拉伸运动大全

我很喜欢拉伸，尤其是工作忙碌，担心身体吃不消的时候。简单方便的动作让我受益良多，现想把一些经典的动作拿出来和大家分享，会经常发一些新的图片上去，请大家留心关注：

说明：贴中图片出自图书《拉伸》（北京科学技术出版社出版）

先发一组最常用到的颈部和肩部拉伸：

肩部和手臂的拉伸

拉伸动作解析1

动作解析1.2 动作解析1.3

拉伸动作解析1.4

动作解析1.5

动作解析1.6

腰部拉伸1

腰部拉伸2

动作解析2.1

拉伸解析2.2

做每一个拉伸动作时，一定要将注意力集中在想要拉伸的部位，并且要关注自己的感觉，不要过度拉伸，要将力度控制在自己感觉舒适的范围内。每个动作保持5－10秒。

经常拉伸可以解乏，缓解压力，保持身体健康，还可以增加身体的柔韧度。

腿部的拉伸

每天必做的拉伸

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最适合上班族的一组拉伸动作：

1.1 工作就要开始时的拉伸

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经常打字的办公室一族的拉伸

开会时也可以小小活动一下

一边看着网页一边拉伸一下复印的时候也能拉伸

打电话的时候拉伸一下

压力大了就这样拉伸一下

拉伸的必要性和好处（转）

拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，

这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。

时间

基本来说，很少运动的人，需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。

12种最佳拉伸运动

1。头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3。胸部：双手平举，做扩胸运动。

4。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7。大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8。腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9。四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10。小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11。上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12。下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

站立时进行的上半身拉伸

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坐位拉伸动作

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