自我松弛训练
快速放松的11种简单方法及放松肌肉训练
快速放松的11种简单方法在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1) 坐下，闭上眼睛(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒(4) 再重复二次即可。
3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。
温水浴有同样的帮助。
4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。
5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。
和自己的对话是处理压力的好方法。
这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。
6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。
如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。
7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。
8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。
做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
松弛疗法放松训练
松弛疗法可以缓解睡前紧张情绪，
提高睡眠效率
提高入睡速度，改善睡眠质量
提高工作效率
01
02
03
04
工作压力过大 时，进行松弛 疗法放松训练， 有助于缓解压 力，提高工作
效率。
长时间工作后， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于恢复精力， 提高工作效率。
在重要任务前， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于缓解紧张 情绪，提高工
滩、森林等
保持深呼吸，让身体和 心灵逐渐放松，直到完
全放松
专注于场景中的声音、 气味、触感等细节，让 自己完全沉浸在场景中
松弛疗法的应用场景
缓解压力
STEP1
STEP2
STEP3
STEP4
STEP5
工作压力：帮 助员工应对工 作压力，提高 工作效率
学习压力：帮 助学生应对学 习压力，提高 学习效果
松弛疗法放松训 练
演讲人
松弛疗法的基本 原理
松弛疗法的实施 方法
松弛疗法的应用 场景
松弛疗法的基本原理
生理反应
01
肌肉放松：通过深呼吸、肌肉放松等方法，降低肌肉紧张度
02
心率降低：通过放松训练，降低心率，减轻心脏负担
03
血压降低：放松训练有助于降低血压，预防心血管疾病
04
内分泌调节：松弛疗法有助于调节内分泌系统，提高免疫力
06
可以配合冥想、音乐等方 法，提高放松效果
渐进性肌肉松弛法
01
找一个舒适的 位置坐下或躺 下
02
闭上眼睛， 深呼吸，放 松身体
03
从头到脚越放松，直到 完全放松
想象放松法
1
2
3
4
选择一个舒适的环境， 保持身体放松
放松自己的100种方式
放松自己的100种方式1. 冥想：寻找一个安静的地方，专注于呼吸或使用冥想应用进行引导。
2. 温热浴：在温暖的水中泡澡，舒缓肌肉并放松身体。
3. 阅读：沉浸在一本喜欢的书中，逃避现实。
4. 听音乐：放一些轻柔、宁静的音乐，让自己沉浸在音乐的节奏中。
5. 散步：在户外漫步，呼吸新鲜空气，感受大自然。
6. 冥想练习：尝试冥想、深呼吸或渐进性肌肉松弛练习。
7. 观看喜剧：放松心情，通过喜剧片或喜剧节目笑出声。
8. 绘画或涂鸦：通过绘画来发泄情感，放松身心。
9. 瑜伽：练习瑜伽动作，促进身体的柔韧性和平衡。
10. 写日记：把内心的想法写下来，有助于释放压力。
11. 按摩：寻找专业按摩师或使用按摩器，放松紧张的肌肉。
12. 观星：在晴朗的夜晚观察星空，享受宁静的时刻。
13. 喝茶：喝一杯放松的茶，如绿茶或香草茶。
14. 采购：在购物时寻找自己喜欢的东西，享受购物的乐趣。
15. 静观云彩：躺在草地上，仰望天空，观察云彩的变化。
16. 做瑜伽冥想：尝试结合瑜伽和冥想，提高身体和心灵的平静感。
17. 品味美食：尝试烹饪或品味一些美味的食物。
18. 享受温暖阳光：在阳光下晒太阳，感受温暖和舒适。
19. 游泳：在游泳池或海滩游泳，享受水的舒适感。
20. 听大自然的声音：在森林或湖边聆听自然的声音，如鸟叫、水流声。
21. 学习冥想和放松的应用程序：使用冥想和放松的应用程序，如Headspace、Calm等，来指导你进行冥想和深度放松。
22. 玩乐器：弹奏乐器，如吉他、钢琴或小提琴，享受音乐创作的乐趣。
23. 拥抱宠物：与宠物互动，宠物的陪伴有助于降低压力和焦虑。
24. 艺术创作：尝试绘画、雕塑、摄影等艺术创作，表达内心情感。
25. 参与冥想活动：参加冥想工作坊或瑜伽课程，与他人一起共同体验冥想和放松。
26. 观看日出或日落：在海边或山顶欣赏日出或日落，感受大自然的美妙。
27. 植物疗法：在花园中种植花草，与大自然亲密接触。
保持松弛感的7个小妙招
保持松弛感的7个小妙招
保持松弛感对于减轻压力和焦虑，以及提高生活质量非常重要。
以下是一些可以帮助你保持松弛感的小妙招：
