十二经脉养生操 教学课件

十二经脉养生操教学课件

106/17/2004206/17/2004目录序言序言热身热身0.1 0.1 甩手甩手0.2 0.2 拍肩膀拍肩膀0.3 0.3 游龙功游龙功第一式肺经脉第一式肺经脉第二式大肠经脉第二式大肠经脉第三式胃经脉第三式胃经脉第四式脾经脉第四式脾经脉第五式心经脉第五式心经脉第六式小肠经脉第六式小肠经脉第七式膀胱经脉第七式膀胱经脉第八式肾脏经脉第八式肾脏经脉第九式心包经脉第九式心包经脉第十式三焦经脉第十式三焦经脉第十一式胆经脉第十一式胆经脉第十二式肝经脉第十二式肝经脉收功收功后记后记306/17/2004中国传统医学以十二经脉为人体经络之主体中国传统医学以十二经脉为人体经络之主体其每条经脉都隶属一个内脏并彼此互相连系、其每条经脉都隶属一个内脏并彼此互相连系、交互影响。交互影响。舍妹于青年公园见张老师亲授此操有许多动舍妹于青年公园见张老师亲授此操有许多动作都与日常作习动作相反认为这些动作应对作都与日常作习动作相反认为这些动作应对身体有所帮助遂自民国八十五年十一月起兄身体有所帮助遂自民国八十五年十一月起兄弟姐妹等即开始学习至今咸认为效果不错。弟姐妹等即开始学习至今咸认为效果不错。『『十二经脉养生操十二经脉养生操』』取自中医师李家雄于民国取自中医师李家雄于民国八十二年着八十二年着““养生操养生操——摩登易筋经摩登易筋经””后由张后由张老师为使动作较为顺畅增加数个动作。个人老师为使动作较为顺畅增加数个动作。个人为期名符其实、简单易懂略为修订名称。为期名符其实、简单易懂略为修订名称。406/17/20041.1.两脚一前一后分开、两脚一前一后分开、脚尖微向内呈内八脚尖微向内呈内八字字2.2.两手伸直自然摆动、两手伸直自然摆动、两脚顺势轻微摆动两脚顺势轻微摆动3.3.两脚轮转换侧、动两脚轮转换侧、动作如前述作如前述4.4.如图如图0.10.1图图0.10.1506/17/2004----0.2 0.2 1.1.两脚分开与肩同宽、两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字脚尖向内呈内八字

2.2.屈肘平肩、左手掌屈肘平肩、左手掌心拍肩膀、右手掌心拍肩膀、右手掌心拍背后心拍背后

3.3.两手轮转换侧、动两手轮转换侧、动作如前述作如前述

4.4.如图如图0.20.2图图0.20.2606/17/2004----0.3 0.3 1.1.两脚分开与肩同宽、脚两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字尖向内呈内八字2.2.屈肘平肩、左手掌心向屈肘平肩、左手掌心向上环拱胸前、右手掌心上环拱胸前、右手掌心向外环拱背后、左手掌向外环拱背后、左手掌心向上自胸前、绕至左心向上自胸前、绕至左胁伸直、以身体为圆心、胁伸直、以身体为圆心、左手臂为半径、划圆一左手臂为半径、划圆一圈、左手掌心一直向上、圈、左手掌心一直向上、连续做十八次连续做十八次3.3.两手轮转换侧、动作如两手轮转换侧、动作如前述前述4.4.如图如图0.3.10.3.1及图及图0.3.20.3.2706/17/20041.1.两脚分开与肩同宽、两脚分开与肩同宽、脚尖向内呈内八字脚尖向内呈内八字2.2.屈肘平肩、环拱胸前、屈肘平肩、环拱胸前、呈含胸拔背状呈含胸拔背状3.3.手指用力张开、伸直、手指用力张开、伸直、腕上翘腕上翘4.4.膝盖用力挺直、呼吸膝盖用力挺直、呼吸自然自然

