对100米跑训练方法的探讨
对中学生100米跑训练方法的探讨
体育教育专业范文龙指导老师钟琼
摘要：本文通过对中学生100米跑训练的实践研究，认识到要抓好中学生的短跑训练成绩应从以下几个方面来进行探讨。首先，从基本技术入手，对学生的技术动作加以规范，在此基础上抓好速度和爆发力训练。同时加强学生的心理素质训练。从而使学生得到全面发展，为培养成优秀运动员作准备。
关键词：100米跑；训练；方法；探讨
Run the study of the training method to 100 meters
of high school student
The athletics education profession fanwenlong
Guide the teacher ZhongQiong
Summary: This text passes to run the disciplinal fulfillment research to 100 meters of high school student, know to to grasp the good high school student short to run the training result and should carry on the study from following few aspectses.First, commence from the basic technique, take into the norm to the student's technique action, grasp the good speed and the explosion dint to train on this foundation.Strengthen the student's mental character to train at the same time.Thus make student get to develop completely, become the excellent athlete to make the preparation for the development.
Keyword: 100 meters run; Train; Method; Inquiry into
100米跑是以挑战人类极速而得誉于世界，从1896年现代第1届奥运会美国人布克跑出12.0秒到2005年牙买加人鲍威尔再次刷新世界纪录，以9.87秒的优异成绩向全世界再次展示了人类挑战极速的壮举。成为世界男子100米新飞人。挑战人类极速它不仅是“人”本身对极速的挑战，更是技术、训练手段、科学技术对人类极速的挑战。从1896年至200年，在这100多年的时间里，100米技术有了飞速的发展。训练手段也有了很多改变。这当然也得益于科学技术的发展，促进了训练水平的提高，纵观世界100米跑技术的发展史，经过了如下发展历程：古时赛跑动作是上体前倾较大、大腿抬得较高，小腿前摆较大，两臂前后有力地大幅度摆动、前摆幅度超过了头手掌张开，后蹬腿有力地蹬地，整个身体表现出非常有力量的姿态。
19世纪末到20世纪初，普遍采用的短跑技术是所谓的“踏式”跑法，动作特点是躯干前倾角大，大腿抬得高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，步频较快，跑的动作较为紧张。后来，芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”的短跑技术，其技术特点是躯干较前
倾，大腿高抬并前伸小腿，脚的着地点离重心投影点较远，步幅增大，步频稍减慢，整个短跑动作显得自然。从短跑技术上说，由“踏步式”向“迈步式”技术的发展，是很大的进步，促使短跑项目的成绩明显提高。
60年代末期塑胶跑道的使用，使短跑技术和运动成绩产生了大的飞跃。1968年在墨西哥城举行了第19届奥运会，美国运动员海因斯以9.9成绩打破了原联邦德国运动员阿明·哈里创造并保持8年之久的100米10.0的世界纪录；短跑技术逐渐得到改善，并形成了现代的短跑技术，其特点是更加强调摆腿高抬膝，前摆大腿时积极送髋，支撑腿着地积极，脚掌“扒地”动作轻快柔和，后蹬动作有力，蹬摆配合协调，摆臂动作幅度大而向前。其优点，在于身体各部分动作协调、自然，步幅大、步频快，形成了更为合理的短跑技术。[1]
1、研究方法
1.1 文献综合法
1.2 综合分析法
2.100米跑全程技术各阶段的任务和组成部分
2.1 起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使身体摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利的条件。现代短跑起跑主要采用“普通式”、“拉长式”的方法。
2.2 起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑开始的一个跑段，其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的最高速度。2.3 途中跑和终点跑
途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度，途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。
终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，包括两个技术终点跑技术：要求在离终点线15米-20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑。
