上班族最健康作息时间安排表【范本模板】

作息时间安排表

5:30：起床。起床后喝一杯水，可以补充晚上的缺水状态.

5:40―6：40：起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大部分部位.

6：40―7：20：洗漱，出门上班

8：00―8：30：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。8：30：开始一天中最困难的工作.

9:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟.

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果。

12：00：午餐.

13：00―13：30：午休一小会儿。每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次。

14：00―17：30:上班做事。

16:00:喝杯酸奶。

17:30―18：30：下班，晚餐。

19:00―20：30：运动锻炼.

20：30―21：00：洗澡，洗漱，然后上床。

21:00―21：30：睡前准备

21:30睡觉休息。

个人觉得最佳作息时间:

7：30—-8：00 起床+晨跑,跑步是有氧运动，建议坚持,可以锻炼到身体的大部分部位；

8：00--9：50 出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的;

9：00-—12：00 上午上班时间，若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力,预防办公室综合症；

12:00—-1：00 午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配，从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类,这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA；

13：00—-13:30 午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；

13：30—-18:00 下午上班时间,和上午一样：若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟,动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；

18：00-—21:30 自由活动时间，活动完之后回到家洗洗准备下面的节目；

21:30--23：30 这2个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么；

23:30-—7：30 21-—30岁睡眠时间保证在8小时就OK

早上6：20起床，以20分钟穿衣洗梳，整理物品，6：40出门，如果外面有早点就在外面吃，喝点豆浆,吃点包子什么的大概花个2块钱。

早上7：00准时上班后,直到中午，个人建议吃荤素搭配相对合理的中式快餐,快捷方便，花20分钟吃完，走回到宿舍(正好帮助消化），在宿舍里可以休息一下，还留有5分钟时拿起一个水果出发往工作的地方，水果适宜在饭后2

小时后吃，这样更科学。

下午一直到下班，如果5点准时下班，你可以视情况回去自己做晚餐，不过个人还是建议吃中式快餐，这样可以留下些时间学习。那如果会加班应该也不会影响你去吃顿快餐吧，如果有影响记得随身携带些压缩食品。那计算下中式快餐的价格,一般的荤素搭配的中式快餐就算是在上海这样的城市8元也是可以买到的，个人甚至建议周日也不必自己做饭,就还是吃快餐，这样可以省下不少时间.

就营养摄取上来说，中式快餐相对比较合理，不过还缺少部分营养，快餐的荤里很好有鱼、虾、海鲜出现,而这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA，这是在其他食物中很少含有的,且中国的饮食习惯大多会导致钙铁锌硒的缺乏，这些营养逐一补充比较麻烦，个人建议服用保健品，推荐保健品:DHA健脑素或深海鱼油、螺旋藻、钙美D或液体钙D3，其中螺旋藻还可增强体质，提高免疫力，并对防辐射有一定效果。或许你会说保健品价格较贵，市面上确实如此，不过保健品的价格大多虚高,其实成本很低，你可以到竞争较激烈，价格较透明的电子商务里购买（网店购买)以上所提到的3种保健品加起来购买一个月的服用量大致不会超过60元。

现在来计算下你每个月的开支，每天早点2元，午餐加晚餐16元，水果1元，压缩食品1元。就算一个月30天，天天如此就有600元，再加上保健品，就是660元，如果你自己做菜，菜的价格不说，柴米油盐、水电煤气不都是钱哦.算一算估计也不比660低多少，而且不会做到营养的补充如此完善。

自己做还会耗费大量的时间，如果按照上面的安排，要是下午5:00准时下班,那么6点之后就是自由时间了，你可以自己控制，到10：00点时或许会饿些，压缩食品吃些就可以了.在11：00前睡觉，保证睡眠.

每周六或周日出来采购一周所需物品，如水果、压缩食品等,周日最好出半天，做做户外活动,锻炼锻炼身体。相信这样一来，你的学习时间也比较多了，希望我排列的安排对你有帮助。

7:30起床,7：30~8:00洗漱，8：00~8：30吃早饭，8：30~9:00避免运动，9:30开始一天中最困难的工作，10：30让眼睛离开屏幕休息一下，11:00吃点水果,13：30～14:30午休一会儿，17:00～19：00锻炼身体,19：30晚餐少吃点，23:30睡觉。

标准作息时间表供你参考

起居生活安排时间安排

起床6：30

晨练6:30～7:00

早饭7：00～7：20

早读7:20～7：50

上课学习时间8：00~11：30

午饭、休息12：00~14:00

下午学习时间14:00~17：30

课外活动17：00~18:00

晚饭18:00～19：00

晚自习19:30～22：00

熄灯23:00

［各时间段身体工作一览]

一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点,#的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨1—3点,胆的排毒,亦同。

四、凌晨3-5点，肺的排毒.此即

为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5—7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7—9点，小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前,养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜.

个人觉得最佳作息时间:

7:30-—8：00 起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大部分部位；

8：00——9：50 出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的；

9：00-—12：00 上午上班时间，若是对着电脑工作的,一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；

12：00—-1:00 午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配,从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类，这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA;

13：00—-13：30 午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；

13：30——18:00 下午上班时间，和上午一样：若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；

18：00-—21:30 自由活动时间，活动完之后回到家洗洗准备下面的节目；

21：30-—23:30 这2个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么；

23：30——7：30 21--30岁睡眠时间保证在8小时就OK