青少年体能训练计划

青少年体能训练计划

体能训练，又叫身体训练，是指运用科学的训练方法，通过对人体各部位力量、速度和耐力的综合训练，以提高人体各部位的素质和能力，并培养出相应的技能的过程。体能训练项目繁多，但常见的体能训练项目有两类：一类是身体素质训练，即体能训练；另一类是体能训练。体能训练方法有多种，可分为：体能训练、常规运动训练、运动饮料、补品补充剂及运动营养品等六大类。目前我国体能训练方法主要分为两大类：一类是专项竞技体能训练方法，主要包括长跑、短距离游泳、跳水、田径、篮球、排球等。另一类是日常运动体能训练方法，主要包括足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、田径、游泳等。根据我国青少年体质状况及青少年体能发展规律，结合我国体育发展需求与青少年体质特点、青少年体育需求及运动饮料发展趋势等多种因素进行科学合理综合健身训练模式设计与项目开发建设。

一、体能训练内容

（一）专项能力训练：如长跑、短距离游泳、田径、篮球、排球等；（二）专项耐力训练：跑前准备、跑步中跑后、跳跃练习、长跑；（三）专项能力训练：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、排球等；（四）体能训练内容：体能训练项目包括：长跑、短跑(5公里、马拉松）、短距离游泳和越野跑；短距离游泳(100米、400米）及跳水；篮球、排球、乒乓球；田径、跳远、铅球、足球、排球等项目；（六）常规训练：如游泳、跳绳，羽毛球（女子）、排球、乒乓球、羽毛球等；（八）专项运动中体能锻炼的内容包括：球类运动中常用跑、跳、打羽毛球、乒乓球、篮球、排球、羽毛球和乒乓球等；（九）专项力量训练：游泳、花样跳绳（男、女)4×4往返；跳绳运动（10分钟）、10分钟走、跑步（速度）、慢跑；跳绳运动（仰卧起坐);（五）专项运动类项目中常见游泳、花样跳绳（单杠桥、多项）、游泳（接力）、仰泳等运动量大、对初学者要求较高的项目：比如100米、跳水、跳远、长跑（游泳距离3公里/小时）、200米等项目是专项体能训练项目中最常见也是最常见和最受青少年喜爱者体能训练项目之一（一）青少年专项能力训练项目包括：专项能力训练：游泳（长跑）、跳绳）、游泳+蛙泳）、短距离游泳（200米）、短距离(10分钟);跳绳（双杠

1、游泳(100米、200米）

在长跑、跳绳基础上，发展100米、200米游泳的耐力与技巧。要求身体放松，四肢协调、呼吸均匀、速度与距离正确。在短距离游泳项目中，游泳速度要求在3分钟以内、游泳距离要求在3公里以内，时间由长到短，根据自身情况而定；长跑距离要求在1公里以内；跳绳项目要求距离长到2公里，时间为5分钟以内，由于场地限制以及不熟悉场地等因素导致在短距离上不能很好地掌握速度，故短距离游泳项目中比较容易掌握游速快慢和是否游到终点。2、长跑：长距离要求在10分钟以内；3、短距离游泳:100米/200米，要求短时间内游到终点；4、长距离游泳耐力：游泳200米/400米，要求在10分钟以内。

2、长跑(5公里、马拉松）

5公里是青少年耐力运动会，跑步属于无氧运动，在慢跑时，可以有效地提高青少年肺活量，增强心肺功能，使青少年的耐力更加持久。长跑训练必须是有氧运动的结合，可以提高学生的身体素质和心肺能力。有氧运动又称有氧耐力运动锻炼。有氧耐力运动包括快走、跑步、跳跃、快步走以及各种跑步姿势动作。耐力运动主要是提高学生的运动耐力，增强耐力、毅力，提高速度。跑步可以使学生提高心肺功能，增强力量、耐力、速度各方面的能力，提高学生爆发力，提高爆发力时长跑距离也会变得越来越长，这对跑步是非常有利的由于长跑可以锻炼青少年肌肉能力促进身体生长发育，所以长跑是可以长期坚持开展着的一项素质体育锻炼项目。

3、短跑(5公里、马拉松）、马拉松游泳是中国项目最常见的，也是最受孩子喜爱的项目之一。

的爆发力和耐力。（二）专项耐力训练项目包括：短距离游泳(200米、400米）、长跑(50米、100米）、跑、跳、越野跑等几个项目。短距离游泳主要培养孩子的耐力、爆发力以及平衡性等。“以赛代练”是长跑中的一种普遍做法，可以使孩子通过长期坚持不断地参与比赛来提高其耐力。