终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，以胸部撞终点线，并快跑跑过终点，然后逐渐减速。
明确了任务，才能够更好的指导训练，才能有目的、有计划的安排训练内容。从而更好的完成训练的计划，达到最终目标——提高运动成绩。
3、训练内容的核心——技术的规范
技术是每一个运动员出成要绩的重要条件，它是展现运动实力的重要因素。参加不同体育项目的活动，需要完成不同的动作，即需要学习和掌握不同的技术，合理的正确的运动技
术须符合项目运动规则的要求，有利于运动员的生理、心理能力得到充分的发挥，有助于运动员取得的好的竞技效果。
运动员能否掌握合理、正确的技术要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一个周期性项目，全程要反复跑几十步，一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假设每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50米就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好的表现出来，节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作要平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合，以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。各个运动员项目的各种动作都有着符合人体运动力学基本原理技术及规范的技术要求，但对每个运动员来说，又必须依据个体的技术特点，选择和掌握具体个人特征的运动技术，才能更有效地参与运动竞技。
在100米运动训练过程中，有了对运动技术的正确掌握，才能提高100米运动成绩。在100米训练中，必须着重对摆臂、积极送髋、脚掌“扒地”动作进行加强训练。改进跑步时的姿势。在摆臂练习中加大后摆的幅度，增强向前性，跑的过程、步长与步频的变化决定跑速的增减，步长与步频在100米跑中也起着重要的作用，在步频以较快的情况下，要想在原基础上有所提高。相对于步长就比较困难得多。因此，采用长跑动作积极送髋的技术，从而来加大步长；这样一来，在保持原来快频的基础上步长得到增加，跑的速度就会明显得到提高，在练习中，多采用拉皮筋练习，单脚支撑，快速抬大腿，向前送髋，体会送髋技术，加以训练。同时，着地技术也很重要，该动作要求大腿积极下压，“扒地”动作作轻快柔和，在练习中，身体直立，单手可扶肋木保持平衡，大腿抬平，小腿放松，大腿用力下压，体会扒地的感觉体会，进而更加完善跑步的技术，并得以深化。
100米跑技术经过这么多年的发展，其实，在20世纪初，短跑运动是在“快”的思想指导下，注意了跑步技术，形成步频快、大腿抬得高，脚落地距身体投影点近，步幅较小的技术，被称为“踏步式”跑法，后来芬兰克里麦特采用“迈步式”跑的技术，上体直立或稍前倾，大腿抬得高，并前伸小腿，脚落地距身体重心投影点较远，脚后跟先着地，步幅大步频快慢，短跑技术由“踏步式”向“迈步式”技术的发展，促进了短跑成绩的提高，但由于“迈步式”脚后跟先着地，产生阻力较大，影响步频的提高，教练员、运动员在“迈步式‘跑法基础上改进了跑的技术。膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，脚着地点人体重心投影点距离较适中，这样的技术人们称为“摆动式”跑法，极大地促进了短跑成绩的提高。现代短跑技术，更加强调大腿前摆较高，送髋积极，脚撑“扒地”动作轻快柔和，后蹬有力，蹬摆配合协调而富有弹性，摆臂幅度大而向前性好。
我国学者王保成1995年提出，现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动一平动运动，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。新的短跑技术理论突破了我国传统的短跑技术理论，突破了后蹬是人体前进动力观点的束缚。改变体育院校田径技术教学远远落后于不断发展的田径运动实践的状况。
由此可见，技术的不断改进在短跑运动中起着决定性因素。有一个合理、正确的跑步技
术，对运动成绩的影响是非常关键的。技术的更科学化，更先进化是将来跑步技术的发展趋势。在100米跑的比赛中，某一运动员技术不合理，动作僵硬，虽然他前半程可能领先，但马上预测他很快就会体力不支，减速下来，而且速度下降得很厉害，有的人认为运动员速度耐力水平很低，则此人机体的能量储备不一定差，而是由于技术不合理使速度急剧下降。再次说明，技术在短跑中的地位，技术不仅能在比赛中发挥主导作用，而且可以长期使运动员保持高峰状态，延长运动寿命。
4 专项能力训练的方法及内容
在运动训练过程中，运动训练方法是教练员进行训练工作，完成训练任务，提高运动员竞技能力的应用工具。在本人身上所表现出来的是，以前高中的训练，安排不系统，没有计划的每周每天所训练的内容，让学生盲目的进行训练，失去目标性，没有让运动员充分体现出运动竞技能力。现在，不但有了系统的训练安排，而且可以根据科学安排的训练周期调节身体，对进行下一次训练提供帮助，确保训练效果最佳。自50年代，前苏联学者马特维也夫提出的周期性训练理论以来，我国的竞技体育大多一直采用安排周期训练计划；进入80年代，世界体育强国纷纷根据自己的研究成果，自然按照各类运动项目的特性和规律实行周期训练安排。
