个人适合初级健身训练计划Excel表

卧推、主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作卧推分上中下、哑铃、杠铃、史密斯。

杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效

杠铃、正握（窄握、中握、宽握和并握）、反握。

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收深蹲分前深蹲、后深蹲和支撑蹲。（深蹲、全蹲）。杠铃、哑铃、史密斯。

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，训练后要适当的补充一些蛋白质饮料或者牛奶、香蕉。

每个部位选择一个动作。每个动作1-5组。每组8-20个。每组之间休息30-45秒。每个动作之间休息1分钟到2分钟

每个动作争取做到力歇。要求做到标准下增加重量和次数。每月每个动作增加1组。一直加到5组。每月每个动作增加5个。一直到20个为止。

每周哑铃杠铃（器械）轮换做

初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方式，相反就会练得又壮又胖，体重反而上升，一般先做体健身初期 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟。　1. 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟。 1.每组动作次数：1﹣5 –> 加强肌肉力度

减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒。 2. 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟。 2.每组动作次数：8﹣12 –> 促进肌肉生长

减肥人士 –> 组合动作 1分钟: 孤立动作 30秒。 3. 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟 3.每组动作次数：15﹣20 –> 强化肌肉耐力。

每组动作次数越低，重量应越重;每组动作次数越多，重量应越轻。就是这样简单。

拉伸

大肌有显著作用，