100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9

动作。先跑 20 米，然后 30 米，再跑 20 米，然后跑 30 米，这样就算 1 次。跑大概 10 次就可 以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧 起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快 抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈 90 度！！ 想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说 爆发力也是有局限的、有的人只爆发前 70 米、或许有的只爆发前 90 米、往往就是在最后十来 米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与 个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队 时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能 害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及 要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗要大！！！腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调；当然 在这个 基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也 就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助 于提高频率、我在队是就是这样练的）这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝 你能取得好成绩！加油！求 100 米短跑的训练方法 100 跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各 个环节为对象，来谈谈 100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑） 平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体 ，放松心情。集中注意力，使劲跑 100 米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成 部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深； 、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重 弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的 幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是 对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常 采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、 肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面） ，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环 节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、 比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于 速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最 大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由 于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大 速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节 2 / 9

奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从 “预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种 情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑 的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大， 抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高 反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的 过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习： （1）提高反应速度和起动速度。 （2）提高肌肉收缩速率和力量。 （3）提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下： （1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。 （2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，34 次 X23 组。 （3）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（20 米 40 米 60 米 80 米 100 米）X23 组。或（30 米 60 米 100 米 60 米 30 米）X23 组。 （5）顺风跑或下坡跑 3060 米，34 次 X23 组。 （6）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米 惯性跑），3 次 X23 组。 （7）胶带牵引跑（3060 米，45 次 X23 组。 （8）反复跑 3060 米，45 次 X23 组。 提高反应加速跑练习如下： （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 （3）在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 4050 米。 （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。 （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100 米短跑 简单的提高方法 在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系 ,也是由慢到快,记住 不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑 100 米的时候就记住练习时候的样子,脑子 里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了 ,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的 ,摆的 时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候 也同样如此,反复练习后就可以得到成效. 女生 100 米短跑训练方法 （一） 速度补强之训练：（3~5 公斤哑铃） 3 / 9

1. 手持哑铃在肩上做上下举 30 次后，绕场慢跑 2 次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳 30 次后，绕场慢跑 2 次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳 20 次，绕场慢跑 2 次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳 20 次后，绕场慢跑 2 次。 2 次。?5. 拉轮胎训练，用 80％速度来进行（重量要够才有效果），60 公尺 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各 32 次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各 2 次。 3. 跑小阶梯 4 次。 2 次。?4. 抬腿走（缩短半径）20 公尺 2 次。?5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20 公尺 2 次。?6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20 公尺 2 次。?7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20 公尺 4 次。?8. 抬腿跨大步跑 20 公尺 2 次。?40 公尺 中速跑?9. 原地抬腿跑（缩短半径）8 次 2 次。?40 公尺 中速跑（20 公尺）接全速跑（20 公尺）?10. 原地抬腿跑（缩短半径）8 次 2 次。?40 公尺 全速跑?11. 原地抬腿跑（缩短半径）8 次 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 6 次（约 800 公尺之速度）?1.30 公尺快跑接 30 公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂 放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走 60 公尺； 2.草地上斜对角进行中加速度： 6 次（约 1500 公尺之速度）?加速度；?慢速度?加速度?以较慢速度前进听到口令以快速 度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度 6 次（协调性训练）?3.5 个栏架节奏跑 （四） 步幅及步频训练： 20 次?30 公尺全速?星期一：步频训练 30 公尺加速度 6 次。?星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳 8 次。?2.跨大步跑 20 公尺 30 次。?3.大阶踢跳上跳下 2 组。?4.重量肌力训练（哑铃） 原地摆手（左、右）各 24 次。? 10 次。?全（半）蹲? 12 次。?反握举杠铃至胸? 20 次。?原地举踵抬腿? 8 次。?双手侧平举? 20 次。?开合跳（双臂下垂）? 10 次。?弯腰举杠铃至胸? 上下阶梯（左、右脚）个 12 次。? 4 / 9

