太极拳修学手册-

陈氏太极门尊十二严

（入门必守）

敬恭敬尊重

端举止端正庄重

公公正

正正直正派

仁仁慈、善良

义正义

浩浩然之气、胸怀宽广

勇见义勇为

忠忠诚老实

信守信、信义

诚诚心诚意

德品德、道德

太极修炼要有“恭敬心”

拳虽小道，而理合大道。只有敬拳，功夫才可以与时俱进，渐入佳境。王冬当年跟随师父练拳，每天清早必肃整衣冠，先升恭敬心，向陈氏太极拳历代先贤画像行合掌礼，才可以开步练拳。当年师父要求我们日行一善，也正是培养我们的恭敬心。

恭敬拳，才会恭敬师，恭敬师恭敬拳，练拳时才能做到“身虽动，心贵静”，心静，则大道近矣。

能敬拳，能敬师，亦能敬友，师友同敬，心态谦和，方不至于固步自封；方能海纳百川，进步不止。无论对待师长,还是同门兄弟,一定要以诚敬待人,决不要欺上瞒下,弄虚作假。心不敬，即便恒心如初，练到千变万化由我运的程度，最多只是手熟，不能叫作太极功夫——太极拳不是手上的事。

陈氏太极戒章十二禁

（入门必戒）

邪不正当的事（歪风邪气）

反坏、恶（坏人坏事、为非作歹）

刁无赖

猾狡猾

奢过分奢侈、挥霍

诈欺诈、诓骗

疯言行狂妄

卑下贱、品质低劣

奸奸诈、虚伪、背叛、下流

谎不老实

狂极端任性、狂妄、妄自尊大

恶恶毒、凶狠、极坏行为

太极修炼要有“恒心”

恒心是掌握任何一门学问的必须心程。练拳不是背几首小诗，学几个小技，记下来就可以了。拳架盘熟，及至千变万化由我运，皆因恒心支持进行，要想练熟练好，离开恒心，一切皆为空谈。

因恒心恭敬心而生专心,专心练拳,犹如挖井,倘心不专,随手乱挖一通,到处是挖过的痕迹,许可以种些玉米黄豆,如同练拳什么拳都学都会都不精一样；若稍专精,则坑少些,可以植树；若专心如一,而且方向正确,则可能挖出一眼井来,此谓源头活水；到得此境,不管左挖右掏,皆现水来。方向不正确,即便把山掏空,最多打个隧道而已,不能有活水来。方向正确，这是老师的事，但是，持之以恒的坚持，实在是别人替代不了的。

陈氏太极规守二十备

（修炼规守）

1.不倚权欺人。

2.不畏强凌弱。

3.不惧险，救危。

4.不为非作歹。

5.不仗技采花。

6.不借势狂妄。

7.不串乡结党。 8.不奢逸流荡。

9.不自骄自满。 10.不与狂徒较量。

11.不与无知争强。 12.不可骄谄贫富。

13.不贪无义横财。 14.不与酒色处事。

15.不抗公私之债。 16.不得损公碍私。

17.不图显官厚实禄。 18.不当叛国臭徒。

19.不应蹉懈习拳。 20.不刁横无理。

太极修炼要有“安静心”

安静是什么？“安”是安住当下，心不浮躁，“静”是顺遂情景，心无杂念。练拳时无私虑，无杂念，排除一切与练拳无关的事，,才能突出太极的松静的风格。

王冬好言语，跟随师父学拳之初曾受呵斥，心中颇多委屈。后来才明白，念头多了，心不清静，是很难进入专注的太极状态的。现在是真明白了，老师是要我专心一意，全神贯注，排除干扰进入练拳境界。

安静下来，心静气和，全身放松，大脑系统兴奋，能正确地传达和接受各器官系统动作的信息，使肌肉收缩和舒张的转换能力增强，神经系统的敏感性不断改善。久练，就能积柔成刚，刚柔相济。

安静下来，才能潜心模仿出师傅练拳，求达动作正确，势势连贯，这叫“形正”。形正之后，再求内气鼓荡，先练以外引内，再练以内摧外，,然后求内外统一，刚柔相济之功。进而，以理导拳，以拳悟理，在老师领进门的情况下，用心研探，才能有机会豁然明白太极大道。

陈氏太极律则二格

（修炼律则）

1. 善良之人，端德者习拳，

以健康强壮身体，为卫身之根，

此乃陈门拳术本貌共遵。

2. 不良之人，邪恶者从拳，

以资侮掠人致本，为患害，

此乃陈门拳术戒绝反对。

（公元二〇一三年六月二十八日王冬恭录《陈氏太极拳门规戒律》以赠拳友修心共勉）

太极修炼要有“平常心”

