初级长跑运动员快速力量训练
田径运动员训练方案
田径运动员训练方案引言田径运动是一项综合性强、技术要求高的运动项目，对运动员的身体素质、技术水平和心理素质都有很高的要求。
为了帮助田径运动员达到更好的竞技状态，在这份训练方案中，我们将提供一系列的训练内容和建议，以帮助运动员全面提升自己。
训练内容1. 身体素质训练身体素质是成为优秀田径运动员的基础，包括力量、耐力、速度、柔韧性等方面的训练。
- 力量训练：通过重量训练和爆发力训练，增加肌肉力量和肌肉耐力。
- 耐力训练：进行长跑、间歇性训练等，提高心肺功能和肌肉耐力。
- 速度训练：进行短距离冲刺、爆发力训练等，提高爆发力和短距离速度。
- 柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，改善关节灵活性和身体柔韧性。
2. 技术训练田径项目的技术要求很高，包括跳远、跳高、短跑、中长跑等多个项目。
根据自身特点和感兴趣的项目，进行有针对性的技术训练。
- 跳远训练：进行跳远技术训练，包括起跳、着地、助跑等方面的技巧。
- 跳高训练：进行跳高技术训练，包括助跑、起跳、翻身等方面的技巧。
- 短跑训练：进行短跑起跑、加速、维持速度和冲刺等方面的训练。
- 中长跑训练：进行中长跑技术训练，包括呼吸控制、步伐节奏、耐力培养等方面的训练。
3. 心理素质训练心理素质对田径运动员来说同样重要，需要保持稳定的心态和积极的竞技心理。
- 自我调节：掌握自我调节的技巧，如正向思考、放松训练、冥想等。
- 压力管理：学会正确处理比赛和训练中的压力，如心理准备、适度放松、专注力训练等。
- 团队合作：培养良好的团队合作能力，通过与教练和队友的配合，达到更好的训练效果。
训练建议以上是一些常见的田径运动员训练内容，针对每个项目和个人情况的差异，需要进行个性化的训练方案设计。
在进行训练时，请注意以下几点建议：1. 科学规划：根据自身情况和目标制定科学合理的训练计划。
2. 量力而行：合理安排训练强度和频率，避免过度训练导致伤病。
3. 阶段性训练：按照季节或周期性进行不同的训练安排，包括基础训练、巩固期和竞赛期等。
长跑运动员的力量训练计划与方法
５ 组练 习， 每组练习用很快的速度重 复 １ ２ ０— Ｏ次 ， 组间休息 ３ 一 ０ ， Ｏ ９秒
第二种方法的负荷特征是 ， 采用 ２ ４ ％ 的负荷强度进行 ４— ０— ｏ ６组， 每组
力量训练并不 只是 单纯的杠铃练 习， 有着 广泛的 内容 ， 它 在力量训 练 中不能只采用单一 的负重训练手段 ， 它必须 由许多具有增进力量 素质
的其 它 练 习 组 成 。 因 此长 跑 运 动 员 的 力 量 训 练必 须 遵 循 多 样 性 原则 。
二 、 跑运 动 员 的 力 量 训 练原 理 长
用快 的动作速度重复 ３ 次 以上 ， Ｏ 组间休 息 ３ 一 ０ 。 Ｏ ６秒
２ ２循 环练习法 。是指根据 练习 的具体任 务， ． 建立若干 练习组 ， 练 习者按照规定的顺序 、 路线 、 时间依次 完成各组 的练 习内容和次数 。其 特 点 是 能轮 流 锻 炼 各 个 肌 群 ， 先 后 顺 序 发 展 两 臂 、 肩 、 腿 、 部 、 按 两 两 腹 背
同。 ２ 力量 训 练 方 法 ．
物学适应现象， 其作用机理为： 力量训 练使肌纤维 中的毛细血管 的开 ① 放数量增加。②力量训练使 肌纤维增 大。③ 力量训练 可改善人体 的某
些 生物 学 因 素 。
要发展一般力量耐力 ， 可采用持续 间歇练习法 、 等动练习法 、 环练 循
习 法 和 负 荷 强度 较 低 的 静 力 性 练 习 法常 用 的练 习 有 ：
部 等 部 位 肌群 的力 量 耐 力 。 制定 循 环 练 习计 划 时 ， 组练 习 的时 间 持续 每 在１ ０—３ Ｏ分 钟 之 间 ， 可 安 排 ６— 并 ８种 练 习 ， 环 重 复 练 习 ２—３组 。 但 循 具 体 的 练 习 持续 时 间 ， 复 次 数 以 及 间 歇 时 间 ， 根 据 练 习 者 的 水 平 和 重 应
800米跑专项力量的训练方法
800米跑专项力量的训练方法
800米跑是一项需要较高的速度和耐力的中长跑项目。
为了提
高800米跑的成绩，可以采用以下的专项力量训练方法：
1. 爆发力训练：进行爆发力训练可以提高起跑速度和冲刺能力。
可以进行短距离的爆发力训练，如跳跃、跳绳、爬楼梯等，重点是迅速发力和迅速收缩肌肉。
