高考心理辅导讲座

高考心理辅导讲座 Modified by JACK on the afternoon of December 26, 2020

积极自我调控科学有效应对

——青岛三中2017年高考心理辅导讲座

主讲人：孙少轶高三的同学们，早上好，今天讲座的主题是积极自我调控、科学有效应对。今天的讲座主要分为两大部分。第一大部分，针对目前同学们在复习过程中所暴露出来的主要问题，结合三部动画影片以及一些心理学原理和故事谈几点建议。第二大部分，主要谈考前或考中几个常见问题的应对。讲座的时间不会很长，希望同学们能从中获取到有效的信息来帮助、改善自己。

第一大部分：

在这一部分我想和同学们先来分享三部电影。分别是2015年获得奥斯卡最佳动画长片的《头脑特工队》、同学们比较熟知的《功夫熊猫》系列以及2016年热映的动画片《疯狂动物城》。

先来说第一部《头脑特工队》，一部完美的演绎人的情绪及如何管理调控情绪的奥斯卡最佳动画长片。处于现阶段的你们，或许也正面临着一些情绪的困扰。苦闷、烦躁、没精打采、郁郁寡欢、伤感、患得患失、有时甚至有想哭的感觉。这里先给大家介绍一个心理学实验，是有关情绪对思维水平影响的实验。情绪呢，我们大家都有，它可以说是我们思维的催化剂。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷，消极的情绪则会使人想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。心理学研究发现情绪能影响一个人智力的发挥。实验表明，一组被试在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91，两者相差十分显着。因而我们高高兴兴地学和愁眉苦脸地学，效果肯定大不一样。

当然，面临高考，面临来自父母、老师或是自己的巨大的学习压力，要始终保持斗志昂扬、情绪高涨并不可能，难免会有情绪低落、不开心、烦躁郁闷的时候。关键是当这种情绪状态出现时，我们如何去应对，如何让自己更快更好的从消极情绪中摆脱出来。这里我们就要像电影中负责消极情绪的“忧忧”学习，及时疏导、宣泄。有的同学来咨询室时，光从外在状态上，像面部表情、身体姿态、步伐、声调就可以感受到承受的压力之大，像背着一个巨大的包袱。试想，在这样一种状态下，又怎么会保持高的学习效率和好的学习效果呢。所以，首先要做的是将不良情绪及时排解出来。介绍几种方法：

1、找合适的人倾诉。可以是哥们或闺蜜，也可以是你喜欢信任的老师。可以是爱你的父母，当然更可以是学校的心理辅导老师。有个别同学对咨询存有误解，觉得是不是有病才去心理咨询，并非如此。学校心理老师的职责更多的是帮助学生更好的成长，而不是治病。所以，如果你现阶段有烦恼、有困扰，可以到咨询室来寻求帮助。

2、适当宣泄。

如果你不愿意分享、倾诉，可以在合适的时间、地点进行适当的宣泄。例如在空旷的地方大喊大吼几声或者大声歌唱，将苦恼通过喊叫排出；或是找类似沙袋的东西进行击打，或者痛痛快快的哭一场，或者是将自己的所有烦恼、困扰全部朝瓶子或杯子里说完，最后拧上盖子把瓶子或杯子扔掉等等。这里说的是疏导情绪非常重要的一点，进行恰当的自我宣泄。试想如果不把自身已有的压力及时疏导出来，总是背着沉重的包袱前行，又怎么会有好的心情和高的效率呢。

3、户外运动。

如果感觉近期心情不好选择适合的时间出去爬爬山、跑跑步，选择一个你认为合适的户外运动方式，给自己换换心情。肢体上的放松从而带来情绪上的释放。

不管你采用怎样的方式，都要将压抑自己的消极情绪及时疏导出来。电影中的小女孩正是因为在球赛中发挥不好，悲伤的哭泣，才让她的父母关注到了她的心理变化，才得到了朋友们的安慰，从而获得了继续打球的勇气和力量。所以，我们要恰当处理负面情绪，将其转化为正面力量，从而推动我们积极向上的向前迈进。

