第六章 传统运动疗法

第六章传统运动疗法

一、概述

运用我国传统的体育运动方式如太极、八段锦、五禽戏等传统运动健身术来进行锻炼，以活动筋骨，疏通气血，调节气息，来畅通经络，调和脏腑，增强体质，达到治病强身的方法，称为传统运动疗法。

中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。传统运动疗法通过以意领气，调意识以养神；神能御气，以气导形，调呼吸以练气，以“气行则血行”来推动气血运通，畅流全身；通过形体锻炼、活动筋骨，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的健康状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。

现代科学研究证明，传统运动疗法对人体器官功能的有利作用：

1、可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。

2、使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。

3、增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。

4、可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。

5、可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

6、增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。

二、传统运动疗法的特点

传统运动疗法基本可归纳三大特点，：

1、以祖国医学理论为指导

无论哪一种传统的运动疗法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，传统运动疗法的每一招式，都是与中医理论密切相关。

2、注重意守、调息和动形的谐调统一

强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身、治疗的作用。

3、融导引、气功、武术、医理为一体

传统运动疗法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在中医养生实践中总结出许多宝贵的经验，使传统运动疗法不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生治疗方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是传统运动疗法的一大特点。

三、运动养生的原则

我国传统运动疗法之所以能达到健身、延年益寿、治病的作用，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，概有有三大原则：

（一）掌握要领

传统运动疗法的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。内炼精、气、神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血内外周流，使整个机体可得到内外兼修。

（二）强调适度

中医强调“中庸之道”,任何一切“过犹不及”都将对生命不利，如补气太过则“气有余便是火”，“血有余则易瘀”。运动疗法的运动量亦掌握一个“中”字，就是适量运动，适可而止。运动量太小则达不到治疗目的，起不到强身作用；太大则超过了机体耐受量，往往会造成劳损或耗气伤血。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。专业体育运动员的寿命总体竟比普通人短，就是“前车之鉴”。特别对于身体不适，想通过运动疗法预防保健的人群，这一点更加重要。因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。切记“欲速则不达”。

（三）贵在坚持

锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到良好的治疗效果，“一曝十寒”难以收到预期的疗效。

四、传统运动疗法的流派

传统运动疗法，种类繁多，门派各异，各有特色，流传我国民间，经几千年，通过千千万万人的修整、提炼、归纳，普遍认为具有养生、治疗作用的传统运动方式有：太极拳、八段锦、五禽戏、以及道家的内养功，佛家的易筋经等优秀项目。

这些健身功法，大多源于道家和佛家，由于世代相传，又不断得到充实和发展，因而形成了各种不同流派。兹简述其大要如下：

第一节太极拳

一、概述

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统运动疗法之一养。

太极拳以“太极”为名，系取《易·系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，

气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“太极”哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。

太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。

可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术，因而，深受广大群众的喜爱和欢迎。

二、太极拳的治病机理

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内家拳。

练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。“内无思想之患”而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。《素问·上古天真论》云：“恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。”

调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，为元气之根。张景岳云：“上气海在膻中，下气海在丹田，而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”（见《类经·营卫三焦》）。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。

动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。

由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《素问·上古天真论》所说：“提挈天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地”。太极拳之所以能够养生治病，道理也正在于此。

太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。当前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极二十四式”。其各式名称为：①起势，②左右野马分鬃，③白鹤亮翅，④左右搂膝拗步，⑤手挥琵琶，⑥左右倒卷肱，⑦左揽雀尾，⑧右揽雀尾，⑨单鞭，⑩云手，⑾单鞭，⑿高探马，⒀右蹬脚，⒁双峰贯耳，⑸转身左蹬脚，⒃左下势独立，⒄右下势独立，⒅左右穿梭，⒆海底针，⒇闪通臂，（21）转身搬拦捶，（22）如封似闭，（23）十字手，（24）收势。具体做法及注意事项详见

第二节八段锦

一、概述

是我国古代流传下来的动功气功的一种。八段锦由动作古朴高雅的八节体势组成，故名“八段”，“锦”原意为精致丝织品，多有美丽图案。后喻意美丽或美好的事或物，古人以“锦与金同音，寓意作用之功重，其价如金。”故名八段锦。也有人认为：因为这种健身法可以强身健体，祛病除疾，益寿延年，其效果甚佳，动作优雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。

总之，八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。早在南宋时期，即已有《八段锦》专著。明代以后，在有关养生专著中，多有记载，如冷谦的《修龄要》、高濂的《遵生八签》等书中，都有八段锦的内容。传有“文八段”（坐式）和“武八段”（立式）等不同形式。

二、治病机理

八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。《老老恒言》云：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。

八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有

良好作用。其它诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的优秀传统运动疗法。

现介绍站式八段锦的动作名称与练功方法:

双手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；背后七颠百病消；

攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；

三、站式八段锦的功法

第一段双手托天理三焦

（一）预备式：

身体呈站立姿势，两脚与肩同宽，膝微屈，但髌骨不超过脚尖垂线，五指抓地，头向上顶，收颌抵舌，含胸拔背，目视正前方，呼吸保持自然

状态，全身肌肉尽量放松，意念守于丹田。

（二）动作

1、两臂徐徐自左向右侧方上举，至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上托起，如托天状，同时两脚跟随手上托时渐渐提起离地

2、两臂按原来路线慢慢放下，复原。同时两脚跟放下着地。上托时深吸气，复原时深呼气。一般要求重复上述动作8次。

（三）要领：

1、动作要求在周身关节，肌肉放松的情况下进行，不要过于紧张、别扭。

2、动作必须与呼吸配合良好，口微闭，舌尖轻抵上颚，用鼻呼吸，这样比较卫生，不会使冷空气刺激咽喉部而造成咽峡部不适。

3、意念自使制终守于丹田，也可以在预备式时意念由足心（涌泉），随动作渐渐上提，至丹田处停止。

这一节从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰、相似。伸懒腰是人体常见的生理现象，它可以影响胸腹腔血流的在分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳，增进食欲，促进代谢过程有一定的作用。由于这节动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以对内脏器官有调理作用，也就是原文所说的“理三焦”的作用。另外，本节对于腰背部肌肉、骨骼亦有良好的锻炼作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。

第二段左右开弓似射雕

（一）预备式参照第一段

（二）动作（左式）：

1、左脚向左横开半步，两腿下蹲呈马步。屈肘于胸前，十指尖相对，手心朝下。

2、左手握拳，示指与拇指上翘呈“八字”，并向左推出至手臂完全伸直；与此同时右手变拳展臂屈肘向右手拉，如拉弓状。头随左臂伸出时向左旋转，目平视左手示、拇指指间。

3、复原

（四）动作（右式）：

1、右脚向右踏出半步、两腿屈成马步。其余动作同“1”（方向相反）

2、左右动作交替进行，每侧个3~5次。拉弓时吸气，复原时呼气。

（五）要领：

1、两腿呈马步时，要求呈半蹲状，不要蹲点过高或过低。上身保持正直，挺胸，拔背，收胯，落臀，五指抓地。

2、拉弓时要求用力，速度宜慢不宜快，尽量扩胸吸气。

3、呼吸应与动作配合，一脚侧挪时吸气，下蹲时呼气；拉弓射雕时

深吸气，复原时呼气。

4、意念开始自丹田至左手示指与拇指尖，然后随动作收回至丹田，向右拉弓时自丹田至右手示指与拇指尖，然后在收回。

这一动作的要点在胸部（上焦）。通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强吸收和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

第三段调理脾胃臂单举

（一）预备式：

站立姿势，两脚平行，两脚间距离与肩同宽，两臂自然下垂。意念守于丹田。

（一）动作：

1、左手自侧方随左臂上举，过头后翻掌，掌心向上，五指并拢，并继续上举至最大限度，指间对向右，屈腕。与此同时，右手五指尖向前，掌心向下，掌跟下按，与左手配合上下同时用力。

2、复原

3、右手自侧方右臂上举，动作与左侧相同，唯方向相反。

4、如此左、右反复，每手上举5~7次。手上举时吸气，复原时呼气。

（三）要领

1、两手动作相对，一手上举，一手下按，上下用力对拉，使内脏器官和肌肉、筋络得到舒展、牵拉。

2、上举之手掌心应向上，五指并拢，指间指向对侧，坐腕（屈腕），下按之手掌心应向下，五指并拢，指间指向前方，坐腕。

3、配合呼吸，配合意念，意念随手臂上举而向上，直达上举之手指尖，然后随手下引归于丹田。

这段动作能使肌肉、经络、内脏器官受到牵引，特别是使肝胆脾胃得到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

第四段五劳七伤往后瞧

（一）预备式：

两腿自然站立，两脚与肩同宽，两手心紧贴腿旁，眼向前自然平视。

（一）动作：

1、头慢慢向左转，眼向左侧后方看，头旋至最大限度。

2、复原。

3、头慢慢向右转，眼看右后方。

4、复原。如此左、右反复，每侧5~7次。配合呼吸，头向后转动时吸气，还原时呼气。

（三）要领：

1、转头时身体不能晃动或跟着旋转，头部应保持正直，不能仰头或低头。

2、跟随头部旋转慢慢向后看，速度宜慢，以免头晕、恶心。

3、本节意念无特殊讲究，可随意选择。

这一节动作是头部反复向左、右转动，眼球尽量往后看，是一种头部旋转运动，对促进头部血液循环，增强颈部肌肉和改善颈椎活动有较明显作用：对消除大脑疲劳和生理功能障碍也有促进作用。因此中医理论认为对“五劳七伤”的防治作用。除此之外，它还能增大眼球的活动范围，增强眼部肌群的功能，对预防颈椎病、高血压、动脉硬化等老年病有一定的作用。