众所周知，训练周期安排是遵循超量恢复的原理，根据不同时期不同的竞赛计划而安排的，在训练实践中，人们根据自己训练的需要，组织周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的周期，分为不同的类型。这些分类实际也就是周期分类。鲍义尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期，基础负荷小周期。提高成绩小周期和积极性休息小周期。安东诺夫和阿罗塞耶夫划分成基础小周期和调整小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。可见在训练中，安排较为系统的训练安排的重要，有了系统的训练安排，对身体进行全面训练全面恢复，特别是速度耐力，灵敏、协调性和柔韧等身体素质都得到相应地发展。
运动员的机体适应训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。运动专门的训练方法及训练手段，可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极的动员机体潜力并高度协调工作的状态。
4.1 速度训练
100米跑的灵魂就是“快”，因此，怎样提高速度，就显得十分重要；怎样提高，怎样做效果才明显，就需要更深一步的探讨。
4.1.1 频率
百米跑这个项目对频率要求很高，它直接关系到成绩的好坏，因此发展运动员的频率异常重要。
方法1：冲下坡跑，在一个坡度为450左右的坡道上，让学生从上往下跑。跑动时保持快频率，步长不宜过长，同时保持好身体的重心注意安全，3-4组。
方法：高抬腿
要求：提臀拔腰、高重心，按老师的节奏快速的练习，同时摆臂快速，3-4组距离30米。
4.1.2步幅
百米跑中，虽然有这样一种说法，“频率快，步幅就会短”反之一样，但我认为这是可以改进的，既保持快频率，又保持步幅大。那就是跑动过程中让学生积极送髋，并前伸小腿。当然这要求有很高的髋部的柔韧素质。和大腿内则韧带素质。
方法1：纵叉坐在地上，双手撑地前后转体
要求：尽量把腿放下去，转体时要求要快，10次1组，完成3组
方法2：大弓步变伏步转体练习
要求：尽量把腿沉下去弓步时保持身体正直；然后转体变伏步，同时用力下压，8—10次1组，3—4组。
方法3：坐地大分腿向前俯身下压
要求：坐于地上，两腿尽力分开，身体向前下压，两手尽力抓脚尖。同时也可左右交换方向侧身下压。8—10组1组，3—4组。
在做完柔韧素质练习时，应快速起立，并快频率的跳动一下，保持韧带的弹性。
4.1.3摆臂技术训练
百米跑中，摆臂的正确与否和幅度的大小成绩息息相关，所以不容忽视。正确的摆臂是前后摆并在同一轨迹上运动，动作定型，屈臂大区900，手指可半握可张开，这是根据个人的特点来定的，鼓励发展个性。
方法1：站立姿势自然摆动。
要求：两腿一前一后，身体长略向前，前后定位，快节奏摆，4个八拍为1组：2—3组（也可以握轻杠铃此做）
方法2：站立姿势，手握皮筋摆
要求：两腿一前一后，身体长略向前：将皮筋的一端拴在胁木上，前后用力快节奏摆：20次1组。2组。
要提高速度，光有这些是远远不够的，还必须有力量素质、速度耐力和比赛心理作保证。
4.2爆发力训练
身体素质是运动成绩的保证，也是完成技战术要求的保证，所以100米跑也不例外，而且100米跑要求的力量素质很多也很高。
4.2.1下肢关节力量训练
100米跑，支撑时间短，速度快，下肢承受的重量相对较重，同时对下肢关节带来了很重的负荷，为了支撑有力，快速过渡下一个支撑，就要求很高的关节力量。
方法1：跨步跳
要求：跨起来，腾空时间长，上体正直，腿向前上方摆，手臂动作协调，100米为1组，3—4组，尽量多用前脚掌着地。
方法2：跳阶梯
要求：单腿跳，前脚掌着地，速度快50次为1组，3—4组，两腿交换。
4.2.2下技力量训练——快速力量训练
现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩，所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素，从而有效的提高训练的效果。
4.2.2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量
身后提拉蹲：
方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。每组重复8次，完成3—5组。
要求：微抬头，躯干保持正直，下蹲时吸气，站起时呼气。与等练习者一组完成4次后，同伴迅速在左右械端取下10—20公斤的杠铃片，然后完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。
蹲跳：
方法：肩负轻杠铃（100kg—120kg）双脚以肩宽，左右开立。双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45o角姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。每组完成8—10次，完成3—4组。
要求：微抬头躯干正直，落地后尽量跳起。完成4次后，两同伴轻扶杠铃两端，等练习者向上跳起时两同伴用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。
4.2.2.2发展大腿后侧肌群快速力量
俯卧屈膝拉胶带。