平常心是修身合道必须的心态，功夫到此，方能见道。太极拳极平实无奇，又至精至微，是一项没有难度的高难运动，修身悟道，舍此谓谁？

前人谓“谋事在人，成事在天”，同样一亩三分地，有的人收成多些，有的人收成好些，有人的因素，也有地的因素。人的根器不一，不可能人人都成为领袖或某一行业的典范，就太极拳论，不可能成为太极大师、成为“陈发科”。但高山仰止，景行行止，虽不能至，心向往之。有此心态，终是离目标越来越近。

俗话说“练功不求功，功到自然成”，若急功近利，往往伤了自家田地也未可知。古人的经验值得汲取——“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，这是平常心的表现，这是进入太极圣境绝不可缺的心态。

从谂禅师问南泉禅师：“什么是道?”南泉回答道：“平常心是道。”也许，正是修炼了太极拳，各位拳友就能有幸悟道了——圆为法，善为念，力为变，局为势，始为终，因为果，道为根，虚立极，静运机……果真因此悟道，那可真要念“阿弥陀佛”了。

陈氏太极拳老架一路

01 预备式02 金刚捣碓03懒扎衣04六封四闭05 单鞭06 金刚捣碓07白鹤亮翅08斜行

09 搂膝10 上三步11 斜行12 搂膝

13 上三步14掩手肱拳15金刚捣碓16撇身捶

17 青龙出水18双推手19肘底看拳20倒卷肱

21 白鹤亮翅22 斜行23 闪通背24掩手肱拳

25 六封四闭26 单鞭27 运手28 高探马

29 右擦脚30 左擦脚31 左蹬根32上三步

33 击地捶34 踢二起35 护心拳36 旋风脚

37 右蹬根38掩手肱拳39小擒打40抱头推山

41 六封四闭42 单鞭43 前招44 后招

45 野马分鬃46六封四闭47单鞭48玉女穿梭

49 懒扎衣50 六封四闭51 单鞭52 运手

53 双摆莲54 跌岔55 金鸡独立56 倒卷肱

57 白鹤亮翅58 斜行59闪通背60掩手肱拳

61 六封四闭62 单鞭63 运手64 高探马

65 十字脚66 指裆捶67 猿猴献果68单鞭

69 雀地龙70上步七星71下步跨肱72双摆莲

73 当头炮74 金刚捣碓75 收式

陈氏太极单剑

1单剑起势 2朝阳剑 3仙人指路 4青龙出水

5护膝剑 6闭门势 7青龙出水 8翻身下劈剑

9青龙转身 10斜飞 11展翅点头 12拨草寻蛇

13金鸡独立 14仙人指路 15盖拦势 16古树盘根17饿虎扑食 18青龙摆尾 19倒倦肱 20野马跳涧21白蛇吐信 22乌龙摆尾 23钟馗仗剑 24罗汉降龙25黑熊翻背 26燕子啄泥 27白蛇吐信 28斜飞

