初跑者必看的跑步计划

随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。

初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。下面是一个初跑者必看的跑步计划，新

手们可以参考它来规划自己的跑步路线。

1. 目标设定

在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。这个目标应该既具

有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。例如，目标可

以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。

2. 热身运动

在开始跑步前，热身运动是十分重要的。它可以帮助激活肌肉，增加

血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。可采取简单的热身运动，

如快速步行、动态伸展等。

3. 跑步耐力训练

初跑者应该从跑步耐力训练开始。这项训练的目的是提高身体的耐力

和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。每次训练的时

间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。

4. 间歇训练

间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。这项训练的方

法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。初跑者

可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，

依次循环。

5. 上坡训练

上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性

和反应能力。初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。

6. 饮食建议

饮食对于跑步来说也十分重要。初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。同时，要合理分配饮食的时

间和量。

7. 休息和恢复

跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。够七份量

的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都

应该得到注意。

总之，对于初跑者来说，规划好自己的跑步计划是非常必要的。建议初跑者逐渐增加运动时间和强度，以确保安全和健康。

马拉松一个月训练计划

马拉松一个月训练计划马拉松是一项具有挑战性的长距离跑步赛事，需要运动员具备良好的体力和耐力。然而，对于初次参加马拉松比赛的跑者来说，如何合理地制定一个训练计划是非常重要的。在这篇文章中，我将为您介绍一个适用于一个月的马拉松训练计划，以助您在比赛中取得成功。第一周：热身和建立基础在开始正式的训练之前，首先需要进行适当的热身。热身运动可以帮助您准备好身体，减少受伤的风险。您可以选择进行简单的慢跑、拉伸和力量训练等。在这一周中，主要目标是建立跑步的基础，您可以尝试每天慢跑30分钟，每次结束时都要做适当的舒展。第二周：增加跑步里程在第二周，您应该逐渐增加跑步的里程和强度。目标是逐步增加耐力和长时间跑步的能力。您可以选择增加每天的跑步时间至40分钟，并在训练期间包括一次5公里的长跑。在这周的最后一天，您可以选择休息或进行低强度的慢跑。第三周：速度和间歇训练第三周是一个关键的阶段，您可以开始加入一些速度和间歇训练。这些训练可以提高您的速度和耐力，使您在比赛中能够更好地应对变化的条件。您可以选择进行几次间歇训练，如快速跑步5分钟，然后以较慢的速度跑步2分钟来休息。另外，您还可以尝试进行短跑，如200米的冲刺和100米的冲刺，以提高您的爆发力。

第四周：减少强度和休息在接近比赛的前一周，您需要逐渐减少训练的强度，并给身体充分的休息时间。这一周的目标是让身体从之前的训练中恢复，并为比赛做好准备。您可以选择每天进行轻松的慢跑，时间控制在20分钟左右，并在最后一天彻底休息，以确保您的身体得到充分的恢复。总结：通过这个一个月的训练计划，您可以逐渐提高您的跑步能力，增强体力和耐力，为马拉松比赛做好准备。然而，在进行训练之前，请确保您的身体状况良好，并咨询专业教练或医生的建议。并且，在训练期间要注意适当的饮食和休息，以确保身体得到足够的营养和恢复。祝您在马拉松比赛中取得优异的成绩！

初跑者必看的跑步计划

初跑者必看的跑步计划初跑者必看的跑步计划随着健康运动的普及，越来越多的人开始选择跑步作为健身的方式。初跑者想要更好地参与跑步活动，特别是在成为一名合格的跑者之前，需要有一个完善的跑步计划。下面是一个初跑者必看的跑步计划，新手们可以参考它来规划自己的跑步路线。 1. 目标设定在开始跑步前，初跑者应该设定一个合理的目标。这个目标应该既具有挑战性又不过于困难，以确保初跑者能够坚持下来。例如，目标可以是连续跑步20分钟，或者在一周内跑步三次。 2. 热身运动在开始跑步前，热身运动是十分重要的。它可以帮助激活肌肉，增加血液循环，提高身体温度，从而避免受伤。可采取简单的热身运动，如快速步行、动态伸展等。 3. 跑步耐力训练初跑者应该从跑步耐力训练开始。这项训练的目的是提高身体的耐力和持久力，帮助初跑者在跑步时延长距离、坚持时间。每次训练的时

