很实用培养正念的办法

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培养正念的方法

大愿比丘

发布时间：2007-9-217:44:14如何才是培养正念最好的方法呢？就是不要有任何的主宰欲，身心方面都保持轻轻松松的心情，在只有耐 但回目录 走路培 学习专注，再由专注产生定力，专注是因，生起定力就是专注地果。这是从单一固定所缘所修出来的成果，一般称之为止。

另一种是从走路中培养正念。培养正念的走路修法是从走路的姿势中，观察姿势的生灭变化过程。譬如觉知观察脚根提起、离地、移出、踏下去的过程，从走路的每一个姿势过程中，都要觉察清楚走路抬起、移动、踏下的动作过程，这种被称之为止观的修法。初学者将走路放慢或将走路分

节动作，这样比较容易做观察。因为初学者内观智慧不足，五盖强而有力，正念常常会迷失，这因为是正念还不够稳定，因此将行走放慢或将走路的过程分节动作，这样比较容易做观察。

另一种是自然走路的内观训练修行法，这种修法是观察走路时保持按照平常一样地走路，不要刻意走慢或是将走路的姿势分节动作，只要和平常走路一样自然地走路，一心专注保持在当下正念清楚地觉察到每一个姿势的动作变化，例如对於脚的抬起、移动、踏下的姿势、动作都要清楚。只要保持正念清楚走路的变化过程，不要做任何的推理、暗示、思考、判断。若有暗示、推理、判断、思考生起，也要清楚当下在思考、推理、判断、暗示，其实若发现到离开正念时，当下已经又回到

训练走路中加上默念：例如脚根要抬起前先默念脚根抬起，然後脚根才抬起，要移动时先默念移动脚才移动；要踏下时先默念踏下，然後才踏下，要转弯之前先默念要转弯，然後身体才转弯。

其实无论走路的每一个动作，必须都先要有想，然後才生起走路的意志推动力，因此才会走路的，无论一切行为都要有这些程度。但对一位初学者来说，是无法照见这种五阴相依程序的过程，因此就无法发现先要有想，然後意志力的推动才会有行为，对一位初学者来说要走路之前默念可帮助初学者保持在正念中，但重点就是先默念後动作，否则就变成空默念了。心中先默念然後才行动的目的，最主要就是提醒自己要保持在当下的正念中。也就是说初学者正念不足，因此透过默念的

方便法，时时提醒自己这个当下是在做什么？而不是为了默念而默念，是为了使正念保持在於当下而默念。

在行走的内观训练中除了行走以外，无论是要转弯、要停、伸手、弯腰种种的身体动作，都要保持觉知姿势变化的过程，并且要觉察的清清楚楚。觉知伸手姿势的过程变化动作，觉知转弯姿势的过程变化动作，也就是在身体每一个动作过程细节最好都要清楚，而且必须要如实地按照举动姿势的先後顺序、次第加以观察。

起初训练培养内观正念时，一定无法按照举动的先後顺序、次第观察清楚，正念也无法保持很

训练

行走的过程姿势变化是主要的观照目标，其次要观照的目标就是意志、感受、妄想、酸痛、六尘境等。行禅的好处就是所缘目标粗糙，变化明显，因此容易培养正念，增强内观智慧。从经行中培养正念，可获得分辨出每一步伐的移动过程是身（色法）的现象，而观照的是心，称之为「心法」。可从经行中培养感觉到行走中是身、心配合，也清楚地体会到身、心是两个不同的作用。身、心是相依的，只有一前一後的发生，两者之间互动微妙又密切，身（色法）是我们所注意的目标，心（心法）是观察的精神，从行禅培养正念中，就可获得身心分别的智慧。进一步就可经验到，每一个行走只有身心（五阴）的互依互缘所产生出来的作用而已，没有一个我在内，在每一个动作中都是刹

那生刹那灭，体会到无常，并进一步地经验到身、心及六尘境生起贪染的祸患。透过内观的智慧清楚知道身心是无常，随顺观身心生灭变化，面对六尘境而心不随境转。也因为体验到无常因此不贪染身心，因此就会得到心解脱。

