《失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南》
如何利用认知行为疗法应对失眠问题
如何利用认知行为疗法应对失眠问题认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一种常用的心理治疗方法，它可以有效帮助人们克服各种心理问题，包括失眠。
失眠是指一个人无法入睡或保持睡眠，并且影响了日常生活和工作。
在这篇文章中，我将介绍如何利用认知行为疗法应对失眠问题。
一、认识失眠问题失眠常常与焦虑、压力和恶性循环等因素有关。
因此，了解失眠问题的根源对于有效应对失眠至关重要。
在认知行为疗法中，人们通常通过记录睡眠日志来了解失眠问题。
睡眠日志可以包括入睡和醒来时间，总睡眠时间，中途醒来的次数以及使用药物或咖啡因等信息。
二、改变不良睡眠习惯一些不良的睡眠习惯可能导致失眠问题。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变这些不良睡眠习惯来改善睡眠质量。
例如，保持规律的睡眠时间表，避免在晚上过度饮食和饮酒，避免在床上看电视或使用手机等等。
这些改变可以帮助我们建立良好的睡眠习惯。
三、应对负面情绪和想法焦虑和担忧常常是失眠问题的罪魁祸首。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变负面情绪和想法来减少焦虑和压力，从而改善睡眠。
一种常用的技巧是认识到负面情绪和想法的存在，并挑战它们的合理性。
我们可以尝试用更积极、合理的方式看待事物，培养乐观的心态，放松身心。
四、放松训练和冥想放松训练和冥想是认知行为疗法中经常使用的技巧，对于改善睡眠质量非常有效。
通过深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等方法，我们可以放松身体和头脑，减少焦虑和压力，从而促进入睡。
可以在睡前进行一些简单的放松训练，以帮助我们放松并进入睡眠状态。
五、睡前环境和睡眠保健良好的睡眠环境对于改善睡眠质量至关重要。
在认知行为疗法中，我们可以通过一些措施来改善睡前环境。
例如，保持安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，噪音和光线的刺激可能会干扰我们的睡眠。
此外，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因等兴奋剂，有助于提高入睡的几率。
六、渐进性睡眠限制渐进性睡眠限制是一种在认知行为疗法中常用的技巧，可以帮助人们更好地控制睡眠时间和提高睡眠效果。
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释1.引言1.1 概述失眠是一种常见的睡眠障碍，它给人们的日常生活和健康带来了许多困扰。
许多人在面对失眠问题时往往感到无助和沮丧，而且常常无法找到有效的解决方法。
然而，认知行为治疗（CBT）已经被证明是一种非常有效的失眠治疗方法，它以改变个体的不良思维和行为模式为核心，帮助患者恢复良好的睡眠质量。
CBT是一种以心理治疗为基础的治疗方法，它认为个体的思维、情绪和行为之间存在着密切的联系。
通过识别和纠正不良的认知和行为，CBT 可以改善个体的心理健康状况，并提高他们的生活质量。
在失眠治疗中，CBT的核心理念是帮助患者建立健康的睡眠习惯和正常的睡眠观念。
通过与患者的互动和个别化的治疗计划，CBT可以帮助他们改变不良的睡前行为，如在床上过度思考、使用电子设备等，以及不良的睡眠观念，如对失眠的过度担忧和焦虑。
CBT还通过认知重构的方法帮助患者改变对失眠的错误认知。
许多患者对失眠持有一些不准确的观念，如过度关注睡眠时间和数量、过度关注失眠对健康的影响等。
CBT通过帮助患者认识到这些观念的不准确性，并逐步改变他们的思维模式，以减少焦虑和担忧的程度，从而改善他们的睡眠。
总之，认知行为治疗是一种非常有效的失眠治疗方法，它通过改变个体的不良思维和行为模式，帮助患者恢复良好的睡眠。
未来的研究可以进一步探索CBT在失眠治疗中的优势和潜力，并寻找更加个体化和有效的治疗方法。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将从以下几个方面展开，以探讨认知行为治疗在失眠症状缓解中的应用。
首先，我们将对认知行为治疗的概念和原理进行详细介绍。
在这一部分，我们将解释认知行为治疗的基本原理，以及它在改变个体思维和行为方面的作用。
接下来，我们将重点介绍失眠的认知行为治疗方法，并提供实际案例作为例子。
我们将讨论认知行为治疗在失眠患者中的应用，并举例说明如何通过改变认知和行为习惯来缓解失眠症状。
最后，在结论部分，我们将总结认知行为治疗对失眠的有效性，并展望未来可能的发展方向。
失眠的认知行为治疗逐次访谈指南
睡眠卫生教育指南1、你只需能第二天恢复精力即可限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠;这样做能帮助整合和加深睡眠;在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠;不管你睡了多久,第二天规律的起床;2、每天同一时刻起床,1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”这是一个训练问题,令身体被训练,学会什么时候睡,什么时候醒;按固定计划的闹钟休息和醒来,可能导致条件反射的效果;到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡;这个受训期限大概1到3个月,如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果,就可以放松一些;3、规律锻炼制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼;锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠,使人快速进入深睡眠,促进更强烈和更多的深睡眠;有观点认为,起作用的也许不是运动本身,而是在运动时身体温度的改变;这个观点认为身体温度增加时,一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和;基于这个观点,也可以用运动之