间应该渐进式增加，建议维持在30分钟左右。 4. 间歇训练间歇训练是一种可以更快地提高心肺能力的训练方式。这项训练的方法是在短时间内进行高强度运动，之后再恢复至低强度运动。初跑者可以按照比例进行调整，例如高强度运动30秒，低强度运动2分钟，依次循环。 5. 上坡训练上坡训练可以让初跑者更好地应对接下来的比赛和挑战。在上坡训练中，身体需要更多的力量才能攀登高地，提高了身体的力量、灵活性和反应能力。初跑者可以选择一些适合自己的山丘来进行训练。 6. 饮食建议饮食对于跑步来说也十分重要。初跑者应该注意食用高质量的蛋白质、水果和蔬菜，可以增加体力和营养物质。同时，要合理分配饮食的时间和量。 7. 休息和恢复跑步的过程中，要给身体留出足够的时间进行休息和恢复。够七份量的睡眠、合理的睡姿、足够的水分等，在跑步过程中的休息和恢复都

跑步训练计划

跑步训练计划跑步训练规划1 我们都知道不管做什么事假如能够都有规划的进展，就能够到达事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，假如能够合理规划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练规划是特别重要的，假如能够有一份好的规划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练规划是比拟合理的。跑步训练规划：阶段一：根底期 10%速度训练15%肌力训练此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过渐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立根底的期间。重点练习耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标渐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏跑。在完毕一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺.这个阶段的最终几周，再加进10至15分钟的

比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中.这么做是为了略微催促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度.肌力：一周进展二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。阶段二：预备期 60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体力量以面对马上到来的快跑。你将连续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。重点练习耐力：长跑训练。视竞赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或略微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度。可以用10K配速进展长距离重复跑(约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮忙身体为快跑作预备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让积累的`乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练」这是关键，由于坡地对跑步非常有效，且施加肌肉的力气等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。阶段三：巅峰期

初跑者的一个月跑步计划

每个星期跑4到5天，不管是想要减肥，还是想要保持体型，或者是锻炼身体等，这些效果都能达到。在开始训练之前，有下面三个注意事项。 •一，体重过于偏胖者。因为体重过于胖，刚开始跑步，这样会伤了膝盖。具体的第七篇专栏可已经详细介绍过。 •二，计划安排好自己的时间。跑步那我自己的行程表之中，安排好跑步的时间。 •三，不要太急。跑步减肥，这个是要慢慢的进行，减肥的心多么急切，也不要急于求成。这样容易跑伤。不利于坚持。第一周 •四次跑步：慢跑十分钟一公里，如果刚开始全程跑不下来， •可以慢跑2分钟+1分钟步行，循环3到四次。 •俩次走路：每次步行走路20到30分钟。 •一次休息。第二周 •四次慢跑，慢跑15分钟或者是1.5公里，根据个人的情况，也可以跑两公里。 •慢跑三分钟+一分钟快走，来回循环四次。 •俩次走路：每次步行半个小时。 •一次休息。

第三周 •四次慢跑：慢跑20分钟或者是两公里。慢跑4分钟+1分钟快走，来回循环四次。 •两次走路，每次步行30分钟。 •剩下的一天休息。第四周 1. 四次慢跑，这个时候基本上已经可以全程跑下来两公里，所以这一周就不用在加跑量，还是跑两公里。 2. 两次走路，每次还是步行30分钟。 3. 剩下的一天休息。第五周 1. 四次慢跑，每次跑 2.5公里或者是25分钟，跑不下全程也可以慢跑7分钟+快走1分钟，来回循环四次。 2. 两次走路，每次走路30分钟。 3. 剩下的一天休息。