方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，向下拉。
练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习，每组重复60个，完成了一组。
要求：练习者脚尖勾起小腿绕额状轴运动快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。
仰卧提腿拉胶带
方法：仰卧在垫子上，踝关节、踝关节系胶带，同伴在后拉紧胶带拉力方向向下，练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习，每组练习60个，完成3-4组。
要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速完成练习，练习完成30个后，同伴将拉紧的胶带入松一点，继续快带完成30个。
4.2.2.3 发展腰腹部肌群快速力量[2]
仰卧起坐：
方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1-2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习，每组30个完成3-5组。
要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下全面。动作结束时躯干与水平面约成450夹角，与练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20次。
仰卧举腿：
方法：练习者仰卧于体操垫上，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组完成30个，完成3-5组。
要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成900角时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。
100米跑，髋部就是发动机，在平时的教学训练过程中，应特别注意髋部的训练，训练的方法可以不拘一格，在实践中可以不断的创新，总结新的方法，从而更好的指导训练，达到更好的效果。
4.3 速度耐力训练
100米跑，它是一个速度耐力项目，要求有很高的速度，同时要求有较强的完成高速跑完全程的能力。这不是身体某一个部位或某一快肌肉的快速力量练习好了，就能达到的，它要求更高了，涉及到的身体功能也更多了。也是一种意志力的比拼，100米跑是一个有氧和无氧之间的运动，前半程是有氧功能到后半程是一个无氧功能的过程。速度耐力训练，练的就是个在无氧功能的情况下，怎样保持高速，最后冲过终点。
4.3.1 追逐跑
追逐跑在100米跑的训练赛程中运用得很广泛。实践证明，这是一个行之有效的方法，它可以发展运动员的比拼意识，同时，也提高了速度耐力。
方法：将学生分成两个组，实力较强的一个组，实力较弱的一个组。
在不同的起点，同时起跑，实力相对较弱的一个组，在前面。
实力较强的一组在后面追，完成的距离一般是200米-300米，完成1-3组。
要求：快频率、大步幅、尽力追赶。
4.3.2 高抬腿
方法：高抬腿3-4人一组，完成80-100米完成2-3组。
要求：快节奏，按高抬腿的技术动作完成，尽量少呼吸。
4.3.3 规定距离时间跑
方法：将学生分成3-4人一组，规定距离，120-150米，每一组完成的时间不同，跑2-3组。
要求：树立比拼意识，快频率，大步幅，尽全力完成每一组。
4.3.4 拖物跑
拖物跑是短跑运动员突破速度障碍的有效手段，是提高短跑成绩的有效方法，较常见的有拖汽车轮胎跑，拖杠铃长跑等方法，其目的是增加运动员跑动中的阻力，激发更多肌群参加工作，从而发展运动员的专项力量，它的优点是能够保持快速的蹬摆节奏和正确的摆臂姿势，提高加速跑的能力，但在训练时应把握好重量，突出重点……
方法：根据不同的年龄阶段，设置不同的重量，中学生一般是15公斤左右，将一端系于腰间，另一端系于重物上。
要求：做出蹬摆技术、抬头快节奏，大步幅，注意协调性和节奏感的培养。
速度耐力训练必须以强度为核心。但同时在实际训练中也要充分考虑负荷强度在实践中的安排。如果强度太小达不到训练的目的。如果强度负荷太大，容易造成伤病的出现，从而实得其反。所以在训练时应注意以下几个问题：
（1）量和强度是训练负荷的两个重要组成部分，以强度为核心的训练负荷能有效提高训练效果已经得到认可。但不能走单纯追求高强度而忽视负荷量的极端。以强度为核心的前提是要有一定数量积累和铺垫，特别是青少年运动员更不能盲目增加训练强度。
（2）负荷强度有大小之分，在练习中应结合专项要求和神经系统的兴奋性安排。
（3）负荷强度要与专项训练相结合和适应。一般身体训练、专项身体训练和速度力量、耐力训练都要以专项为核心，训练强度和身体各部素质的练习要符合专项特点和要求，同时也要考虑运动员的自身条件。
（4）训练负荷系统化。训练负荷安排相对比较稳定，虽然上下有一些波动，但总体围绕在一个度上，不但负荷强度起伏不大，负荷也要保持一定的系统性和稳定性。优秀运动员在成长过程中刚开始是“以赛带练”有控制地尽量多地参加比赛，通过比赛不断发现问题，在技术、战术等方面不断的完善。通过比赛对机体的大强度刺激，不断提高机体的负荷强度提高运动水平。
（5）大强度的运动负荷有利于机体的恢复和超量恢复。训练离不开恢复没有恢复，负荷导致机能量的消耗和机能下降。现代运动训练中越来越重视恢复与负荷的协同效应。不是在疲劳出现时才考虑恢复，而是在上强度的同时就考虑了的在实际训练中：承受一次大的负荷强度比大的负荷量恢复更快效果更好。所以这需要我们在具体的训练中根据项目特点合理安排量与强度的比例，尽量发挥它们在提高训练中动能。
