失眠的认知行为疗法

失眠的认知行为疗法

（一）怎么知道是不是失眠了？

一般情况下，人出现心理问题得不到疏导，大多数的人会出现一个反应，那就是失眠。很多来咨询的人都会表述说“因为…所以最近睡不好。”当然，也有原发性失眠或者因为器质性病变引发的失眠。

睡不好大体有几种方式：

1、早段失眠：入睡困难，俗称在床上翻烙饼。

2、中段失眠：即睡眠维持障碍，即睡了醒，醒了睡，一晚上醒好几遍。

3、末段失眠，即比你预计的时间更早醒来，且醒来后就睡不着。

4、有无法恢复精力的睡眠，即睡了像没睡一样累。比如整晚做梦而且还能记住等。

如果以上的现象一周内有三次或以上并且持续有一个月或以上，伴随白天有“自我感觉没睡好”的苦恼或者影响社会功能（影响工作或者思维迟钝或者白天想睡、或者身体发懒发虚什么的）那么，就可以考虑你——可能患有失眠症，需要寻找专业治疗改善的办法。

如果只是偶尔的一天或几天因为有生活或社会压力事件出现，导致睡眠受到影响，那暂时只能称之为失眠，并未达到失眠症的标准。只需调整心情，解决压力事件或引发失眠的源头，一般能自行缓解。

失眠的认知行为疗法（二）

单纯性失眠（不包括非器质性病变引发的失眠）是如何引起的？

1987年Spielman等最早提出的失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。其要点是素质-应激理论，并将行为因素考虑在

内。

简而言之，就是某些个性特征的人具有失眠易患性，他们在诱发因素的作用下出现急性失眠，再由于某些行为因素变成慢性失眠。

举个例子，亲小姐有点比较敏感，然后因为最近小孩的作业问题操碎了心，某天老公还火上浇油的不听话，亲小姐就开始睡不好了，一睡不好，第二天就没精神，就想着早点睡，结果睡不着了，睡不着更着急，精神更不好，就想白天睡会儿，这下好，晚上越来越睡不好，跟老公孩子越来越发火……就变成慢性失眠了。当然，还有很多其他的类型其他问题，都可能引发失眠，具体情况还需要具体分析。

失眠的认知行为疗法（三）

睡眠卫生教育

关于睡眠也有一个国际上通用的经过验证的睡眠卫生标准，也是认知行为疗法的组成部分，简单列举供大家学习：

1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可。因此，如果你一周内天天在第二天起床后因为睡眠而觉得觉得很累，不管你睡了几个小时，这种睡眠都是无效的。同理，你哪怕一周每晚上只睡了五个小时，但是第二天精神抖擞，那么也不在失眠的范围内。所以，每个人的睡眠标准状态都不一样。

2、每天应在同一时刻起床，1周都是如此。能帮助建立生物钟。

3、睡前3小时不要进行体育锻炼，其他时间规律的锻炼能帮助减轻入睡困难并帮助加深睡眠。

4、其他的关于光线、声音、温度、进餐、饮水、咖啡因、饮酒、吸烟、都有可能影响睡眠。

5、不要把问题带到床上。

6、不要试图入睡。

7、移走闹钟。

8、避免白天睡觉。

这些睡眠卫生标准可以帮助大家在出现失眠对照做一些自我检测，是否可以自行调整其中的部份不合理行为，在后期进入治疗阶段后，治疗师也会根据这个标准对于患者进行一定的行为要求。

失眠的认知行为疗法（四）

昨天发了关于睡眠卫生教育的几点后，有人说，哎呦，你说的这些我都知道啊，平时在网上都能看到，我也好像在要求自己注意避免一些坏的行为，让自己尽快入睡。可是，就是不知道为什么，一到晚上睡觉时，就开始睡不着，翻来覆去，心理好像在想很多事情，好多白天的事情就像放电影一样在脑子里过一遍甚至过几遍，想来想去，就睡不着了…

是的，这样的情形在失眠的人群中占很大一部分。

那么，这种类型的失眠症结部分在哪里？其实症结不在于想事情，而在于：一躺在床上，就开始想事情。这表明，你已经建立了一个条件反射：上床——想事情——睡不着。

条件反射的力量大家都知道，是你自己根本没感觉到的情况下的自动反应，所以，你知道这不对，但是难以改变。所以，心理咨询师或治疗师的作用就是在这种类似的情形下：帮你解决你明知不对，但是难以改变的一些问题（当然不是全部的问题）