第六周 1. 四次慢跑，每次跑3公里。慢跑8分钟+1分钟快走，来回循环三次。这个时候如果能跑半小时的话，基本可以跑四公里左右。 2. 两次走路或者骑自行车，可以走路半个小时，或者是选择骑自行车，如果上下班选择骑自行车的，这两天就可以休息。 3. 剩下的一天休息。第七周 1. 四次慢跑，每次慢跑四公里。慢跑10分钟+1分钟快走。来回循环2 次。最后慢跑八分钟。 2. 俩次，步行30分钟；骑车30到60分钟；这两天的运动可以自由安排，也可以在家里做一些力量运动都可以。 3. 剩下一次休息。第八周 •5次慢跑，每次慢跑五公里。慢跑19分钟+1分钟快走，最后慢跑十分钟。这个时候如果跑五公里大概需要30到40分钟。 •剩下的两天可以休息。

中长跑训练计划3篇

中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。 1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。 2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。 3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。 4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一

个重点训练。第1周：稳定性练习。每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。第2周：逐渐增加强度。增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。第3周：增加距离和次数。增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。第4周：加强力量训练。适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。以下是一些中长跑训练的技巧和注意事项，希望能够帮助大家更好地进行训练。 1. 着装要合适跑步着装不仅要舒适，还要合适。选择一件透气性好、舒适度高的运动衣，可以有效减少汗水的滞留和不透气的现象。选择合适的鞋子也非常重要，最好选择一双透气性好、缓震效果好的跑步鞋。 2. 正确姿势跑步姿势也非常重要，不仅可以减少运动损伤和疲劳，还可以提高运动效果。正确的跑步姿势应该是身体放松，躯干微微前倾，肩部放松下垂，手臂自然挥动，脚步要轻盈、稳定

零基础马拉松训练计划

零基础马拉松训练计划随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康，而跑步作为一项简单、方便、低成本的运动方式，受到了越来越多人的青睐。但是，很多人在跑步的过程中会遇到一些问题，比如不知道如何入门、怎样提高跑步水平等。为了帮助大家更好地开展跑步运动，本文将介绍一套零基础马拉松训练计划。一、什么是马拉松马拉松，源于古希腊传说中的伊庇鲁斯战争，当时雅典军队为了宣扬他们的胜利，派出一名士兵从马拉松跑到雅典宣布胜利的消息。这个距离为42.195公里的路程，因此这项运动被称为马拉松。如今，马拉松已成为一项全民运动，每年都有成千上万的人参加马拉松比赛。马拉松不仅可以提高身体素质，还可以增强人的意志力和毅力，是一项非常值得推广的运动。二、零基础马拉松训练计划 1.准备工作在开始跑步之前，我们需要做一些准备工作。首先，我们需要购买一双合适的跑鞋，跑鞋的选择非常重要，不仅可以提高跑步的舒适度，还可以减少跑步对脚部的伤害。其次，我们需要选择一个合适的跑步场地，最好选择安全、平坦、空气清新的地方，比如公园、体育场等。最后，我们需要做一些热身运动，比如慢跑、跳绳、拉伸等，以减少运动损伤的风险。 2.初级阶段（1周）

我们每次跑步的时间不应超过20分钟，每周跑步3次，每次跑步之间需要休息1天。初级阶段的训练内容如下：第1天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。第2天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。第3天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 3.中级阶段（2周）在中级阶段，我们的目标是提高跑步的时间和距离。在这个阶段，我们每次跑步的时间应为30分钟，每周跑步4次，每次跑步之间需要休息1天。中级阶段的训练内容如下：第1天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。第2天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。第3天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。第4天：慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟，快走2分钟，慢跑5分钟。 4.高级阶段（3周）