4.4终点跑
终点跑是全程的最后阶段，是运动员在疲劳或十分疲劳的情况下竭尽全力以最快速度冲过终点的跑。它的运动及对生理特点是：运动员的肌肉强度增大乳酸堆积过多，心率超于最高速度最快，运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成中的极限周期胜运动。
撞线技术：当运动员高速跑到距终点线1米左右时身体重心稍前倾，以胸部位撞线，练习时让运动员做最后30米冲刺撞线练习，3—5组。
在实际训练中，有很多教练员或运动员只重视跑的训练和技巧，而对终点跑后的动作不于规范，而导致许多伤害事故的发生。在实际训练中经常看到许多运动员在完成终点跑后立即随身体的前冲惯性做慢走或直接躺在地上，生理反应告我们无论是由快到慢还是由慢到快，身体的运动都要有一个过渡阶段，与聚然停止并站立不动是不科学的。早于肌肉消失，加上重力作用，会使大量静脉血液积于下肢的骨骼肌中，因回心血量减少，动脉血压迅速下降，使脉冲暂时供血不足而出现昏厥。这样很容易损伤内脏器官和各运动器官。
所以：我建议在完成终点跑后，要在先前速度的基础上做一段距离的快频半高抬腿，以便逐渐减缓冲刺速度直到静止。
要求：在做快频半高抬腿时要与先前的速度和冲刺动作紧密衔接且无停顿，要正视前方，保持适度的紧张，从而逐渐减慢，最后停止。
5、心理稳定
运动员心理能力指运动员与训练竞赛有关的个性心理心理特征，以及依据训练竞赛的需要把握和调整特征过程的能力，运动员竞技能力的重要组成部分。
运动员的个性心理特征，在其从事竞技体育活动时，起着重要的作用，众所周知多血质、粘液质的人比抑制质，胆汁质的人更适合参加运动训练，并常常在比赛中表现出较高的水平；观察力敏锐的选手，善于在比赛中集中注意力的选手，则在训练和比赛中表现出坚忍不拔的精神，运动员心理过程的特点同样也对其训练及竞赛行为有着巨大的影响。而出色的心理稳
定则保证着运动员的竞技能力在比赛中充分地甚至超常得到发挥。所以心理稳定显得十分重要，就拿100米跑而言吧，心理不稳定导致起跑较慢，错过取得比赛胜利的先机，因此在比赛之前，激发运动员强烈的比赛动机，控制其适宜的激活水平，增强运动员的参赛信心，建立稳定而灵活的参赛思维程序及参赛行为程序，对于成功地参加比赛，都是非常重要而有益的。心理过度紧张导致神经活动过程的灵活性受阻，神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抵制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。人体部位各种形成的快速运动，都是神经中枢活动高度协调的表现。只有这种高度协调，才能保证在快速运动时，迅速地吸收所有必要的肌肉协作参与活动，并抑制对抗肌的消极影响，发挥出最高速度。
总之，在竞技运动训练与竞赛中运动员的体能、技能、战术能力以及运动智能，都只有在其心理能力参与配合下，才能得到充分体现。
6、结论：
本文通过对“100米跑训练法的探讨”，以实践为指导，从中认识到中学生的训练应从以下几个方面入手：1)技术的规范；2）速度训练；3）爆发力训练；4）心理引导等，从而在训练中着重对运动技术进行强化，有针对性的培养学生全方面能力。使学生得到全面发展。
7、致谢
本文在写作过程中得到了钟琼老师的指导和同学的帮助，在此一并感谢。
参考文献：
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100M训练方法
100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力
2021年200米跑训练方法
200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米
的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所
100米短跑训练方法精编版
100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？ 如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧
100米训练方法及技巧
100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出
短跑训练方法的选择和运用
短跑训练方法的选择和运用 文峰学校陈肖泽 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。
100米短跑技巧
100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！
短跑训练方法
短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法
训练短跑的方法_100_200_400[1]
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
100米训练方法及计划
