健身男女训练方案
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全1. 目标设置在制定健身锻炼计划之前，首先要明确自己的健身目标。
目标应该具体、可衡量并可实现，例如减肥、增肌或提高体能等。
设定明确的目标是制定有效健身计划的第一步。
2. 有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和身体的耐力。
以下是一些常见的有氧运动方式：- 跑步：每周进行3-4次长跑，每次30分钟以上。
- 游泳：每周进行2次游泳，每次45分钟以上。
- 骑自行车：每周进行2次骑行，每次60分钟以上。
- 舞蹈：每周进行2次舞蹈活动，每次60分钟以上。
3. 力量训练力量训练可以帮助增加肌肉质量和提高身体的力量。
以下是一些常见的力量训练方式：- 哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行三组每组10-12次的训练。
- 杠铃训练：使用适当重量的杠铃进行三组每组8-10次的训练。
- 俯卧撑：进行三组每组10-15次的俯卧撑训练。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节的活动范围。
以下是一些常见的柔韧性训练方式：- 瑜伽：每周进行2次瑜伽练，每次45分钟以上。
- 拉伸运动：每天进行一次全身拉伸运动，每个部位保持15-30秒钟。
5. 饮食建议健身计划成功与否与饮食密切相关。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：摄入足够的蛋白质有助于肌肉的修复和生长，可以选择鸡胸肉、鱼类、蛋类等高蛋白食物。
- 控制碳水化合物摄入量：合理摄入碳水化合物有助于提供能量，但要避免过度摄入，可以选择全谷类食物、蔬菜等健康的碳水化合物来源。
- 多摄入蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于提供身体所需的营养物质。
6. 健身计划调整根据个人情况和进步情况，定期调整健身计划是必要的。
记得逐步增加运动强度和难度，以确保持续进步。
同时，要给身体充分的休息时间，避免过度疲劳。
以上是一份健身锻炼计划大全，希望对您的健身之路有所帮助！记得始终保持积极的动力和良好的饮食习惯，健康的身体会为您带来更好的生活质量。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
新手健身计划一周表 女生
新手健身计划一周表（女生）健身是什么？健身是通过锻炼身体的各个部位，提高身体素质和增强体力的活动。
女生们也可以通过健身来塑造理想的身材，增强体魄。
对于新手来说，制定一个合理的健身计划非常重要，以避免受伤并逐渐适应训练。
计划的重要性一个合理和科学的健身计划可以有效帮助新手女生锻炼身体，获得最佳效果，同时减少受伤的风险。
下面是一份针对新手女生的一周健身计划表。
一周健身计划表这个计划表是针对新手女生设计的，在开始之前，请确保您已经经过医生检查，并且身体健康状况良好。
如果有任何不适，请随时停止锻炼并咨询专业教练。
周一：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周二：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周三：有氧运动和全身训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•全身训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次周四：休息或轻度活动•这一天可以用来休息或者进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
周五：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周六：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周日：休息•休息是身体修复和恢复的关键，确保给自己足够的休息时间。
女生体能训练计划方案
女生体能训练计划方案为了促进女生的身体素质和健康，体能训练计划成为了必不可少的一部分。
本文将为女生提供一个综合性的体能训练计划方案，旨在帮助女生提高耐力、力量和灵活性。
