减肥攻略：最减肥的动作,4 分Tabata等于跑1小时
4分钟超强燃脂训练方法
4分钟超强燃脂训练方法燃脂训练是许多人在减肥过程中非常重要的一部分。
它可以帮助你燃烧更多的卡路里，加速新陈代谢，增强心肺功能。
现在，我将介绍一种非常高效的4分钟超强燃脂训练方法。
这种训练方法被称为Tabata锻炼法，它是由日本研究者田畑大辅（Izumi Tabata）开发的。
该方法在很短的时间内提供了高强度的锻炼，可以帮助你在短时间内燃烧更多的脂肪。
Tabata锻炼法的原理是每次进行高强度的运动训练，持续20秒，然后休息10秒，重复进行8组。
整个训练持续4分钟，包括8组运动和8组休息。
以下是一个典型的Tabata锻炼法训练计划：1.跳跃深蹲：跳跃深蹲是一种全身性的运动，可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。
在20秒内尽可能多地进行跳跃深蹲，然后休息10秒。
2.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的上半身锻炼方法，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
在20秒内尽可能多地进行俯卧撑，然后休息10秒。
3.仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的经典方法。
在20秒内尽可能多地进行仰卧起坐，然后休息10秒。
4.高抬腿：高抬腿是一种增强心肺功能的运动，可以有效地燃烧脂肪。
在20秒内尽可能多地进行高抬腿，然后休息10秒。
5.跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能非常有益。
在20秒内尽可能多地进行跳绳，然后休息10秒。
6.登山式俯卧撑：这是一种复合运动，可以锻炼胸肌、三头肌、腹肌和臀部肌肉。
在20秒内尽可能多地进行登山式俯卧撑，然后休息10秒。
7.高抬腿踢腿：与普通高抬腿不同，高抬腿踢腿需要尽可能快地抬起腿部并踢出。
在20秒内尽可能多地进行高抬腿踢腿，然后休息10秒。
8.屈膝蹲跳：屈膝蹲跳是一种全身性的高强度运动，可以锻炼大腿、臀部和腹部肌肉。
在20秒内尽可能多地进行屈膝蹲跳，然后休息10秒。
通过这个4分钟的Tabata锻炼法，你可以在很短的时间内进行高强度的训练。
由于训练时间较短，所以可以激励你保持高强度的锻炼，并在训练过程中燃烧更多的脂肪。
盘点5种高能减脂运动,想要7天减掉1公斤,还得多做它们!
盘点5种高能减脂运动,想要7天减掉1公斤,还得多做它们!减肥真是越累效果越好吗？非也！HIIT、TABATA运动以高强度、高消耗著称，看上去很棒棒，但高强度必定不能持久。
运动时间过短，总消耗量并不高，难以起到很好的效果。
让我们来回归经典，使用这5种老派却有效的有氧运动。
运动节奏较舒缓并且长久，才能真正帮你干掉脂肪！单车(一小时16公里)415卡对关节的冲击小最适合体重较大的减肥者不仅是一个燃脂的好运动还可以帮助腿部塑形如果是在健身房你还可以尝试团体动感单车绝对是令人愉悦的集体减肥方式游泳(一小时3公里)550卡四肢全部参与其中一项很好的全身性运动在14°的水内单单只是停留1分钟身体就会消耗100卡热量跳绳1小时 660卡最开始连续跳绳1小时可能比较困难是因为你的小腿、心肺的耐力还不够强大只要不断坚持、你的水平会越来越好而且跳绳还有瘦小腿的作用特别适合腿粗、“肌肉腿”的小伙伴跑步(一小时12公里)700卡要求最低、“性价比”超高的有氧运动可以大幅改善心肺能力燃脂效果不俗三步一呼、三步一吸看着路边的风景它是最容易让人爱上的一项有氧运动楼梯机1小时 680卡超燃的减脂神器或许就藏在你们健身房的一角同时还对臀腿塑形有很好的效果上面5种有氧运动的消耗量是根据一位68kg的成年人计算得出的不同的体重、消耗的热量会有些许偏差最佳的减肥方案是由50％控制饮食和50％运动消耗来完成的一公斤脂肪是7000卡路里，想要在一周之内减掉它们，你每天需要少摄入500卡路里的热量、再进行以上任意一种有氧运动1个小时，最终就能达到目标。
最后你需要注意的是，减肥并不是越快越好一周减1公斤是专家建议的安全减肥速度最好不要超过它END。
tabata训练 – 世界上最好的燃脂运动
今天我们来做tabata燃脂运动，一共4分钟，注意之前一定要热身（双脚跳，双臂挥动，怎么样动都可以）。
如果你是第一次做，4分钟坚持不下来，可以先做2分钟，甚至1分钟也可以。
这个运动可以帮你大幅度燃脂，注意运动后3小时不要吃东西，可以喝水。
这样可以在运动后24-48小时最大幅度地燃脂。
下面所有运动都要尽量快、多地做，中间尽量不要停，尽最大努力，肯定会越到后面就没劲了，做得越少，但是不要紧，尽力就可以，你尽越大努力，减脂效果越好。
所以一切完全取决你自己。
tabata训练：
跳跨20秒：压腿姿势，一腿前弓，一腿在后，不用绷直，当在后面的腿膝马上就要着地的样子，但不要着地，然后跳换，中间不要停
休息10秒：也就喘口气，喝口水的时间，很短，就要准备下一个动作。
两头起20秒：躺在垫子上，或地上，床上太软不可以，双手抱头，抬起，同时，双膝抬起，试着靠近你的鼻子
休息10秒
俯卧撑20秒：双臂力量不够，可以双膝着地做，试着用鼻子接触地面
休息10秒
原地蛙跳20秒：双手抱头，下蹲，但是不要完全蹲下，然后向上跳
休息10秒
这已经是2分钟了，如果可以做4分钟重复以上四项动作.
