柔韧训练

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

主要分成2个部分:

第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！

根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

主要分成2个部分:

第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

柔韧训练

一.柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三.训练方法

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6.两人配合练习：

①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

2、简易体操－－这个运动进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏

了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

其次是幅度渐增的软度练习。

主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要

的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让

我们忽视的了！）；

前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧

弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！

脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀

搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸

韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被

压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个

髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力

腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如

果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的

问题将在几个月后得到解决啦！

横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直

腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让人疼痛难忍，那就在能忍受的最大

限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧

数量还多！

踢腿：三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷

直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落

。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰：胸部拔着腰部抻长着，才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，

胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！

由于不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度

开始练习！练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性

压，最后多踢腿或甩腰。

最后是充分放松伸展运动！

伸展运动，二十分钟吧。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径

10个柔韧性训练动作名称详解

10个柔韧性训练动作名称详解柔韧性训练 1. 一字在平地取战位，两腿慢慢往前后开启，做开胯的姿势。当分开腿到最大限度后，让双手撑起来路面，再竭尽全力让上半身做舒张压的姿势，维持30秒。留意不必恐吓威胁来强制性开胯。 2. 劈叉找一个适合高宽比的横杠，横杠最不必太高。一条腿在平地站直，另一条腿搭在横杠上。两腿必须伸直，随后将人体的一侧尽可能往前正下方压，直至两腿有轻度的酸疼感。 3. 弓箭步舒张压在平地取弓箭步战位，两手放到前腿上，后脚一定要伸直。随后伴随着上半身的舒张压姿势，去竭尽全力压两腿，持续30秒。随后再互换前后左右腿，反复所述姿势。 4. 低头摸脚在平地取战位，两腿伸直，随后往前低头。伴随着上半身的舒张压姿势，竭尽全力去碰触自身的两脚。触遇到两脚后，每一次能够维持30秒上下。 5. 座位抓脚指头在平地取座位，两腿往前挺直，上半身向前正下方压，让胸部尽可能挨近膝关节。另外两手往前挺直，竭尽全力去抓脚指头。抓到脚指头后，每一次能够维持30秒上下。 6. 座位抬两手在平地取座位，上半身伸直，两腿交叉式。双手在胸口交叉式，手心往下，随后渐渐地伸出，直至最大限度后终止，这时双手的手心应当在上。接下去双手竭尽全力往上提，维持30秒上下。 7. 侧卧挺上半身躺在床上取俯卧位，双手曲屈，放到人体两边，两腿维持伸直情况。随后用两手将上半身渐渐地扛起，直至最大限度，维持30秒上下。 8. 平躺着抱腿躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿伸直。随后一只脚曲膝，另外渐渐地让这只脚的膝关节挨近胸腹部。直至最大限度后，用双手紧抱这只脚的膝关节，竭尽全力向舒张压，维持30秒上下，再换腿。 9. 平躺着抱膝躺在床上取仰卧，上半身维持没动，两腿一起曲膝，另外让2个膝关节竭尽全力挨近胸腹部。两腿到最大限度后，用双手一起紧抱膝关节，随后竭尽全力向舒张压，维持30秒上下。 10. 平躺着拉腿

小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法

发展小学生身体柔韧素质和灵敏素质锻炼方法的学习体会在小学生的体育课和课外活动中，柔韧性很少能得到锻炼，但是要全面提高他们的身体素质和运动成绩，柔韧素质的发展是不容忽视的。因此，应讲究发展柔韧和灵敏素质的训练方法。 1、发展柔韧素质，提高身体的协调性柔韧素质取决于两个方面的因素：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力；关节活动幅度主要取决于关节本身的解剖结构，跨过关节的肌肉、肌腱等软组织的伸展性，可通过合理的锻炼得到提高。 2、柔韧素质的发展应与力量素质的发展相适应柔韧和肌肉力量是相互辅相成的，力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习是发展肌肉的伸展能力。因此，力量结合柔韧练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同时增长，又能保证关节灵活性的稳固，柔韧的发展应当在肌力发展下发展，要提高肌力但绝不能使肌肉面积过份增大而影响关节活动幅度。孙老师我们在学校的时候，有些学生力量素质比较好，但是柔韧欠佳，这可能是个矛盾。 3、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅在一个关节或某个身体部位，而是涉及到几个有相互关联部位，如为发展腰部柔韧采用桥的练习，就是由肩、脊柱、颈等部位的关节所决定的，因此在练习过程中，对这几个部位都应该进行发展，倘若忽视某一部位的发展就有可能出现外伤，如果发现某一部位的柔韧性比较差，