一、热身和柔韧性训练在开始任何体能训练之前，热身和柔韧性训练非常重要。
这可以帮助女生准备身体，减少受伤的风险，并提高运动表现。
1. 关节热身：旋转手腕、肩部和髋部。
每个关节进行10-15次循环动作。
2. 动态伸展：进行全身动态伸展，例如站立脚尖起伏或飞鸟伸展。
3. 静态伸展：进行各个关节的静态伸展，每个伸展动作保持15-30秒。
二、有氧耐力训练有氧耐力训练可以提高女生的心肺功能和耐力，并促进脂肪燃烧。
以下是几种适合女生的有氧训练方式：1. 跑步：可以在跑步机上或户外选择适合的跑步方式。
初始阶段，每周跑步2-3次，每次30分钟，逐渐增加时间和强度。
2. 骑自行车：室内自行车和室外骑行都是很好的有氧训练选择。
一周1-2次，每次45分钟或更长时间。
3. 舞蹈：参加舞蹈课程或自由跳舞都是锻炼心肺功能的有趣方式。
三、力量训练力量训练有助于女生增强肌肉，增加基础代谢率，并提高骨密度。
以下是几种适合女生的力量训练方式：1. 器械训练：使用器械设备进行全身肌肉训练，包括卧推、深蹲、硬拉等。
每周2-3次，每次10-15个重复。
2. 自重训练：通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自重动作进行力量训练。
每周2-3次，每次10-15个重复。
3. 固定重量训练：使用哑铃、杠铃等固定重量进行力量训练。
每周2-3次，每次8-12个重复。
四、核心力量训练核心力量训练有助于女生提高身体稳定性和平衡能力，预防腰背疼痛等问题。
1. 平板支撑：采用前臂支撑姿势，保持身体平衡，每次持续30-60秒。
2. 腹部训练：进行仰卧起坐、腹肌卷等训练，每周2-3次，每次10-15个重复。
3. 腰背伸展：采用俯卧姿势，抬起上身，同时保持背部和臀部稳定。
五、灵活性训练灵活性训练对于女生的身体柔软度和运动表现至关重要。
健身训练计划安排表
健身训练计划安排表简介健身是一种提高身体健康和塑造体型的有效方式。
制定一个科学合理的训练计划是非常重要的。
本文档将提供一个健身训练计划安排表，帮助您合理安排不同训练项目的时间和强度。
计划安排以下是一个每周的健身训练计划安排表：*注意：以上训练计划仅作参考，适应个人情况进行调整。
*训练项目说明1. 有氧运动：如慢跑、快走、跳绳等。
有氧运动有助于增强心肺功能，燃烧脂肪。
2. 核心训练：包括腹肌、背部和臀部的训练，有助于改善体姿和核心力量。
3. 跑步：是一种简单有效的有氧运动方式，可以提升心肺功能和增强腿部力量。
4. 器械训练：使用健身器械，如哑铃、杠铃等进行训练，有助于增强肌肉力量。
5. 游泳：全身性的有氧运动，适合减轻关节负担，还可以锻炼全身肌肉和提升心肺功能。
6. 拉伸：帮助放松肌肉、增加柔韧性和减少受伤风险的运动。
7. 大重量训练（杠铃）：主要是重量的训练，可以增加肌肉质量和力量。
8. 瑜伽：一种综合性的运动方式，可以改善柔韧性、平衡力和心理健康。
强度说明- 高：需要较大的力量和持久力，可能会引起大量汗水和呼吸急促。
- 中：适度的力量和持久力，能保持正常呼吸和轻微出汗。
- 中低：轻松的活动，不会感到很累。
时间建议在制定训练计划时，应根据个人情况和目标来合理安排时间。
一般来说，每周至少进行3到5次的运动，每次持续30分钟到1小时。
结束语一个合理的健身训练计划安排表能帮助您更好地进行锻炼，提高身体健康水平和塑造理想的体型。
在制定计划时，要根据自身情况和目标进行调整，坚持并享受健身的过程，才能取得更好的效果。
祝您健康快乐！。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
健身中的五个常见训练计划推荐
健身中的五个常见训练计划推荐健身已成为现代人追求健康生活方式的一部分。
为了达到理想的身体状态，制定并执行适当的训练计划是至关重要的。
在这篇文章中，将推荐五个常见且有效的训练计划，帮助人们实现他们的健身目标。
一、力量训练计划力量训练旨在提升肌肉力量和体能水平，形成健美的身材。
此计划通常包括负重训练，如杠铃和哑铃练习。
举重、深蹲、卧推和引体向上等重要的核心动作，都可以加入力量训练计划中。
初次接触力量训练的人可以从较低的重量和高强度的练习开始，逐渐增加重量和难度。
二、有氧训练计划有氧训练有助于提高心肺功能、燃烧脂肪和增加体力。
跑步、骑自行车、游泳和有氧操都是常见的有氧运动，可根据个人兴趣选择合适的项目。
建议每周进行三到五次有氧训练，每次持续30分钟以上。
三、循环训练计划循环训练结合了力量和有氧运动，旨在提高心肺功能和肌肉力量。