失眠的认识行为疗法（五）

慢性失眠最常用的认知行为疗法包括：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。

通常情况下，根据个体差异和体质、引发刺激，程度不同而采用三个或三个以上的方式联合使用。

一、刺激控制疗法

这个方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍，美国睡眠协会认为它是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，因为该措施作为单一疗法已被广泛验证，有可靠的临床效果。

其典型的指令包括：

1、感觉困了才躺到床上。

2、除了睡觉和性活动之外不要在卧室进行其他活动。（例如玩手机、看电脑、回邮件、喝茶聊天看电影等等）

3、醒来后睡不着超过一定时间后就离开卧室。

4、再有睡意了才能回卧室。

第3和第4可以重复，当然，你有可能会像钟摆一样在卧室和其他地方来回晃悠。因为很多人就是本来就困了，但是一到床上就精神了，离开卧室又觉得麻烦，或者离开又困，回来又醒……这个时候，你需要请教专业的心理咨询师，弄清楚是什么导致了你这样，再结合实际情况确定具体实施细则。

这个疗法是由Bootzin和他的同事在20世纪70年代创造出来，其核心部分其实是重建一个经典条件反射，将原来的不良刺激—反应过程进行修正。通过控制刺激与反应配对出现而得到治疗。

看起来很简单吧？可是实际在自己进行的时候往往很难，很难的点在于：各人是不一样的-_-情况不同需要有不同的应对方案。

失眠的认知行为疗法（六）

二、睡眠限制疗法sleep restriction therapy. SRT

这种方式主要用于睡眠起始和维持障碍。做为单一疗法，这种干预是“可选的”具体方法是需要患者将在床时间（time in bed，TIB）限制至他们平均总睡眠时间（不能少于4.5小时），随着睡眠效率的提高，逐步增加在床时间，每次增加15分钟，直到恢复正常。

这个疗法看上去有矛盾的地方，但是它可以防止当事人通过延长睡着的时间来应对失眠，但通常这种睡眠是浅的、片段性的。并且这种方法通过初期限制睡眠时间导致的睡眠不足却增加了睡眠的稳态性，缩短睡眠潜伏期，产生更高的睡眠效率。

禁忌症：躁狂症、癫痫、异态睡眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的患者，不能采用此方法。

失眠的认知行为疗法（六）

对于入睡及睡眠维持困难，可以进行睡眠卫生教育（前面已经提过这个内容，不再列举）在这些因素当中，今天特别来聊一聊关于体育锻炼与睡眠的关系。

阿里零售平台数据显示：

在对“失眠”一词进行搜索的用户年龄分布中，年龄段在18-25岁的90后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。同时，年龄在18—35岁的青年用户比例近80%，即10个失眠人士当中即有8

位年轻人。

哟哟哟，失眠大军中年人已经成主力军了。无数的数据都表明，规律性的适当锻炼对于健康、睡眠、超重等问题都有极好的帮助，可是—————在全民健身的时代，嗲嗲娭毑们都在认真锻炼，可是年青人中年人这两个群体表现却不是那么尽如人意啊。

好了，言归正传。

首先，规律锻炼对于失眠有帮助，毋庸置疑。

其次，重点讲一下失眠期锻炼的不同要求。

1、一定要规律锻炼，规律、规律、规律。三天打鱼 两天晒网，不行不行不行。今天早上练，明天晚上练，不行不行不行。

平时不练，周末猛练，不行不行不行。

今天5分钟，明天三小时，不行不行不行。

正确的方法是先找个教练，制定适合你的训练方案，安排好时间，掌握好动作要领，再找个人陪伴或监督你，开始规律的循序渐进的正确练习。

2、健身方式不要单一化，就比如说我啥也不会，也不愿意花钱找私教，所以我就跑步 ，天天跑。这样的话，长此以往，可能失眠好了，腿跑废了。或者说，我就喜欢瑜伽，我天天练，使劲练，一定要练出个超难体式来，有可能体式没练出来，腰练废了。各种体育运动单一性练习久了或是过度练习、练习方法不正确，都可能造成运动伤害，所以，用一些新的方式去抵消运动伤害，锻炼不同部位的肌肉，才是正道。

