放松训练法(内容参考)

放松训练法：

一、渐进性肌肉放松训练

放松顺序：由下至上，从脚趾肌肉放松到面部肌肉放松。或者从上到下。

脚趾——小腿肌肉——大腿肌肉——臀部肌肉——胸部肌肉——背部肌肉——肩部肌肉——臂部肌肉——颈部肌肉——头部肌肉——（额头，双眼，鼻子，双唇，下巴，舌头，牙齿等）

二、深呼吸放松训练

坐姿，卧姿，站姿

鼻子吸气，屏住，口和鼻子呼气。

呼吸频率一般一分钟8-12次。

三、想象放松训练

1 回忆过去的美好

2 想象美好的事物（白云放松，海浪放松）

1）预备（1分钟）：身体平躺在地上；放松你的手脚；掌心向上；轻轻转动脚踝；头慢慢侧向一边；感觉整个身体深深沉到地下；闭上双眼；全身放松。

2）深呼吸（2分钟）：开始第一个深呼吸，首先深深吸气，使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到喉部，再流动到鼻腔；保持（大约5秒钟），然后突然收腹，将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉；现在开始第二个深呼吸；慢慢地深深地吸气；呼气；然后第三个深呼吸；静静感受全身舒适放松的感觉。

3）收紧脚趾（1分钟）：现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）；松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10秒钟）；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉。

4）收紧腿部（30秒钟）：突然收紧双腿的肌肉；保持紧张状态（10秒钟）；松开；让双腿充分放松；深深沉入地下；继续缓慢地深呼吸（5秒钟）。

5）收紧臀部（30秒钟）：收紧臀部肌肉；保持（5秒钟）；然后松开；让整个身体深深沉入地下；缓慢地深呼吸，全身放松。

6）收紧腹部（30秒钟）：收紧腹部肌肉；挤出那里的紧张感；保持状态（10秒钟）；松开肌肉；感受温暖放松的感觉。

7）收紧双臂和肩膀（30秒钟）：高高耸肩，紧握双拳，拉紧手臂肌肉；保持状态（10秒钟）；突然松开这部分肌肉；背部沉入地下；感受放松和舒适的感觉。

8）收紧全身肌肉（1分钟）：收紧全身每一部分肌肉；拉紧面部肌肉，皱眉；保持状态（10秒钟）；突然同时放松；身体深深沉入地下；全身充分放松，四肢放松；静静地躺上一会儿。

9）使注意力集中在"第三只眼（即双眼之间的区域）"上（30秒钟）：现在，让你的头轻轻侧向一边，下巴放松；嘴唇张开；闭上眼睛，将注意力集中在第三只眼上；慢慢地深呼吸；放松；让自己所有的注意力、思想、感觉都集中在第三只眼上；整个人沉入到那个空间中去；让它吸取你的全部意识。

10）想象自己置身于一个美丽的地方（2分钟）：在第三只眼中，开始出现你一直渴望见到的最美丽的景色；让景色逐渐变得越来越清晰；慢慢进行；让那个地方聚焦（10秒钟）；现在看到你自己置身其中，进入了那个仙境一样的地方；感受身临其境的美好感觉；体验