锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法

腹肌锻炼各种方法大全

腹肌锻炼各种方法大全简单类型训练腹肌： 1.慢跑30分钟，每周3--5次就可以咯，因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的，篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右 2.吃得八分饱，偶尔大吃大喝是可以的 3.（1）仰卧起坐（伸直腿）3组每组25 锻炼腹直肌上部（2）仰卧起坐（曲膝盖）3组每组20 锻炼腹直肌中部（3）仰卧直腿上举3组每组20 锻炼腹直肌下部系统训练腹肌方法：初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。第一套大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌

高效训练腹肌

腹肌是我们身体的核心力量区，是连接躯干和腿部的肌肉群，没有强健的腹肌，我们很难在深蹲等动作上取得进步，可以说，腹肌也主宰着腿部肌肉的发达程度。下面我们就来看一下关于腹部训练常见问题。问题一：怎样练出有形的腹肌? 练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪? 不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问题五)。问题三:怎么减少腰部的脂肪? 答案有两个方面:饮食和有氧运动.⒈饮食要想塑身首先要澄清两个问题:卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被作为燃料被身体利用掉。人体的细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞。减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构成)也减小了。减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂. 面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并不是作仰卧起坐的一个理由. 这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪. ⒉运动这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧已经储存的脂肪最有效. “适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚刚感觉到有些呼吸急促。 "有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量训练对减脂有益而无害. 健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤。充分热身作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉伸展每块肌肉认真伸展20-30秒问题四:怎样锻炼腹肌? 腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.问题五:仰卧起坐有什么问题? 传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。问题六:什么腹肌练习比较好? 我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹肌群.坐姿举腿(sitting leg raises): 坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。仰卧举腿(lying leg raises): 身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习。反向卷体(reverse crunches)：练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小. 仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts): 仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌紧张.练习分四步:抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.把腿放回初始位置.悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises): 手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.悬垂举腿(Hanging Leg Raises) 手握单杠

男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼 (要求：认真阅读)

男人腰腹部减脂训练-腹部肌肉锻炼（要求：认真阅读）一、腹部如何才能减肥因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。一、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。四、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。三、腰腹部减肥操一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。二、消除腹部脂肪身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。三、紧缩腹部肌肉你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做

腹肌训练计划表

腹肌训练计划 a上腹部: 所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。 b下腹部: 我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。 c这里俗称侧腰: 也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。第一周到第四周仰卧起坐【上腹+下腹】举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。做完4组后，握住固定物体躺下仰卧举腿【下腹】。30*4 做完结束。训练细则: 大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。如下图。所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面，要求更加高一点，绿色点的脊椎骨也要离开地面。而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图如果你可以做完，请转到下面的计划仰卧起坐无间歇动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。

床上锻炼胸肌腹肌方法.doc

床上锻炼胸肌腹肌方法相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助! 一首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。二卧推。这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。(你也可以用健身房的卧推机。)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。[1]以下是卧推的正确方法：平躺在椅座上，双脚着地。将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。放下杠铃，触到你的胸部时停止。重复举5-7次。歇一分钟，然后再做两组。做负重俯卧撑。普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。每次练习要做3组，每

腹部肌肉锻炼的方法

腹部肌肉锻炼的方法腹部肌肉锻炼的方法进阶（一）上腹基本动作【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。（二）下腹基本动作下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，

每组15次。【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。（三）另外一套腹部锻炼计划这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 1.坐姿抬臀双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 2.仰胸抬腿

【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌

【推荐】8种方法能够让男人快速练出腹肌导语男人们也希望自己能有一身健壮的肌肉，让身边的女人们拥有足够的安全感，那么哪些方法可以快速的练出肌肉呢？为了能有个强健的身体，不少男性会经常做一些运动，但任何运动都需要用科学的方法，那么，腹肌锻炼方法有哪些？有哪些锻炼腹肌最有效的方法？练腹肌最好的方法是什么？以下文章就会回答这些问题，一起看看吧！ 1、应该如何锻炼下腹部当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时

你会觉得你已经竭尽全力了。 3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。 4、怎样才能练出平坦的腹部身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。 5、尝试一系列的腹部锻炼动作即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐；针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿；针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐；针对腹横肌的训练，如平板支撑。 6、放缓动作的节奏在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自

健身房锻炼腹肌最有效的方法.doc

健身房锻炼腹肌最有效的方法健身房锻炼腹肌最有效的方法：哑铃传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。健身房锻炼腹肌最有效的方法：TRX 即全身抗阻力锻炼，又称为悬挂训练系统，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于核心肌群(腰腹部)的训练功效很不错。价格在120-150元左右。健身房锻炼腹肌最有效的方法：弹力带是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。健身房锻炼腹肌最有效的方法：吃富含蛋白质的食物富含蛋白质的食物：牲畜的奶，如牛奶、羊奶;畜肉，如牛、羊肉;禽肉，如鸡、鸭;蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾;大豆类，包括黄豆、大青豆;干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