做运动之前一定要热身。
4分钟TABATA训练
4分钟TABATA训练TABATA训练，又称塔巴塔训练，是一种高强度的间歇训练方式，该方法被广泛应用于体力训练。
它源于日本抗跳跃大师今村正辅，为日本体育道路而奠定基础。
它的局限性是，必须有正确的补救措施来解决累积的疲劳。
它是一种极限性训练方式，要求健身者进行20秒的高强度训练，然后休息10秒，共8轮，每轮4分钟。
因此，每4分钟，可消耗大量热量。
一、TABATA训练的基本流程：1. 热身：为了防止出现过度训练，使身体更加灵活，降低损伤的可能性，首先应安排适当的热身活动，如散步，跑步，拉伸等。
2. 训练：开始实际操作，20秒高强度训练，间隔10秒休息，一共8轮，每轮4分钟。
3. 放松：训练后，有必要安排放松活动，可以是拉伸，深呼吸，活动态休息或经典YOGA等，有助于营造完美分割，促进心理和肌肉放松。
4. 饮水：训练期间需要多喝水，有助于恢复身体健康的水分。
二、TABATA训练的好处1. 强度高：通过20秒的高强度训练，可以在短时间内有效消耗大量热量，达到减肥的目的，是一种很好的应耐性训练方式。
2. 时间短：比起其他应耐性方式，它的训练时间很短，仅4分钟，能帮助人们在繁忙的日程里安排进行有效的体育训练。
3. 抗压性好：可以使你轻松放松，有效减轻身体疲劳，加强体力训练，增强抗压能力，同时也是增强记忆、学习和解决问题的好方法。
4. 健康管理：能够调节和调整身体健康状况，提高免疫力，保护脊柱，增强心脏肌肉力量，有利于控制血糖，内分泌及血液系统的稳定性。
总结: TABATA训练是一种高强度间歇训练方式，它源于日本体育道路，要求健身者进行20秒的高强度训练，然后休息10秒，共8轮，每轮4分钟。
TABATA训练的好处有：强度高，时间短，抗压性好，健康管理方面也有效，对身体有很大的好处，人们可以通过每4分钟的TABATA训练有效地完成力量锻炼，促进体能及身心健康。
TABATA运动练习法与减肥燃脂塑身的关系
TABATA运动练习法与减肥燃脂塑身的关系目录：1、什么是TABATA，为什么说练习TABATA燃脂效果远远超过慢跑？2、超强燃脂Tabata 4分钟真的有这么好的效果吗？3、进一步讲解Tabata的瘦身效果?4、tabata是最有效的减脂方法5、关于练习Tabata的误区6、tabata与hiit之间的相互关系7、TABATA训练前必须注意的几个问题8、Tabata最强八个超能燃脂动作一场疫情，让TABATA走入越来越多居家人士生活，下面让我们来了解一下TABATA吧。
一、什么是TABATA，为什么说练习TABATA燃脂效果远远超过慢跑？TABATA可能是世界上最受欢迎的减肥和肌肉强化训练方法之一，TABATA 号称每天只要4分钟，就能达到慢跑1小时的燃脂效果，到底为什么它会如此神奇呢？如果你想让减肥持续下去不反弹，要怎么做TABATA呢？如果你想锻炼腹部肌肉，也可以做TABATA吗？今天我就将带您了解TABATA到底是什么。
什么是TABATA？TABATA全称是TABATA间歇训练，是日本东京体育大学田畑泉教授于1996年提出的一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧(心肺和肌肉)运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。
这个理论来源于田畑泉教授的研究，在这项研究中，他将受试者分为两组，一组进行长时间缓和运动，另一组进行短时间高强度运动。
最后，他发现短时间高强度训练比长时间低强度训练更有助于减少脂肪，提高肌肉和心肺耐力。
因为在高强度运动后，即使身体停止运动，但身体仍会认为运动在继续，并将继续燃烧热量，所以它对减肥非常有效。
这种短时间、高效的运动方式特别适合忙碌的现代人，因此TABATA在健身界越来越受欢迎。
TABATA的锻炼公式是“运动20秒，休息10秒，这样循环8个周期，总共4分钟。
”在这个20秒的练习中，你必须把你的肌肉练到极限，让你的摄氧量达到最大摄氧量，以达到TABATA理论中的效果。
TABATA运动是什么鬼？为什么这么流行？
TABATA运动是什么⿁？为什么这么流⾏？TABATA运动也是⾼强度间歇训练的⼀种。