二、站立的内观

住（站立）的内观训练方法，站立时观照「站」的姿势，或是脚底与地面接触感受。这种站立观照对容易昏沉的人来说，是有很好的对治效果作用，但长时间的站立是不被鼓励的。站立时双脚要稍微的分开站立，身体才会平衡。站立时除了感受脚底与地面的接触，也可以培养出入息念，或

六、双目微张，似闭似开的三分眼，如果这样不自然初学者全闭也可以，时间成熟自然就会三分眼，不要勉强要使用三分眼否则就会不自然，或无法放松影响自然。若三分眼的目光随意大约在坐前七、八尺处左右，依各人身体高低而所调整距离目的就是使头部不要太低也不要抬太高为主。

七、舌头轻舐上颚，犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。

以上所介绍的就是七支坐法。

那么坐禅只是一种放松的技巧吗？若是一般的坐禅有可能目标只是一种为了放松为目的而已，因为一般坐禅的方法都强调一心专注，全神贯注让心念专注於一样东西上，或是专心的观想。无论

全神贯注的观想或是心专注於一个东西上，只要认真彻底地做，如此都有可能达到一种深定安祥的放松，这种并不是一般意识状态所能经验到的境界。这种深定安祥放松的宁静会导致生起喜、乐，这就是一般坐禅者的目标。

当你精勤努力达到那个目标之後，若没有将坐禅的观念转变，有可能你的一生中，就一直的都只有在出定和入定的重覆经验中度过。如果修内观禅就不是这样了，训练内观禅的目标就是培养正念。专注只是协助正念方便工具，却不是目标。坐禅就是在静态中训练内观培养正念，专注就是培养正念的工具。从培养正念中可获得内观的智慧，这才是内观坐禅的目标。其实坐禅并不是一般深

禅修。

反而

完

在

的色彩。如果将坐禅神化了，那就脱离真正坐禅的意义。正确坐禅之目的主要是启发内观的智慧，具足这种正确地观念者，就不会视坐禅为神秘或深奥难解了。正确地坐禅方法是培养正念的修行，对一切当下所发生的都了了分明，不管他是什么都如实地接受不要回避，但也不要追寻。

内观禅是一种简单又能启发内观智慧的修行方法，内观智慧能直接体验到生命中的一切现象，但没有任何的偏爱或排斥，也不会有任何的自我成份在内，什么出现就以什么做为所缘的观察对象，不会排斥任何认为自己不喜欢的事，也不会爱染自己认为是喜欢的，因为正念没有自我的成份在内。

如果不正确地坐禅修法，会使坐禅者远离不了贪、镇、掉悔、昏沈、疑，反而我见、我慢越来会越重，甚至将生命带进一种逃避的生活中，无法让你从生命烦恼痛苦中解脱出来。

如果坐禅方法正确，就会让坐禅者深入生命及生命的所有层面内，让你从过去的无明错误观念中转变过来，从烦恼痛苦中解脱出来，如实面对生命的真实，遇到问题不逃避只有如实面对冷静的处理。当你彻底了解生命真相，以及前因後果的关系，智慧现前後，你自然就会产生对於一切万物生起慈悲心。慈悲心不是口号而是行动，更不是没有智慧的行为自认为是慈悲。所谓慈悲，就是自动地约束自己不要有伤害自己或别人的思想、语言或行动。具足内观智慧者他的思想、语言或行为，

生灭。若是外界的声音很大，已经影响到你注意呼吸，那时就将你的注意力从呼吸上转移到听。

的来源扩散性很快，不容易觉察，因此反而会扰乱正念，只要保持清醒的感觉声音的变化过程，也就是只有清醒的注意听、听。当听声音时，不要去分别声音好不好听的概念，也不要因为「听」而引起任何推理、判断的概念，只是单纯地注意听的过程、听的本身。

若是生起联想，要将注意移转到「联想、联想」，联想消失了就回到注意声音，声音消失了就回来觉察呼吸。假如声音很大又持久，那就觉察声音及它的变化。假如声音微弱或影响不到学习出入息念或其它的所缘，那就要回到出入息念或当下的所缘中学习。