青少年运动员的100米训练方法及计划 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5?7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP 耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素” 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，孚L酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给 的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 （一） 100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并 使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适 应阶段，采用9?12个练习，每组重复8?12次，负荷最大40 %?60 %,恢复时间为2?3分钟，这个阶段持续4?6周。 （二）发展最大力量阶段为期6周,训练课采用5?6个练习，安排4?8组，每组重复8?12次，负荷逐渐从70% 增至100 %。 （三）发展爆发力阶段，采用4?5个练习，安排3?4组，每组重复8?15次，负荷在50 %?80 %之间，每周1 —2 次，安排在技术练习或速度练习后进行。 （四）耐力训练主要由200?400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库” 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆
100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧
100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9
田径跑的训练方法
田径跑的训练方法 (一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
100米训练方法
要经常的有训练计划的训练 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 （1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
200米短跑的训练方法
200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑出现的问题最多，这也反映出平时在训练时存在的问题不少。那么，200米短跑训练方法有哪些呢?下面小编为大家收集整理了200米短跑训练方法，希望能为大家提供帮助! 起跑段 200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑出现的问题最多，这也反映出平时在训练时存在的问题不少。 ①起跑姿势选择不合理 短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采用蹲踞式起跑的发令。)由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张，不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。 ②起跑动作不正确 采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线;"预备"口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。 采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒);"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移;有一些考生在"预备"口令时做出的动作是：两脚踝关节
上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱，觉得比较随意，可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。 起跑后加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。 起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。 加速跑的距离，一般约为25-30米。 途中跑段 途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。 应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。 如果肌肉最大紧张度为100%,那么肌肉一般紧张时约有20%~30%的紧张度,肌肉中血液流动情况将要减慢,肌肉在有60%~80%的紧张度
对100米跑训练方法的探讨