外的方式增加体温,比如热水浴;而且,上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”,这可能帮助入睡;4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性;不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量;铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助;噪音的影响可能比能意识到的作用更大;对住在机场附近的人进行睡眠监测,结果表明,尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机,但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒;这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响;5、确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠;有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠;但不是太冷的环境,大概是在°C,而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝;6、规律进餐,且不要空腹上床饥饿可能会影响睡眠;睡前进食少量零食尤其是碳水化合物类能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物;7、夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料;大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体;8、减少所有咖啡类产品的摄入咖啡因类饮料和食物咖啡、茶、可乐、巧克力会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠;即使是早些使用因也会影响夜间睡眠;每个人对咖啡因的敏感程度不同,对于不是很敏感效果持续时间短的人,可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉;而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎;9、避免饮酒,尤其在夜间尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒;酒精的半衰期相对比较短,这可以导致反弹性的觉醒和失眠,也可以充分地脱水促使醒来;饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡,但确实会早醒;10、吸烟可能影响睡眠尼古丁是一种兴奋剂;当有睡眠障碍时,尽量不要于夜间抽烟;一方面尼古丁是刺激物,使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡;但另外一方面,对于吸烟者,特别是重度吸烟者,戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大;11、别把问题带到床上晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划;烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠;有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响;第一,睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段,会短暂的醒来,每次持续10-90秒;这些觉醒不会被体验为醒来,而且在早晨经常不被记起;一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒;如果把“问题带到床上”,整个晚上会有4到5次机会感知到它们;不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间;第二,一些神经心理学观点,认为大脑不是立刻都入睡的,而是有些部分先入睡,有些部分后入睡;而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的;如果在睡前思考问题,就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力,从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面;避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表;如果在醒着时仍然在思考这些事,那就起来写一点笔记,把想法记在纸上,以便早晨起来时能“继续下去”;12、不要试图入睡这样只能将问题变得更糟;相反,打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书;不要做兴奋性活动;只有你感到困倦时再上床;睡眠不能被要求或决意,尽管我们都知道这个事实,我们仍“设法入睡”;可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪;当你准备好去冲浪,准备了所有该准备的装备,但最后,所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪,你不能让波浪随意愿而来,你只能在那儿等它;某种程度上,这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”;13、把闹钟放到床下或转移它,不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠;14、避免白天打盹白天保持清醒状态有助于夜间睡眠;如果想通过小睡恢复精神,最好不要超过一个小时,大约半个小时是最好的,避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律;整理自：失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南。
