运动营养补充的误区

摘要合理饮食和营养补充对运动成绩起着非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动及运动员成绩的一个重要因素,合理的营养补充对运动员在整个比赛期竞技状态的保持与发挥有直接影响。

随着我国体育事业的发展,使人们越来越重视“运动-营养”之间的复杂关系,因为了解它们的关系,对掌握营养、运动在整个机体的功能与对外环境的适应能力方面有着重要的价值,将帮助人们运用营养手段来调节机体的免疫状况,增强运动能力,维持身体健康。下面我们列举运动营养补充常见的误区,分析利弊,并提出建议。

1 强调特殊营养的补充,忽略基础营养摄入

1.1 什么是特殊营养

当今竞技体育对运动员的体能要求越来越高,除了科学和刻苦的训练外,运动员还必须有合理的营养来支持。研究发现,运动员如果仅从日常普通膳食中获得营养物质是不够的,还必须额外补充一些特殊营养物质才能满足高强度训练和比赛的需要。运动员合理补充特殊营养物质已成为科学训练的重要组成部分。

1.2 特殊营养和基础营养的分类

在运动员的营养结构中,特殊营养如肌酸、肉碱、谷氨酰胺、二磷酸果糖、维生素C和维生素E、碱性盐等它们在调节身体机能,加快消除疲劳,促进机能恢复等方面确实起着重要的作用。但是糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素等这些基本的营养还是调节人体的运动能力和机体的主要营养素。

2 强调宏量营养摄入,忽略微量营养供给

2.1 蛋白质的合理补充

虽然脂肪对肌肉活动是一种有价值的燃料,但应避免高脂膳食。脂肪摄取量如大于总热量的35%,不仅有损健康(如易患冠心病),而且也会使耐力降低。有氧训练时,脂肪确实是肌肉活动的重要能源,但没有任何必要通过增加食物摄取量来增强两者之间的关系,因为运动员的内源性体脂贮量足以满足机体运动时的需要。运动员蛋白质的摄取量要因训练内容合理控制。蛋白质摄取量超过总热量15%的益处尚未得到科学研究的支持。对每日消耗4000千卡热量的运动员来说,15%的热量就相当于150g蛋白质,相当于70kg体重的人平均每公斤2.14g。这就意味着超出RDA(每日每kg体重0.8g)的270%。即使处在生长期的少年儿童从事大强度的训练时,也不需要超过每日每公斤体重1.5g。如果摄取量超过需要量时,多余蛋白质除作为燃料以支持体力活动外,尚可转变为脂肪积累于体内。加之蛋白质代谢时还可以产生剩余的氮,这些氮必须以尿素的形式随尿排出体外,从而带出一定量的水分。这会加剧运动员的失水体态。

2.2 微量营养的重要性

微量营养(维生素和矿物质)对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。有特殊饮食习惯(偏食)的运动员,或是降体重的运动员,每天补充一定量的多种维生素一般认为是安全有益的。丰富多样的平衡饭食是矿物质既充足又安全的来源。一般来说,增补矿物质并不能提高体力。但有严重月经失血的女运动员,应注意在膳食中增加些铁。应该知道,过量的铁可能有毒性作用。因此,补铁应在医生指导下进行。在某些持续时间较长强度较大的体力活动期间,运动员失水量可超过体重的4%～6%。当一个运动员每天都丢失如此多的体液时,可能会导致电解质缺乏。具有这种程度的脱水或正在严重出汗期间,应该考虑补充电解质。在这类体力活动期间,应该及时补充低浓度的电解质饮料。

3 强调蛋白质补充,忽略碳水化合物摄入

蛋白质是维持生命最终要的营养素,所以运动员把摄入更多的蛋白质作为促进身体机能恢复的重要标准。运动员普遍认为:膳食中摄入的肉越多越有营养;相反,主食如米、面和一些新鲜的含碳水化合物70%以上的食物几乎完全被忽略。研究表明,运动员膳食中碳水化合物摄入严重不足不仅会严重影响运动员训练质量和运动能力,同时会影响其他物质的正常代谢。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,根据其分子结构,碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。单糖可溶于水,常见的由葡萄糖、果糖和半乳糖。双糖由麦芽糖、蔗糖和乳糖。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原,碳水化合物是供给人体能源最主要的来源。它在体内可迅速氧化,提供能量。