5.5.如图一如图一图一图一806/17/20041.1.两脚分开站法如第两脚分开站法如第一式一式2.2.双脚趾平均用力抓双脚趾平均用力抓紧地面紧地面3.3.两手臂向两侧伸展、两手臂向两侧伸展、掌心向外、五指伸掌心向外、五指伸直张开、手腕用力直张开、手腕用力上翘上翘4.4.口目极力张开口目极力张开5.5.舌尖轻抵下牙根舌尖轻抵下牙根

6.6.如图二如图二图二图二906/17/20041.1.腿、膝、腰、背挺直、腿、膝、腰、背挺直、两脚分开与肩同宽、脚两脚分开与肩同宽、脚尖着地尖着地2.2.两手上举、掌心向上托两手上举、掌心向上托天、肘微贴耳后、五指天、肘微贴耳后、五指张开伸直、两

手中指相张开伸直、两手中指相接、手腕翘至极限接、手腕翘至极限3.3.舌尖顶上颚、咬紧牙关、舌尖顶上颚、咬紧牙关、两眼向上观两眼向上观4.4.手收回时顺指节握拳、手收回时顺指节握拳、缓慢下降成第一式、再缓慢下降成第一式、

再张开五指缓缓下放张开五指缓缓下放5.5.自然呼吸自然呼吸6.6.如图三如图三图三图三1006/17/2004图四之一图四之一3. 3. 意念灌注鼻尖、调节呼吸意念灌注鼻尖、调节呼吸4. 4. 手掌由上下钩、变为上托下手掌由上下钩、变为上托下

撑撑如图四之二如图四之二5. 5. 两手轮转换侧、动作如前述两手轮转换侧、动

作如前述6. 6. 收功时两手先担平、再至第收功时两手先担平、再至第一式、然

后放下一式、然后放下1.1.先右手举高掌至极限、掌心先右手举高掌至极限、掌

心向下覆盖于头顶、手腕用力向下覆盖于头顶、手腕用力下钩、另一手在下、伸直置下钩、另一手在下、伸直置于背后、掌心向上、手腕上于背后、掌心向上、手腕上钩钩如图四之一如图四之一2. 2. 眼上观眼上观意境为由掌观注眼意境为由掌

观注眼1106/17/20041/21/21.1.两脚分开与肩同宽、脚尖两脚分开与肩同宽、脚

尖微向内、呈内八字微向内、呈内八字2.2.腿、膝、腰、背挺直、颈腿、膝、

腰、背挺直、颈项竖正、直、两眼蹬大、项竖正、直、两眼蹬大、怒目前看、咬紧牙关、舌怒目前看、咬紧牙关、舌尖抵上颚尖抵上颚3.3.两手掌用力前推两手掌

用力前推、五指、五指张开张开、手腕上翘、手腕上翘如图五如图五之一之一 4.4.依前式变为两手指尖相依前式变为两手指尖相对对、两手中指与无名指、两手中指与无名指互相接触互相接触如图五之二如图五之二图五之二图五之二

1206/17/20042/22/25. 两脚分开与肩同宽、脚尖微向内、呈内6. 6. 双手指尖向前合拢、收回至胸双手指尖向前合拢、收回至胸前、再推出至极限分开、手腕前、再推出至极限分开、手腕左右翘左右翘如图五之三如图五之三7. 7. 依前式指尖

向下依前式指尖向下如图五之四如图五之四8. 8. 收功时先将两手腕上翘、掌心

收功时先将两手腕上翘、掌心相对、指尖向上、两肘略平、相对、指尖向上、两肘略平、先吸气、同时用力将双手收到先吸气、同时用力将双手收到胸前成半环状、再呼气并将双胸前成半环状、再呼气并将双掌用力前推掌用力前推指尖向上、两手姆指尖向上、两手姆指微微接触指微微接触9. 9. 依上式、收回吸气、推出呼

气、依上式、收回吸气、推出呼气、连续做七次、然后两手握拳左连续做七次、然后两手握拳左右分开放下右分开放下1306/17/20041.1.两脚一前一后分开、两脚

一前一后分开、前弓后箭、后腿挺直前弓后箭、后腿挺直2.2.两手握拳、右脚在前、两手握拳、右脚在前、则右手在前、左手在则右手在前、左手在后、两眼注视拳眼后、两眼注视拳眼大大姆指与食指间之虎口姆指与食指间之虎口3.3.两膀用力、两肘各皆两膀用力、两肘各皆成九十度角度成九十度角度如图六如图六4.4.