在坐禅中难免都会有念头出现，当念头生起不要排斥或讨厌它，只要发现就将注意力注意於「正在想」为所缘，让念头自然生灭。在念头生起时，要清楚地知道心里正在想什么？但不要介入思想的内容，也不要随著念头引发一连串的联想，更不要去分析念头的内容以及念头为什么会产生，是从哪里生起的，不要去追根究柢，当念头生起时，单纯地提醒自己「正在想、正在想」。也就是觉

达到内观很明觉的人是无法知道，因此就会误以为是没有忆念影像自己会跑影像出来。

世间上每一件事情都是有因有缘才会有果，绝对不可能是无因无缘而自己会成果的道理。例如要走路或正在走路时，要转弯等等，都必须要有想和推动的意志，但是一般没有内观智慧生起的人，是无法发现的，并非没有想和行走的意志自己会走；自己会自动转弯或停止等等。其实走有走的因缘，说话有说话的因缘，无论是站立、转弯、抬头种种都有它的因缘。在每个因缘中都要具备有五阴相依相缘，不是没有因缘就自动会看到影像。影像是出自於过去潜留在意识中的印象，遇到适当地助缘就浮现出来。适当地助缘就是忆念，忆念就是回忆过去。另一种虽然也是忆念，但这种忆念

是从粗糙的忆念中获得似相。例如现在的以前有见过阿弥陀佛的画像或雕像都可以，将相型深刻的记忆在脑海中，有足够念力之人，想要取相、似相就会出现。这种取相、似相的出现是粗糙的忆念作意。也就是说透过心的运作忆念相境，似相就会出现在眼前，要到达这种随心念取似相的人，他心的念力要很强。

若以身体的觉受做所缘的修法，若是身体某部份有觉受反应特别强，例如：脚、手酸麻、刺痛、冷、热、推动等等。有明显感觉出现就如实地觉知感受，觉知感受的任何变化过程，例如觉知感受是转强或转弱？是消失或缩小或扩大？感受对心境的影响变化是如何呢？都要一一地觉知感受变

生起，

如

是因为苦而迫使变换坐的姿势，而不是为了舒适而改变姿势。要改变姿势，必须保持清楚以便防止烦恼介入，所以要变换姿势的时候，必须保持清醒的觉察力，才可觉察到改变姿势过程中是否有落入邪见。修行目的就是要息灭贪、镇、疑，因此在每一个动作中都必须防止有贪、镇、疑介入，才是正确地修行方法。例如坐久的时候，会感到有痛的出现，产生不喜欢这个姿势就是「镇心」的生起，希望能保持那种舒服的坐姿因而起「贪念」，贪念生起就想变换一个舒服的姿势就是疑，因为是没有一个姿势是能保持永远舒适的，因为是无常生灭法，没有一个我或我能主宰使姿势永远舒适。改

变姿势是因为苦逼迫的时候，才改变姿势，而不是为了舒适而改变姿势。如果是为了自我的舒适而改变姿势，那就落入邪见中了。

一位中道的修行者，他不会为了享受舒适而改变姿势；他也不会勉强忍受痛苦，他是为了治苦应该改变姿势时，他也保持在正见清醒中改变姿势。一位正见的修行者，无论他遇到任何的舒适或痛苦，都不会生起镇心或贪染，若有镇心生起或贪爱就马上被发现到，又回到正见的生活中。如果过著贪、镇生活的人，就是一位疑者的行为。我们不要表面上在修行，那内心中还不断地活在贪、镇、疑的生活中，这种修行永远都无法获得内观智慧的。没有内观智慧就无法如实内观五阴，体验

去看、

想、

佛告比丘：「缘色生喜乐，是名色味；若色无常、苦、变易法，是名色患；若於色调伏欲贪、断欲贪、越欲贪，是名色离。若缘受、想、行、识生喜乐；是名识味；受、想、行、识，无常、苦、变易法，是名识患；於受、想、行、识，调伏欲贪、断欲贪、越欲贪，是名识离。」五八经中的这一段就是在说明味、患、离。白话解译就是：