2. 局部肌肉力量训练：针对800米跑中的关键肌肉群进行局部肌肉的力量训练，包括腿部、臀部和核心肌群。
可以进行深蹲、单腿蹲、臀桥等训练，重点是增强这些肌肉的力量和耐力。
3. 快速力量训练：进行快速力量训练可以提高肌肉的爆发力和恢复能力。
可以进行快速的重量训练，如快速的抬举哑铃或快速的推动杠铃，重点是迅速发力和控制运动。
4. 阻力训练：通过使用阻力器械（如弹力带、啤酒启子等）进行阻力训练，可以增加肌肉力量和耐力。
可以进行弹力带踢腿、弹力带蹲跳等训练，重点是增加肌肉对抗阻力的能力。
5. 爬山训练：通过进行爬山训练可以提高爬坡的能力和耐力。
可以选择在坡度适中的山地进行爬山训练，重点是提高爬坡的速度和坚持爬坡的时间。
需要注意的是，力量训练应该结合适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法的正确性和有效性。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
田径运动速度训练的十五种方法
田径运动速度训练的十五种方法田径(track and field)或称田径运动，是径赛、田赛和全能比赛的统称。
以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛";以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫"径赛"。
田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的"十项全能"。
下面是店铺为大家带来的田径运动速度训练的十五种方法，欢迎阅读。
一、跑步动作平衡目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。
左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求：保持这个姿势20-60秒。
可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。
二、前倾快频跑目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。
要求：起跑后跑10-15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。
脚尖翘起，快速完成练习。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
四、小步跑四、小步跑目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
五、直腿跑目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
六、后踢腿跑目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
初级跑者长跑训练方法
初级跑者长跑训练方法一、跑步装备：选择合适的跑鞋和服装。
选择跑鞋，要尽可能选择轻便软底的跑鞋；运动装不宜穿太多，应注意排汗透气，女性一定要戴运动内衣固定胸部。
二、充分热身:跑步前的热身运动是必要的，尤其是长跑就更重要了。
1、活动关节，包括脚踝，膝盖，腰部，肩膀和脖子，进行一个适当的放松。
2、压腿，主要目的是为了把肌腱拉开，增加柔韧性，保证在大量的运动量之后身体机能的正常。
3、高抬腿跑和分胯练习，把髋关节打开，而且调动人身体的积极性。
4、垫步单腿跳，去活动小腿。
5、前后垫步，找到跑步的步点和步调。
6、热身跑1000米左右，让身体进入跑步的状态，让整个人的身体先热起来，防止一会直接开始跑，导致身体的不适。
三、跑步：1、跑步的科学姿势：身体正直微微前倾，平视前下方10米左右，两臂前后自然摆动，前摆至胸线位置，后摆至腰际位置，脚后跟和脚掌中部滚动落地。
2、跑步的科学呼吸：跑步的呼吸频率是和跑步时脚下的速度联系起来的，如果是一般的中远程跑，建议每两步或是三步一次吸气，再每两步或是三步一次呼气。
如果需要改变自己的呼吸频率了，但是千万不要急着加快频率，这样可能会乱了呼吸的频率，导致浪费体力，应该在维持原来匀速时呼吸频率的基础上慢慢的加快脚步的频率，用跑步的频率去适应呼吸的频率。
3、跑步的速度：跑步时，既要考虑到跑量和里程，也要控制好自己的速度，做到匀速跑，保持恒定的功率输出是最好的。
