健身房项目计划

健身房运动项目计划

健身房是运动健身的场所的统称，有商业健身房、社区健身房、学校健身房等、一般而言，相对于其他的健身方式，健身房健身有以下优点

1健身房器械种类多、项目齐全，可以全面健身

2健身房健身不受天气影响，利于长期坚持锻炼习惯

3健身房有教练的指导，更科学的健身

4健身房有淋浴等服务设施，方便健身

5健身房是收费的服务场所，场地和器械的维护比较好，锻炼更安全

6健身房也是好的社交场所，在轻松的锻炼中可以结识志趣相投的朋友

本文所述的健身房指综合性商业健身房，除综合性健身房外，其他的专门健身场馆也很多，如力量训练健身馆、瑜伽馆、舞蹈训练班、舍宾俱乐部等，都适合特定的人群参与，本册中不逐一介绍。

健身房开展的健身项目一般包括几大类：

器械健身（抗阻力训练）、有氧器械训练、小器械训练、团体健身课程、私人教练服务、游泳等，以下分别进行介绍

器械健身

器械健身是一种抗阻力训练，以特定肌肉群为训练对象，进行有针对性的训练。器械训练一般以肌肉内糖原无氧酵解为主要能量来源，故也称为无氧训练。器械训练的一般功能是增加肌肉力量和耐力、增大肌肉体积（男性明显，女性一般不明显）、身体塑形。

健身房的器械一般包括单机器械（每个器械只能做单一的动作，如坐姿夹胸

器）、综合训练器械（一个器械上可以有多种训练动作，如史密斯机、龙门架）、自由重量器械（如哑铃、杠铃），器械一般来说都可以调整的部分如座位、前后距离、倾斜角度、把手位置及重量等，以适应不同身材不同体能甚至不同健身目的的健身者。

事实上，器械健身是能极大和深入改善身体的项目，正确的器械锻炼可以使人发生几乎脱胎换骨的变化。因为器械练习是针对肌肉的，所以他对肌肉的刺激最深入最剧烈，产生的变化也就最巨大，尤其对于以下几个人群：

1.男性增肌增重：

通过器械锻炼能让男性增加营养物质的吸收利用，促进肌肉和脂肪的合成，从而达到改善瘦肉体态的目的。健美传奇人物施瓦辛格就是通过常年的科学训练，从一个绰号“瘦皮猴”的少年，成长为亿万人的健美偶像。

2.女性增重：

虽然瘦身常常是女性畅谈的话题，但我们身边也有很多女性被过瘦困扰，女性过瘦往往失去凹凸有致风采，影响健康，甚至影响列假及生育。女性通过锻炼增加营养物质的吸收利用可以健康的变得丰满和凹凸有致，而且精力充沛、皮肤好。

3.女性塑形

对于感觉肌肉松弛的女性而言，包括器械训练在内的抗阻力训练是最好的塑身手段，尤其对于产后或年龄增长带来的肌肉松弛，在胸部、臀部和腰腹部表现的最为明显，坚持锻炼肌肉，就能保持肌肉紧绷和对组织的固定提拉，结实紧绷的肌肉会从根本上解决下垂松弛问题，能让您的体型发生意想不到的变化，

这种变化和自信是任何塑形内衣都无法带来的。

4.减肥和维持体型

很多人认为减肥就是靠跑步、游泳等有氧练习，器械训练只是长肌肉块的。实际上，从直接消耗脂肪的效率来看，的确有氧锻炼的效率比器械训练高，然而，器械练习对于减脂塑形的意义在于：

A器械训练时产生的乳酸可以动员脂肪分解。

B肌肉疲劳恢复时和肌肉破裂重建时会消耗热量，而热量很大一部分来源于脂肪。

C大强度肌肉锻炼增加雄性激素分泌，雄性激素可以减少脂肪的堆积。

所以，在减肥和维持体形的过程中一定不要少了器械练习和其他抗阻力训练

5.体态矫正

长期的保持单一姿势，或习惯性的动作姿态，容易造成关节周围肌肉力量不平衡，从而影响正常的体态。例如，经常坐姿工作的人弓背含胸、长期单肩挎包或侧身打电话的人肩高低不平，穿高跟鞋的人腰椎前凸过度等等，除了改变以往的姿势习惯外，更应通过针对性的肌肉锻炼来矫正，以改善某些关节周围肌肉力量的对比，这中间很多的锻炼都是借助器械来完成的。