总结第一点：及时的、将负面的、消极情绪通过适合自己的方式进行排解、宣泄。

接着我们再来说一下第二部电影《功夫熊猫》系列，去年已经上映第三部了。看过的同学都会对那个体形庞大笨重的、傻乎乎的阿宝记忆犹新。他之所以能一次次打败与自己实力悬殊的各路高手，除了他对中国功夫的勤学苦练外，“神龙大侠”这一早已潜移默化的称号（实际上是潜意识对自己能力的一种认可），而这种自我肯定总能在关键时刻起到巨大的激励作用。可见，暗示的神奇力量。“心理暗示”一词早已经不是什么新鲜词汇，是在国外很多心理学理论中验证了其有效性的科学方法。暗示是我们人类最简单、最典型的条件反射。它是一种被主观意识肯定的假设，由于主观上肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于该项内容。

这里给大家介绍一个测试，叫雪佛式钟摆。大家可以看看图片，AB两点连线和CD两点连线，一条20cm左右的细绳，下面挂上一个葡萄大小的重物，作为钟摆。水晶球、弹珠、吊坠等光滑的小物件都可以，不要找太轻的风一吹就会飘的物体。如右图所示，你能想象在你的手完全不动的情况下，水晶球会在AB两点或CD两点之间摆动吗答案是肯定的，几乎所有人做这个测试都会成功，当然要在专

业人员的引领之下。为什么会如此呢其根本就是你潜意识的力量发挥了作用，人们的想法会在无意识间导致一些肌肉运动，而钟摆能将这个细微的肌肉运动放大体现出来。可以潜意识能带来的巨大作用。

所以，处于现阶段的我们，不妨也试一试多给自己一些积极的想法、积极的暗示，正向的激励下自己。这里我给大家带来两个小故事。

第一个故事：瓦伦达心态。

讲的是美国一个着名的高空走钢索表演者瓦伦达，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，她知道这一次一定会出事，因为上场前他总是不停的说：“这次演出太重要了，一定不能失败，一定不能掉下来！但是以前每次比赛，他只是想着怎么走好，从来没想过掉下来这件事！”美国斯坦福大学的一项研究也表明，人的大脑里面的某一图像会像实际情况那样刺激人的神经系统，如果一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时，他的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情景，而结果往往事与愿违，这时球大多数会掉进水里。当你说一些消极的言语的时候，你的脑子里面就充满了消极的思想，你的内心也会做出相应的反应。

第二个故事：

1983年，有一位美国击剑运动员，知道在将举行的比赛中会遇到一位曾经两次击败过自己的古巴选手，因而缺乏信心。心理学家为他反复播放一段讲话，叙述在未来的比赛中，为什么那名古巴选手反而一见他就害怕的理由。他听了几十次，越听越有道理，便从害怕的情绪中解脱出来，并在泛美运动会上战胜了对手，夺得了冠军。

事实上，这样的例子有很多，同学们知道的也不少。他们不是虚构的故事，而是一个个真实的案例。暗示是利用潜意识的作用原理，各种各样的暗示都会被潜意识接收。积极的暗示可以带来成功，而消极的暗示甚至可以导致死亡。同学们可以想想自己，目前的想法或信念是怎样的是积极还是消极积极的信念就会给自己积极的力量，消极的信念必然带来消极的影响。如果你目前也像故事一中的瓦伦达一样，总是一些消极词汇充斥着大脑，，例如“没戏了”、“再怎么学也不行了”、“努力也没办法改变了”等等，那不妨赶紧做一下调整，让自己积极起来。

拿破仑说，“如果你能够想到它，相信它，你就能得到它。”