就应采取措施使其得到改善；另外，也可通过身体其他部位有效的发展使其得到补偿，这样做可以使各部位的柔韧性得到均衡的发展。 4、柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸的肌肉的血液循环，有助于伸展肌群的放松和恢复，比如说，压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺颈的动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等等。总之，发展柔韧素质要遵守循序渐进的原则，从易到难，逐步加大练习的幅度，不断增大练习的负荷，不可盲目练习而造成肌肉等结缔组织的损伤。但应注意的是柔韧性的练习不能无限制地发展，否则对小学生的身体是没有好处的。

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法一、柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些

肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。三、柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习

儿童舞蹈基础：6招教你解决腰部柔韧性练习腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制水平。腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立压胸腰训练步骤压胸腰_副本.jpg 1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直; 2、两臂向前探出，贴住把杆; 3、肩胸伸展，向前挤压; 4、上身抻拉，腰背形成弧度; 5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。耗腰训练步骤耗腰训练_副本.jpg

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧; 2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随; 3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型; 4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉; 5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。挑胸腰训练步骤挑胸腰训练.jpg 1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲; 2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送; 3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆; 4、上身形成半圆弧度，后背腰脊限度的抻拉，达到训练目的; 涮腰训练步骤涮腰训练.jpg 1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开; 2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随; 3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周; 4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位; 5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。 6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

柔韧训练

今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

关于柔韧素质训练的问题

关于柔韧素质训练的问题体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？（1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。（3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。下面谈谈柔韧训练的方法与要求：（1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。（2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。（3）训练要兼顾有关联的部位。

训练知识系列--柔韧性训练领域

在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。尽管最近出现了一些质疑伸展运动能否预防伤害的声音，运动员们仍然能够从伸展运动中得到很多好处。在体育比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。一般说来，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展动作，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。柔韧性训练的益处加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低。其中的基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头部的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。这里要强调的是“有可能”这个词，一份科学文献中提到的实验结果表明，影响往往很小，而且不确定。肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸，而不是静态拉伸。竞技体育会对身体产生很不平衡的影响。以球拍项目为例，同一条手臂要反复做出成千上万次击球。身体的一侧受到的压力的类型和程度与另一侧完全不同。足球和澳式橄榄球也是如此，运动员更多地使用的是某一只脚去踢球。柔韧性训练有助于纠正这种压力的不一致，预防慢性的、过度使用导致的损伤。当然，柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活地做动作。其他的益处还包括更好地唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。柔韧性训练和伸展运动的类型 1.动态柔韧性——在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。 2.静态主动柔韧性——这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌（收缩）将腿抬起时，股后肌群（对抗肌肉）被拉伸了。 3.静态被动柔韧性——利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。柔韧性训练计划应该包括下面这几种不同的伸展运动： 1.动态伸展 2.冲击式动力伸展 3.静态主动伸展 4.静态被动伸展 5.等长收缩伸展 6.PNF伸展哪一种伸展训练最好？这要看体育项目和运动员的目的，这一点将在下文中详细说明。一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展和PNF柔韧性训练用于加大动作幅度。

足球运动员的柔韧性训练

足球运动员的柔韧性训练柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。伸展练习伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。 1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。 2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。 3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。伸展练习的作用 1.提高机体的适应性。 2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 3.提高生理、心理的放松能力。 4.促进发展本体知觉。 5.减少关节损伤、肌肉劳损。 6.减少旧伤复发。 7.减少肌肉酸痛。 8.减少肌肉紧程度。伸展练习的类型五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。静力性拉伸保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段： 1.轻压:轻轻拉伸肌肉。 2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。 3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。动力拉伸跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。被动拉伸

体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

柔韧素质训练的方法

柔韧素质训练 (一) 柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。 (二) 柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。 (三) 柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。

柔韧素质练习方法

柔韧素质练习方法一、柔韧素质练习的方法(一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。(二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。(四)利用自身所给的助力