佛陀的弟子问佛陀说：味、患、离是什么呢？佛陀回答说：对五阴贪爱，这就是味。五阴无常、变易，令人时时处在苦恼之中，这就是患。如果能调伏对五阴的贪爱，并进一步的断除对五阴的贪爱，超越对五阴的爱染，这就是离。味、患、离分开说，「味」：对五阴贪著爱染。「患」：对五

阴爱染就有祸患。﹁离﹂：从贪爱中解脱出来。修行并非要盲目地厌离五阴，而应该要厌离对五阴爱染。「厌」并不是讨厌或排斥，「厌」是指对五阴会生起的祸患不要迷糊的追求。

佛陀对弟子说法共有四十多年，主要是如何调伏欲贪、断欲贪，因为若是对身心欲不断、贪不断、爱不断、念不断、渴不断者，若是身心有所变异，则生忧悲恼苦。要解除五阴变异所衍生出来的忧悲恼苦，主要条件就是调伏欲贪。为什么会有欲贪的发生呢？就是执著身心为「我」及「我所有」，例如我要我的身体永远健康、永远不老这都是属於对身体的贪，就是五阴中的色贪。我要我的感受舒服，我要这种的感受、不要那种的感受，这是属受的贪。我要我的思惟不散乱，我喜欢想

兴，

无我，

制疼痛的邪见。事实上身心皆是无法控制的，因为他是无我，因此就无法控制。如果将身体关起来或绑住就以为身体被控制了，其实无论是如何的对待身体，身体都是不断在生灭中，这种因缘生灭法则是没有任何方法能控制的，因为是无常生灭法、是无我，因此身心皆是无法控制的。不要为了要见到苦而刻意创造苦，这种并非是见到真实的苦，因为这种苦是人为的因素所造成的。真实地见到苦是自证体验到缘起法则，体验到无常故苦。想坐久是为了要制造苦或希望能得到什么，例如深定、见光、无想、无念使心平静等等，因为他们认为这样是能够引发智慧，但这种修法不但不能引发智慧反而会增加烦恼。

修内观禅者，不要想从修行中得到任何层次的定，或想得到快乐及开悟等等，修内观禅只要按照四念处正确地修法如实修行，因缘具足就会到达心解脱。心解脱烦恼并不是从想或期待而来的，而是如实地从行、住、坐、卧中培养正念，开启内观智慧体验缘起断除贪欲才能达到心解脱。四、卧躺的内观

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在躺下时，应当要保持正念观照躺下的动作。躺下的过程必须要放慢进行，身体接触到床慢慢躺下的动作，头接触到枕头时都要注意动作变化过程，或是接触的感觉，身体手脚安放的动作，必

当醒

要开

说话。

保

因此眼睛里面没有一个我在看，只有心在看，不知根、尘、识的人就会错误的以为有一个我在看，我的眼睛看到了，因而引起「我见」。生起了我见就会以为有一个「我」在观看，有一个永恒的我存在，因此看顺眼就感觉快乐，从中引起执著和欲望，看不顺眼就排斥起镇心。眼睛触到食物时要注意心在看，不要落入我在看。

接下来就注意要取食物的念头，并且注意观察心念的感受，想要、想要生起了，决定的意志推动手伸出去取食物，在这些过程中都要清楚地观察每个动作。张开嘴把食物送入口里，合上嘴，咀嚼的时候要注意咀嚼，感受到嘴部牙齿上下的动作，舌头不停地推动嘴中的食物。味道出现时感觉

味道、味道，不要套上一个我就不会有贪和排斥的念头出现。每一次吞食物的感觉，以及吞到肚子内饥饿慢慢解除的感觉，都要注意观察。在吃饭的过程中只有身和心的动作，没有一个我在吃饭。也可以说，吃饭的过程只是一连串「作意」、「动作」、「品尝」、「咀嚼」、「感觉」的动作而已。

修行训练内观培养正念的原则，不要同时检查身心两种所缘，例如不要同时想要所缘「身走，心知道」等等，不要以为如果能用更多所缘的话，就能够更快地开启内观智慧，但这种想要引发智慧的贪念，反而会增长烦恼及使身心有压力，对开启内观智慧没有帮助反而会更加烦恼。也不要规

只有