1. 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松方式。
通过减缓呼吸速度，你可以减轻身体的紧张感，使自己更加平静和放松。
尝试慢慢地吸气，然后缓慢地呼气，专注于呼吸的感觉。
2. 冥想：冥想是一种通过深度放松身心的练习。
你可以选择一个安静的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在你的呼吸上，或者跟随一些冥想引导音频进行练习。
3. 温水泡澡：温水泡澡可以帮助舒缓紧张的肌肉，减轻身体的压力感。
在水中加入一些泡澡盐或精油，可以提供额外的放松效果。
4. 听音乐：听轻松的音乐可以帮助你放松身心。
选择一些舒缓、宁静的音乐，让音乐的旋律带你进入放松的状态。
5. 进行轻度运动：轻度运动如散步、瑜伽或太极等，可以帮助舒缓身体的紧张感，促进身心的平衡。
这些运动不仅有助于放松身体，还可以提高心情。
6. 找到自己的兴趣爱好：投入到自己感兴趣的活动中，可以让你忘记压力，享受当下的快乐。
无论是阅读、绘画、写作还是其他爱好，找到让自己感到愉悦和满足的事情。
7. 与他人交流：与亲密的朋友或家人分享你的感受，可以减轻心理压力，并获得支持和理解。
有人陪伴和倾听可以让你感到更加放松和安心。
这些是一些简单的方法，可以帮助你在日常生活中保持松弛感。
尝试将这些技巧融入你的生活中，找到适合自己的方式来减轻压力和保持内心的平静。
面试前的放松训练
面试前的放松训练在面试前的紧张时刻，许多人都会感到压力和紧张。
这种紧张可能会影响到我们的表现和发挥，因此需要采取一些放松训练来减轻紧张感。
本文将介绍一些面试前的放松训练方法，帮助您在面试中保持冷静和自信。
一、深呼吸深呼吸是一种简单有效的放松训练方法。
当您感到紧张时，可以闭上双眼，深吸一口气，然后缓慢地吐气。
在吐气的过程中，可以想象自己的紧张和压力随着呼气离开身体。
持续进行几次深呼吸，有助于放松身心，使您感到更加平静和放松。
二、放松肌肉放松肌肉也是一种常用的放松训练方法。
您可以从头部开始，逐渐放松面部的肌肉，然后再向颈部、肩膀、胳膊、手臂、腿部等部位扩展。
可以通过深呼吸的同时，有意识地放松每个部位的肌肉。
在放松肌肉的过程中，可以感受到身体逐渐松弛，紧张感逐渐减轻。
三、想象放松场景想象放松场景是一种能够快速帮助您放松的训练方法。
您可以想象自己处于一个令您感到平静、放松和愉悦的场景中。
可以是一个美丽的海滩、一个安静的森林、或者是您最喜欢的旅行目的地。
在想象的过程中，尽量将自己融入到这个场景中，感受到周围的环境和自然的美好。
这样的想象有助于转移您的注意力，减轻紧张感。
四、自我肯定的积极心态在面试前，充满自信的积极心态对于放松和帮助您发挥自己的优势至关重要。
您可以给自己正面的肯定和鼓励，相信自己有能力胜任面试的任务。
可以对自己说一些积极的口号，例如“我是最好的”、“我有实力成功”等。
这样的自我暗示有助于提升您的信心和放松。
五、运动运动是一种非常有效的放松训练方法。
在面试前，可以选择进行一些简单的锻炼，例如散步、慢跑、瑜伽等。
运动能够让身体释放压力，促进血液循环，提高心理状态。
合理的锻炼可以帮助您放松身心，准备好面对面试的挑战。
总结：面试前的放松训练对于缓解紧张情绪、提升面试表现非常重要。
通过深呼吸、放松肌肉、想象放松场景、培养积极心态以及进行适量运动等方法，您可以有效地减轻紧张感，保持冷静和自信。
请记住，在面试中保持放松和自信对于取得好的结果至关重要。
养成松弛感的9个方法
养成松弛感的9个方法1、接纳自己：不妄自菲薄，也会对自己说没关系。
尼采说：“对于凡人来说，平凡就是幸福。
”这世界上绝大多数都是普通人，没有显赫的出身，也没有华丽的奇遇。
就像你我一样，虽然渺小，但一直在为自己的生活而努力奋斗。
虽然没有出色的事业，但也扛起了家庭的责任，照顾好了一家老小；虽然没有非凡的能力，但内心强大，独自挺过了人生的重重难关。
所以，每个人都应该对自己宽容一点。
当你开始接纳真实的自己，放下不切实际的幻想，便能与周遭的一切达成真正的和解。
2、感受当下：别好高骛远，要看到眼前的精彩。
《沉思录》中写道：“每个人只能活在当下，他所能失去的也只有当下。
”一个人若沉溺在过去，就会背负毫无意义的痛苦。
有句话说得好：“幸福没有多么盛大，就在此刻的一呼一吸。
”活在当下，方能在每一天中挖出无尽的乐趣。
认真去品尝每一道食物，体味食物的美好；用心去享受阳光微风，让心情舒适惬意；努力去感受身边人的爱，生活便温暖常在。
当你全情投入，一个个瞬间就会连成永恒，在记忆中留下不可磨灭的美好痕迹。
3、享受过程：把对结果的关注转变为关注过程。
结果越是在意结局，就越容易陷入焦虑。
林清玄在《一心一境》中说过：“人生的最大意义不在奔赴某一目的，而在于承担每个过程。
”我们来这人间一趟，是为了经历跌宕起伏的人生，体验悲欣苦乐各种滋味。
如果只盯着终点，闷头赶路，就会忽略沿途的精彩。
4、敢于试错：破旧立新，寻找解决问题的出口。
许多人都过于在乎试错成本，生怕自己投入的时间、金钱和精力全部打了水漂。
于是他们左思右想，迟迟不敢做出行动。
殊不知，在自己徘徊犹豫的时候，幸福早与自己失之交臂。
《看见》中有一句话说道：“强大的人不是征服什么，而是能承受什么。
”在往后的日子里，允许自己犯错，不断尝试，就一定会换来你想要的结果。
5、拒绝内耗：卸下内心负重，自信笃定的前行。
作家岸见一郎在《不安的哲学》一书中写道：“比起与他人的磨合，人与自己的内耗，往往更加惨烈。