20 次。?星期三：步频训练：下坡跑 50 公尺 20 次。?星期四：步幅训练：上坡跑 50 公尺 星期五：步幅训练：同星期二。 12 次。?10 次。 2.60 公尺?星期六：步频训练：1.跑小阶梯 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 16 次（前 50 公尺由慢而快，后 50 公尺全速冲过终点）?星期一：渐速跑 100 公尺全速， 以体会快跑放松感为主）?9/10?4/5?3/4?12 次（2/3?星期二：惯性跑 150 公尺 16 次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）?星期三：斜 上坡训练 50 公尺 12 次（全速）?星期四：1.60 公尺 4 次（85％之速度）?2.200 公尺 全速，以体会快跑放松感为主）?9/10?4/5?3/4?10 次（2/3?星期五：惯性跑 200 公尺 2 次（全速）?星期六：1.100 公尺 8 次（90％之速度）?2.150 公尺 （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 5 次（前 50 公尺由慢逐渐加速，后 50 公尺全速冲过终点）?星期一：1.100 公尺渐速跑 6 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑，80 公尺全速跑 2 次。?3.50 公尺抬腿跑 4 次。?星期二：1.助跑式 10 公尺加速跑，50 公尺全速跑 6 次。?2.150 公尺 2 次。?3.50 公尺抬腿跑 10 次（全速）?星期三：1.60 公尺 2 次（全速计时）?2.300 公尺 8 次。?星期四：1.助跑式 10 公尺加速跑，50 公尺全速跑 5 次（计时跑）。?2.100 公尺 6 次。?星期五：1.助跑式 10 公尺加速跑，50 公尺全速跑 6 次。?2.助跑式 20 公尺加速跑，80 公尺全速跑 10 次。?星期六：1.60 公尺蹲踞式起跑 4 次（计时跑）。?2.100 公尺 （七） 短跑（速度）训练： 2 次。（计时）?40 公尺?50 公尺?60 公尺?70 公尺?80 公尺?70 公尺?60 公尺?50 公尺?星 期一：站立式起跑：40 公尺 篇二：100 米短跑技巧 100 米短跑技巧 1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。 2.前 30 米重心向前，中程调整回来，最后 30 米向前做好压线的准备。 3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。5.摆臂要有力度和速度。 5 / 9

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样 更能在启动时最快的速度冲出去。 7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成 1 米九几的高个， 腰挺直。 8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时 间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。短跑训 练应从以下几个方面入手 一、发展爆发力练习 100 米短跑需要我们有很好的爆发力， 爆发力由两个有机组成部分确定， 即速度与力量， 这两点可以通过日常的坚持练习来提高。 因此， 可采用以下练习方法： 跳深、 纵跳、 负重纵跳、 负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。 100 米短跑注意事项有哪些 100 米短跑，是我们经常看见的，比赛项目 100 米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力 和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身 体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100 米 短跑在跑的时候注意事项有哪些。 1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身 能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的 100 米跑步。时间不要太长，30 分钟 左右就行。赛前 1 分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自 己兴奋起来。 100 米跑分为起跑——途中跑——冲刺 3 个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。 其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点 一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30 米、50 米、120 米跑等练习，增强自身的身体素 质。 结语：100 米短跑需要我们拥有爆发力，能够在一瞬间爆发，以最快的速度取得胜利， 因此在日常生活中我们需要不断的进行训练，提高自己的速度。希望本文 的介绍能帮助到大家哦! 篇三：100 米短跑技巧 100 米短跑技巧百米赛跑是人类在速度极限上最完美的诠释。人类不断地提高着 100 米 成绩，如今中国本土选手也可以跑进 10 秒大关，成为第一个跑进 10 秒的黄种人。良好身体素 质固然重要， 然而掌握百米奔跑的技巧才是重中之重。 小编以前也是一位非常出色短跑运动员， 下面就分享些短跑上的技巧给朋友们，希望可以帮到你们。 赛前热身 百米赛跑短暂即逝，赛前人体需要保持身体热量以及一定的兴奋程度。因此赛前的热身 是必须要进行的。 首先可以采取慢跑使身体微微出汗， 之后做一些拉伸动作如： 体前屈、 压腿、 踢腿等，然后进行 3—5 组的加速跑，让自己能够更快进入状态，热身的时候注意不要浪费太 6 / 9

多的体力，以免在比赛中力不从心。 克服紧张 赛前的心跳加速、心理紧张是正常的反应。如何将压力变成动力呢？上跑道的时候，我 们可以做几个纵身跳，拍拍自己的大腿，让肌肉兴奋起来。或者可以大吼一声，可以增加自己 的信心，不再那么紧张，甚至可以给对手一种威慑力。 起跑技巧 一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起 跑器，一般左脚在前，右脚在后。双手撑在起跑线后方，身体重心压在两支手臂上面，精神保 持高度集中。听到预备的时候，后脚抬起成 145 度。枪响之后，后脚用力蹬直发力，紧接跟上 强有力的摆臂，完成起跑。 加速技巧 100 米赛跑中前 30 米称为加速过程，运动员需要在 30 米内让自己的速度达到最佳。起 跑出发后，采用小步伐，快频率，快速有力的摆臂，带动速度起来。其中脚步的发力配合摆臂 要猛而稳，不然容易身体倾斜，甚至出现受伤的情况。 途中跑技巧 途中跑的是一个保持速度的过程，完成加速以后我们需要稳定自己的速度不降下来。此时 采用大步伐、快频率，腿要抬高，脚尖发力迅猛，配合急促稳定的呼吸。不要被别人的奔跑打 乱，按着自己的节奏跑。才能使自己的速度保持下去。 冲刺技巧 由于百米赛跑的距离很短，冲刺阶段往往差之毫厘失之千里。在快要到达终点的时候咬 紧牙关，用尽身体所有的能量，加快速度使自己的上半身头和胸向前倾，让自己能够更快贴近 终点线，获得良好的成绩和名次。
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