培养运动员的心理素质

如何培养运动员的心理素质—现代体育运动实践证明，一个优秀的运动员不仅要具备卓越的体能、高超的技艺、灵活的战术，还必须有很强的适应环境和抵御外界刺激、有效地控制自己的能力和坚强的意志品质。在身体、战术、技术势均力敌的情况下，比赛的“输”和“赢”与其说是在于“体”，倒不如说更取决于“魄”。心理素质往往是决定胜负的关键因素。我国射击运动员许海峰，在23届奥运会实现了“零”的突破，夺冠后，他说：“当时我脑子里只有我和枪，只要打好每一枪，胜利就会属于我”。无数事实说明，如果运动员的心理素质不过硬，或傲、或馁、或对结局期望过甚，就会造成各种消极的心理负担，即使实力再强，也难以在赛场上取胜。据有关资料表明，运动员比赛失常时，80%以上是心理因素，只有10%是技术准备不足。由此可见，运动员的心理素质在现代体育竞技中起着何等重要的作用在大赛中，一个优秀运动员应具备的良好心理素质是：

自觉--正确认识自己和对手，不受外界干扰和影响，有明确的目的，独立完成任务；

果断--紧急情况下，虽然内心也经历复杂、剧烈的斗争，但是，在需要行动的时候抓住时机，毫不犹豫；

自制--能够完全自觉、灵活地控制自己的情绪，约束自己的行为和言语，不因周围环境和气氛的变化而产生心理和情绪的波动；

坚韧--在完成任务过程中自始至终保持充沛的精力、坚韧的毅力，顽强地克服各种困难，直至最终完成任务，达到目的。

运动员如何调控赛前心理过度紧张

赛前心理过度紧张是每一名运动员都必须面临的问题。目前，运动心理学已给我们提供了一些控制心理过度紧张和焦虑的方法。这些方法的主要目的是要重新塑造运动员的心理状态，但在这个过程中，需要运动员有组织地、长时间练习。另外的一些方法则简便快速地使运动员摆脱紧张并顺利进行比赛。

不幸的是，运动员在心理技能学习过程中，因受时间的制约而不能完全掌握，他们中的大多数人只是想了解如何有效地控制赛前出现的心理过度紧张，而对心理紧张的真正原因却很少有时间认真思考，考虑到这种情况，在这里，我们主要探讨运动员如何快速摆脱心理紧张的方法。

过度紧张的形式

过度紧张影响竞技运动员的方式各不相同，有些运动员能体验到紧张感并伴有身体僵直、麻木等症状。另外一些运动员脑中会产生一些消极思想，他们似乎无法摆脱这些焦虑的情绪。一方面，这两种紧张都可影响运动员的成绩，并使他们的注意力偏移，从而断送整场比赛；另一方面，我们又可以采取一些方法对这两种形式的过度紧张加以控制。

当运动员预感到比赛即将来临时，将产生某种程度的紧张，这种紧张形式为：

身体紧张→焦虑→运动成绩下降

控制这种紧张的最普遍和容易的方法是深呼吸或放松练习（放松练习的例子将随后介绍）。

头脑中的消极情绪是造成运动员心理紧张的原因之一，消除这种过度紧张的最好方法是控制消极思想，使运动员心理活动转移到积极的方面上来。运动员要训练自己摆脱消极因素，

调整心理状态。

如果运动员身体出现过度紧张，那么通过放松练习加以控制。简便而有效的放松练习也许是运动员最需要的，他们应熟练掌握这些简便的放松手段，以便在赛前灵活加以运用。

有些方法要求运动员在进入可引起身体过度紧张的场景之前，利用放松练习使自己镇静，练习自己在即将来临的紧张情况下，迅速进入所喜爱的放松状态中的能力。

如何使用这些方法呢？当进入紧张场景时，首先要面对现实，然后采用缓解心理紧张的方法加以控制。如果自己已掌握了一种简便易行的放松方法，那是最好不过的。如果还没有一种适合自己的心理放松方法，那就试用本文最后介绍的方法。对运动员来说，关键是理解这一方法并加以运用，这样才能控制过度紧张，赢得比赛的胜利。