4 强调口渴补水,忽略补液的科学性

研究表明,运动中脱水会引起血容量下降、增加心脏的负担,一旦体液丢失达到体重的2%～3%,运动能力就会受到损害。运动员常常缺乏合理补水的知识,把口渴作为脱水的指征。运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失,因此在运动前后以及运动过程中要特别注意水的补充。人们在补水问题上,存在几个误区:

4.1 口渴才喝水

当人体感到口渴的时候,失去的水已经达到体重的3%,即机体已处于轻度脱水的状态,因此补水应提前。

4.2 一次补大量的水

短时间内大量补水,会造成恶心不适,排尿增加,从而影响到机体的运动能力,补水应该遵循少量多次的原则。

4.3 只补充纯水

运动时人体随着水的丢失会损失大量的电解质,如果只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱,因此在运动过程中要注意在补水的同时,补充钠、钾等电解质和糖。

5 结论

由于人们对运动时的营养补充不够重视或缺乏相应的运动营养知识,使得很多运动效果适得其反,因此了解运动时的营养补充原则非常重要。通过本文的论述,我们了解到,只有学会将科学的运动与合理的营养措施相结合,才能够达到最好的改善体质,提高健康水平的效果。

运动员常用的营养品主要包括以下三种：

健康型营养品（Health supplement）：——维持及增进健康的关键，如大豆异黄酮、海豹油、蜂王浆、蜂胶、螺旋藻、灵芝、芦荟、角鲨烯、沙棘、枸杞等。这些营养品跟全身机能、机能调整有关，是维持及增进人体健康的营养成分。摄取时应以“基本型营养品”来调整人体的代谢机能，再依个人喜好，并配合体质，再选择有实效的“健康型营养品”。

选择性营养品（Optional supplement）：或称“有天然治疗效果的营养品（therapeutical or medicinal supplement ）”——以改善健康和天然疗治为目的，如纳豆、苦荞、松茸虫草、奶蓟草、锯棕榈等，主要是一些草本植物或药草类，其中某些成分在国外也有医师拿来当作药品使用。

基本型营养品（Basic supplement）——主要补充人体欠缺及损失的营养成分，如维生素、矿物质、纤维、乳酸菌、蛋白质、卵磷脂、EPA、DHA、胶原蛋白、软骨素等。这些成分是人体的构成要素，是保持身体健康所“不可或缺的营养素”，但现代人却很容易缺乏，所以要从保健食品中补充。

另外，我们要有一个概念，就是一般健康的人，包括高龄健康者，其实每天都需要补充基本性营养品，但若处在怀孕期、哺乳期或正在服药等特殊情况下，某些营养成分的社区则须有所控制，应咨询营养医师或相关专家。

运动营养品简介

在发达国家，运动员们都会选择一些运动营养品来帮助自己提高成绩保持状态。但在国内还很少有人了解它。运动营养品是日常膳食的一种补充。有些种类也可以作为伤病的辅助治疗用品。目前运动营养品应用最广泛的是在健美和力量举项目中。而在其它项目中，运动营养品的优点也正被人们逐渐认识到。

蛋白粉

蛋白粉最早应用于健美领域。健美运动员通过摄入超出常人数倍的蛋白质来增长和维持肌肉。如今，蛋白粉的应用领域逐步扩展——几乎所有类型的运动都能从中获益。而在民间，蛋白粉也成了家喻户晓的保健食品。著名网球明星阿佳西的常用运动营养品中就包括蛋白粉，其他许多网球运动员也是如此。运动的过程是一种分解的过程，肌纤维在这个过程中不断分解。在结束运动后，分解过程终止转而进行合成。这时你需要足够的营养来恢复自己，其中有种很重要的营养素就是蛋白质。蛋白质是组成人体的实质性原料。当蛋白质摄入不足时就会造成恢复缓慢，表现为乏力，精神不振等。只有摄入足够量的蛋白质才能使恢复过程正常进行。而适当增加蛋白质摄入量有助

