游泳运动注意事项

〖游泳运动须知及饮食〗

游泳前——三忌两宜

三忌

◆忌空腹游泳：空腹游泳容易引起低血糖，使游泳者发生头昏乏力甚至昏厥等意外情况。

◆忌饱腹游泳：刚吃完东西，胃部血液比较集中，如果这时候去游泳、那么全身的血液就会强行流回四肢，这样供给胃的血液就少了，食物消化困难，会使胃部不适。

◆忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重：体温急剧下降，使得抵抗力减弱，易引起感冒、咽喉炎等病症。

两宜

◆宜选择体积小、易消化和能量高的食物：在游泳前1～1。5小时，喝一小袋牛奶或者一杯含糖饮料，吃一点巧克力。奶酪、面包、饼干或者一支能量棒有助于稳定血糖水平。保持良好状态。

◆宜做好准备活动再游泳：水温比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。

◆不要以为游泳时身体不会失水。游泳者虽然不容易感到口渴。但会有中度的出汗，由于身体是湿的，体内水分的流失往往感觉不到。结果就会引起游泳者身体脱水。影响运动能力和身体健康。因此，营养师建议在游泳前喝600～800毫升水，游泳过程中喝500毫升水，结束后不限制喝水。

◆不提倡单纯补充自水。汗液不只是水分，还含有钠、钾、钙等微量元素和水溶性维生素。而白水中矿物质和维生素的含量都很低，单纯补充白水，会造成血液稀释，使得身体丢失更多的矿物质，这也是为什么有些大在游泳过程中容易发生抽筋的原因之一。

游泳后——按需补充

游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引胃肠道疾病。但不同的健身目的，有着不同的饮食侧重。

减脂塑身

饮食建议：游泳后的一餐以蔬菜为主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹饪方法最好为清蒸水煮、凉拌，尽量不用油。蔬菜量基本不限制。

小贴士：在游泳前半小时到1小时服用左旋肉碱，能加速脂肪燃烧，减脂效果更理想。

关键词：碳水化合物

饮食建议：游泳后摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、馒头、面条等主食，以及苹果，香蕉、梨等水果有助于增加体内的糖原储备，保证身体充足的能源储备。

小贴士：在运动前，中、后少量多次补充运动饮料。可以起到补充体能、缓解疲劳的作用。

关键词：蛋白质

饮食建议：在游泳后1小时内摄入含高蛋白，低脂肪的瘦牛肉、去皮鸡胸肉，鸡蛋清、鱼、虾等食物，能有效促进体内蛋白质的合成，促进肌肉生长。

小贴士：从牛奶中提取的乳清蛋白，一杯仅含有0。9克的脂肪，属于绝对的高蛋白低脂肪，是增肌健体的最佳选择。

〖游泳前热身运动〗

游泳热身的必要性：

1、热身活动还可以提高肌肉温度，增强肌肉的力量和弹性，加大身体各关节的活动范围，对防止肌肉抽筋、拉伤及关节扭伤等有着积极的作用。

2、热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。

游泳前如何做热身运动：

1、热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。

2、一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。

全面热身方法：

陆地上的运动—分为床上运动和地上运动两种：

床上分五部施式

1.按摩腹部：掌心贴着肚脐，顺时针用力旋转按摩，同时叩齿作咀嚼样，舌尖顶着上颚，唾液充盈口腔时咽下，按摩时数数呼吸，旋一次数1，1—10吸气，11—20呼气……共180次，再用左手反时针按摩，方法如前。

2.松膝盖骨：仰卧床上，左腿伸直，右腿屈伸叩齿，叩齿方法如前，数数呼吸，伸腿数1吸气，屈腿数2呼气，做100次；伸腿时脚板伸直，屈腿时小腿肚紧贴大腿；做完100次再屈伸左腿，方法如前。

3.搓摩脚心：坐在床上，左腿屈成“〈”形，右腿屈成“〉”形，左手五指拢成勺状，在右脚心即涌泉穴处来回搓摩，同时用右手指搓摩脚面叩齿，叩齿方法如前。数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再搓摩左脚，方法如前。

4.搓肩关节：自然坐在床上，左手抓住左脚小腿，用右手掌搓摩左肩关节，同时如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次，再用同样方法用左手掌搓摩右肩，也搓180次。

5.梳摩头部：自然坐在床上，左手（也可换右手）用木梳自前额往后梳，并如前叩齿，数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180次。做完以上运动约需20—25分钟，冷天时浑身暖烘烘的，天热时上身微微出汗。

地上运动即是泳前准备运动—称之为热身三式

1.旋转双臂——松肩关节：两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气，共180圈。

2.下蹲弯腰——练腰腹：两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次；之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次，站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮；接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次；

3.拍手拍腿——通血脉：两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1—10吸气，11—20呼气；拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

〖游泳时抽筋的解决办法〗

如何防范抽筋，最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强「拉筋」的动作，此外，运动当中，补充水份之同时，能补充钠（盐份）以及电解水，使体内钾钠平衡，饮用运动饮料是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。

其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加鍜练。

所以运动前要充分热身。

原因：

抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。夏日游泳，由于天气炎热而水温偏低，因此很容易发生抽筋。

一．预防游泳时抽筋的方法：

（1）游泳前一定要做好暖身运动。

（2）游泳前应考虑身体状况，如果太饱、太饿或过度疲劳时，不要游泳。

（3）游泳前先在四肢撩些水，然后再跳入水中，不要立刻跳入水中。

（4）游泳时如胸痛，可用力压胸口，等到稍好时再上岸。

（5）腹部疼痛时，应上岸，最好喝一些热的饮料或热汤，以保持身体温暖。

二．游泳过程中抽筋的解决方法：

（1）游泳时发生抽筋，最重要的是保持镇静，动作千万不能乱，在呼人救援的同时，可以自己设法解脱。

（2）手指抽筋时，可手握拳头，再用力张开，这样快速交替做几次，直到解脱。手掌抽筋时，可用另一只手掌用力猛压抽筋的手掌，同时做振颤动作。上臂抽溺时，紧握拳头，并尽量曲肘，再用力伸直，反复做几次。

（3）脚趾或小腿抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，用抽筋脚对侧的手握住抽筋的膝盖，帮助膝关节伸直，如一次不能解脱，可连做数次。

（4）大腿抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，弯曲抽筋的大腿和膝关节，再用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并加以颤动，然后用力向前伸直。

（5）胃部抽筋时，先吸一口气，仰浮水上，快速弯曲两大腿靠近腹部，用手轻抱膝盖，随即向前伸直，如此连做几次。

三．具体部位抽筋解决办法：

（1）小腿或脚趾抽筋：

仰浮水中，用手握住抽筋的脚趾，用力向身体方向拉，使小腿充分伸直，持续一些时间，抽筋现象就会消除。

（2）上肢或手指抽筋：

手握成拳头，或用不抽筋的手反压抽筋手掌，连续几次即可消失。手臂抽筋，握紧拳头，伸屈肘关节，反复几次即可解除。