那些对消极情绪不知所措的运动员，可以使用一种中断这种思维的方法，这样可以阻止过度紧张进一步增加。首先，认识消极思想，把自己的思想重新引导到要做的事情上。许多运动员说：“当头脑中产生消极思想时，身体感觉非常紧张。”实际上，任何使自己目标偏离的想法都是不良的，必须予以纠正。

1. 认识：必须识别消极思想。牢记，正是这种思想才使自己产生焦虑、疑惑和失败，只有认识并承认它，才能采取有效措施。

2. 停止消极思想：迫使自己停止这种思想并暗示，这种思想无助于比赛，只会影响运动成绩。

3. 重新确定思想：必须练习这种技能，使其行之有效，如果仅说停止这种思想，那么很有可能重新回到先前的消极思想中，身体紧张将继续增加。必须学会自我调整，把思想集中于目前该做的事情上。

总之，运动员首先要决定哪种紧张最能影响自己，然后再进行一种控制紧张的练习方法。这并非是件很难的事情，只需运动员稍微花费一点时间和耐心。当对这种方法有了充分理解后，就要把它运用到实际比赛中。关键是，当过度紧张出现时，认识它并判断出属于哪一类，然后迅速进入一种熟悉的放松练习中．

心理左右比赛成绩必须做好赛场准备

关键场次的比赛，运动员需要承受许多特殊的心理负荷，需要摒弃特殊利益和面子等杂念，需要应对激烈比赛的环境和突发事件等。因此，做好关键场次比赛的心理准备是非常重要的。

一、运动员的自我心理准备

1．参赛角色的合理定位与比赛自我表现水平的合理评价。在关键场次比赛前和整个比赛过程中，运动员要始终建立全力冲击、追赶对手的意识，有意与无意地把自己摆在困难的、需要付出艰苦努力的“低位置”。为了在比赛过程中保持正常心态，运动员对自己比赛自我表现水平的客观评价非常重要。这主要包括四个方面：自信意识、忘我意识、警觉意识、应变意识。

2．依据自己专项比赛身心消耗特点的针对性心理调节。针对自己的特点调节首先要了解自身神经和机体系统消耗特点，因为在同样的比赛时间段运动员身心消耗特点不一样。把握专项比赛的身心消耗特点差异，将有利于在整个比赛过程中更科学有效地安排技、战术和

个人特色内容的发挥。所以，依据运动员个体身心消耗特点，并根据比赛规则和时间制定出比赛心理放松、注意力集中、呼吸调节及表象演练等心理调节程序方案，对抓好关键比赛的心理准备非常重要。

影响最佳竞技状态的因素

最佳竞技状态是长期艰苦训练及有效地安排训练计划的成果，但另一方面，亦有不少其它因素会负面地影响最佳竞技状态的形成，若能对这些负面因素有所认识，便有机会对这些因素加以控制，从而促进最佳竞技状态的形成。

与比赛组织有关的因素

在很多运动员的脑海中，都误以为比赛中的任何事情都会安排得十分理想，他们经常期待着一个非常完美的比赛环境。很可惜，每当事与愿违的时候，那些未预料到的变化就会影响到运动员最佳竞技状态的形成及水平的发挥。一些自然因素，如强风和大雨，反常的气温及海拔高度的影响，都可能会对那些不适应的运动员做成干扰。除了这类自然因素外，抽签的变化、不公平的裁判，及带有敌对情绪的观众等，都同样会对运动员的最佳竞技状态构成负面的影响。解决这些问题的方法就是采用“模式化的训练”，亦即是尽量让运动员在同样的条件下从事训练，以减少这些不利因素对最佳竞技状态的影响。例如，预早到达比赛场地以适应不同的气温或海拔高度，在平常的练习亦要养成风雨不改的拼劲等。总之，让运动员经历符合重大比赛实际情况的比赛或训练，是保证运动员获得最佳竞技状态的必要手段。