四种治疗原发性慢性失眠症方法的效果比较
四种治疗原发性慢性失眠症方法的效果比较程宇;姚传斌;沈秀梅;王志广【摘要】目的:比较四种治疗原发性慢性失眠症方法的疗效.方法:选取200例慢性失眠症患者作为观察对象,按入院先后顺序将其分为合并组、认知组、刺激组和药物组,每组50例.认知组给予认知行为治疗,刺激组给予重复经颅磁刺激治疗(rTMS),合并组给予认知行为合并rTMS治疗,药物组给予艾司唑仑片治疗.对四组患者给予多导睡眠监测(PSG),观察指标包括总睡眠时间(TST)、睡眠潜伏期(SL)和睡眠效率(SE).采用匹兹堡睡眠指数(PSQI)评价四组的睡眠质量.比较四组不良反应发生情况.结果:PSG检测结果:合并组、认知组、刺激组TST、SL和SE均于治疗2周后开始明显改善,且直到第8周末,三组以上各指标水平均明显优于治疗前(P<0.05).药物组从治疗第1周末到第4周末,TST、SL和SE均有明显改善(P<0.05),而第8周末以上各指标与治疗前比较,无统计学差异(P>0.05).治疗第1周末和第2周末,药物组TST、SL和SE水平均明显优于其他三组(P<0.05),其他三组组间比较,差异均无统计学意义(P>0.05).治疗第4周末,合并组TST和SE水平明显优于认知组(P<0.05);药物组SL水平明显优于其他三组(P<0.05).治疗第8周末,合并组TST、SL和SE 水平均明显优于其他三组(P<0.05).PSQI得分情况:合并组自治疗2周末即有明显改善,直到第8周末,PSQI得分均明显小于治疗前(P<0.05).认知组和刺激组自第4周末才有明显改善,直到第8周末,PSQI得分均明显小于治疗前(P<0.05).药物组仅治疗第1周末有明显改善(P<0.05).治疗第2周末时,药物组得分明显低于其他三组(P<0.05),合并组得分明显低于其他两组(P<0.05),认知组和刺激组得分比较,差异无统计学意义(P>0.05).治疗第4周末,药物组得分明显大于其他三组(P<0.05),合并组得分明显小于认知组(P<0.05).治疗第8周末,药物组得分明显大于其他三组(P<0.05),合并组得分明显小于刺激组(P<0.05).认知组不良反应发生率明显小于其他三组,差异有统计学意义(P<0.05).其余三组的不良反应发生率比较,差异均无统计学意义(P>0.05).结论:认知行为合并rTMS治疗原发性慢性失眠症的效果优于药物治疗、认知行为和rTMS单独治疗效果.【期刊名称】《中国民康医学》【年(卷),期】2018(030)010【总页数】4页(P1-3,49)【关键词】认知行为治疗;重复经颅磁刺激治疗;原发性慢性失眠症【作者】程宇;姚传斌;沈秀梅;王志广【作者单位】临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005;临沂市精神卫生中心,山东临沂 276005【正文语种】中文【中图分类】R163失眠是最常见的睡眠问题，国外研究显示该病影响10%～15%的成年人，且呈慢性化病程[1]。
失眠的认知-行为治疗
失眠的认知行为疗法概述温州医学院环境与公共卫生学院09应用心理一班李玥席佩玲熊俞胡婉玲张志鹏摘要：引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。
其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。
因此，针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好的帮助病人改善失眠问题。
本文主要介绍了失眠患者的心理行为特点以及具体的认知行为疗法，并对以后此方面的研究提出展望。
关键词：失眠认知—行为疗法睡眠占人生命的1/3左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，它使有机体精力和体力得到恢复。
但随着社会现代化的发展以及社会压力的急剧膨胀，人们却开始失去更多的睡眠时间，失眠已成为相当普遍的问题，其发生率在全球为30%左右。
很多患者在个体因素、环境因素及其他因素的作用下饱受失眠之苦，因此合理的治疗成为重点。
除必要的药物治疗之外，本文主要介绍目前应用最广泛的认知—行为疗法1.失眠以及认知-行为疗法概述1.1 失眠失眠（insomnia）又称入睡和维持睡眠障碍，是指入睡和睡眠维持或睡眠形式发生障碍导致睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况。
失眠是一种综合征，是临床上最多见的睡眠障碍。
在《睡眠障碍国际分类诊断标准，ICSD》中，推荐以进入睡眠障碍（DIS）和睡眠维持障碍（DMS）取代失眠。
世界卫生组织关于失眠的定义是：①有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；②至少每周3次并持续至少一个月；③睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；④没有神经系统疾病、其他系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。
失眠会影响健康（如降低生命质量）、增加意外或损伤的可能性（如1979年美国三里岛事件）、降低工作能力和工作效率（失眠导致的记忆力下降、白天犯困等）、导致消极情绪的发生（失眠往往会导致抑郁、焦虑等）。
1.2 认知-行为疗法认知-行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）它试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。
失眠的认知行为方法
失眠的认知行为方法失眠是指无法入睡、维持睡眠或者早醒的情况，严重影响了一个人的睡眠质量和日常生活。
在处理失眠问题时，认知行为方法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种被广泛接受和应用的非药物治疗方法。
它通过改变个体的不合理或负面的思维方式和睡眠习惯，以及促进健康的睡眠行为，对失眠进行干预。
以下是一些常见的认知行为方法：1. 睡眠日志：睡眠日志是一种帮助个体记录睡眠习惯和情绪状态的工具。
通过记录入睡时间、起床时间、觉醒次数、睡眠质量等信息，个体可以更好地了解自己的睡眠模式，找出导致失眠的原因。