四、跑后放松：走一段时间，直到心跳减缓，再做腿部拉伸：1、两手撑墙，两腿做弓步，前腿弯曲90°，坚持15秒后换腿再坚持15秒。
2、右腿膝盖弯曲，左腿向前伸直，坚持15秒换腿继续坚持15秒。
3、坐于地面，两腿尽量向两侧分开，两手抓住左腿脚踝稍上位置，弯曲上半身，尽量让身体贴近腿部左腿做15秒换右腿再做15秒。
4、两腿并拢坐下，左腿弯曲放于右腿上，左膝盖向下沉，坚持15秒后换右腿再做15秒。
5、站立，左腿向后弯曲，左手抓住左腿脚踝稍上位置，用力拉伸，使得左腿贴近大腿后侧，坚持15秒后换腿。
田径运动员如何训练
田径运动员如何训练
1. 力量训练：力量训练是田径运动员的基础，包括全身力量的训练和专项力量的训练。
可以采用重量训练、爆发力训练和核心力量训练等方式。
重量训练可以通过杠铃、哑铃等器械进行，爆发力训练可以采用跳跃、冲刺等练习方式，核心力量训练可以通过平衡垫、健身球等工具进行。
2. 速度训练：速度训练是田径运动员的关键，包括反应速度、动作速度和移动速度的训练。
可以采用短跑、冲刺跑、起跑练习等方式进行。
3. 耐力训练：耐力训练是田径运动员的重要素质，包括有氧耐力和无氧耐力的训练。
可以采用长跑、间歇跑、循环跑等训练方式进行。
4. 协调性训练：协调性训练可以提高田径运动员的身体协调性和灵活性，可以采用柔韧性练习、平衡练习、瑜伽等练习方式进行。
5. 技术训练：田径运动员的技术训练是关键，包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术、跳跃技术等。
技术训练可以通过模仿优秀运动员的技术动作，进行反复的练习和修正。
6. 心理训练：心理训练是田径运动员不可或缺的一部分，包括自信心训练、集中注意力训练、抗干扰训练等。
心理训练可以通过自我暗示、呼吸调节、放松练习等方式进行。
7. 营养和休息：田径运动员的营养和休息也是非常重要的。
合理的饮食和充足的睡眠可以帮助运动员恢复体力，提高训练效果。
总之，田径运动员的训练需要全面而科学地进行，不断提高自身的力量、速度、耐力、协调性和技术水平，同时保持良好的心理状态和合理的营养和休息。
发展最大力量 快速能力和力量耐力的主要训练方法论述题
发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论述题《发展最大力量快速能力和力量耐力的主要训练方法论述》导言在体育锻炼领域，力量训练一直被认为是提高运动员竞技水平不可或缺的一环。
力量的大小和耐力的持久对于运动员在比赛中发挥出色至关重要，发展最大力量、快速能力和力量耐力成为了许多运动员训练的主要目标。
本文将论述发展最大力量、快速能力和力量耐力的主要训练方法，并结合个人观点和理解，对这一训练理论进行分析和解读。
一、发展最大力量的主要训练方法1.核心稳定性训练核心稳定性是力量训练的基础，通过训练核心肌群的稳定性和力量，可以为其他肌肉群的训练提供更好的支撑和保护，从而达到提高最大力量的效果。
常见的核心稳定性训练包括平板支撑、仰卧起坐等动作。
2.重量训练重量训练是发展最大力量的常见训练方式，通过使用较大的重量和较少的次数进行训练，可以有效地激发肌肉的最大潜能，从而提高最大力量水平。
深蹲、卧推、硬拉等动作是重量训练的经典动作。
3.爆发力训练爆发力训练是通过快速、高强度的动作来激发肌肉爆发力的训练方式，可以有效地提高运动员在短时间内释放出的力量，从而在竞技比赛中取得优势。
借助弹力带、哑铃等辅助器械进行爆发力训练是常见的方式。
二、快速能力的主要训练方法1.加速训练加速训练是提高运动员快速能力的重要手段，通过不断提高加速跑动作的速度和效率，可以有效地提高运动员的快速能力水平。
短距离冲刺、爆发跳跃等动作是加速训练的主要内容。
2.灵敏训练灵敏训练是提高运动员快速反应和变向能力的关键训练方式，通过训练运动员的视觉、触觉和身体协调能力，可以使其更快地做出反应，并在比赛中占据优势。
脚步训练、变向训练等动作是灵敏训练的主要内容。
三、力量耐力的主要训练方法1.循环训练循环训练是提高力量耐力的常见训练方式，通过交替进行高强度和低强度的训练，可以有效地提高肌肉的耐力水平，延长肌肉的持续作战时间。
徒手操、有氧健身操等动作是循环训练的典型形式。
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浅析初级长跑运动员快速力量训练1.前言5000米长跑运动员的训练是以速度为中心,有氧耐力为基础,灵敏、协调、柔韧性为辅助的多机能全面身体训练。