健身房锻炼腹肌最有效的方法：搭配很重要正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。健身房锻炼腹肌最有效的方法---练腹肌的注意事项： 1.目标原则：锻炼要分清目标，目的要明确。小孩练体质，女性塑造曲线，中年练肌肉，老年延缓衰老。 2.循序渐进原则：练腹是一个循序渐进的过程，只能一步一步来，不能跨越。 3.安全原则：健身是为了更健康，安全第一。 4.系统原则：锻炼的时候必须要有系统，不能只是练一个部分，不然身材会不均匀。要有训练的计划。 5.超负荷原则：每次锻炼的时候，经过一段时间之后，肌肉会增长，力量会增长，那么要超越前一次自己的运动量，不然肌肉就不会增长了。

[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌

[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌篇一 : 自己怎样在家快速练腹肌这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节， [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——知识点床或板凳 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——详细知识 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌一我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌二接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到

现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。 [怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌三那到什么程度为止呢,这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个:第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略: 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了:第一，楼主知不知道人的大肌肉群的恢复时间,呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定

锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的方法（“小六块”）在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自

行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

男士如何快速练肌肉方法重点

男士如何快速练肌肉方法重点文件管理序列号：[K8UY-K9IO69-O6M243-OL889-F88688]

男士如何,快速,简单有效的锻练,胸肌,复肌和臀肌练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 ?练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

锻炼腹肌和胸肌最好的方法

锻炼腹肌和胸肌最好的方法（１）腹部训练窍门腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。下面介绍三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。（２）胸大肌的练习女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

最快练腹肌的方法

最快练腹肌的方法很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。 (一)腹直肌 1.上腹(腹直肌上部)： (1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱，仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。

(2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。 2.下腹(腹直肌下部)： (1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。 (2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 (3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 (4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。 (5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作

3.上下腹(整个腹直肌)： (1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果 (2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练 (3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。平时喜欢穿牛仔裤的女生需要换成宽松的运动裤更好一些，韩版女装https://www.360docs.net/doc/2e2264413.html,平常会展示运动类型的裤子大家可以及时关注下，最好裤子能大号些，这样更加舒适、安全。(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。 (5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 (二)腹外斜肌(含腹内斜肌)： (1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。 (2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 (3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

腹肌锻炼方法(个人方法总结及合集)

腹肌锻炼方法（个人方法总结及合集）从古到今，腹肌的锻炼一直以来都是广为男性所喜爱，有一个好的腹肌，不仅让你的身体更健康，而且让你更具有男性魅力。这些年来，我一直都没有放弃过对腹肌的锻炼，可以说没有一天中断过的，现在腹肌已经具备八块的规模。传说李小龙的腹肌绷紧时能够像铁板一样硬，我却是还达不到那种地步，但是绷紧了像木板一样硬还是真实的，下面我将介绍一下我的锻炼方法以及收集到的其它的锻炼方法，供广大朋友做个参考。一、逆腹式呼吸法。我一直都有做逆腹式呼吸法，该法是这样的，吸气时用力收缩你的腹部（即肚子），吐气时尽量放松。这种方法随时随地都可以练习。不要小看这种方法，如果您能随时随地都能够用这种方法呼吸，那么你的身体应该健康才是，我就是靠这种方法达到六块腹肌的。二、仰卧起坐。仰卧起坐大家应该都很熟悉，但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐，第二种是曲腿仰卧起坐，前两种锻炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐（该种方法能够把腹肌中部的两侧也锻炼，就是在起来的时候，慢慢的起来，同时身体左右摇摆或左右扭动）。三、踩单车法。仰卧于床，把手放在臀部下面，把头稍微抬起，然后把腿举起来，大约与地面成30°到50°，然后像踩单车一样，双腿踩动。四、李小龙的升旗法。该法是李小龙自创，是我见过的运动量最大、

最难但也是最有效果的方法。不过一般的人做不了，一定要腹肌有一定基础的人才能够做到。现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频，大家可以看一下。方法，躺在长凳子或者床上，最好垫上一层被子，以免伤到背部。双手抓住床头的固定物（或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来，完全让双腿以及腰部脱离床面或凳面，这时只有头部和肩部接触床面，调整好后伸直双腿然后把腿慢慢放下来，（注意：一定是双腿伸直慢慢放下，其间还要保持肩部以下的腰部凌空，不能接触床面或者凳面。）放到一定程度时，腿不能接触到床面，然后在用力让腿升空，不断循环（这个过程中，腿都是不能够碰到地面的）。但是很多人觉得这样很难，可能一个回合都做不了，那你可以先做简单一点的，就是当你放下腿时，尽你所能放下，实在控制不住了就让腿跌下来吧，不要勉强着要把腿在升起。坚持一段时间后，你的腹肌应该很好了。图解：一：升起二，慢慢放下三腿不接触地面（注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起）四：再升起以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3) 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、