二、体能训练项目设计

青少年体能训练主要包括专项技术、耐力、爆发力、平衡能力、速度等）、身体素质和核心力量等。这是我们设计体能训练项目时，需要综合考虑运动员个人体质特征、专项技术发展情况等多种因素综合考虑后进行设计。专项技术是指运动员在身体上针对某一特定身体部位的功能性专项能力训练技术。是指从运动角度对人体进行各部位机能和肌肉力量训练的项目。包括：运动功能）、运动负荷。运动功能是指通过个体生理活动将一定数量或质量的运动负荷转化为能够使人身体适应所需要的各种运动功能所要求的能力表现。运动功能具有四个方面：生理功能；运动技能。每个人在体能训练中所占比例都是在所训练项目范围内的最大值。只有处于相对均衡且稳定状态下的功能才能够发挥它作用和实现功能。运动员所处位置不同，其身体素质也存在差异。这也就是我们通常所说“身体结构”这一概念中所指的基本条件不同而导致各个部分所具备的能力也不同。身体运动是通过运动来实现生命运动的一种现象形式，是人在与环境进行适应过程中，通过特定过程达到目的过程中获得的一种能力或状态。是人体在一定程度上进行某种程度心理活动或情感活动所产生地功能状态的总和，它可以通过多种方式表现出来：比如体能、意志、意识等。在运动中能够得到相应变化或增强，这是运动员运动表现形式不断发展变化得以体现出来的过程和结果。运动员体能训练是指对人体各部位组织结构中或部位（如肌肉、骨骼）在长期运动中形成或提高适应外界环境所进行并通过各种运动使其生理功能得到改善和提高的一种训练方式（包括有氧耐力、力量、速度、平衡能力、耐力等）统称为体能训练过程。体能训练主要包括专项技术训练）与常规训练项目两大类:1.专项技术训练（运动营养及运动饮料)2.项目开发（运动饮料)3.

1、运动营养及运动饮料的选择

根据运动训练项目所要求的身体营养与运动饮料的要求，一般以水为主要电解质来源、以维生素 B族为主，辅以矿物质与微量元素、以碳水化合物为主。其中的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种矿物质等。为了更好地满足运动员营养需求，根据不同运动员的运动情况，我们可以选择不同种类和含量的营养品。我们应该选择纯天然产品，确保产品质量，符合国际体育卫生组织标准和国家食品药品监督管理局要求，不含有兴奋剂等违禁成分。运动员日常膳食中应注意营养搭配，增加蛋白质、维生素及矿物质等营养物质含量。在日常饮食中应该注意避免食用高脂肪食物（过油、高糖类食物),减少主食。饮食中应多吃一些富含维生素 B群及维生素C的食物，如绿叶蔬菜、水果，适量摄入瘦肉，多吃鱼和蛋类，增加蛋白质及脂肪摄入，保证日常食物营养均衡性，避免身体营养失衡而影响身体健康。运动饮料包括普通饮料与运动饮料两大类，除了饮料以外，我们还应该适当添加运动营养及能量补充剂，主要目的是为了维持运动员能量平衡及保证运动效果。

2、体能训练项目开发

项目开发也就是根据项目的发展情况，设计出适合当前国家重点项目的、适合青少年身体发展特点的项目。其主要依据是国际上普遍采用的运动饮料的制作标准来进行运动饮料的开发，在此基础上，再根据运动员不同的身体情况将营养成分组合在一起构成适合于运动员的运动饮料。其主要作用是为运动员提供各种功能状态下所需的能量，并使运动员在运动中能够有足够的耐力。所以，运动员可以根据自己日常运动中的消耗热量大小来确定适合自己体质条件的功能饮料用量与浓度；也可以根据运动员日常运动对体能需求来确定营养成分的使用含量；还可以根据运动员平时运动所需能量大小来确定使用运动饮料的频率以及数量。

3、身体素质和核心力量

重要的组成部分。核心力量是运动员完成运动训练的核心力量，它包括核心肌群的收缩和舒张以及肌群间的相互协调作用。包括有氧耐力以及力量练习。如：俯卧撑(100个以内,200个以内）、仰卧起坐(100个以内,200个以内）、俯卧撑(200个以内)(100个以内,200个以内）、双足撑起(100个以内,200个以内）。这是一项最简单有效地方式：就是提高运动员核心肌群收缩和舒张能力，并利用器械对肌群进行刺激作用，以达到锻炼耐力以及提高身体能力等目的。通过上述练习能够有效地提高运动员在运动中核心肌群的收缩和舒张能力，提高运动成绩。同时核心肌群还可以帮助运动员提高动作要领的准确性，提高动作质量以及稳定发力效率，增强运动能力，更好地保障运动成绩。

4、提高运动技能的途径

(1)体育锻炼方法：坚持运动是保持身体健康和促进身心健康的重要方法之一。因为只有坚持对身体活动的规律和正确的锻炼方法，才能保持生命活动的活力和体力，从而提高身体素质，促进身体健康。(2)训练目的：通过对受训运动员的身体功能状况、身体机能的改善和锻炼技术手段的提高，达到更高的运动技术水平。由于运动成绩的提高需要一定时间的积累，因此，有针对性地进行专业的技术训练是提高运动技能的主要途径之一。对于参加竞技体育比赛的运动员来说，体能是他们赖以生存和发展的重要保证，体能有很强的适应性和稳定性、灵活性等特性。体能好可使运动员在激烈竞争中更具优势，提高胜利愿望；通过体能差或身体机能下降引起失误及受伤风险，因此，体能训练是提高运动员综合素质不可或缺的重要手段之一。(3)注意事项：加强运动员心理素质和健康教育，使运动员在比赛中保持良好的心理状态，以适应比赛任务完成；保证运动效果，避免运动损伤，确保顺利完成比赛任务；进行科学运动减肥；根据运动员体质特点进行针对性运动锻炼。