高水平长跑运动员,训练内容及强度和量的安排,与普通运动员有质的区别。
也就是说“普通长跑运动员,主要是增大心腔容量和肺活量的训练,而高水平运动员主要是增强心腔肌肉收缩力量的训练”。
这是普通长跑运动员与高水平运动员训练的本质区别。
长跑的核心是速度,没有速度就不会有优异的成绩,而要提高速度,增强速度力量是关键措施之一。
本文从理论角度,并结合训练实践,较全面地分析了5000米长跑运动员速度力量训练的重要性,并对如何提高成绩提出几点建议。
2.研究对象与研究方法2.1研究对象白城市体育运动学校中长跑16人,男8人,女8人,年龄13~16岁。
2.2研究方法2.2.1文献资料法:是以体育理论研究的一种重要方法,作者在查阅了相当数量的专业文章和数据的基础上,对速度力量在中长跑中的作用及训练方法作了粗浅的分析。
2.2.2观察法:对白城市体育运动学校中长跑队的训练课进行观察。
2.2.3访谈法:对于如何浅谈初级长路运动员快速力量训练的问题向有关专家、学者及优秀运动员、优秀教练进行咨询。
3.结果与分析3.1全面训练,打好基础要想使长跑运动员成为优秀运动员,在青少年阶段就必须进行全面身体训练,全面提高身体素质,像盖高楼大厦一样,必须奠定牢固的基础。
宜多采用跑跳投以及其他项目的练习,用多种手段来发展运动员速度耐力、力量、灵敏、协调性、柔韧性、心理素质等,使内脏器官和各肌肉群联合做功能力得到全面提高,这是长跑运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。
从运动生理学角度来讲,发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉、器官的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的质量)这对5000米长跑运动员来说尤为重要。
众所周知,影响跑速的两个主要因素是步长和步频,而国外有很多理论表明,步长和步频与速度力量有着共同的生理基础。
这一理论也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置,由于速度力量是在一定重量的负荷下,突出动作速度的要求,因此一般负荷较轻,而动作较快,而对于最初接触5000米长跑运动员来讲,可能效果更好。
因为在这阶段,运动员由于还没有建立正确的技术用力概念,如果采用较大的负荷重量来练习,往往会使神经处于高度紧张状态,这样就会造成肌肉僵硬,动作变形,久而久之,就会造成错误动作定型,因此,在初级阶段,抓好运动员的速度力量训练则更为重要,它为运动员掌握合理技术用力和降低由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件,也为将来进一步发展力量素质打好扎实基础。
3.2充分挖掘,提高速度5000米长跑运动员最后冲刺所需的能量主要是由atp(三磷酸腺苷)、cp(磷酸股酸)及乳酸供能系统供给,许多训练理论已经证明,强调在有氧代谢训练后进行有氧——无氧混合训练,最后进行atp-cp和无氧糖酵解的大强度训练,全面提高运动员在训练比赛中各系统的供能能力,是当今长跑训练主流。
但对初级长跑运动员来讲,要在训练中减少肌酸供能的训练,突出速度的核心作用。
但如果对长跑项目的特征认识不够,都是按短跑的方式进行速度训练,运动员的100米成绩会有所提高,但对5000米长跑专项水平却无显著作用。
这一事实表明,5000米长跑运动员在进行速度力量训练同时,要充分挖掘运动员的乳酸速度力量和磷酸能速度力量为核心的速度,速度力量的速度耐力的整体水平。
4.身体训练在少年时期要系统地、有所侧重地、形式多种多样地安排内脏器官的训练,只有提高内脏器官的功能,增大肺活量和最大吸氧量,才能保证运动员具有较长时间工作能力。
但是如果只有好的内脏器官功能,没有好的速度、力量、协调性、柔韧性、灵敏性,也难以掌握较好的运动技术,只有好的素质,没有合理的运动技术,也难以表现出较高的运动成绩。
因此,素质与技术应协调全面发展。
根据运动员本身的特点和项目的需要选择有利于迅速提高运动员成绩的相关内容进行训练。
而初级长跑运动员一般下肢力量和腰腹肌力量不够是导致绝对速度差的关键。
针对存在的问题,我们可以选择多种多样不断变换的训练方法、手段等提高运动员的下肢力量和腰腹肌力量。
