集中精力训练法(自我催眠)
集中精力训练法（自我催眠）
当你在学习、工作中不容易集中精力时，自我催眠是一种改善精神状态的方法。它是由德国柏林大学的舒尔茨博士发明的，最初是用于电报电话局进入员工训练的方法，后来被证明对集中注意力、使个人精神实现统一、分析整理感觉器官受到的刺激、调整神经和激素平衡卓有成效。
自我催眠分六步，按以下步骤去练习，60天可获得明显疗效：
1-10天 练习第一步“手脚重重的”；
11-20天 练习第一步再加第二步“手脚暖暖的”；
21-30天 练习第一步加第二步再加第三步“呼吸顺顺的”；
31-40天 练习第一、二、三步再加第四步“心跳稳稳的”；
41-50天 练习第一、二、三、四步再加第五步“腹部热热的”；
51-60天 练习第一、二、三、四、五步再加第六步“额头凉凉的”。
也有人以7天为每次递进的周期，这样，全部学完就只需要42天时间，也取得明显效果。但我在这里还是推荐60天时间。心理状态的调整不可能一蹴而就，希望每一位朋友对此有心理准备。急于改变的心情可以理解，但在调整过程中，这种心理状态往往会影响到我们的训练效果。
一、准备
尽量选择外来刺激干扰少的地方进行训练，比如个人的卧室、书房或个人办公室，特别是刚开始练习时，更要求清静，待取得一定体验之后，即使在有旁人在场的环境里，如汽车、电车中都能练习。
自我催眠可取两种姿势：仰卧或坐在椅子上，我推荐仰卧，因为这是最能够使躯体放松的姿势。坐着练习时，双手或放在膝盖或搁在椅子扶手上。要坐得轻松舒适。躺着时，要躺在被子上，或者盖轻被子，两臂自如地放在身体两边，以手臂不碰触身体的其它部位为宜，手掌向下，双腿稍稍叉开，腿脚不碰触身体的其它部位，两脚尖朝外。
每天早中晚各练习一次，工作忙时，只早、晚练习或只晚上入睡前练习也可。
自我催眠一遍大约需要3分钟，因为要重复一遍，所以一次6分钟左右。再加上准备工作，一般每次不超过15分钟。有人为求快快见效，一次花很多时间，那倒不如一天多做两次。重要的是每天坚持。
每次结束时在心中默念一、二、三，同时暗示自己“心情舒畅地醒来”。如果是在入睡前练习，练习时自然入睡，也不错，可在早上醒来时心中默念一、二、三，同时暗示自己“心情舒畅地醒来”。
训练前的预备势是深呼吸。仰卧在床上或坐在椅子上，闭上眼睛，心里想着“我马上就要开始自我催眠训练了”。先尽力吸气，暗示自己“再吸一点再吸一点”，然后保持不吸不呼，并暗示自己
“再保持一会儿再保持一会儿”，最后
是呼气，尽力呼出胸腔中的空气，也暗示自己“再呼一口再呼一口”。吸气时宜用鼻子，要求匀、细、柔、长；呼气时宜用嘴，匀、细、柔、长。
如此深呼吸三遍。
二、第一步 手脚重重的
深呼吸之后，在大约二三十秒时间里，给自己反复默念：“右臂重重的，右臂酸酸的，右臂胀胀的。”心里给自己暗示：“右臂变重了，真的变重了，变得很重了。它没力气了，它往下垂了，如果不是床板或扶手挡着，它要往下落的。它很重了，有点酸酸发胀的感觉，我几乎没力让它抬起来了。”
此时集中注意力，去搜寻右臂的感觉，真是重重的酸酸的胀胀的。
然后将注意力转移到右腿，也用二三十秒时间反复默念：“右腿重重的，右腿酸酸的，右腿胀胀的。”给自己同样的暗示，同样集中精力去搜寻右腿的感觉。
接着是左臂，再是左腿。顺序还可以根据自己的习惯作调整，比如：左臂—左腿—右臂—右腿，或左臂—右臂—左腿—右腿，或右臂—左臂—右腿—左腿
都可以，但宜从手开始。
在搜寻感觉时，可以有意识地将注意力集中到某一部位，如手指发沉、中指发沉、手背发胀、手腕重重的、前臂下垂等等。
前10天只练习第一步，每天1-3次都可以，但每天都应坚持，每次按自己的习惯的顺序重复练习两到三遍，一般来说，每次不超过10分钟。
在10天过后， 自己会有感觉，那就是当我们进行自我暗示时，手或腿会很快就有发沉、发酸、发胀的感觉。此时，在有外界刺激的环境里，也能够进行练习了。
如此重复一遍。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
三、第二步 手脚暖暖的
10天之后，加入第二步内容。就是每次训练时，先按预备势和第一步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“右臂暖暖的，右臂温温的，右臂热热的。”心里给自己暗示：“我的右手开始变暖了，好像晒在太阳底下似的，又好像在烤火，火光照在我的右臂上，火光是移动的，现在照在我的右手指上，大拇指变暖了，食指变暖了，中指变暖了，无名指变暖了，小指变暖了，手背变暖了，手腕变暖了，前臂变暖了，手肘变暖了，胳膊变暖了”。集中注意力搜寻右臂的感觉，应该说在练习几天之后，会像第一步那样，在练习时体会到手臂变暖的感觉。
此后再按左臂—右腿—左腿的顺序或你自己所习惯的顺序依次练习手脚变暖。
练完一遍之后，再重复一遍第二步的内容。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒
来。
四、第三步 呼吸顺顺的
又过了10天，可以加入第三步内容。就是每次
训练时，先按预备势和第一步、第二步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“呼吸顺顺的，呼吸轻轻的，呼吸慢慢的。”心里给自己暗示：“我的呼吸系统很畅通，从鼻子到气管到肺叶，我的呼吸很均匀，我能感觉到新鲜空气经过鼻子进入气管再进入两肺，而交换之后的废气则从两肺出来，经气管到鼻子最终排出体外。这样的呼吸给我带来了精神。”一般说来，经过一两周的练习后，练习者的呼吸会变得更慢更深更均匀，更有利于气体交换。
由于呼吸道不像手脚那样布满自主神经，所以搜寻呼吸道的感觉要比搜寻手脚的感觉难一些。但只要你认真按要求进行了第一步和第二步的练习，此时你的感觉分析能力明显强于练习之前，所以也能很快就体验到第三步的效果。
练完一遍之后，再重复一遍第三步的内容。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
五、第四步 心跳稳稳的
从第31天起，就可以加入第四步内容。就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“心跳稳稳的，心跳静静的，心跳有力的。”“稳”是指心跳均衡，有规律；“静”是指自己聚精会神，别的声音都听不见，而只听见心跳“扑通”、“扑通”的声音；“有力”是指心跳声有力、坚定。
一般人要感觉自己的心跳还不像感觉呼吸那么容易，所以建议在最初开始练习时，先用右手放在心口位置检查心跳情况，将注意力集中在心脏部位，以后逐渐逐渐脱手去感觉。
据实验报告，持续练习一两周之后，练习者的心跳频率会有一定的调整。但自己不便于在训练时测量自己的心跳，却可以从练习中学会感受自己的心跳。到这时，自我催眠已经达到一定深度了。
练完一遍之后，再重复一遍第四步的内容。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
六、第五步 腹部热热的
从第41天起，就可以加入第五步内容。就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步、第四步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“腹部暖暖的，腹部热热的，腹部空空的。”腹部是指自己的胸骨与肚脐之间的部位，此部位又被称为太阳神经丛，也叫“丹田”，是植物神经密集的部位。此处的神经束调控着腹部器官的非自主活动，因而是很重要的部位。
最初练习时可将双手移到腹部，体会腹部被捂热
的感觉。其实有些比较敏感的人，在练习第四步时就会有腹部热热的感觉。在有了感觉之后，再把手移开，暗示自己有一
只热水袋在腹部，集中注意力去体会腹部温乎乎的感觉，还有腹部空空的、上身飘飘然的感觉。胃不好、便秘的人往往反应迟钝一些，是因为腹部有抵触而分散了注意力。但经过一段时间练习，能取得同样效果。
练完一遍之后，再重复一遍第五步的内容。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
七、第六步 额头凉凉的
最后十天，就可以加入第六步内容。就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步、第四步、第五步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“额头凉凉的，额头冷冷的，头发顺顺的。”并在心里暗示自己站在船头，或骑车顺坡而下，迎面吹来的凉风嗖嗖地掠过额头，风从头发的缝隙中吹过，头发被风一遍又一遍地梳理着，额头凉凉的，人很清爽，思路也变得清晰起来。
事实上，不练自我催眠的时候，我们遇上困惑时，也会下意识地梳理一下自己的头发，籍以暗示自己在梳理自己的思路。所以自我催眠的最后一步就是要将我们前面练习的内容归总到清理思路、统一精神上来。只要前面能够按要求练习，最后一步是可以让我们“真实”地感觉到额头的凉爽。
练完一遍之后，再重复一遍第六步的内容。然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
几点说明
在最初60天的训练之后，可根据自己的情况选择性地继续练习。此后的练习可自行缩短时间，可以只做第一步或只做前面几步。
虽然气功也是通过自我暗示取得功效，但因为各种流派的气功具有不同的自我暗示内容，有的气功师为了强化暗示，及早见效，会在暗示内容中加入一些不科学的内容，所以练气功有可能导致“走火入魔”。而这里推介的标准训练法不存在这种情况，所以不管是不是有老师在身边辅导，都不会导致“走火入魔”。但为保证练习功效，请练习者在进行自我催眠训练期间，不要去参与其它带有心理暗示特点的训练，包括气功，也不要去接受别人的催眠治疗，不做其它的心理放松训练。除此以外，原有的个人生活习惯、作息规律都不必刻意调整。