6.骨关节疾病或伤害的康复

骨关节退化引起的一些疾病如膝关节痛，肩周炎，腰椎盘突出等，也可以通过徒手肌肉锻炼或器械练习改善，关节周围的肌肉通过锻炼，可以提高其力量和弹性，改善了关节的营养，自然能减轻关节的不适，增强其功能的恢复，关节肌肉受伤后也应有积极合理的锻炼，以加快恢复，使伤害对关节肌肉功能的影

响降到最低。

7.辅助治疗糖尿病

有研究表明，肌肉锻炼会提高身体的胰岛素敏感性，增强胰岛素对糖的调节功能，从而加快二型糖尿病人的康复

8.改善骨质疏松

肌肉的用力可以使骨的适应性增强，骨小梁会更坚固，肌腱对骨膜的牵拉会给骨膜更多的营养，也利于分泌更多关节滑液。

之所以这么多的介绍器械训练，是因为包括器械训练在内的抗阻力训练对于每一个想要全面健康和深刻改善自己形体的健身者必不可缺，而且很多人对器械训练的作用认识不够。希望每一位健身者都能正确的认识器械训练，使自己的健身能收到更好的效果。

健身房中常见的器械

健身器材是健身房硬件的核心，健身房因面积、投资规模、服务人群等差异，配备健身器材会不同，以下的器材是几乎每个综合性健身房都会配备的。

1固定器械

固定器械一般功能单一，只能做一个训练动作，固定器械的优点是动作路线固定，不易变形，当训练至力竭时很容易将重量放回原位，比较安全，所以固定器械很适合初练者做入门训练。

坐姿推举器：主要训练肩部三角肌，其次训练大臂后侧肱三头肌

坐姿胸部推举器：主要训练胸大肌，其次可以练到三角肌和肱三头肌

坐姿夹胸器：主要训练胸大肌，其次训练三角肌前束

蝴蝶夹胸器：同上，只是使用时屈肘，用肘关节向内推动阻力板。

上斜腿举器：主要训练腿部和臀部

2钢索器械

钢索器械是以钢索连接手臂和配重块，训练动作路线不太固定，需要比较好的控制，以防动作变形。

坐姿划船器：主要训练背部的背阔肌、中下斜肌、菱形肌

T字下拉器：主要训练背部的背阔肌、大圆肌、小圆肌

3自由重量器械

自由重量器械主要是哑铃和杠铃，健身者直接持重物训练，动作路线变化幅度大，因而需要较好的动作控制能力，当然也便于从不同的角度刺激到肌肉，自由重量器械对人体的训练比较全面，也可以说，很多固定器械的设计就是从哑铃和杠铃的动作中来的。

杠铃：杠铃可以做很多双侧肢动作，几乎可以训练到全身的大肌肉群，可配合卧推架、深蹲架、斜托、推举凳等使用，训练更加安全有效。杠铃训练在大重量时需注意安全，最好有人保护。

曲柄杠铃：与直杆杠铃比，曲柄杠铃考虑到了屈臂是小臂旋转位置的变化，关节活动更接近人的日常动作，与杠铃结合使用，能从不同的角度刺激手臂肌肉。哑铃：哑铃也是可以训练全身肌群，与杠铃相比，哑铃可以进行单侧肢训练，另外，在大重量训练时因为容易放手，所以比杠铃更安全。哑铃训练，动作路线最灵活，完成标准的训练动作需要很好的肌肉控制能力。

4综合训练器械

每个综合训练器械都有多种用法，可以做很多训练动作，也比较安全。

龙门架：是以钢索连接的配重块为训练阻力的器械，钢索可以连接不同的把手，以完成不同的动作。可以做引体向上、站姿划船、钢线下压、弯举、钢索十字夹胸，单侧侧平举等动作，主要训练上肢胸肩手臂等部位。

史密斯机：是以杠铃为负重的训练架，上有不同高度的挂钩悬挂杠铃，训练更安全。可以做的训练动作包括所有的杠铃的推拉动作，如仰卧推举，坐姿推举、俯身杠铃划船、硬拉、深蹲、弯举等，可以训练到全身大肌肉群。