采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运动员的踝关节力量,采用连续蛙跳、多级跳提高大腿及小腿肌肉力量,采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳提高大腿力量,采用垫子的仰卧起坐、仰卧举腿和两头起提高腰腹力量。
因此,针对长跑运动训练的实际情况,应重视耐力综合性训练、耐力综合训练,既要突出耐力,又要加强力量耐力为主的身体训练。
耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础,是进一步提高训练效果必不可少的保障,是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。
训练长跑运动员主要是以有氧训练为基础,有氧耐力的训练提高了运动员的心脏容量,从而可以增加每搏输出量。
有氧训练增强,从而加大了肺活量,肺活量的增加,又可以提高最大吸氧量。
最大吸氧量的数值,实际上标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力。
长跑运动员与其说是比腿的跑,不如说是在比心脏,是心脏在“跑”,所以长跑运动员应选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。
如:要求心率指数在150次/分左右的匀速跑、越野跑,草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑。
间断性练习主要是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合练习。
通过长时间的基础训练使运动员的心脏和肺功能得到全面提高,为下阶段的训练打下一个坚实的基础。
耐力综合训练的内容,次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。
下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排:运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等,然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。
1.原地支撑小步跑,两腿各做40次。
目的:练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。
2.俯卧撑或者立卧撑20个。
目的:增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。
3.肋木攀登。
从一侧翻越到另一侧。
目的:锻炼身体各部位,加强手、脚的配合。
4.连续多级蛙跳。
目的:增强腿部力量和腰腹肌力量。
5.杠铃快速挺举10-15个。
目的:增强上肢力量和胸大肌力量。
6.原地快速高抬腿跑,每腿各50个接加速跑。
5.速度力量训练速度训练是运动训练中的核心。
只有将运动员的速度提高上去,才算真正打好了基础。
速度=步长×步频,也就是说在速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。
当今长跑运动员跑的技术动作发生了变化,由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。
而所带的运动员正好处在速度敏感时期,这个时期就要以速度训练为主,以提高步频为主,步长的训练随着运动员年龄的增长,力量的增大,将会发展变化。
步频训练,根据其特点,一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。
大多采用20秒的快速摆臂,行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿,同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习,训练快节奏快频率。
长跑成绩的提高取决于速度的发展。
在运训中宜少用杠铃负荷,多选择跳跃练习,如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳,以发展踝关节的支撑能力。
每次力量训练之后,采取60%~100%的快速和高频率跑的练习。
6.专项技术5000米长跑运动员,经过2~4年的基础训练,就要根据运动项目的技术特点和个体特点来进一步提高,从而达到更高的运动水平。