对中学生100米跑训练方法的探讨 体育教育专业范文龙指导老师钟琼 摘要：本文通过对中学生100米跑训练的实践研究，认识到要抓好中学生的短跑训练成绩应从以下几个方面来进行探讨。首先，从基本技术入手，对学生的技术动作加以规范，在此基础上抓好速度和爆发力训练。同时加强学生的心理素质训练。从而使学生得到全面发展，为培养成优秀运动员作准备。 关键词：100米跑；训练；方法；探讨 Run the study of the training method to 100 meters of high school student The athletics education profession fanwenlong Guide the teacher ZhongQiong Summary: This text passes to run the disciplinal fulfillment research to 100 meters of high school student, know to to grasp the good high school student short to run the training result and should carry on the study from following few aspectses.First, commence from the basic technique, take into the norm to the student's technique action, grasp the good speed and the explosion dint to train on this foundation.Strengthen the student's mental character to train at the same time.Thus make student get to develop completely, become the excellent athlete to make the preparation for the development. Keyword: 100 meters run; Train; Method; Inquiry into 100米跑是以挑战人类极速而得誉于世界，从1896年现代第1届奥运会美国人布克跑出12.0秒到2005年牙买加人鲍威尔再次刷新世界纪录，以9.87秒的优异成绩向全世界再次展示了人类挑战极速的壮举。成为世界男子100米新飞人。挑战人类极速它不仅是“人”本身对极速的挑战，更是技术、训练手段、科学技术对人类极速的挑战。从1896年至200年，在这100多年的时间里，100米技术有了飞速的发展。训练手段也有了很多改变。这当然也得益于科学技术的发展，促进了训练水平的提高，纵观世界100米跑技术的发展史，经过了如下发展历程：古时赛跑动作是上体前倾较大、大腿抬得较高，小腿前摆较大，两臂前后有力地大幅度摆动、前摆幅度超过了头手掌张开，后蹬腿有力地蹬地，整个身体表现出非常有力量的姿态。 19世纪末到20世纪初，普遍采用的短跑技术是所谓的“踏式”跑法，动作特点是躯干前倾角大，大腿抬得高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，步频较快，跑的动作较为紧张。后来，芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”的短跑技术，其技术特点是躯干较前
【100米短跑技术】100米途中跑技术视频
【100米短跑技术】100米途中跑技术视频大家最熟知的健身运动就是跑步了，跑步分为短跑,中长跑和长跑3种，不同的距离，跑步的技巧和注意事项也不一样，因此，要想跑好100米短跑，我们需要了解有关知识。下面和一起来看一看吧。 1 比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。 2 前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。 3 摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 4 起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5 摆臂要有力度和速度。 6 跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。 7 跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。 8 跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 9
脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。 11 100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。 柔韧的练习 一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动
田径短跑训练方法
田径短跑训练方法 田径短跑训练方法 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米。下面给大家介绍下田径短跑训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧! 体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的`灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：(一)20—40米行进间快跑练习。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(三)下坡跑练习。(四)顺风跑练习。 (五)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法： 1、各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习