跑步训练计划方案

跑步训练计划方案一、引言跑步是一项简单又高效的有氧运动，对于提升心肺功能、增强体质、减肥和塑造身材都有很好的效果。然而，要想获得最佳的训练效果，就需要制定一个科学合理的跑步训练计划。本文将为大家介绍一种常见的跑步训练计划方案。二、目标设定在制定跑步训练计划之前，首先要明确自己的目标。是想要提高耐力，还是要增强速度？是为了减肥，还是为了参加比赛？目标的不同会决定训练计划的内容和强度。三、周训练计划 1. 周一：休息日周一是跑步训练的休息日，身体需要恢复和修复。可以选择其他低强度的运动，如瑜伽或散步，来放松身心。 2. 周二：基础跑周二进行基础跑训练，主要目的是提高耐力。可以选择一个适当的距离，以中低速度均匀地跑完。跑步过程中要注意保持正确的姿势

和呼吸，避免过度用力。 3. 周三：间歇跑周三进行间歇跑训练，主要目的是提高速度和爆发力。可以选择一段距离，将其分为若干段，每段跑步时加大速度，然后在两段之间进行短暂的休息。重复进行若干组。 4. 周四：休息日周四是跑步训练的休息日，同样可以选择其他低强度的运动来放松身心。 5. 周五：长跑周五进行长跑训练，主要目的是提高耐力和增加跑步的时间和距离。可以选择一个适当的距离，以中低速度持续跑步，逐渐增加距离和时间。 6. 周六：爬坡跑周六进行爬坡跑训练，主要目的是增加足部力量和提高爬坡能力。可以选择一个适度的坡度，以中低速度均匀地爬坡，注意保持正确的姿势和呼吸。 7. 周日：休息日

周日是跑步训练的休息日，同样可以选择其他低强度的运动来放松身心。四、训练注意事项 1. 热身和拉伸：在每次跑步训练前，要进行适当的热身运动，如慢跑或动态拉伸，以减少受伤的风险。 2. 逐渐增加强度：训练计划中的距离、时间和速度要逐渐增加，避免过快过度，给身体足够的适应时间。 3. 合理安排休息：每周要安排足够的休息日，让身体有时间恢复和修复，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。 4. 规律饮食：合理的饮食对跑步训练也非常重要，要注意摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和帮助肌肉恢复。 5. 注意身体信号：在训练过程中，要注意身体的信号，如疼痛、疲劳和不适，及时停止或调整训练计划，以保护身体健康。六、总结制定一个科学合理的跑步训练计划对于提高训练效果和保护身体健康至关重要。通过合理安排训练内容和强度，并注意身体的信号和休息，可以有效提高跑步的耐力、速度和爆发力。希望本文提供的跑步训练计划方案能对广大跑步爱好者有所帮助。

跑步计划表(优秀9篇)

跑步计划表(优秀9篇) （经典版）编制人：__________________ 审核人：__________________ 审批人：__________________ 编制单位：__________________ 编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢! 并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如合同协议、工作计划、活动方案、规章制度、心得体会、演讲致辞、观后感、读后感、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注! Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you! Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as contract agreements, work plans, activity plans, rules and regulations, personal experiences, speeches, reflections, reading reviews, essay summaries, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!

跑步初学者训练计划

跑步初学者训练计划(总18页) --本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可-- --内页可以根据需求调整合适字体及大小--

第1周：步伐 □ 第1课（34分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。 □ 第2课（28分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。 □ 第3课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特

别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第2周：建立基础 □ 第1课（38分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做7次。 □ 第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。 □ 第3课（34分钟）跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完

短跑训练计划7篇

短跑训练计划》短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习 1、准备活动：慢跑1000 米－1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60 米、80 米、100 米、150 米。（100 米跑段在中后期跑6－10 个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200 米6-10 个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80 次 5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500 米－2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/ 级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4 .一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动周三：速度耐力练习 1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3. 100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8 组组合跑方案：（300米+200 米+150米）2-3 组400米专项：600米、400 米、300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3 组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。

周四：多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500 米－2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑30 米6--8 组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五：力量练习 1、准备活动：慢跑800 米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、周六：技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000 米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80 米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60 米托重物跑4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动周日休息推荐：