两拳两腿轮换两拳两腿轮换1406/17/20041.1.双手在背后相互扣紧、先双手在背

后相互扣紧、先右手在上、左手在下、上右手在上、左手在下、上掌心向背、下掌心向外、掌心向背、下掌心向外、转头向左看转头向左看如图七之一如图七之一 2.

2. 依前式、放开双手、改握拳、依前式、放开双手、改握拳、两肘各呈九十度弯曲、右手横两肘各呈九十度弯曲、右手横置脑后、左手横置腰际、头仍置脑后、左手横置腰际、头仍向左转向左转如图七之二如图七之二

3. 3. 依前转换两手操作

依前转换两手操作1506/17/20044. 4.

前弯后仰前弯后仰双手自背后合掌上翻、小双手自背后合掌上翻、小指边缘贴

背指边缘贴背如图七之如图七之三三以行俯仰、前俯时以行俯仰、前俯时吐气、后仰时吸气、吐气、后仰时吸气、共作七次共作七次一呼一吸为一呼一吸为一次一次1606/17/20041.1.双脚分开下蹲、脊背双脚分开下蹲、脊背挺直、上身向两腿

间挺直、上身向两腿间前倾、前倾、脚十趾抓地如脚十趾抓地如虎踞虎踞2.2.舌

尖用力顶上颚、双舌尖用力顶上颚、双手五指张开、如鹰爪手五指张开、如鹰爪下按、两腕用力上翘下按、两腕用力上翘3.3.双眼用意境注视牙齿、双眼用意境注

视牙齿、口微开、用鼻吸口呼、口微开、用鼻吸口呼、收下颚收下颚如图八之一如图八之一1706/17/20044.

4. 依前式、两手绕膝至依前式、两手绕膝至后小腿处、正反相扣后小腿处、

正反相扣如图八之二如图八之二5. 5. 依前式放开右手、绕依前式放开右手、绕

至背后与左手相扣、头至背后与左手相扣、头转向左后、用目看两手转向左后、用目看两手相握处相握处如图八之三如图八之三6. 6. 依前式换手做依前式换手做图八之二图八之二图八之三图八之三正面正面图八之三图八之三背面背面

1806/17/20047. 7. 将双手自两小腿后绕将双手自两小腿后绕至腿前、肘弯贴紧小至腿前、肘弯贴紧小腿侧、两手相重迭或腿侧、两手相重迭或指尖接触、柔软度不指尖接触、柔软度不够者两手距离较大、够者两手距离较大、不要紧、久之自会进不要紧、久之自会进步步如图八之四如图八之四8. 8. 依式两手捧腮、双肘依式两手捧腮、双肘使触地面使触地面如图八之五如图八之五图八之四图八之四图八之五图八之五1906/17/20049. 9. 手腕运动手腕运动9.1 9.1 两手交叉、掌心相对、两手交叉、掌心相对、握拳由内向外翻转、再握拳由内向外翻转、再由外向内还原、连续三由外向内还原、连续三次、换手依法做三次次、换手依法做三次如图八之六如图八之六图八之六图八之六.2.2图八之六图八之六.1.1图八之六图八之六.3.32006/17/20049. 9. 手腕运动手腕运动9.2 9.2 先右手在下、左手在上、先右手在下、左手在上、两手指互钩屈肘、将右两手指互钩屈肘、将右肘尖穿过左肘弯、然后肘尖穿过左肘弯、然后将右手向左下方轻拉将右手向左下方轻拉如图八之七如图八之七、依前式、依前式换手操作、将左手向右换手操作、将左手向右下方轻拉下方轻拉图八之七图八之七2106/17/20049. 9.