这种训练计划要求进行一系列的练习，间歇时间较短，以保持训练的高强度。
一个典型的循环训练计划可以包括杠铃深蹲、俯卧撑、跳绳和登山机器的组合。
通过循环训练，可以有效地燃烧脂肪、增强肌肉力量，并提高心血管健康。
四、柔韧性训练计划柔韧性训练有助于改善关节灵活性和肌肉伸展性，减少运动损伤的风险。
瑜伽、普拉提和伸展练习是常见的柔韧性训练方式。
在进行柔韧性训练时，要记住要逐渐伸展肌肉，避免过度伸展或扭伤。
五、核心训练计划核心训练旨在加强腰腹部肌群，提高核心稳定性和平衡能力。
这种训练计划可以包括平板支撑、仰卧起坐、桥式运动和山羊姿势等。
通过核心训练，不仅可以塑造更好的腹部肌肉，还能改善体姿和减轻背部疼痛。
总结以上五个常见的训练计划为健身者提供了多种选择，可以根据个人需求和目标来制定适合自己的计划。
无论是力量训练、有氧训练、循环训练、柔韧性训练还是核心训练，均可以帮助人们达到健身目标，提高身体素质。
开始规划并执行适当的训练计划，让健身成为你每天生活中的一部分吧！。
健身8人小团课训练方案
健身8人小团课训练方案健身8人小团课训练方案背景介绍现今社会，随着人们生活水平的提高，健康意识也逐渐增强。
健身已经成为了众多人们的生活方式之一，而小团体健身课程在其中也备受欢迎。
本方案旨在提供一种适用于8人小团体的健身课程，满足初学者和进阶者的需要。
方案综述本方案包括两个部分，分别是基础训练和强化训练，共计12周。
其中，基础训练旨在帮助初学者建立基础体能；强化训练则在此基础上进行更高强度和更复杂的训练，满足中级和进阶者的需求。
整个课程采用8人小团体形式进行，训练时间为每周三次，每次45分钟。
基础阶段训练第1周-第4周周一：全身热身运动，10分钟。
随后进行以下练习，每个练习时间为30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
1. 侧卧平板支撑2. 哑铃弯举3. 坐姿推肩4. 反向器材划船5. 全腿起跳周二：HIIT有氧运动，10分钟。
随后进行以下练习，每个练习时间为30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
1. 弹力带踢腿2. 哑铃深蹲3. 单臂哑铃推举4. 上斜器材卧推5. V型仰卧起身周四：全身拉伸，5分钟。
随后进行以下练习，每个练习时间为30秒，休息10秒后进入下一个练习，每组练习3组。
1. 俄式木球挥舞2. 连续跳箱（高度为20cm）3. 弹力带压腿4. 单臂杠铃划船5. 小球深蹲强化阶段训练第5周-第8周周一：全身热身运动，10分钟。
随后进行以下练习，每组练习2组，每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
1. 哑铃臂力托举2. 杠铃卧推3. 高位哑铃飞鸟4. 对侧反向深蹲5. 侧弓步周二：HIIT有氧运动，10分钟。
随后进行以下练习，每组练习2组，每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
1. 连续杠铃深蹲2. 滑轮强化器材双臂划船3. 响应瑞士球4. 单臂哑铃侧平举5. 上斜式杠铃推举周四：全身拉伸，5分钟。
随后进行以下练习，每组练习2组，每组练习时间为40秒，休息20秒后进入下一个练习。
2024年锻炼身体训练计划
在2024年到来之前，为了帮助您保持健康和强壮，以下是一些锻炼身体的基本训练计划。
请根据您的身体状况和健身目标，灵活调整以下建议。
训练计划概述# 周一：力量训练日△早上：轻量级有氧运动，如快走或慢跑30分钟。
△晚上：全身力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑和引体向上等复合动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
# 周二：休息日△全天：休息或进行轻度的拉伸和瑜伽练习。
# 周三：有氧训练日△早上：中等强度有氧运动，如慢跑或骑自行车45分钟。
△晚上：间歇训练，如高强度间歇跑（HIIT）或游泳。
# 周四：核心训练日△早上：核心稳定性和平衡性训练，如平板支撑、桥式运动和俄罗斯转体等，每个动作做3组，每组30秒。
△晚上：休息或进行轻量的有氧运动。
# 周五：全身循环训练日△早上：全身循环训练，包括哑铃推举、划船、弯举和提踵等，每个动作做3组，每组10-15次。
△晚上：休息或进行轻度的拉伸和瑜伽练习。