2. 睡眠限时：根据睡眠日志，设定一个固定的起床时间，并根据个体的需要确定一个有效的睡眠时长。
如果在规定的时间内不能入睡，个体应该离开床铺，直到感到疲倦为止，避免在床上翻来覆去地努力入睡。
逐渐调整睡眠时间，帮助建立更好的睡眠规律。
3. 睡前放松：通过进行放松训练来减少入睡前的紧张和焦虑情绪。
可以尝试深呼吸、温水浸泡、冥想等放松技巧，也可以选择适合自己的放松音乐或良好的环境氛围，创造一个让自己感到安心和放松的睡眠环境。
4. 睡前良好习惯：建立一些良好的睡前习惯，这有助于告诉身体即将进入睡眠状态。
例如，每天在相对固定的时间点结束活动，避免入睡前暴露于刺激性强的电子产品或者充满紧张性的活动，保持床铺整洁舒适等。
5. 保持起床时间的一致性：无论是工作日还是周末，尽量保持起床时间的一致性。
这有助于调整个体的生物钟，使其更好地适应正常的睡眠-清醒周期。
6. 应对负面思维：认知行为方法还涉及到纠正和改变个体可能存在的睡眠问题相关的不合理或负面的思维方式。
经常出现的负面想法（如担心睡不着、对失眠产生焦虑等）需要被识别出来，并通过合理的思维方式加以对待和改变。
7. 控制白天的嗜睡：减少白天的长时间午睡，并避免在晚上临近睡觉时间长时间的打盹。
适度的白天活动和暴露于自然光可以提高昼夜节律和睡眠质量。
『失眠治疗』第4章失眠的认知行为治疗的逐次晤谈1
『失眠治疗』第4章失眠的认知行为治疗的逐次晤谈1第4章失眠的认知行为治疗的逐次晤谈第一次晤谈:入组评估( 60-120分钟)向患者介绍自己完成入组问卷进行临床会谈确定患者是否适合失眠的认知行为治疗确定其他治疗方法介绍治疗方法全貌让患者熟悉睡眠日记(和活动记录仪)巧妙地回答患者的问题并处理阻抗制定每周日程这次晤谈的主要目标1.识别患者是否有不稳定的或未诊断的躯体或精神障碍。
2.识别是否有精神活性物质的使用/滥用或其他医师开的药物导致失眠，和(或)使失眠持续存在。
3.确定失眠的认知行为治疗是适当的疗法。
4.描述方法、效果，并且介绍该项目的概况。
5.与患者一起探讨是否是'合适的时间'来花时间和精力完成治疗。
6.对于在吃治疗睡眠的处方药和非处方药的患者，明确他们是否愿意停用这些药物，并且告知他们停药后的一些应对策略。
7.引导患者，让他们坚持记录睡眠日记。
如果使用活动记录仪，引导他们坚持使用。
解释为什么同时使用这两种方法。
8.解释为何需要基线数据。
鼓励患者不要改变他们任何的作息时间和习惯。
向患者介绍自己你可能觉得将这部分作为一个必要步骤有点愚蠢，但这是第一次接触，是患者确定'你是否是这个工作的最佳人选'的重要时刻。
因为只能猜测哪些因素会进入这个判断过程，所以我们认为临床工作者在接触患者的时候必须具有友好、温暖、随和的态度。
应该通过显示资料和确定隔谈日程来尽快开始治疗。
例如:对话＃2 治疗师向患者介绍自己治疗师：你好，琼斯先生，我是史密斯医师。
我是这项服务的高级医师，今天要和你一起评估一下你的睡眠问题。
在今天的会谈中，我们将谈到以下几个方面，首先是你的睡眠问题是否如表面所看到的那样，其次是我们的服务是否适合你。
为了完成这个目标，你要先完成这些问卷……我们一起回顾一下这些，然后确定后面的步骤。
在大多数情况下，后面的步骤需要我们下一次见面再谈。
那么从现在起到下次见面前，我们需要收集另外一些信息。
认知行为疗法如何处理失眠问题
认知行为疗法如何处理失眠问题失眠是指无法正常入睡或保持睡眠，导致睡眠质量下降，甚至影响日常生活功能的一种睡眠障碍。
失眠是目前较为常见的心理问题之一，许多人都在为此付出了不少的努力。
而针对失眠问题，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）被认为是一种有效的治疗方法。
本文将探讨认知行为疗法如何处理失眠问题。
一、认知行为疗法概述认知行为疗法是一种通过调整个体的认知和行为方式来帮助他们解决问题的心理疗法。
该疗法基于以下两个基本原则：一是个体的认知对情绪和行为具有决定性影响；二是改变个体的认知和行为方式可以促进问题的解决。
认知行为疗法包括多个技术和策略，其中包括认知重构、行为调节、暴露治疗等。
二、认知行为疗法处理失眠问题的策略1. 睡眠日志：通过记录睡眠时间、入睡质量、醒来次数等信息，了解自己的失眠情况，并找出可能的导致因素。
2. 睡眠保持：保持固定的起床时间和就寝始终，避免长时间在床上躺着无法入睡，以建立正常的睡眠习惯。
3. 睡眠限定：根据个体的实际情况，限制在床上的时间，确保床上的时间与睡眠时间基本一致。
4. 睡前放松：通过各种放松技巧，如深呼吸、温热水浴等，减轻身体和心理的紧张感，帮助入睡。
5. 认知重构：通过认知重构，改变个体对失眠的看法和预期，减少对失眠的焦虑和担忧，从而减轻失眠的症状。
6. 建立有利于睡眠的环境：如保持安静、暗度或调暗灯光、保持舒适的温度等，为睡眠创造良好的环境。
7. 避免不良习惯：如避免午睡、避免在床上阅读或看电视、避免在床上使用手机等，以保持床的意义与睡眠相关联。
8. 慢性疼痛处理：对于存在慢性疼痛的个体，适当的疼痛管理措施也是重要的一环。
以上是认知行为疗法处理失眠问题的一些策略，它们相互配合，可以帮助个体恢复健康的睡眠。
三、认知行为疗法的优势1. 长期有效性：认知行为疗法可以帮助个体解决失眠问题，其效果经常能够延续到治疗结束后的长期。
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睡眠卫生教育指南
1、你只需能第二天恢复精力即可
限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。
这样做能帮助整合和加深睡眠。
在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。
不管你睡了多久，第二天规律的起床。
2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”
这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。
按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。
到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。
这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。
3、规律锻炼
制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。
有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。
这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。
基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。
而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。
4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。
不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。
铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
噪音的影响可能比能意识到的作用更大。
对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。
这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。
5、确保你的卧室夜间的温度适宜
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。
但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。
6、规律进餐，且不要空腹上床
饥饿可能会影响睡眠。
睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
7、夜间避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。
大概的标准是睡前的4小时里只喝一杯液体。
8、减少所有咖啡类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。
即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。
每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。
而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。
9、避免饮酒，尤其在夜间
尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。
酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。
饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。
10、吸烟可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂。
当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。
但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。
11、别把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。
烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。
第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续10-90秒。
这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。
一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒。
如果把“问题带到床上”，整个晚上会有4到5次机会感知到它们。
不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。
第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。
而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。
如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。
避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。
如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以
便早晨起来时能“继续下去”。
12、不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。
相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。
不要做兴奋性活动。
只有你感到困倦时再上床。
睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。
可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。
当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备，但最后，所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪，你不能让波浪随意愿而来，你只能在那儿等它。
某种程度上，这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”。
13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。
14、避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。
（整理自：《失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南》）。