与运动员状态有关的因素

运动员的行为及生活方式亦会影响到最佳竞技状态的形成，例如，经常性的睡眠不足、饮食不定时、吸烟、酗酒、自行作指定以外的训练等，都可能会降低运动员常规训练后的恢复速度，从而对竞技状态产生不利的影响。此外，运动员对家庭、教练员、同事、朋友、学业、工作等的不满，亦会导致训练或比赛成绩不理想。对于那些参与存在着危险性比赛的运动员，害怕受伤或发生事故的想法，也会使运动员的自我控制能力下降，影响运动成绩。因此，教练员必须尽可能纠正运动员的消极情绪及行为。

与训练和教练员有关的因素

训练计划安排不当，例如，训练的强度过大、进度过快过急、比赛安排过密等，都会对运动员构成极大的压力，因而影响最佳竞技状态的形成。除此之外，勿视了训练与能量重新动员要适当地交替进行这一点，不但会降低运动员形成最佳竞技状态的能力，甚至可能会导致运动创伤。如果运动员长期处身于上述种种压力及紧张之下，就有可能进展至过度训练的弊端。另外，教练员本身对运动项目的知识、态度、行为与及能否有效地掩饰自己的感情和面对失败的情绪等，都会影响到运动员的发挥。要解决这类问题，教练员就得设法掌握更多有关的运动项目训练知识，并且要提高自我的控制能力了。

在科技日益发展的今天，体育竞赛不仅仅是体能和技、战术的较量，而且也是心理素质的对抗。随着科学技术水平的不断提高，运动员的技、战术水平和身体素质越来越接近，但

比赛的成绩往往相差悬殊，这其中心理因素是一个重要原因。因此，要求运动员不仅要有良好的技、战术素养和出众的身体条件，还要有良好的心理素质。心理训练与赛前心理控制对运动技术的提高、临场正常地发挥水平和取得优异的成绩有着重要的意义。如果忽略了这一方面，将会直接影响到运动员的正常比赛和训练，甚至造成运动员一生的心理障碍。

心理训练是适应体育运动竞赛的需要，随着现代体育科学技术和心理科学理论的发展而逐渐发展起来的，并且越来越受到人们的重视。现代运动竞赛表明，运动员参加比赛，不仅要消耗很大的体力，而且也要消耗很大的心理能量。心理训练作为一种新的手段进入运动训练的领域后，就和传统的身体训练、技术训练、战术训练一起，构成了运动训练的完整体系。在运动实践中，心理训练已经获得了明显的效果。在运动竞赛中，运动员为了取得优异的运动成绩，不久要进行身体、技术、战术的准备，而且要进行各种心理准备。良好的赛前心理状态，是运动员能充分发挥自己的体力、技术和战术水平，形成最佳的比赛心理状态，全力以赴参加训练和比赛，并取得优异基础。

一、心理训练是比赛获得胜利的秘密武器

1、心理训练，从广义上说，就是有意识地对运动员的心理过程和个性心理特征施以影响，为运动员争取优良成绩作好各种心理准备；从狭义上说，是使运动员学会调节自己心理状态的各种方法，能更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务。运动员的心理训练是一个长期而漫长的过程，决不是一朝一夕所能完成的，甚至是伴随运动员的整个运动生涯。西德的运动心理学家里德尔认为：“比赛的心理准备是一个长期的学习过程。在这一过程中，除了成功之外还必须经受失败和挫折，最后使运动员成为一个独立自主的、稳定的--也就是说能够抵制各种干扰因素的人。”由此可见，心理训练的主要目的是使运动员能适应不断变化的比赛条件和比赛环境以及各种各样的外部因素，在比赛中遇到各种情况都能保持平和的心理，准确、灵活地运用技、战术。只有具备了这种心理素质才能保证正常水平的发挥。

2、运动员的心理训练水平的高低，将直接影响到运动员对自身身体和技、战术的调节，或起着积极的促进作用，或起着消极的阻挠作用。运动员的心理训练水平对其比赛的成绩有着很大的影响。心理学家认为，在高水平的运动比赛中心理素质对比赛结果有70%--80%甚至90%的作用。这也就是人们常说的“比心理”。在实际中，许多有潜力的运动员不能创造优异成绩，究其原因就是因为他们在平时忽略了心理训练，以至于在关键时刻功亏一篑。运动员的心理素质都是在先天素质的基础上，通过后天的学习与训练，特别是通过大赛的磨练和经验的积累逐步形成的。

