篮球身体素质训练方法

篮球身体素质训练方法

时间:2012-05-15 16:01:37??来源：TBBA篮球中文网

一：速度素质训练

（一）方法：

1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。

3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。

4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。

5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。

6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。

7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项

1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。

2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。

3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。

5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。

6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。

二、灵敏素质训练

（一）方法

1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。

2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。

4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。

5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。

7 、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。

8 、各种脚步动作的转换练习。

（二）注意事项

1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。

2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。

3 、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。

三、耐力素质训练

（一）方法

1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

2 、球场上 8 x 14 米折回跑。

3 、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。

4 、全场反复快速运球上篮。

5 、二、三人反复快攻短传上篮。

6 、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。

7 、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，或看谁先达到规定的进球数。

8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。

（二）注意事项

1 、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

2 、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。

3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。

4 、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。

四、力量素质训练

（一）方法

1 、发展手指、手腕力量的练习方法

1 ）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。

2 ）用篮球做排球的托球练习。

3 ）用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。

4 ）两人相距 2--- -3 米坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。

5 ）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。

6 ）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。

2 、发展上肢力量的练习方法

1 ）用实心球或篮球做较远距离的传球。

2 ）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

3 ）俯卧撑和倒立推起。

4 ）用杠铃做头前、头后的推举练习。

3 、发展腰腹力量的练习方法

1 ）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）

2 ）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。

3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。

4) 、做举重的抓举、挺举。

4 、发展下肢力量的练习方法：

1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

4) 、负重或不负重的下蹲走。

( 二 ) 注意事项

1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。

2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。

3 、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。

4 、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不

同的练习要求。

5 、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

五、弹跳力训练

( 一 ) 方法

1 、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

2 、单脚或双脚连续跳台阶。

3 、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。

4 、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-1

5 次为一组。

5 、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。

6 、腿上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。

7 、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做10 次。

8 、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。

9 、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。

10 、蛙跳或三级跳、多级跳。

( 二 ) 注意事项

1 、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。

2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。

3 、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训

练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。

4 、弹跳练习结束后，要做些放松练习。

六、柔韧性训练

( 一 ) 方法

1 、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。

2 、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。

3 、定时或定数做立卧撑。

4 、背靠墙或同伴帮助，做“ 桥” 的练习。

5 、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。

6 、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。

7 、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。

8 、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。

9 、弓箭步压退和“ 劈叉” 的练习。

10 、踝关节负重做绕环的练习。

( 二 ) 注意事项

1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。

2 、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。

3 、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。

总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