那么如何发挥积极暗示的力量呢？

非常简单，就是四个要素。用简短的话、用第一人称、用现在完成式、白纸黑字写下来。例如，“我信心百倍，准备冲啦”、“我完成了制定的全部计划”、“我发挥的很出色”、“一定有办法解决”等等，白纸黑字的提醒，会让你无时无刻鼓足勇气，给你力量。而且我十分推荐大家在临睡前或者起床前阿尔法意识波最旺盛的时候，进行积极暗示，这同时也是阅读和记忆的最佳时刻。

美国哈佛大学心理学家威廉·詹姆士研究发现，一个没有受到激励的人，仅能发挥其能力的20％～30％，而当他受到激励时，其能力可以发挥至80％～90％。这就是说，同样一个人，在通过充分激励后，所发挥的作用相当于激励前的3至4倍。所以能发挥多大的潜能全部取决于自己，取决于你是否能给自己积极的自我暗示和激励。

总结第二点：充分运用积极的心理暗示，进行自我激励。

有的同学可能会说，“我再暗示、再激励也没有用，水平已经到这了。”“我已经很尽力了。”

这里我想再谈谈去年大热动画电影《疯狂动物城》。主人公朱迪是一只身材瘦小的兔子，但从小有一个职业梦想就是当警察。也因此受过朋友的嘲笑、家人的质疑，经过高强度的训练终于成为警察后却又受到单位领导、同事的鄙视，不能参与破案，只能去马路上贴条、开罚单。重重阻力前，朱迪并没有放弃，为了成为一名优秀警察的梦想而坚持了下来，并成功获得了上级及同事的肯定。再想想我们自己，从进入小学那一霎那，同学们就开始了漫长的学习生涯。12年的学习生活即将迎来终点。这就如同爬山一样，即将接近山顶，可也实在累得不行了、爬不动了。这时，如果我们选择停下来好好休息休息，似乎很难再有勇气和力量爬起来继续；但如果我们只是放慢速度，却不停下脚步，那种筋疲力尽的感觉也不会再增加，最终我们就能坚持爬到山顶。

心理学家做过这样的实验：将一只饥饿的鳄鱼和一些小鱼放在水族箱的两端，中间用透明的玻璃隔开。刚开始，鳄鱼会毫不犹豫地向小鱼发动进玫，它失败了但毫不气馁；第二次，它发动了更猛的进攻，又失败了而且受了重伤；它还要进攻，第三次、第四次……多次进攻无望后，它不再攻击了。这时心理学家将挡板拿开，鳄鱼却仍然一动不动，只是无望地看着那些小鱼在它的眼皮底下悠闲的游来游去，鳄鱼放弃了继续的努力，最终活活饿死。

现在我们的状态就好比这条饥饿的鳄鱼的状态，想要放弃很容易，想要坚持却很难。的确，坚持是一种勇气，是一种力量。但只需再多一点努力和坚持，就可到达山巅。再多一点努力和坚持，这多年来的努力才不会白费。

另外，我还要说的是，不到考试最后，谁都不能预期最后的结果。两个月的时间，可以改变的还有很多。我一个高中同学的经历就充分证明了这一点，她叫张佳静。说出来可能让人难以相信，但确实是一个真真实实的例子。当时我们班

总共有60多位同学，她平时的成绩起伏不定，有时20多名，有时30多名，在高考前的最后一次模拟考试中她考了40多名，可她最后的高考成绩竟然是我们全班第一，最后被中国政法大学录取。当然，这是个例中的个例，但是我想说的是，这与她坚持不懈的努力、自我激励肯定是分不开的。心理学家发现，人的能力有90％以上处于休眠状态，没有开发出来。现代医学心理学证实，由于各种复杂的内部和外部原因，人的大脑机能存在着一种抑制现象，使得人们长期难以察觉自己的能力，在意想不到的强刺激条件下，这种抑制会被解除，蕴藏在人体内的潜能会突然爆发出来，产生一种神奇的力量。