二、加强赛前心理控制

赛前状态，是指在竞赛开始以前，运动员由于对竞赛的认识及由此产生的情绪体验使身体机能发生某些条件反射性的变化，这些变化包括神经中枢兴奋性的变化；物质代谢过程的变化；脉搏、呼吸、血压、体温以及汗腺活动、血糖水平的变化等，这些变化对即将开始的比赛有着重大影响。根据运动实践的研究，运动员有下列四种赛前状态：⑴赛前过分激动状态。⑵赛前淡漠状态。⑶战斗准备状态。⑷赛前盲目自信状态。

1、正确认识对手和自己的实力，避免畏难轻敌思想

一场激烈的比赛中，如果对手实力雄厚、技术水平高超、战略战术全面时，相比之下自身处于劣势状态，运动员本身在对方强大压力的威胁下，表现为胆小怯阵，看不到自己的力量，对比赛失去信心，即使在比赛中有机会战胜对手，往往也是畏首畏尾、贻误战机。如果对手实力稍逊于己，技术水平较低而又缺乏战术配合时，运动员又容易表现出高估自己实力，以为胜利在握而产生麻痹思想，进攻时轻易错过机会，防守时掉以轻心，以至达到无法挽回的地步。这种因为对手实力的强弱而改变了对时机的客观的正确的认识，表现出的畏难、轻敌情绪，都是阻碍运动员取得优异成绩的重要障碍。作为教练员应引起足够的重视。

2、正确认识比赛，防止过度兴奋和临赛淡漠

比赛是对自己平时训练水平的检验过程。过度兴奋和临赛淡漠是赛前缺乏心理控制的表现。过度兴奋的情绪往往造成比赛前的紧张，想赢怕输，比赛中动作僵硬，技术动作变形，而又急于自我表现。比赛后又表现心绪焦虑，甚至在比赛前就已经将自己的最佳状态打破，造成赛前身心疲劳，赛中体力不足等等。而临赛淡漠表现为在心理上认为比赛对自己无关轻重，比赛中敷衍了事，技术水平不能完全发挥，比赛后对自己失误又认识不够，不能及时总结。作为教练员在平时训练应注意对运动员加强教育，使之认识到比赛无论大小，都是检验自己平时训练所造就的身体运动能力和技、战术经验积累的考场。

三、注意赛前心理控制

1、赛前心理控制的作用

比赛往往是运动员自我表现的场所。正因为如此，运动员和教练员都重视赛前心理控制。比赛和训练是两种不同的运动形式，从平时的运动训练到运动竞赛，需要进行较大的心理转变。这种变化，在心理方面主要是改变平时训练的心理状态为运动竞赛的心理状态，这种转变不是自然发生的，而是进行专门性心理训练的结果。

⑴形成运动竞赛的专项心理素质

进行运动竞赛，首先要求将平时训练的心理素质转变为临场竞赛的需要。运动竞赛在运动强度上、技术动作熟练程度上以及身体负荷量上，均不同于平时训练水平，这就要求进行心理素质转化的准备性训练。例如：临场一切球类运动员具有专门性“球感”，这种感知球体运动信息的能力，无论是敏锐方面还是积极性方面都比一般训练要求的水平高．

⑵促进对比赛环境的适应

任何比赛环境条件（含赛场环境和观众、对手等人际关系环境），都是不可能等同于平时的运动训练的。不少运动员正是由于不能适应赛场上的情况而导致失利的。这种失利从客观上来看，似乎是身体、技术的不适应，但从微观的角度上来分析，经常导致失利的原因其实是在心理方面。教练员应根据实际情况，引导运动员作好这方面的准备工作。例如，到比赛场地进行适应性的训练，熟悉场地器材，模拟赛场环境、对手、观众、裁判以及气候等，来加快运动员的心理适应。