29鹰熊斗智 30燕子啄泥 31摘星换斗 32海底捞月33仙人指路 34凤凰点头 35燕子啄泥 36白蛇吐信37斜飞 38左托千斤 39右托千斤 40燕子啄泥

41白猿献果 42落花流水 43上下斜刺 44斜飞

45哪叱探海 46怪蟒翻身 47韦驮献杵 48磨盘剑49单剑收势

42式太极拳竞赛套路

1起势 2右揽雀尾 3左单鞭 4提手

5白鹤亮翅 6搂膝拗步 7撇身捶

8捋挤势 9进步搬拦捶 10如封似闭

11开合手 12右单鞭 13肘底捶 14转身推掌15玉女穿梭 16左右蹬脚

17掩手肱捶 18野马分鬃

19云手 20 独立打虎 21右分脚

22双峰贯耳 23左分脚 24转身拍脚

25进步栽捶26斜飞势 27单鞭下势

28金鸡独立 29退步穿掌

30虚步压掌 31独立托掌 32马步靠

33转身大捋 34歇步擒打35穿掌下势

36上步七星 37退步跨虎 38转身摆莲

39弯弓射虎 40左揽雀尾 41十字手

42收势

陈氏太极单刀

1单刀起势 2护心刀

3青龙出水 4风卷残花

5白云盖顶 6黑虎搜山

7苏秦背剑 8金鸡独立

9迎锋滚闭 10腰斩白蛇

11日套三环 12拨云望日

13左拨草寻蛇 14右拨草寻蛇

15青龙出水 16风卷残花

17雁别金翅 18夜叉探海

19左翻身砍 20右翻身砍

21白蛇吐信 22怀中抱月

23收势

56式太极功夫扇

1白猿献果（起式） 2金刚撩衣（虚步撩扇）

3海底翻花（震脚斗扇） 4插步云手（云手拨扇）

5搂膝拗步（弓步推扇） 6挑帘推窗（架扇蹬脚）

7哪吒探海（独立劈扇） 8大蟒翻身（回身崩扇）

9弯弓射虎（举扇冲拳） 10古树盘根（歇步带扇）11雏燕凌空（点步亮扇）12天女散花（歇步云抱）13燕子抄水（弓步下截）14怀中抱月（抱扇弹踢）15顺水推舟（弓步推扇）16白蛇吐信（劈扇探掌）17武松脱烤（舞花击扇）18力扫千军（转身云扫）19白虎搅尾（弓步扎扇）20青龙回首（叉步后崩）21推窗望月（背扇推掌）22二郎推山（马步跨肘）23坐马提缰（马步推山扇）24狮子滚球（插步反撩）25常娥舒袖（望月亮扇）26怀抱乾坤（转身抱扇）27白猿献果（转身捧扇）28古树盘根（歇步带扇）29雏燕凌空（点步亮扇）30天女散花（歇步云抱）31燕子抄水（弓步下截）32怀中抱月（抱扇弹踢）33顺水推舟（弓步推扇）34白蛇吐信（劈扇探掌）35武松脱烤（舞花击扇）36蜻蜓点水（云扇前点）37风卷残云（弓步劈扇）38掩手肱捶（掩手推扇）39金鸡抖翎（马步撑扇）40蹬一跟（崩掌蹬脚）

41翻花舞袖（跳步劈扇）42鹞子束身（背手后撩）43燕子入云（点步上刺）44披身伏虎（弓步崩扇）45霸王扬旗（歇步亮扇）46怀抱乾坤（开立抱扇）47野马分鬃（共步分靠）48手挥琵琶（虚步抱扇）49如封似闭（共步平推）50仆步分扇（分掌下势）51独立跨虎（举腿挑扇）52转身摆莲（摆腿拍脚）53当头炮（撞拳撩扇） 54白鹤亮翅（虚步亮扇）55白猿献果（并步抱扇）56收势（垂手还原）

陈氏春秋大刀

1、关公提刀上霸桥 16、全舞花刷刀翻身砍

2、白云盖顶逞英豪 17、刺回一举哧人魂

3、举刀磨旗怀抱月 18、舞花往左定下式

4、上三刀吓杀许楮 19、白云盖顶又转回

5、下三刀惊退曹操 20、舞花翻身往上砍

6、白猿拖刀往上砍 21、再举青龙看死人

7、全舞花 22、舞花往右定下式

8、一棚虎就地飞来 23、白云盖顶又转回

9、分鬃刀难遮难挡 24、递酒挑袍猛回头

10、十字刀劈砍胸怀 25、花刀转下铜判竿

11、磨腰刀回头盘根 26、舞花双脚谁敢阻

12、舞花撒手往上砍 27、花刀转下铁门栓

13、举刀磨旗怀抱月 28、卷帘倒退难遮闭

14、舞花撒手往下砍 29、十字一刀往举起

15、落在怀中又抱月 30、翻身再举青龙探水

陈式太极拳五十六式

第一段:

1起式 2右金刚捣碓 3揽扎衣4右六封四闭

5左单鞭 6搬拦捶 7护心捶8白鹤亮翅

9斜行拗步 10提收 11前趟 12左掩手肱拳

13披身捶 14背折靠 15青龙出水16斩手

17翻花舞袖18海底翻花 19右掩手肱捶

20左六封四闭21右单鞭

第二段:

22云手（向右）23云手（向左）24高探马

25右连珠炮 26左连珠炮27闪通背

第三段：

28指裆捶 29白猿献果30双推手 31中盘

32前招33后招34右野马分鬃35左野马分鬃

36摆莲跌叉37左右金鸡独立

第四段:

38倒卷肱 39退步压肘 40擦脚41蹬一跟

42海底翻花43击地捶 44翻身二起45双震脚

46蹬脚 47玉女穿梭 48顺銮肘49裹鞭炮

50雀地龙 51上步七星 52退步跨虎

53转身摆莲54当头炮 55左金刚捣碓 56收式

马王堆导引术

预备势:气定神闲，启动气机

起势:清气上升，浊气下降

1挽弓:意守穴窍、畅通经脉

2引背:抻筋拔骨，松紧交替

3凫浴:形意相随、内外合一

4龙登:开阔心胸，畅通三焦

5鸟伸:脊柱蠕动，引体令柔

6引腹:舒缓圆活，气势连绵

7鸱视:意随形走，内外相合

8引腰:前俯后仰，强腰壮肾

9雁飞: 身静、气和、神宁

10鹤舞:身静、气和、神宁

11仰呼:呼吸吐纳，导气令和

12折阴:强调呼吸，身心合一

收势:引气归元，静养心神

健身气功?太极养生杖

（预备） 1艄公摇橹 2轻舟缓行 3风摆荷叶4船夫背纤 5神针定海 6金龙绞尾7探海寻宝8气归丹田（收势）