或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段(一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。(二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。(三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。(四)膝关节、胯关节1、膝关节：膝关

锻炼身体柔韧性的方法

锻炼身体柔韧性的方法对等性柔韧训练（isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯·库尔（Tomas Kurz）提出。该广告在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法主要分成2个部分：第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还

要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

柔韧练习教案

2011 /2012 学年第一学期顺序号：（）主讲教师幸子职称助教系、部教研室体育部课程名称大学体育本教案授课学时 2 本次课标题综合素质练习授课班级及时间11建筑工程管理、11工程监理1班 11会计4班 11建筑工程技术、11建筑工程技术4班 11会计1班、11装饰艺术设计、 11服装设计1班教学目标知识目标：学生知道柔韧素质的定义及练习方法。能力目标：90%以上的学生能跟随老师做压腿动作，压腿用力柔和，循序渐进，注意节奏。情意目标：学生积极性高，方法得当，并乐意接受教师指导。教学主要内容柔韧练习教学重点、难点蛙跳：重心下去，蹬地有力，能达到一定的距离。深蹲走：学生深蹲，双手抱脚踝，行进中不允许重心起来。备注教学内容及教学过程教学内容教法、组织、要求开始部分 1、学生选课 2、教师整队集合、点名、检查人数、检查服装、师生问好 3、自我介绍 4、教师宣布本次课的内容与任务 5、安排见习生二、准备活动 1、全班同学绕着篮球场边线慢跑，并听老师的口令完成动作。 2、徒手操正压腿、侧压腿、腹背运动、高抬腿、深蹲起（2*8拍） 3、游戏：“点将台” 具体要求：全班围成圈，然后从头至尾1——5一次报数。教法：放口令，讲解课的内容时，声音洪亮、清晰。组织：体育委员集合，整队； ▼ ☆☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆☆ （图1）（注：▼代表老师，☆代表学生。）要求：学生做到快、静、齐。教法：1、带头领跑，集体跑，分组跑，变换速度跑。 2、讲解法、纠错法。要求：1、一路纵队 2、间隔适中，保持队形。 3、教师讲解，纠正错误动作教师或体育委员站在圆圈的中间，任意喊出1——5的数字，对应的学生立即顺时针从圆圈的外围跑一圈回到原来的位置。

柔韧素质练习的方法

避开益处不谈。。各种方法如下。柔韧素质练习的方法、手段发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法一、柔韧素质得概念及训练意义柔韧素质就是人体各肌肉、关节、韧带等组织得伸展活动能力与弹性得总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构与跨关节得肌肉、肌腱、韧带等组织得伸展性,也受到天气、年龄、训练水平得一定影响、健美操成套中,大幅度得上肢以及踢腿、控腿、劈叉与大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好得柔韧性就是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作与高质量动作得基础,同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质,对提高运动技术水平具有重要得意义。二、柔韧素质训练得基本方法发展柔韧素质练习得基本方法包括动力拉伸法与静力拉伸两种方法。动力拉伸法就是指有节奏地通过多次重复某一动作得拉伸方法。静力拉伸法就是指通过缓慢得动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间得练习方法。这两种方法均可采用主动得拉伸与被动得拉伸。主动得动力性拉伸方法就是借助自身得重力或力量拉伸。被动得动力性拉伸方法就是依靠外力得拉伸。在训练过程中,通常就是把动力拉伸法与静力拉伸法、主动练习法与被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围得技术需要来确定发展柔韧性与保持柔韧性阶段练习得重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右; 静力拉伸练习,停留在关节最大伸展程度得位置上,保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复得状态下进行下一组柔韧练习,在间隙休息

时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习,劈叉练习后做并腿团身动作等。三、柔韧素质训练得基本手段根据竞技健美操项目特点与要求,采取以下练习发展运动员得肩、胸、腰、髋、腿得柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等,具体做法如下: (１) 面对墙壁或肋木,手扶一定高度体前屈压肩胸、 (2) 背对墙壁或肋木,手臂后举扶墙或反握肋木,下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木,侧向手扶墙或握肋木,向侧拉肩。站立体前屈,双手互握后举,帮助者一手顶背,一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂,反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳,做直臂向后与向前得转肩练习,逐渐缩短握距。 (５) 站立,连续快速直臂向前、侧、后绕肩、 (６) 体前屈手握脚踝,躯干与腿尽量相贴,可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚得高度得情况下练习、 (7) 站在一定高度上做体前屈,手触地面、 (８) 腿垫高得分腿体前屈,或手握肋木得高举腿分腿坐,在外力下向后压腿得体后屈练习。