5克服自身重力训练器械

器械无配重，以健身者自身重力为阻力

单杠：可做引体向上，训练背部手臂

双杠：健身房中的双杠一般简化为平行的把手，可做双杠臂屈伸，训练胸部、肩部和手臂

罗马椅：可做山羊挺身动作，训练腰背部竖脊肌等

仰卧起坐凳：训练腹肌

6训练辅助工具

辅助训练工具一般要配合哑铃杠铃等使用，或做克服自身重力训练。

平凳：长条形的平凳，主要用于仰卧或俯卧配合哑铃和杠铃使用，如：仰卧哑铃推举、俯卧哑铃飞鸟等

推举凳：带有靠背的凳子，主要与哑铃杠铃结合完成坐姿训练动作，如坐姿哑铃推举。

可调式上斜凳：靠背角度在0-90度内可调，最低可调为平板，最高可调为直角推举凳，主要与哑铃杠铃配合做上斜推举动作，从多个角度刺激肌肉。

文斯弯举凳：也称斜托弯举凳，凳前是斜托，斜托用于固定大臂，完成杠铃或哑铃的弯举动作，该动作主要训练肱二头肌短头和肱肌。

垫子：垫子主要辅助完成仰卧、俯卧、侧卧或跪姿的训练动作，如卷腹等。健身房小器械训练

健身房中一般备有一些小的携带方便的训练工具，如健身球、泡沫轴、弹力绳、药球等，这些训练工具一般统称为小器械，利用小器械可以很好的训练人体的平衡协调能力和躯干核心肌群，提高身体的稳定性，更好的训练到很多平时难以训练的小肌肉群，也可以用于团体课程，当然更多是用于私人教练课程，用来做一些特定的训练动作。

健身球

健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，承重一般在100公斤以上，健身球运动起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋、膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，最大的好处是锻炼身体的稳定性，尤其是骨盆、脊柱等躯干核心部位的稳定性，同时对于腰、腹、臀等部位的塑形训练也有很好的作用

弹力带、弹力绳

也叫橡皮带，由天然乳胶制成，富有弹性，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种关节慢性疾病或伤后康复。

弹力带的特点：弹力带被拉长时阻力是从零开始，拉得越长阻力越大，而传统的哑铃杠铃阻力是恒定的，弹力带被拉长的比例是与肌肉的收缩力量同比协调递增的，从而使肌力训练更高效。同时阻力的方向多样，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。而且弹力带易于携带，可以随身携带，随时随地展开锻炼。弹力带有不同的阻力级别以适应不同的锻炼需求。

泡沫轴

泡沫轴是用比较硬但有弹性的泡沫材料制成的圆柱体，一般直径15厘米长90厘米，利用泡沫轴进行的锻炼主要是增强身体平衡能力的训练，同时提高腰腹等躯干核心部位的力量和稳定性，同时还可以利用泡沫轴进行主动和被动的碾压训练，可以放松肌肉，改善肌肉紧张或关节周围肌肉不平衡状况，

药球

药球通常也可称为重力球、健身球、实心球，其标准尺寸大致近似于14英寸。与篮球大小接近，内有填充物，一般重量在1到20磅不等，有的药球还有手柄以便抓握，药球主要用来训练爆发力和身体稳定性，也可用于一些骨关节疾病的康复

有氧器械训练（心肺适能训练）

有氧器械即进行有氧运动的器械，有氧运动一般指身体在供氧充足的条件下，氧化塘和脂肪作为运动主要能源的运动，一般来说，跑步、健身操、长途自行车、游泳等可以长时间坚持的、有节律的运动都是有氧运动，有氧运动是对心肺功能锻炼的有效手段，因而有氧器械也可称为心肺适能训练器械，有氧器械