所以，为了自己的远大理想也好，为了自己的短期目标也罢，再多一份坚持，可能自己身上处于休眠状态的潜能就会发挥出来，创造出连自己也吃惊的成功来。

总结第三点：多一份坚持的勇气和力量！

以上就是我今天跟大家探讨的第一大部分。三部动画片，提供给我们三种值得学习的财富。学习《头脑特工队》中对不良情绪、负面情绪的及时宣泄；学习《功夫熊猫》中积极的自我暗示与激励；学习《疯狂动物城》中可爱的朱迪警官对梦想的坚持。有的同学或许会说，我们高三这么忙，可没有空看电影？

当然不是要求大家去看，只是结合这些生动的动画人物，感觉会更鲜活一些。同时，也提醒同学们注意适当的“劳逸结合”。就如同一根弹簧一样，如果始终抻着它，就会慢慢失去弹性。如果定时的松一松，它的弹性是不是更好呢！

接下来，我们来谈谈第二大部分，考前两个常见问题的应对。

首先，来说第一个问题，关于睡觉、睡眠的问题，这经常是某些同学关注的一个焦点。临近考试了，有同学问我，“老师，我现在睡不好觉怎么办？”或者，“万一考前失眠了怎么办？”

有部分同学在目前或考前会出现这样一种状态，躺在床上依然很清醒，努力想睡却怎么也睡不着，或者睡了很短的时间就醒了，感觉跟没有睡过一样。这，通常被叫做考前失眠。实际上，像高考这样大的应激事件到来，继而表现出睡不好觉、甚至失眠的状态，这很正常。有的同学就会说，这也正常吗？对，可以说同学们现在出现的很多状态都是在面对高考时会出现的，这就好比一个陌生人来到你面前，不同性格的人会做出不同的反应一样的道理，性格外向的人会主动和他打招呼，而性格内敛的人会逃避、不去搭理。在应激事件到来时，人的肌体会采用不同的应激方式，例如手心冒汗、不断上厕所、失眠等等。我们或许不能控制我们所出现的心理及行为反应，但是我们需要做的是要正确看待这些反应。像有的同学会出现“失眠状态”，为什么呢？一是源于对考试结果的过分期待或过高的、不合理的期望；另一方面则是源于对失眠后果的过于担心。经调查显示大部分同学都认为“考前失眠肯定会影响考试的发挥”。实际上，并非如此。失眠本身并不可怕，而且完全没有睡着觉的情形是很少存在的，而且等一旦进入考试情境，人会立刻处于一种高度集中的状态，在心理学上也被叫做“高峰体验”，这时你的智能会自然而然得到正常释放。所以不会像想象的那样，“睡不好觉就发挥不好”。

所以说，失眠带给我们的影响不在失眠本身，而在于你怎么去看待。如果潜意识不断告诉自己“完了，没睡好觉，肯定影响发挥”，那这个暗示就真的会起作用哦。所以，我们不要自己夸大失眠的消极影响。

那有的同学可能会说，“一旦出现了睡不着的情况，我们该怎么办呢？”实际上，态度重于方法。一旦睡不着时，不要着急，也不要关注是否入睡，或者数小绵羊什么的，更不要去控制睡眠，若总是强迫自己入睡，实际上本身又是在给大脑增加了一种负担，反而更不易入睡。所以要有一个完全接纳的态度，在此前提下，可以再采取一些小的措施，如：睡前泡泡脚、听点舒缓的音乐，或进行意象的想象，如想一些很快乐的事情或场景等。

以上就是今天讲的第一个问题，顺其自然，接纳现阶段自己出现的任何状况。

第二个问题，就是关于考试期间的发挥。

有的同学来找我咨询时，经常会这样说，“老师，我经常紧张怎么办到时会不会影响发挥”