柔韧训练

一、柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

柔韧性训练个人完整讲义

柔韧性训练个人完整讲义首先提问最近学习和工作状态？有什么不懂的，适当了解一下他们工作情况、大家早上好，同时祝你们节日快乐然后准备开始，提问第一个问题？柔韧性重要吗？重要当我们身体的柔韧性好的时候我们的肌肉运动幅度才会大对我们的训练的效果才好首先我们开始学习柔韧性的时候要想到我们为什么要去学？这个主要是我们的学习目标读一遍我们重点要学会的就是柔韧性不好会印象什么然后怎么改善讲解柔韧性的定义：让他们读一遍之后开始讲解关节活动度比如例如肩关节屈能到180度伸能达到50度只有在这个范围之内才叫正常的活动度如果小于这个角度就说明了一个问题柔韧性差好那么问题来了如果我肩关节能到180度以上是好事吗？（不是那就说明我们关节脱臼了）我对柔韧性的定义就是灵活性，当我们的柔韧性越好的时候，身体也就越灵活，在我们身体灵活的前体我需要肌肉力量稳定我们的身体影响我们柔韧性的因素有那些/ 1年龄和性别（小孩的柔韧性比老人的柔韧性要好，当人体处于衰老的时候身体的肌肉关节韧带都会出现萎缩的状态，越是出现这种情况年纪大的人也就不爱运动，越不运动肌肉衰退的也就越厉害，这也就是我们肌肉用进废退的原理，这也就是为什么我能看到，在公园天天拉伸遛狗的老人看着都比较健康，而天天在家打麻将的看着更衰老的原因，为什么小孩的柔韧性比较好呢尤其是10岁到13岁的阶段因为那个时候肌肉和韧带关节都处于发育最快的阶段有很好的可塑型是非常好的一个阶段，也就是那些需要灵活性的竞技项目都是从小开始的，比如杂技，体操运动员基本都是小时候炼出来的，那为什么女生比男生的柔韧性好首先是先天遗传，第二点也就是最关键的一点是女性天生比男性的肌肉含量低，所以柔韧性好，还有就是生理原因，这里我才提出个重点就是肌肉含量越多柔韧性就越差，但是一般人都是肌肉一般，柔韧性特别差） 2.疾病和损伤大一个最简单比方也就是当关节发炎的时候或受伤的时候都会处于自我保护的状态的，肌肉处于收紧保护状态一动就痛也就是为什么会降低柔韧性，最关键的一点就是当我们肌肉拉伤了之后会影响到1到2个月的柔韧性这点对于运动员最为关键的。因为一旦拉伤就1个月参加不了比赛，即使能参加也会影响运动表现 3.关节结构，这个主要是我们身体关节结构的差异化，我们的肩关节比我们的肘关节和腕关节的活动度高，为什么呢？是因为关节的特性 4.神经肌肉控制的有效性，有一部分的人他的主动柔韧性是不够的但是他的被动柔韧性是好的也就是他们放松不了自己的肌肉，不知道怎么控制自己的肌肉，天生比较僵硬神经对肌肉的控制非常差我以前有个会员，是一个法官每一次带他上课的时候动作做的非常差这些是天生的，通过后天能改善 5.韧带和皮肤的伸展性。简单跟你们讲一下，有的人的皮肤弹性是非常差的，做一个小实验，

儿童舞蹈：少儿舞蹈柔韧性训练方法

儿童舞蹈：少儿舞蹈柔韧性训练方法少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质，从事专业舞蹈训练的人都知道，软度要从小训练，很多人以为“年少时骨骼软，所以软度就好，而随着年龄的增长，骨骼变硬，所以软度也随之下降。”其实软度好坏与骨骼的硬度无关，影响柔韧性的因素有先天和后天之分。先天因素是关节面面积的大小差异、关节周围的骨突起等硬组织的问题。具体训练过程如下：先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，境界是贴地。六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，境界后背着地。注意别把膝盖翘起。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时

间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，能够加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替实行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。