一般可调整速度和阻力水平，并配有数据显示及心率检测，以适应不同训练水平或达到不同训练目的。有氧运动对人体心肺功能的改善最为显著。

跑步机

跑步机一般为电动，可调速度及坡度，也可显示速度、里程、消耗热量、心率等数据，与户外相比优点是

1室内锻炼，环境相对舒适，不受气候和天气影响，易长期坚持

2跑步机一般有减震，可减少关节冲击

3显示运动强度等信息，锻炼更合理有效。

椭圆机

椭圆机有踏步踏板和活动把手，阻力可调节运动时需要手脚协调用力，踏步的轨迹是椭圆的，没有急停动作，使用起来比较缓和，可以有效保护关节。手脚同时用力，腰背部肌群和下肢都能得到锻炼

登山机

登山机是一种模拟登山的有氧训练健身器，有踏板和扶手，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓肠肌等身体大部分肌肉得到增强。

固定自行车

固定自行车分为两种，一种是直立式的，一种是靠背式（或叫斜卧式）的。固定自行车练习对下肢关节的冲击力较小，适合于体重较大、下肢有伤或不能走路的练习者。

靠背式固定自行车的座椅较为舒适，躯干有靠背的支持，特别适合于老年人、

体弱者、体重较大者、腰背部有伤者、心脏病恢复者和孕妇等进行练习。即能锻炼心肺功能，又能锻炼下肢力量。

团体健身课程

团体健身课程一般也称团体操，健身房一般有固定的团体课训练厅，配备音响、灯光等，由教练带领会员一起按照编排好的套路，跟随音乐锻炼，团体课程一般分为动态课和静态课，动态课种类较多，强调跟随音乐节奏和速度做出动作，动作较快，注重身体体能的提高，如舞蹈类、搏击操、杠铃操等：静态类课程比较注重身心的修炼或身体的平衡性及静态的耐力，如瑜伽、普拉提、太极等。团操教练一般按健身房公布的课表为会员上课。一般而言，团操教练在课程中除讲解示范动作之外，更以自己的动作带动会员的锻炼，并与健身者通过目光、表情、语言、及身体语言进行交流，营造积极的课堂气氛，以激励健身者努力达到自己的最大努力程度，以下是健身房常见的团体课程

动感单车

动感单车英文名字（SPINNING）,是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG 于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、灯光的室内固定自行车团体训练课程。

特点和功效

1动感单车比之室外单车锻炼更安全，更方便，它配备阻力旋钮方便调节运动强度，骑行姿势简单易掌握，因而几乎适合任何年龄和体能一般的健身人群参与。

2消耗热量多，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，是很好的减脂和训练心肺功能的训练项目。

3发力以下肢为主，能很好的增强腿部的力量，美化腿部臀部的曲线。

4是很好的集体锻炼方式，在动感音乐中及教练和同伴的鼓励中锻炼，使健身变得有趣。

适合对象：动感单车设计安全，强度可控，无对抗性，因而适合几乎所有的有运动能力的人，膝盖及腰部有损伤的人应确认运动是否会造成关节压力过大，并严格控制好骑行姿势，心脏病和高血压患者应控制好骑行的强度。

有氧舞蹈

有氧舞蹈（AETOBIC DANCE）是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，一方面能把许多舞动动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，是音乐与舞蹈的结合，锻炼时更能愉悦身心。

功效：能比较缓和提高心肺功能，消耗热量，增加身体协调性和美感

适合人群：一般健身人群，减脂人群，对舞蹈感兴趣的健身者

舍宾

舍宾是英文SHAPING的译音，来源于20世纪90年代的俄罗斯。其含义就是形体整形、塑造或雕塑。字面的解释为塑造、成形。它包括形体测试系统、形体锻炼系统、形体营养处方系统、形体模特服装、发型优化系统、软组织运动雕塑程序方法体系。它是有别于健美操、有氧操的一种全方位追求形体美和形象美的运动。

舍宾对人体美的定义是健康、体形、动作、姿态、修养、服饰在个性基础上的协调和统一。因此它不仅仅有效地对参加者进行形体雕塑，而且还通过多种练

习使参加者身体健康、动作协调、姿态优美、举止文雅得体。舍宾体系的发型、化妆、服装参谋系统将对参加者提供合乎个人形体与气质的总体形象美化的指导。

健身房中的舍宾一般偏重于舍宾形体训练和舍宾舞蹈

功效：修行塑体，提升女性优雅气质。

适应人群：女性

杠铃操

健身房目前最常见的杠铃操一般指莱美运动体系的杠铃操（BODY-PUMP）,是杠铃和健身操进行组合的一种运动，主要锻炼工具为可调节重量的专用小杠铃、垫子，有时也会使用到踏板，伴随着富有节奏的音乐，在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