2、创造良好的外部环境，克服赛前心理紧张

⑴淡化比赛名次，减轻心理负担

名次等一些硬性指标，对于运动员来说可以是一种动力，但是在压力过重的情况下，这种指标压力往往会给运动员造成不必要的心理负担，想赢怕输，在比赛中患得患失。对于这

种运动员，教练员在比赛前应该尽量避免给运动员下达硬性的指标任务，可以采用婉转的方式，比如，只要发挥出自己的最好水平就可以等等，来淡化运动员对名次的追求，从而减轻运动员的心理负担，轻装上阵。所以说，在这种情况下，教练员要讲究一个语言的艺术。⑵正确分析比赛中对手的情况，找出自己的优势和劣势

这种优势和劣势不是指比赛的最后结果，而是敌我双方的强弱对比。教练员应帮助运动员正确为自己在比赛中定位，充分了解对手，找出克敌制胜的方法，避免运动员在技、战术运用上的盲目性。

3、培养适宜的内部环境，提高自身的心理素质，不断完善自我

⑴强调运动员自身修养，完善运动员的心理素质

运动员作为比赛的主角，始终是赛场上的焦点。因此对于运动员来说，应该不断地加强学习，用丰富的文化底蕴和张扬的个性来感染赛场上的裁判和观众，使外部环境趋向有利于自己的一面；同时，加强自身修养，不断完善自己，使自己在任何场合或出现任何情况时，都能冷静对待，做到胜不骄，败不馁，能够面对现实，客观地评价自己。不会因为一时的失败或成功而改变自己的心态，始终以正确的比赛动机，根据具体情况与教练员指定的适当目标，正确对待比赛。实践证明，心理素质的提高，有助于技术水平的正常甚至超常发挥。因为良好的心态给运动技能的形成创造了良好的适宜的内部环境。运动员应该在实践中努力把自己培养成为一个坚定的和敢于面对现实的人．

⑵进行自我暗示，形成良好的比赛心理状态

自我暗示，是一种自我刺激的过程。它能在行为的改变和主观经验方面产生一种效应，引起心理、生理上的某些相应的变化。比赛前，不论何种比赛、对手水平如何，都应该自我进行适当的控制。其中，自我暗示就是一种很好的控制手段。通过自我暗示，保持良好的心理状态，较好地解决心理能量的恢复问题，摆正自己的位置，树立坚强的信心，确立长远的目标，更好地进行比赛。

心理训练已经成为现代运动训练的重要组成部分。心理素质在激烈的竞技比赛中将起着举足轻重的作用，正常心理活动和适宜的状态是比赛成功的保证。因此，我们不仅仅要注意到训练中的心理训练，还要加强赛前的心理控制，有目的地、长期系统地进行心理训练年，并贯彻与训练的始终。这对于提高运动员的竞赛意识，形成最佳的心理状态，发挥良好的技、战术水平，都具有特别重要的意义。

简便的心理放松练习

选择一块舒适安静的地方坐下或躺着，确信不会受到打扰，集中注意力，不胡思乱想或做其它事情。

闭上双眼，肩部放松并自然下垂，头部前倾，深吸一口气，然后缓慢吐出，重复练习。

排除杂念，集中感觉手、脚的沉重感，注意身体与地面或椅子的压力点。

再次深吸气，想象高兴或比较舒服的事情。这样自己会感觉非常放松和镇静，同时把注意力集中到要完成的工作上，保持积极的思想。

做好准备，睁开双眼，继续完成练习，如果察觉有任何身体紧张，立刻进入心理放松练习中，用不了多久，运动员就会控制以前所体验的不舒服感。

“注重过程，重在参与”。

提高综合能力和心理素质的具体操作方法

笔者经多年实践，总结出来如下改变不良性格，消除紧张习惯的具体方法，可简单宏观概述如下八个方面，供于参与：

1、树立高尚的人生观和价值观。这一点是做人的根本，产生智慧的源泉，也是提高运动员综合素质，培养优秀运动员的思想基础。培养奉献意识，团结意识，集体主义精神，使每个运动员从思想最深入认识到，善良、正直、无私等人本身拥有的所有优良品质，是快乐的源泉，聪明和智慧的源泉，是成为优秀运动员的先决条件和必备条件。立德是幸福、快乐、放松、智慧之政治思想起源，是人类进化、进步和文明的政治纲领。因此，中国古代哲学和世界上所有真正能够流芳百世的经典文化，都把立德放在首位，体现人类智慧之深远和集大成；