去年的大约这个时候，4月14日，有一件体育界的大事正在发生，科比退役。科比迎来最后一战。大家觉得那一刻对于科比来讲，紧张吗可能不紧张吗不可能。对，面对高考，我们同样如此。在比较重大，对你而言意义非常的事情面前，觉得紧张，这很正常。有紧张，才说明你在重视，才能使大脑保持亢奋和临战状态，才更有利于临场发挥。再比如乔丹，他每次上场前也都很紧张，这从他口中不断咀嚼的口香糖就可以看出。记者在采访他时，乔丹说到，“我也很紧张，但正是这种紧张让我发挥的更好。”的确，如果自我感受到紧张，我们首先不要过多的去在意它、夸大它的影响，进了考场，开始答题了，自然而然你就什么都不想了，也从来没有听说过谁在高考时紧张的被抬出来了。

出现紧张的状态，我们需要坦然面对。但是，如果紧张的情绪严重影响了你的学习或答题状况，例如，手心冒汗、频繁去厕所或其他不适症状等等，我们还是可以采取一些专业的放松方法来缓解紧张情绪的。

放松方法中，大家最熟知也是最简单有效的就是呼吸放松。有的同学可能会说“我曾经用过，也不见得多管用。”实际上，深呼吸能不能很好的发挥作用要看同学们会不会正确的来操作。它不是简单的吸进呼出。在进行深呼吸之前，肌体首先要放松下来，就是找个最放松的姿势坐好。这个方法最关键的三点是意念要集中、速度要慢、要有韵律。同学们现在可以尝试做一下，首先闭目，闭目才能凝神嘛，将你的意念集中到腹部，然后慢慢而柔和的吸气，此时意念到达鼻尖，停顿两到三秒钟，再慢慢而柔和的呼出。如此反复几次，你会觉得腹部有种发热的感觉。只有正确的操作才能达到理想的效果，同学们可自己回家慢慢的尝试一下。

接着我们再来说第二种放松疗法，躯体放松。大家都清楚，当我们感觉到紧张的情绪时，我们的躯体也随之发生变化，手心冒汗、颤抖、肌肉僵硬等，所以要改变紧张的情绪，我们首先从改变躯体的反应做起。当意识到自己紧张时，就用力绷紧全身肌肉，胳膊、背、腰、腿、脚，同时握紧拳头，直到紧的不能再紧了，并屏住呼吸两到三秒钟，这时肌体感受到更加紧张。然后，顿时向外呼气，同时放松全身肌肉，这样就会使全身体验到轻松，身体上的放松会带来精神上的放松，从而缓解紧张情绪。

第三种就是想象放松。你可以想象一个很美好的场景，有的人喜欢海边，有的人喜欢山林，有的人喜欢花鸟，想象越具体的细节越好。例如自己坐在湖边的大树下，湖水清澈，鸟儿唱歌，清凉的风吹过，可以闻到草地的味道……。当然，

你也可以想象过去曾经历过的愉快的事情，比如某次聚会或考试发挥极佳的场景。总之，想象任何会让你感到舒服和愉悦的情境，这种想象能给你一些美好的“意象”，更有利于精神的放松。

以上的三种放松方法可以适用于考试前缓解紧张、焦虑，也可以用于考试过程当中。同学们可以自己尝试做一下，看看哪种方法对自己更有效。如果发生在开考前或考试过程中，进行简单的操作后，把注意力迅速集中到试卷的题目上来，慢慢的也就忘记紧张，自然而然的放松下来了。

以上就是今天讲座的第二大部分。

讲座呢只是针对部分同学出现的共性现象来分析解读，有个别问题的同学还是最好通过个别辅导的方式来解决。毕竟，面对高考，每位同学的学习及心理情况肯定是各不相同的。所以，个别咨询或许能更好的帮助到你。我校的心理咨询室就设在办公楼三楼心语小屋（微机教室对面）。咨询固定时间是每周一、三、周四下午体活课，同学们也可以根据自己的情况预约自己合适的时间。欢迎同学们来面对面进行探讨。邮箱进行咨询或预约。

最后引用一句话来结束今天的讲座。“当我退役的时候，我希望回头看我走过的路，每一天，我都付出了我的全部！——科比·布莱恩特”

今天的讲座到此结束，谢谢大家！

2017年4月6日