它起源于九⼗年代的⽇本，现在已经成为全球流⾏的⼀种运动⽅式。
TABATA在运动时会使⽤全⾝⼤量的肌⾁群，不仅能⾼效燃脂，还可以提⾼肌⾁活⼒以及新陈代谢的速度。
减肥和给⾝体塑形的效果都极强。
TABATA运动的特点：TABATA可以在短时间内增加氧⽓输⼊，提⾼⼼肺能⼒和⼼率，使⾝体保持在可以⾼效燃脂的范围，以此来减少脂肪，达到减肥瘦⾝和匀称体型的效果。
TABATA运动的过程中会集中全⾝⼤多数肌⾁群⾼强度运动20秒，休息10秒，持续运动8个循环，⼤概4分钟。
TABATA运动流⾏的原因：1.TABATA运动耗时短，见效快。
基本每天运动四五分钟，每周运动三次左右就可以收获不错的瘦⾝效果。
⾮常适合想减肥，但⼜⼯作繁忙时间紧迫的⼈们。
2.TABATA运动可以快速收获瘦⾝效果，适合想减肥⼜不愿意长期付出的⼈。
3.TABATA运动可以在变瘦的同时改变肌⾁形态，坚持⼀段时间以后不仅能瘦，还能瘦的很有型。
4.ABATA运动耗时短，可以随时动起来，不会过多的束缚⽣活，适合任何⼈在任何时间段练起来。
5.ABATA运动形式简单，动作易操作，每天将⼏个固定的动作循环练起来四五分钟就能减肥成功。
即使没有运动基础的⼈也能随便练起来，并且可以收获不错的运动效果。
即便TABATA运动的好处繁多，但是也要多做功课，了解期间的注意事项，这样才能事半功倍，也可以避免出现运动损伤。
TABATA运动的注意事项：1.TABATA运动的强度极⼤，因此⼀定要做⾜运动前准备。
适量伸展和放松肌⾁群，防⽌出现肌⾁损伤。
2.所有的运动都应该循序渐进的进⾏，运动⼩⽩⼀定不要过激过量运动，防⽌健康受损。
3.运动时要做到动作标准，肌⾁群拉伸到位，这样才能收获更好的瘦⾝和塑形效果。
⾼效⼜简便的TABATA运动⽅式可以为⼤家节省运动时间，同时还能提⾼瘦⾝效果，因此越来越多的⼈开始选择利⽤TABATA运动来减肥。
减肥动作简单的操作方法
减肥动作简单的操作方法
以下是一些简单的减肥动作的操作方法：
1. 跑步：找一个平坦的地方，增加步频，保持直立姿势，脚掌先着地，双臂前后摆动。
2. 跳绳：用一根合适长度的绳子，双脚交替跳跃，保持腹部收紧，手臂自然摆动。
3. 平板支撑：趴在地板上，手臂伸直撑地，脚腿伸直支撑身体，保持背部和腹肌收紧，并保持这个姿势一段时间。
4. 爬山式：趴在地上，手臂伸直，脚尖着地，然后用腹肌的力量将一个脚慢慢向上抬起，再缓慢放下。
5. 深蹲：双脚与肩同宽，身体向下蹲下，尽量让大腿与地面平行，然后慢慢恢复起立姿势。
6. 仰卧起坐：平躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量慢慢抬起上身，再慢慢放下。
这些动作可以每天进行，每个动作重复10-15次，每次做2-3组，再结合有氧
运动和饮食调整，可有效帮助减肥。
请注意遵循适应能力，逐渐增加运动强度，并在运动前进行适当的热身和拉伸。
如果身体有不适，请立即停止运动并咨询医生的建议。
一组高效燃脂的HIIT，6个动作在家就能练，燃烧你的全身脂肪
一组高效燃脂的HIIT，6个动作在家就能练，燃烧你的全身脂肪想要减肥，但是却苦于没时间？这其实是典型的上班族的开脱，他们为自己找逃避运动的借口！为什么你有时间吃饭却没时间运动，这本来就是相互矛盾的，不是吗？你反驳说：运动健身减肥需要的时间很长，根本不是一顿饭的时间，每天工作那么忙，哪有1小时的运动时间呢？你苦于说自己没时间运动减肥，那么20分钟的时间运动能做到吗？应该是可以的。
你可以选择高效、短时的运动，恰恰适合繁忙的上班族。
在网上风靡的HIIT间歇运动，每次20分钟，就能达到运动燃脂的目的，就很适合你。
很多人对于运动减肥的认知仅仅只是在于跑步减肥，这也是最常见的减肥方法。
但是，当你对减肥有了深入的了解之后，你就会知道很多比跑步减肥更好的燃脂运动，比如跳绳、游泳以及HIIT间歇训练。
那么，关于HIIT间歇训练，你了解有多少呢？HIIT间歇训练，能够快速提高心率，在短时间内让你流汗，消耗热量。
HIIT间歇训练可以由多个动作组成，每个动作做20-30秒，间歇30秒，循环3-4组，总的时间长度控制在20分钟，运动过程中要用尽全力完全，不能懈怠。