2、学会忘记烦恼和不愉快。从生活中每一件小事做起，通过转移注意力，自我命令“停止”等方法，主动遗忘每一个烦恼和不愉快。现实中的每个人，都会在生活中遇到各种烦恼和不愉快，不论是比赛失误，还是学习和生活中遇到的矛盾和挫折，甚至于队友之间开玩笑，忘记了应该做的事情后悔，训练不好时教练员批评几句，考试因粗心大意没有考好，丟了心爱的物品，等等，都会形成一段时间或片刻的烦恼，必须要最细小的事情做起，做到四书《大学》中所说的“知止”和“慎其独”，学会遗忘。这一点是培养良好性格的生活最根本和最重要手段，充实于人生活中的每时每刻。因此，做到这一点是培养良好性格的关键环节；

3、培养积极心态。用积极的态度看待生活中出现的各种挫折和矛盾。不管遇到多少困难，多大的挫折，都要以积极的态度面对，把事情往好的方面想。如被教练员批评时要主动想到教练员为自己好，控制自己不生气；比赛失误后总结经验，坚定信心看到希望；遇到不公平对待和误解要学会宽容和谅解；队友水平高于自己时放下嫉妒，学会祝福、感恩和学习，培养团队精神和自豪感；对于技不如己的队友要无私、关心、帮助和共同进步。往往运动队中以大欺小，以强欺弱等不良队风，是整个运动队成长和进步的最致命问题。强迫自己放弃负性思维，积极看待挫折，是培养良好性格的重要手段，也是目前西方成功学理论，情商理论的核心；

4、有意识静心。有意识地观察自己，减少无意识思维活动，保持头脑放松和平静。人的思维活动分为有意识思考，以及不由自主、不知觉、大脑在进行着各种无意识思考。无意识思考是大脑不放松、不平静的最小组成单元。注意观察自己，有意识观察到无意识思考，保持平静。有效阻止无意识思考也很重要，对运动员认识自己、发现自我、观察紧张的起源，培养良好性格，有极为重要的开拓意义。它是打开智慧之门的钥匙；

5、采取“冥想”、深呼吸、专注一心、用意念放松肌肉等方法，放松身心。这一点是目前世界运动心理学核心内容，它是以身体控制思想，以呼吸控制大脑的手段。每个人都会遇到不放松，无法放松的问题和困难，特别是在遇到重大比赛时，往往难以放松。通过这种方法，可以应对迫在眉睫的比赛，它是解决运动员赛前紧张状态的主要方法、临时措施。同时，平时如果经常采取如上自我训练，它也是培养良好性格的辅助手段；

6、减少欲望，减少不放松的动机水平。往往，运动员会因为动机水平过高，太想取得优异成绩，事业心过强，从而进入无法控制的紧张状态。做到“无所住而生其心”，淡薄名利，减少烦恼性争强好胜和不当进取欲望，做到老子所说的“善为士者不武，善战者不怒”的平和境界。它是东方文化的精髓，往往也是比赛中，运动员能否取得优异成绩的决定因素；

7、培养虚心好学的勇气和自信。反省自己，发现不足，减少自负，勇敢面对错误，承担责任，精易求精，往往是一个天才运动员的重要素质。自负、自恋、自我感觉良好、不愿意接受批评，只想听好的，是成为优秀运动员的重要人格障碍，是限制运动员提高运动水平的性格缺点，阻碍自我实现的重大屏障。自负的深层意义，是缺乏自信心、不放松、不快乐、胆怯、好胜心过强、不敢面对自己。

8、减少幻想，少思寡欲，力争“中庸之道”。幻想与抑制是一个事物的两个方面，互为因果，相依为命。容易幻想的人总是容易抑制，它们是矛盾的对立统一。兴奋之中的想像往往使人把一切看得都很美好，转眼即会变成失望和失败。一场成功的比赛往往会使运动员因成功而想入非非，随之而来的往往比赛无法进入状态；一次训练课表现良好，可以使运动员信心百倍，幻想无限，随之进行的一系列决心，但同样往往转眼即逝，带来失败。不当的决心往往是抑郁的开始，少下决心，脚踏实地，清静无为，是成功者的必备品质；