手腕运动手腕运动9.3 9.3 双手手指交叉、掌心向双手手指交叉、掌心向下触地下触地如图八之八如图八之八、、再将双手由内翻向外、再将双手由内翻向外、掌心触地、反复做数次掌心触地、反复做数次图八之八图八之八

2206/17/200410.10.上下蹲上下蹲如图八之六双手指反交叉如图八之六双手指反交叉握拳上举、夹耳后、上握拳上举、夹耳后、上身保持正直后、蹲下、身保持正直后、蹲下、起立起立如图八之九如图八之九AA起立、起立、BB蹲下蹲下

2306/17/20041.1.手掌张开、两肘各呈手掌张开、两肘各呈九十度弯曲、右手横九

十度弯曲、右手横置胸前、左手横置腰置胸前、左手横置腰际、头向左转际、头向左转、右手、右手掌心向上向前翻掌、掌心向上向前翻掌、左手掌心向背向下翻左手掌心向背向下翻掌、掌、转头向左看转头向左看如如图九图九2.2.左右手轮换

操作左右手轮换操作图九图九2406/17/20041.1.两脚前后分开呈丁字形蹲两脚前

后分开呈丁字形蹲下、身体稍似前倾下、身体稍似前倾2.2.两脚前腿屈两脚前腿

屈膝与地略保膝与地略保垂直垂直、后腿伸直、后腿伸直脚跟着脚跟着地地3.3.

双手双手着地着地手指伸开、手手指伸开、手指地弟一节弯曲、如鸡爪指地弟一节弯曲、如鸡爪抓地抓地、头颈用力上翘、头颈用力上翘如如图十之一图十之一 4.4.依前式后脚往后拉开依前式后脚往后拉开如如图十之二图十之二5.5.两脚轮换操

作两脚轮换操作2506/17/20046.6.依前式后脚收回、双依前式后脚收回、双脚并拢、弯腰向前、脚并拢、弯腰向前、双手着地如前式、脚双手着地如前式、脚跟提起跟提起如图十之三如图十之三7. 7. 依前式双脚脚

尖上翘依前式双脚脚尖上翘如图十之四如图十之四如图十之三如图十之三如图十之四如图十之四2606/17/20041.1.两脚分开与肩同宽呈两脚分开与肩同宽呈内

八字形、两手一齐内八字形、两手一齐捧头、掌心从耳后掩捧头、掌心从耳后掩盖双耳、使听不到外盖双耳、使听不到外声声2.2.舌尖抵上颚、咬紧牙舌尖抵上

颚、咬紧牙关、弯腰到双膝缝间、关、弯腰到双膝缝间、头颈用力上翘头颈用力上翘如图十如图十一之一一之一3.3.依前式、以左肘尖触依前式、以左肘尖触右

腿、右肘尖触左腿右腿、右肘尖触左腿图十一之一图十一之一2706/17/20044. 4. 两脚蹲下、左腿侧出、两脚蹲下、左腿侧出、双手指反交叉握拳向双手指反交叉握拳向右前伸右前伸如图十一之二如图十一之二5. 5. 身体与地面平行、放身体与

地面平行、放开双手、以右手摸左开双手、以右手摸左足、左手自右胁下穿足、左手自右胁下穿出扶右胁、头向左腿出扶右胁、头向左腿接近、左右轮作、做接近、左右轮作、做法相反法相反如图十一之三如图十一之三2806/17/20045. 5. 拉肩

膀拉肩膀双手指背后交叉、弯腰、双手指背后交叉、弯腰、尽量向前伸尽量向前伸如图十一如图十一之四之四图十一之四图十一之四2906/17/20046. 6. 扭膝盖扭膝盖两手覆膝、先向左扭膝数两手覆膝、先向左扭膝数圈、再向右扭膝数圈圈、再向右扭膝数圈如图十一之五如图十一之五7. 7. 扭腰扭腰两手扶腰先向左扭腰数圈、两手扶腰先向左扭腰数圈、再向右扭腰数圈再向右扭腰数圈如图如图十一之六十一之六3006/17/20041.1.两脚分开与肩同宽、脚尖两脚分开与肩同宽、脚尖微微向内呈内八字形站立微微向内呈内八字形站立2.2.脊背挺直、俯身前弯呈九脊背挺直、俯身前弯呈九十度、臀部上翘、昂头抬十度、臀部上翘、昂头抬肩、两眼上看、手臂伸直肩、两眼上看、手臂伸直下垂、五指张开、翘腕、下垂、五指张开、翘腕、使手与臂成攀仁故钟氡鄢删攀热缤既缤际