第五段摇头摆臀去心火

（一）预备式

1、站立式，与前几段相同。

2、左脚向左侧跨出一大步，屈膝下蹲呈马步，两手扶大腿部，虎口对身体。

（二）动作：

1、头和上体前俯深屈，随即使尽量向左的弧形摇转，同时臀部则相应右摆，右腿及右臀适当伸展，以辅助摇摆。

2、复原

3、上体前俯深屈，随即向右作弧形旋转，方法与左侧动作相同。

4、复原。动作应配合呼吸，头作侧向摇转时吸气，复原时呼气。意念上无特殊要求。

（三）要领

1、本段动作强调放松，因此在做动作时应尽量避免过于生硬。

2、动作时要求重心始终落于两脚之间，不能随上体摇转而前倾后倒。

3、当头摇转向侧至近点时，可以悄悄仰颈坐臀，使躯干伸展。

这段动作是全身性动作，对整个身体都有良好作用。进行这段动作时强调放松，是消除神经紧张的一种方法，即“去心火”。老年人、身体虚弱者马步架子可站得高一点，头及上体摇转幅度小一些；体质壮实或久经锻炼者则马步可放低一点，摇转幅度可大一些。

第六段两手攀足固肾腰

（一）预备式

呈站立姿势，膝盖挺直，两腿并紧。

（二）动作

1、上体后仰，两手掌在背后。

2、上体前屈，两手下垂握住两脚足尖。

3、上体在后仰，两手掌在背后。

4、重复动作“2”两手攀足尖。后仰、前屈动作一共反复3次。配合呼吸，后仰时吸气;前屈时呼气。

（三）要领

1、上体前屈时应注意尽量避免膝部屈曲，这样可使身后部经脉得到充分牵引、舒展。

2、上体前屈时注意力应集中于腰部，不然很容易发生腰部软组织扭伤。

3、上体后仰时应掌握好重心，避免后倒而发生头部重击伤。

这一段动作既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰部肌肉，同时两臂也尽力向下伸展，对增强腰部及下腹部肌肉有良好作用。由于这一动作运动幅度

大，头部体位的变化迅速，因此高血压和冠心病动脉硬化患者应特别注意，头部不易垂得太低。

第七段攒拳怒目增气力

（一）预备式

1、站立式。

2、左足向左开一大步，屈膝下蹲呈马步；两拳置于腰间，目平视前方。

（二）动作

1、左拳向前猛力冲击，拳心由向上变向下。

2、左拳收回，同时右拳向前冲出，拳心由向上变向下。

3、右拳收回，左拳向左侧冲出，拳心由向上变向下。

4、左拳收回，右拳向右侧冲出，拳心由向上变向下。

5、以上动作反复多变，最后恢复成预备式。配合呼吸，拳向前或向右侧方冲出时先呼吸再呼吸，收拳复原时缓缓呼气。

（三）要领

1、本段动作锻炼时要求两拳握紧，两眼努力睁开，聚精会神的注视前方。

2、冲拳时拳心由向上，在冲拳过程中前臂旋前，逐渐转向下。

3、冲拳发力在将拳冲至最后1寸之间，武术中称之为“寸劲”。

4、一拳冲出与一拳收回同时进行。

这段动作要求拳头紧攒，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，使大脑皮层和植物神经受到激发和兴奋，加强气血的运行；瞪眼怒目有助于增强攒拳的气力，也是用力的表现，有助于增强眼肌的力量。

第八段背后七颠诸病消

（一）预备式

1、站立式。

2、两手握拳抵于腰后。

（二）动作

1、两足跟同时提起，离地1~2寸，垫足，上身保持正直，挺胸，收腹，头向上顶。意念由丹田向后沿督脉上升至巅顶。背部肌肉轻度紧张。

2、背部肌肉放松，足跟轻轻下落，但不能落地，意念随之下落至足跟。

3、重复动作“1、2”，动作反复进行7~14次，最后恢复成预备式。

4、配合呼吸：脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。

（三）要领

1、两足跟上提时应尽量踮起，背部肌肉应保持一定的紧张度。足跟下落时背部肌肉放松，但仍应保持足跟不与地面接触。

2、足上垫时，头部应保持正直，避免头颈前俯后仰。

所谓诸病消或百病消，并非单指做“背后七颠”这一节，而是指长期坚持整套八段锦动作。若是加大运动量，可与动作恢复预备式后继续做“跑马七颠法”。方法是，左脚向左横开一步，上体前俯，两手向前平伸，两膝屈曲，脚跟快速颠动，如骑在飞奔的骏马上。本节动作结束之后，可以散步1~3min。

第三节五禽戏

一、概述

禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。

以模仿禽兽动作来达到治病强身目的，最早见于战国时期。《庄子·刻意》有：“熊经鸟伸，为寿而已”的记载，而五禽戏之名据说由东汉医学家华佗所创，《后汉书·方术传》载，华佗云：“我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。五禽戏的功效据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄，且有“年且百岁，犹有壮容”。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。

二、治病机理

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。

虎戏，即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；

鹿戏，即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；

熊戏，即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；

猿戏，即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静；

鸟戏，又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

三、练功方法

五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、

虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

1、虎戏

脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1、两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

2、左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。

(二)右式

1、左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

2、与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。