功效：快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，使全身肌肉得到全面锻炼，消耗大量的热量，塑造身体曲线，同时提升心肺功能。而且通过这些小重量的肌肉耐力锻炼，还可以增加骨密度，预防骨质疏松症。

适应人群：提升耐力人、减脂塑形人群，维持形体及和希望保持关节健康的人群。

搏击操

搏击操是一种结合了拳击、泰拳、跆拳道、散打、太极的基本动作，遵循健美操的编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫、甚至一些舞蹈动作混合在一起，

并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。

搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健身操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

功效：提升心肺功能，减脂，身体协调性和爆发力，减压

适应人群：年轻人

健身健美操

健身健美操是一项集操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，由体操可以以徒手和持轻器械的方式进行，与竞技健美操侧重于难度和观赏性不同，健身健美操其运动强度和动作难度相对较低更侧重于通过动作达到健身和美化形体的目的。

功效：提升心肺功能，减脂，美化形体

适应人群：一般健身人群

踏板操

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。

功效：增强心肺功能及协调性。同时因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂、提臀、美腿的功效。

适合人群：踏板操适合几乎所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻

炼的女性，以及希望自己的腿部变的结实、健康，改变臀部下垂的人，以及希望改善心肺功能、减脂、增加协调性的健身者。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。

普拉提

普拉提（PILATES）是由德国的约瑟夫.普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系—一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜伽和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

功效：一般的健身者可以通过普拉提达到减脂塑形增加核心力量改善机体关节肌肉僵硬的功效，它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你带来全面的锻炼。

适应人群：一般健身人群

瑜伽

瑜伽（YOGA）是一种身心合一的锻炼方式，它起源于印度，古印度修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行

者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。

功效：健身房中的瑜伽课程一般是团体课程，健身者在教练的指导下练习各种体位动作，并配合呼吸及冥想，瑜伽最明显的健身作用是伸展和放松身体，并使人平静，同时有些体位练习有增强肌肉力量、减脂或减缓疾病的功效。

适合人群：适合一般健身人群，尤其是体力差，精神压力较大的人群。但有些体位不适合有某些疾病的人，如颈椎、腰椎疾病，高血压等，所以有疾病的健身者应事先咨询教练。

人体平衡

人体平衡是莱美有氧操体系的一个课程，它是将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练，对身体各主要肌肉群进行伸展和训练。依据自然法则预先设计的动作组合，让您轻易掌握练习技巧，感觉修长、强健、集中和平和，是繁忙都市人的减压良方。

功效：作为一种预先编排动作的身心结合训练项目，参加者没有年龄、性别和身体状况的限制，被认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法

适合人群：一般健身人群

肚皮舞

肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端。

功效：练习肚皮舞最大的好处就是，动作完全为女性设计，最能锻炼腰腹、胸部、臀部和手臂，而这些都是融入于舞蹈之中，使健身者在趣味娱乐中使自己的身材变得凹凸有致。在练习肚皮舞的过程之中，强调的是自我欣赏，自我发

现。无论您高矮胖瘦，都能够在肚皮舞的练习中发现自己无与伦比的魅力，提升自信与气质，轻松面对工作与生活。

经常练习肚皮舞能够舒筋活血，按摩子宫和肠道。对女性痛经、内分泌失调都有明显的作用。另外，肚皮舞可锻炼PC肌，这是无论对未婚女性、想要宝宝的女性和生产过后的女性都是大有好处的，同时也能够燃烧大量多余的脂肪。适合人群：女性，当然男性也可以练习，如有腰部疾患应事先咨询医生。

拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动

功效：收紧腰腹臀部，美化形体气质

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族，有腰部及膝关节疾患的请事先咨询医生。

健身街舞

健身街舞是一种健身房中的团体有氧课程，它是将街舞动作改良，除去了街舞中的难度动作和危险动作。健身街舞轻松易学，每个动作没有特定的步骤和规范，只需要跟随教练打开自己的身体，在音乐中尽情享受HIGH的感觉，