放松训练指导语
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳,镇定情绪.这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。
而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习.训练程序(1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
(2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手,握紧拳,紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂;双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起;皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意-—肌肉紧张-—保持紧张--解除紧张—-肌肉松弛.这几个步骤结合每部分肌肉的紧张——放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示:如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示:伸出你的右手,握紧拳，使劲儿握,就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。
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自我松弛训练
医学和心理学的研究越来越多地发现情绪和人体健康有密切的关系。
《黄帝内经》上说：努伤肝，喜伤心，忧伤肺，死伤脾，恐伤肾。
人的情感为什莫会对健康有如此重要的影响呢？因为情感对人的植物性神经系统有重要影响，人在产生不同的情感时，呼吸、循环系统、骨骼肌肉组织、腺体以及代谢过程会发生相应的变化。
剧烈的情感会引起高血压、心脏病等各种疾病；相反愉快、积极的情感不仅会促使神经系统保持正常的功能，而且还能使神经细胞的萎缩速度变慢，使人的寿命增长。
既然情绪变化是人的心理活动中最为活跃最为敏感的因素，我们应该学会调节和控制自己的情感。
τ 自我暗示松弛法
这种方法是要求学生记住指导语，或是把指导语做好录音。
松弛时，找个舒适的姿势躺下或坐下，把记住的指导语在心里默默地念给自己听，或者是放录音给自己听。
①我在休息。
我摆脱了一切的紧张，我在放松。
我感到轻松自如，我是平静的，我是平静的。
我什莫也不期待。
我在摆脱压力和紧张，全身都轻松了。
我感到轻松和愉快。
我在休息。
②腿脚的肌肉放松。
腿脚的肌肉放松了，腿是轻松而自如的。
左腿的肌肉放松了，右腿的肌肉放松了，腿是轻松自如的。
我是安静的，安静的。
我感到温暖了。
我很舒服。
我已排除了一切紧张。
我是非常安静的，我是安静的。
③手臂的肌肉放松。
手臂的肌肉都放松了。
左手和手指的肌肉放松了，左臂的肌肉放松了。
肩部、前臂的肌肉都放松了。
整个左手臂都放松了。
右手和手指的肌肉都放松了，放松了。
肩部、前臂的肌肉都放松了。
整个左手臂都放松了。
两个手臂都放松了。
④躯体的肌肉放松。
两臂是自然下垂的。
背部的肌肉放松了。
胸部的肌肉放松了。
腹部的肌肉也放松了。
放松了。
感到全身都放松了。
⑤头面部的肌肉放松。
头颈部的肌肉放松了。
面部的肌肉放松了。
双眉自如地分开了，额部是舒展的。
眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。
口部的肌肉放松了。
两唇微开，颈部的肌肉放松了，感到颈部是凉爽的。
⑥我已摆脱了紧张。
我全身都放松了。
我感到轻松自如。
我感到呼吸均匀而平衡，我感到清爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，我是安静的。
我的心脏跳动得很缓慢，我已感觉不到心脏的跳动。
我感动轻松自如。
我很舒服。
我休息好了。
⑦我已休息好。
我感到爽快，感到浑身轻松、舒服。
感到精神倍增。
我在证言。
我想起来并立即行动。
我精力充沛了。
υ 自主松弛训练
这种松弛方法简单易学，既可以调节情绪，又能消除心理紧张、心理压力，减轻烦恼。
使用这种方法坚持一段时间后，你就会觉得它能有效保证心理松弛和舒畅。
但关键是做到持之以恒，使其更加熟练。
当你熟练地掌握了这种方法之后，就可以随时随地使用，可以坐着练、步行练，甚至在课间也能抽出片刻做一做，这样就能缓解不良情绪，摆脱消极情绪的不良干扰。
⎺ 静坐在椅子上，把背部轻轻地靠在椅子背上，头摆正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两脚摆放与肩同宽，两脚长落地，脚心紧紧贴住地面。
α 两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸三次，静下心来，排除杂念，把注意力放在两手和大腿的边缘部分，然后把注意力集中到手心。
这时心里默念：静下心来，静下心来，两手暖和起来了。
β 逐渐将意念导向脚心，重复上述动作，脚心处也会感到暖和。
一旦两只手、两支脚都真的感到暖和之后，身体就会有一种飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。