长跑是一个无氧、有氧代谢供能的项目,所以在训练中,无氧供胎的训练,要在有氧供能的基础上再进行。
对初级运动员如果不进行有氧耐力训练,而进行无氧耐力和乳酸供能能力的大强度的训练,运动成绩在一段时期可能有很大的进步,因为运动员的心率会得到很大程度的加快,每搏输出量会提高。
但是好景不会长,因为这种训练,得到的是心脏肌肉收缩力量增加,心肌横截面增大,而心脏的容量会减少,有好多运动员在少年阶段成绩相当不错,就是进不了高水平就是这个原因。
高水平的中长跑运动员是在少年阶段全面训练的基础上加以提高,只有通过少年阶段有氧训练和成年阶段再进行无氧功能以及乳酸供能训练,也就是说只有经过心脏容量的增大和心脏肌肉收缩有力两个阶段的训练,再加之强化速度训练,保持较长距离的快速跑能力和冲刺能力,才能练出高水平。
7.长跑运动速度力量训练的原则7.1快速力量训练要与专项技术相结合运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的,通过运动员成绩体现出来,青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来,运动员的力量训练更注重提高为专项服务的。
长跑项目的用力特点是周期限性的,所以,在训练中,把单个练习动作的多次重复。
若干个单个练习动作组合,并循环练习,单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用。
而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习,可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体,使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作,而暂时松弛的肌肉由于压力减少,使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送,从而保证肌肉能较长时间里有效地工作,此外,也利于神经系统的调节,推迟疲劳的产生。
7.2快速力量训练应与柔韧性练习相结合最近,澳大利亚某种长跑运动员进行了一项实验,研究得出结论,柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性,而且能增强肌肉力量。
由于肌肉的弹性和张力的改善,使肌肉能更好地利用速度力量和能量,这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要,对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义,增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质。
中长跑动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展,运动员的技术动作越有效、柔韧性越好,受伤的可能性练习,因此,大多数运动员都利用良好的跑步技术,进行动力性屈伸练习提高速度力量。
7.3快速力量训练应与优先发展相结合从生理的测定知道,肌肉力量是随着年龄而增长,特别是青春期后,由于性的发育,分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用,因此,快速力量训练在青春期可能效果更明显。
同时,根据几种力量素质发展的敏感期的双比(下表)确定,优先发展原则,表:几种力量素质发展的敏感期的对比■从表中可能看出,初中阶段才是练习快速力量的最佳时机,在力量练习过程中应优先发展。
另一方面,通过分析和训练实践,我们得出了对跑和跳的运动起关键作用的肌群力量也要优先发展的结论。
由于初级阶段训练时间有限,我们应该把有限的时间投入到最能体现效果的训练中。
对运动员来讲,在快速力量训练过程中多一些伸髋肌的练习,如:麻雀跳、背起、后踢腿跑。
根据上述分析,初级长跑运动员在训练中不仅要发展快速力量,而且要优先发展对运动过程中起主要作用的肌群,而后发展在辅助性作用的其他肌群与其匹配,最后达到均衡发展。
8.结论与建议8.1结论8.1.1通过不同的训练手段和训练方法来提高速度力量训练对长跑运动员的速度,速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用。