# 周六：长距离有氧日△早上：长距离有氧运动，如长跑或徒步旅行1-2小时。
△晚上：休息或进行轻度的拉伸和瑜伽练习。
# 周日：休息日△全天：休息，让身体得到充分的恢复。
饮食建议△均衡营养，包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
△多吃新鲜水果和蔬菜，增加膳食纤维摄入。
△确保每天有足够的水分摄入。
△避免过量摄入高糖和高脂肪食物。
睡眠建议△保证每晚7-8小时的优质睡眠。
△建立规律的睡眠时间表。
△避免睡前使用电子设备。
注意事项△开始任何锻炼计划前，请咨询医生或专业健身教练。
△逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。
△注意身体恢复，适当安排休息日。
△保持良好的姿势和 form，以减少受伤的风险。
通过上述训练计划和健康的生活方式，您将在2024年及以后保持健康和强壮。
记住，持之以恒是成功的关键，所以请保持积极的态度和规律的训练习惯。
健身房全身训练计划循环
健身房全身训练计划循环尽管生活节奏加快，让人们的时间变得更加有限，但人们对于身体健康的重视却与日俱增。
健身房成为了许多人锻炼身体的首选场所。
而全身训练计划循环是一种高效的健身方式，能够全面锻炼身体各个部位，在有限的时间内达到最大效果。
一、全身训练的优势与意义全身训练通过综合各种力量训练和有氧运动，能够有效消耗热量，提高心肺功能，增强肌肉力量。
相比分割训练，全身训练更加方便快捷，并且可以保持身体的整体均衡发展，避免某些肌肉群的偏废。
二、循环训练计划的安排1. 热身阶段- 跑步机热身：10分钟，速度逐渐增加- 关节活动：5分钟，旋转肩关节、伸展腿部、扭转腰部等2. 力量训练- 杠铃深蹲：3组，每组8次- 卧推：3组，每组10次- 引体向上：3组，每组8次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 哑铃弯举：3组，每组8次- 卷腹：3组，每组12次3. 有氧训练- 跳绳：2组，每组3分钟- 脚踏车：2组，每组10分钟4. 拉伸放松- 全身拉伸：5分钟，重点放松训练过的肌肉群三、全身训练计划的注意事项1. 选择适合自己的重量和强度。
根据自身的实际情况，选择合适的器械和重量进行训练，逐渐增加难度，但不要过度使力，以免造成伤害。
2. 控制训练时间和次数。
每次全身训练应保持在60-75分钟之间，每周进行2-3次。
每次训练时段内，要控制好每个动作的次数和间隔时间。
3. 合理安排休息时间。
力量训练后，肌肉需要休息和恢复，可以在全身训练日之间留出休息日，以保证肌肉得到充分的修复。
4. 注意饮食搭配。
健身训练是锻炼身体的重要一环，但饮食也同样重要。
科学合理的饮食搭配可以提供所需营养，并帮助肌肉恢复和发展。
四、全身训练计划的效果评估全身训练计划循环能够全面锻炼身体各个部位，提高身体的协调性和力量。
经过持续的训练，你会逐渐发现自己的身体变得更加健美有型，力量也得到了明显的提升。
此外，有氧训练的加入还可以帮助你燃烧更多的脂肪，塑造更好的体形。
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男女训练方案
拉伸教程：1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
（图中标示有误，应该是胸肌）
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。
一手扶墙保持平衡。
另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。
重复10次，每次30秒。
初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
同时，组与组间隔3分钟
第一个月：
周一，训练部位：胸肌中部肱三头肌
杠铃平卧推3×10 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10
根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
腹部可以保持每天4组仰卧起坐，同时减肥者训练完可以跑步30分钟来达到最好的运动效果
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
减肥者饮食控制需少吃油腻食物，少吃油脂
增肌者则可以采用少食多餐的方法，每天5顿每次少吃，多补充热量高的食物。