马拉松330训练计划

马拉松330训练计划马拉松是一项具有挑战性的长距离赛事，需要良好的训练才能取得好成绩。为了帮助跑者们有效地准备马拉松比赛，本文将介绍一份名为“马拉松330训练计划”的训练方案。第一阶段：基础耐力训练在马拉松330训练计划中的第一阶段，重点是培养跑者的基础耐力和适应能力。这个阶段一共持续6周，每周进行5次训练。第一周： - 第1天：轻松跑60分钟 - 第2天：间歇跑（每段800米，间隔时间为1分钟）进行8次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑90分钟 - 第5天：间歇跑进行6次第二周： - 第1天：轻松跑70分钟 - 第2天：间歇跑进行10次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑100分钟

- 第5天：间歇跑进行8次第三周： - 第1天：轻松跑80分钟- 第2天：间歇跑进行12次- 第3天：休息 - 第4天：连续跑110分钟- 第5天：间歇跑进行10次第四周： - 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息 - 第4天：连续跑120分钟- 第5天：间歇跑进行12次第五周： - 第1天：轻松跑90分钟- 第2天：间歇跑进行14次- 第3天：休息

- 第4天：连续跑130分钟 - 第5天：间歇跑进行12次第六周： - 第1天：轻松跑90分钟 - 第2天：间歇跑进行14次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑140分钟 - 第5天：间歇跑进行12次第二阶段：速度和耐力提升在第一阶段建立好基础后，第二阶段将提高跑者的速度和耐力。这个阶段一共持续4周，每周进行4次训练。第七周： - 第1天：跑步40分钟，其中包括10分钟的加速跑 - 第2天：间歇跑进行12次 - 第3天：休息 - 第4天：连续跑150分钟第八周： - 第1天：跑步50分钟，其中包括15分钟的加速跑

初跑者三个月跑步计划

初跑者三个月跑步计划跑步初学者：从0到10公里3个月的训练计划从0到10公里训练计划，由低强度跑步或慢跑、步行和休息组成。在3个月的训练中，你会逐渐将跑步时间从第1星期的5到10分钟增加到最后1星期的40到50分钟。每星期包括一天的完全休息和3天可选休息或步行或交叉训练（游泳或骑车或瑜伽等），这可以帮助你保持跑步的连续性又不会让你感到疲倦。从0到10公里- 初学者训练计划- 第1个月训练中最艰难的阶段就是迈出第一步，这时你需要把自己推出舒适区，一切都是为了走出去跑步。从0 到10公里–第 1 星期

• 星期一：跑1分钟，然后走2分钟。重复7次。• 星期二：休息或交叉训练。 • 星期三：跑1分钟，然后走2分钟。重复8次。• 星期四：休息或交叉训练。 • 星期五：跑1分钟，然后走2分钟。重复9次。• 星期六：休息或交叉训练。 • 星期日：休息。从0 到10公里–第 2 星期 • 星期一：跑2分钟，然后走2分钟。重复5次。• 星期二：休息或交叉训练。 • 星期三：跑90 秒，走1分钟。重复6次。• 星期四：休息或交叉训练。 • 星期五：跑90 秒，步行30 秒。重复8次。• 星期六：休息或交叉训练。 • 星期日：休息。从0 到10公里–第 3 星期 • 星期一：跑2分钟，然后走1分钟。重复6次。

• 星期二：休息或交叉训练。 • 星期三：跑2分钟。走1分钟。重复8次。 • 星期四：休息或交叉训练。 • 星期五：跑2分钟，然后步行30 秒。重复10次。 • 星期六：休息或交叉训练。 • 星期日：休息。从0 到10公里–第 4 星期 • 星期一：跑2分钟，然后步行30 秒。重复10次。 • 星期二：休息或交叉训练。 • 星期三：跑3分钟，然后走1分钟。重复6次。 • 星期四：休息或交叉训练。 • 星期五：跑3分钟，然后步行30 秒。重复8次。 • 星期六：休息或交叉训练。 • 星期日：休息。 10公里- 初学者训练计划- 第2个月恭喜你已经完成了第1个训练月，你可能会开始注意到你的整体体能和健康水平有了很大的改善。