3、在失眠期，注意：在睡前3小时内不要进行体育锻炼！！！这就是说，如果你要11点睡觉，你就应该在晚上8点前完成锻炼，这样对于助眠才有帮助。

放松训练

说起放松训练，这个是我在接触了心理学、健康管理、以及瑜伽等几个不同领域的学科以后，学习得比较多的一个技术。这个技术在心理学里面有很重要的篇幅，在健康管理中也有一定的作用，而在瑜伽中，更是占据了一个非常重要的地位。当然，每个学科有不同的叫法或者名称，也有不同进入退出模式和引导语等等，但其精神内核应该是有相同之处的。

在认知行为疗法中，提出来四种放松训练方法：

1、渐近性肌肉放松训练：主要用于诱导主要用于减轻骨骼肌的紧张。

2、腹式呼吸：主要用于诱导更类似于睡眠时的呼吸方式的更深更慢的呼吸方式。

3、自我训练法：主要是用系统的方式通过想象来增加外周血流量。

4、意象训练法：主要是患者选择一个画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。

这些放松训练，想要有效的运用，需要经过专业人士的教导和大量的训练，并不是说随便找个书看看就能有效运用的。注意：是“有效运用”，得其形而不得其神是没有用的，只会让你觉得没有用，然后沮丧，然后愤怒，然后放弃。这就是为什么有的人说“我在网上搜了呀，看了这些我就学了一下，结果一点用也没有”亲 ，网上碎片化的知识很多，可是不能系统学习得到专业指导花时间的训练，光凭上网就可以自学成才的人，那是天才，跟我等凡人还是有差距的。

话说回来了，真的，我们平时听得多并不见得就会做。所以，一旦有了问题还是需要求助专业人士，通过专业的学习和指导才能最大限度的避免伤害，达成目标。

对于失眠的认知行为疗法还有光疗和睡眠压缩的方法。

光疗是用一个产生频谱大于2000lx的蓝光光盒来完成治疗。

睡眠压缩与睡眠限制治疗非常相似，但也有区别，区别就在于卧床时间时在预先制定的时间内进行的，每周减少相同的先确定好的时间，5周后达到正常标准水平。可以认为，它是睡眠限制疗法的一种更亲切更温和的方式。

失眠的认知行为疗法（终）

作为专业的治疗方法，关于睡眠的认知行为疗法只能简单的理出来一些概念性的东西供大家参考，但是具体怎么治，因为各人病因不同、持续时间不同、程度不同、各人思维模式及身体状况都有不同，因此，进入治疗阶段时还是需要通过体检、面谈、规划方案、等方式按阶段进行治疗，没有办法通过看百度文案的方式来治疗。

建议有失眠情况的人，首先分辨一下自己是什么原因引起的失眠，然后先试一下自我放松训练、冥想（当然，这两项也是需要你真的接受过这方面的指导和训练），然后检查一下身体，排除器质性病变的原因，再试着运动减压，如果经历了一个月左右这样的改善，还是不行的话，建议你去找专业的心理咨询师做一下评估和治疗。

毕竟失眠会引起多种后续的问题，对身体和精神的损伤极大，所以，务必引起重视。

快速放松训练小方法一：

另外，告诉大家一个简单的快速入眠小方法，只适用于初级心烦意乱睡不着，静

心的小方法。平时，有其他时候需要让自己安静下来时也可以用。

找一个自己舒服的姿势或坐或躺都可以，双手自然放在腹部，深深吸气时心理默念“软”，慢慢呼气时心理默念“腹”，不要憋气或停顿，连续进行7次后，稍微停顿3秒钟后再进行下一组，如果没有呼吸不顺或者其他问题时，可以连续进行5-10组。一般情况下，会慢慢睡着 或平静下来。

这是在心理咨询中特别好用的“软腹操”，你学会了吗？

此文中有部份观点和学术数据来自Michael L.Perlis \ Carla Jungquist\ Michael T.Smith \Donn Posner《Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia Asession-by-Session Guide》

中译《失眠的认知行为治疗逐次访谈指南》