如果你想要取得更好地的燃脂塑形效果，那么间歇的时间适当地缩短，强度也就提高了，训练效果也会更好。
当然，这需要你拥有极高的身体素质才能做到。
HIIT间歇训练，每次20分钟的燃脂效果，要比慢跑40分钟的效果好得多。
因为在运动的过程中，HIIT训练强度比较高，可以减少肌肉的流失。
普通的有氧训练会让我们的肌肉流失，但是HIIT间歇训练是有氧运动结合无氧运动，能够有效地保证减少肌肉的流失，做完一套HIIT间歇训练后，还能让你的身体持续24小时的燃脂状态。
HIIT间歇训练短时间、高效燃脂的特点，非常适合上班族。
你可以在家进行，并不需要你去健身房或者是户外。
所以，你不要再给你的懒惰身躯找借口不运动了。
如果你不加强运动，你不仅不会瘦下来，体能素质也会越来越低。
下面分享6个在家就能做的HIIT间歇训练动作，新手可能完成不了这个训练量，那么你可以先延长休息时间，逐渐的再缩短间歇时间。
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对于工作生活都忙碌的人群来说，每天可以抽半个小时来跑步就不错了。
尽管如此，依然很多人不能坚持，并不断在谋求一些不费时间成效快的方法，恨不得5分钟的运动能燃烧掉一斤肥肉？
无独有偶，日本科学家Izumi Tabata博士创造出了一种高强度间隔训练方案叫Tabata，不仅耗时短，兼具有氧运动和无氧运动的训练效果，且做完运动的几个小时内还能继续燃烧脂肪。
那不就是我们常做的HIIT（高强度间歇训练）吗？严格意义上来说，Tabata 是HIIT 高强度间歇训练中的一
种，代表最高强度间歇训练，两者之间的减脂原理以及优点都是类似的。
区别在于Tabata强度更高，休息时间更短。
一般是选取一个到几个动作，全力运动20 秒，休息10 秒然后循环。
重复8轮，总计4分钟。
听说短短 4 分钟的Tabata 相当于 1 个小时的慢跑？在揭晓答案之前，你得先知道Tabata 是如何做到4 分钟神话的？
•运动后持续燃脂效果远优于普通有氧运动
有氧运动（如慢跑）几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。
而Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后
过量氧耗（EPOC）的机制，让身体在运动后12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。
•减少流失肌肉的可能性
相比持续时间较长易流失肌肉的有氧运动，Tabata 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。
对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果（只针对这部分特殊人群），肌肉越多基础代谢越高，越容易变成易瘦体质。
•心肺功能强化
Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。
•利于突破减脂平台期
有氧运动减脂，经过一段时间后体重会难再下降，进入了减脂平台期。
这时候你可以把慢跑替换为Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。
所以，相对于有氧运动来说，Tabata 训练法更容易理解和使用，但它并不轻松，甚至可以用变态来形容。
说4 分钟就有效也是一个比较夸张的说法，如果你真的每天就只练4 分钟Tabata，恐怕也效果不大，建议根据自己的能力和身体状况，结合一些力量训练和有氧训练之后的辅助训练，减脂和提高心肺能力比较明显。
最后推荐大家一组4分钟Tabata高效燃脂训练，以下每个动作坚持20秒，动作之间休息10秒。
不知道你们做完是什么感觉？反正猫姐昨晚第一次尝试，今天只想在家躺尸。
1 窄距深蹲
2 平板俯卧撑
3 后踢腿
4 自行车
5 侧弓步
6 触脚尖
7 背屈伸
8 俄罗斯转体
因为强度太高的关系，有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请慎做，训练前后请注意热身拉伸，一定根据身体情况循序渐进进行练习。