适应人群：作为一种中低强度的有氧运动，适合绝大部分的健身人群，有助于消耗全身脂肪，让身材比例更标准。经常练习可增加协调性。

水中有氧操

水中有氧操是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随教练而进行的一种水中有氧健

身运动。水中有氧操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。课程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。水中运动时，水有很大的阻力，热传导的速度也比陆地上大得多，人体可以消耗更多的热量。另外，人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85-90%，所以在运动中关节的压力会减少，水浮力也可帮助平衡和协调性不好的人更好的完成动作，更适合严重肥胖或下肢关节不适的人群，所以水中的锻炼对关节更安全，也更有乐趣。

功效：提升心肺功能，减脂

适应人群：减脂人士，下肢及腰部关节不适应剧烈运动的人。有皮肤外伤者不适宜。

游泳

游泳是一项很好的运动，在水中锻炼更能使人轻松，对于很多“懒人”来说。游泳比其他的“累人”的运动更容易坚持。

游泳功效：

1增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与在其中，耗能多，长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加，弹性加大，每输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。

2加强肺部功能

据测定：游泳时人的胸部要受到12-15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，因而，游泳可促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

3增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

4减肥

游泳是全身性运动，因为水的阻力和导热性，使游泳耗能很多，所以，一定强度和持续时间的游泳运动，会使减肥的人取得事半功倍的效果。

5健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

游泳的适应人群：

游泳几乎所有的人，尤其适合想要运动但下肢关节不太好的人，但严重心脏病、高血压及癫痫者不适合，中耳炎、妇科炎症、皮肤破损（有伤口）、传染性疾病、哮喘发作期、感冒、发烧者暂时不适合游泳。

私人教练服务

目前，一般的综合性健身房都配备有私人教练，并提供私人教练服务，私人教练不同于一般的指导教练或巡场教练，相对而言，私人教练有更好的运动、营养等健身相关知识和丰富的经验，并持有相关的证书，根据健身者的条件和实际情况，利用自己的专用知识和经验为健身者制定出切实可行的健身方案，并进行一对一的指导服务，帮助健身者达到他想达到的健身效果。

聘请私人教练的好处

1私人教练一对一的指导，讲解更详细，动作完成质量高，提高锻炼的效率，

节省时间。

2私人教练对健身者制定的训练规划，有针对性，也使训练更系统、更全面、更科学

3私人教练可以使训练更有安全，防止意外及慢性运动损伤

4私人教练也是健身的榜样和鼓励者，可以增加健身的动力

5私人教练为健身者编排定期的训练时间表，预约和督促健身者按时锻炼，更好的保持运动的连续性。

6私人教练可以根据健身者的特点，制定最佳的营养饮食方案，使运动与饮食相结合，达到最佳的健身效果。

7私人教练可以在运动后指导健身者进行伸展练习和进行运动按摩，使健身者的身体得到更好的放松、更快的恢复。

8私人教练也是讲解健身知识的老师，训练过程中传播的健身知识会使健身者终身受益。

私人教练一般按小时收费，如经济状况允许，最好请一名专业的私人教练来指导自己的训练，以达到最快最好的训练效果。

健身房提供的其他服务

健身房一般提供洗浴，健身后热水淋浴有助于放松肌肉，但如剧烈运动后，身体有氧债需偿还，另浴室中水蒸汽多，氧气含量少，所以剧烈运动后最好休息一下，待心跳平静后再淋浴，以免缺氧。

健身房一般配备有巡场教练，主要负责到场会员的指导，健身场地安全，会员健身咨询等。

健身房对于新入会会员一般会有体能测试和训练指导，体能测试了解会员的健身需求和身体状况，以及伤病史等，并根据会员情况给出训练建议，同时指导会员熟悉训练场地和常用器械，

定期回访和督促训练。健身者常有惰性，健身房一般会定期回访会员和督促训练，对会员而言是一种沟通和督促，对健身房而言也是收集信息和增加会员粘稠度的方式。

结语

生命在于运动，生命更在于科学的运动，健身房是收获身体健康的好地方，希望每个人都能在工作学习之余，走进健身房，在教练的指导下，坚持科学的锻炼，收获自己的健康。