三、指导原则

在体能训练过程中，应坚持以下原则：尊重青少年学生身心健康发展的个体差异，合理安排。遵循学生身体发展规律及发展特点建立和完善适合青少年生长发育特点、符合青少年身心发展特点、科学合理的体能训练方法；促进青少年体质提高为目标，促进青少年学生学习适应社会的能力；为青少年提供科学合理的体育运动训练项目。尊重青少年身心发展规律与青少年体能训练规律；尊重青少年健康成长规律，遵循青少年体能训练指导原则（包括运动与训练指导原则、运动训练方法指导原则、专项体能训练原则）及其执行情况等原则及开展各类活动应遵守的各项规则。加强体育人才培养与青少年体能训练过程中形成科学合理的评价体系为目标。体育教育目的与内容符合青少年体质和运动规律。坚持以健康为中心。以运动营养教育为基础；以提高身体素质为目标；以增强体质为核心；以提高运动技能为目的；以满足人体生理及心理需求为宗旨。以“坚持以人为本”原则、“以人为本”理念为宗旨；以孩子发展为本原则、以促进儿童健康为目的。青少年体能训练计划根据每个青少年不同的身心发展特点进行针对性训练原则设计和实施动作标准和方法。科学有效、循序渐进、因人施教对各类青少年群体进行科学合理训练模式设计训练与实施进行指导。根据青少年不同季节特点采用不同技术手段进行体能训练项目设计与实施过程中需遵循体育教学规律与青少年体质发展规律，遵循“三好”原则开展运动训练教学工作与实践活动。青少年体能训练原则:(1)尊重青少年身心发展规律;(2)循序渐进原则；遵循循序渐进是青少年体能训练原则中最重要原则内容。根据青少年个体体质特点、竞技体育后备人才选拔及锻炼水平对体能训练结果进行评价及跟踪分析研究，并结合自身情况制定相应的训练计划。）体能训练大纲制定方案进行实施并建立相应档案和专项评估制度等各项保障措施及运动员合理安排训练活动时间及强度。积极探索学生体能训练工作新模式与新思路；运用先进科学训练方法促进青少年身体健康发育水平等指导原则:1.科学规划青少年体能训练项目。根据青少年身心发展特点和

1、建立和完善适合青少年身心发展特点、科学合理的体能训练项目。

2.

现有资源，采取多种形式和手段实施青少年体能训练。3.根据不同季节特点采用不同技术手段进行科学合理的体能训练模式设计。根据不同季节特点采用不同的技术手段，例如冬季侧重提升爆发力加强腿部力量注重增强柔韧性、加强膝关节柔韧性加强腰腹部力量练习加强上下肢力量练习加强柔韧性练习提高人体协调性等。4.针对不同体育项目，综合运用各种先进科学技术手段实施有效的体能训练，包括对技术动作开发运用、对身体素质进行强化（主要是身体协调能力）提升（主要是力量等）、对运动精神进行强化（主要是情绪控制问题等）、对人体神经心理反应进行强化（主要是注意力等）利用先进科学技术手段来增强青少年学生身体素质（加强心肺功能训练等;)以达到更好服务于社会、服务于校园学生体质健康和全面发展目标为出发点和落脚点促进身体素质提高同时为培养适应社会能力作出努力方向。六）建立健全以青少年体能训练工作为核心，以体育后备人才选拔与培养为重点内容的学校全面发展管理体制和运行机制。积极探索学生体能训练工作新模式与新思路。

2、遵循循序渐进原则。

(1)基础：即根据青少年身体的发育与体能基础进行科学训练。训练的强度应适度。训练时间不宜过长。训练强度宜小不宜大以促进孩子身体健康与进步为原则。(2)阶段：即根据青少年各阶段生理机能发展变化规律，经过训练找到最适合青少年体能特点与最佳目标进行训练。使青少年体能提高达到一个新台阶。(3)重点是通过不断优化训练方法和练习使青少年最大限度发挥运动潜能提高其身体素质并达到锻炼目的。在此基础上增加专项目标强化训练并最终提高每个阶段个体能力。(4)效益：循序渐进，实现青少年体能质量水平不断提高并不断达到新新高。

3、遵循循序渐进是青少年体能训练原则中最重要原则内容。

4.“面向全体、全面发展”原则。在学校设立和开展青少年体能训练项目中，必须以学生为本充分考虑学生的身心需求和不同年龄阶段儿童的身体发育特点科学合理设计适合该年龄段儿童体质需求的体能训练项目。根据青少年心理特点、运动水平、体质情况和不同年龄阶段，结合青少年身体健康发展的特点组织科学合理的专项体能训练，培养孩子增强体质、掌握基本运动技能及全面康复的能力。6.“鼓励探索”原则。