皇两脚跟提起、同时吸气两脚跟提起、同时吸气腹式腹式、手腕用力内抓、手腕用力内抓如图十二之二如图十二之二4.4.两脚跟放下、顿脚同时呼两脚跟放下、顿脚同时呼气气、手腕外翘、手腕外翘5.5.以上以上33、、44式一吸一呼为一式一吸一呼为一次、共做二十一次次、共做二十一次3106/17/20046. 6. 依前式依前式左右手分别下按左右手分别下按先先左手后右手左手后右手、最后之手、最后之手左左手手着地、共做七次着地、共做七次如图十如图十二之三、四二之三、四7. 7. 然后将身体站直、双手合掌上举、然后将身体站直、双手合掌上举、脚跟离地、同时吸气、双手放下、脚跟离地、同时吸气、双手放下、脚跟着地、同时呼气、一吸一呼脚跟着地、同时呼气、一吸一呼为一次、共做七次为一次、共做七次如图十二之如图十二之五五3206/17/2004——坐功1. 1. 盘膝有双盘、单盘、或两腿盘膝有双盘、单盘、或两腿交叉交叉方便坐方便坐、或两腿弯

曲、、或两腿弯曲、一前一后平置身前一前一后平置身前改良的缅甸改良的缅甸坐式坐式等均可、不宜过份勉强等均可、不宜过份勉强2. 2. 全身的稳定基底、由臀部与两全身的稳定基底、由臀部与两膝形成一个三角形膝形成一个三角形3. 3. 上身保持正直、两手重迭、置上身保持正直、两手重迭、置放膝上、两手姆指互相接触、放膝上、两手姆指互相接触、身体放松、眼微闭、下颚微收、身体放松、眼微闭、下颚微收、舌尖轻抵上牙龈、心情保持愉舌尖轻抵上牙龈、心情保持愉快、排除杂念、呼吸深长、均快、排除杂念、呼吸深长、均匀、顺畅、不可耸肩、如系椅匀、顺畅、不可耸肩、如系椅坐时、两手亦可分置两膝坐时、两手亦可分置两膝3306/17/2004——站功站功如场地不适坐功、亦可改如场地不适坐功、亦可改为站立、即两脚靠拢、为站立、即两脚靠拢、

身体自然直立、左手身体自然直立、左手掌心向上、右手握空掌心向上、右手握空拳、拳眼向上、置于拳、拳眼向上、置于左掌心、其余要领与左掌心、其余要领与坐功同坐功同3406/17/2004封面即青年公园张老师穿黄色衣服即目前在青年公园封面即青年公园张老师穿黄色衣服即目前在青年公园之示范老师后面几式则在竹东内弯山上拍摄也是在之示范老师后面几式则在竹东内弯山上拍摄也是在青年公园练习已有八年之女士。每天早上青年公园练习已有八年之女士。每天早上

7:207:20在青年公在青年公园健康步道旁就可以看到一群人在练习。园健康步道旁就可以看到一群人在练习。太极拳、瑜珈术、元极舞及十二经脉养生操都是很好的太极拳、瑜珈术、元极舞及十二经脉养生操都是很好的养生操有不少人打太极拳、做瑜珈术及元极舞与练习养生操有不少人打太极拳、做瑜珈术及元极舞与练习十二经脉养生操都非常有效唯最重要是执行力。十二经脉养生操都非常有效唯最重要是执行力。希望各位选择对自己有用的养生操每日勤加练习锻希望各位选择对自己有用的养生操每日勤加练习锻炼身体。最后炼身体。最后祝祝身心愉快身心愉快事事如意事事如意