于加快你的恢复。恢复对于职业网球选手很重要，因为他们的比赛日程很紧张。可能今天比完明天又要比，或是一天两场比赛。这时使用蛋白粉来使身体尽快恢复显得尤其重要。

蛋白粉是从牛奶中提炼出来的，是牛奶中的精华。它的生物利用率（BV）接近100%（生物利用率越高人体越容易利用这些营养物质），而日常食品中的肉类鱼类这些高蛋白食品的生物利用率却只有50%左右。因此乳清蛋白粉是一种容易吸收的高质量蛋白质来源。

乳清蛋白是采用先进工艺从牛奶中分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被誉为“蛋白之王”。乳清蛋白不仅容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

微量元素补剂

这也是很常用的一种营养品。它包含人体必须的矿物质与维生素。在运动后体内的矿物质与维生素随汗水流失。你的内分泌系统会由于缺乏足够的微量元素而受影响。从而影响你的代谢。有时运动后精神不振、食欲低下就是因为微量元素过度流失造成的。根据国际营养组织的推荐，在每天合理饮食的基础上额外增加一次微量元素的补充，例如一片微量元素片剂会对你的健康大有好处。

能量补充类

能量补充的主角是碳水化合物，这是你能量的来源。对于一名网球运动员，有时的能量消耗会很大。在运动前或运动中补充能量是很必要的。车没油了便不能跑，人也一样。

此类中较常见的就是能量条了。别看这么小小一条，却能提供给你充足的能量，一般一条能提供300卡路里左右的能量，在运动中使用效果很好。

软骨素（Chondrotin）

软骨素是从牛支气管或鲨鱼软骨中粹取而来，软骨素是结缔组织的主要成份，特别是软骨组织里。软骨素可以剌激软骨细胞修补，也会与某些酵素结合以免这些酵素破坏关节组织。

常见的扭伤拉伤都属于软组织伤害。一旦发生应当及时处理。

知名运动营养品品牌

在八十年代中期，我国在上海开始有少数运动员，不定期地服用“威德”运动营养品，例如高蛋白粉和氨基酸等。但近年来，由于国外运动营养品峰涌地进入我国，尤其是近二年，据不完全统计，在北京、上海等地已有好几家专门代理销售美国的WEIDER PROLAN。MET-RX. EAS. OPTIMUM. CHAMPION等还有德国的SAM’S和EXTREME 等。

国内目前著名的品牌主要有康比特、优恩、中天诺亚等，其中康比特是国内唯一拥有自主研发能力的运动营养品生产销售商，是08年奥运会指定品牌，具有很高的知名度。优恩有十余年品牌历史，具备国际级优良品质，曾被中国保护消费者基金会授予“消费者信赖的知名品牌”。

选择运动营养品一定要通过专业、合法的渠道进行购买，目前网络上很多私人都在销售运动营养品，很多是典型的山寨，消费者真假难辨，建议消费者最好选择企业代理的品牌，比如上海陶文贸易有限公司等口碑、知名度都较高的公司，这样不仅无后顾之忧，而且价格也比较适合，切不可因为小便宜误了自己的健康大事。

运动的重要性

运动对于健康的重要性讲座主讲人：讲座时间：讲座地点：一、健康在于运动 "生命在于运动"这是古希腊伟大的思想家亚里士多德早在公元前300年就提出的名言，它深刻地揭示出了运动对于身体健康所起的重要作用。美国著名心血管专家肯尼斯·库伯博士指出，只要参加运动就一定会受益，这一规则对脑力劳动者尤其如此。据统计，1968年美国有24％的成年人开始自觉地参加运动，在此后的15年里，美国心肌梗塞的死亡率下降了37％，高血压的死亡率下降了60％，人们的平均寿命从70岁增加至75岁。由此可见，运动是身体健康的有效"添加剂"。 "民以食为天"、"生命在于营养，健康在于运动"这是人们都懂得的生活真谛。人们都知道体育锻炼对健康的重要性，一方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑的神经中枢，增强和提高免疫力；另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。因此，"健康在于运动"不仅是我们现代人的一句时髦口号，更是我们必须努力去做的事情。

医学之父西波克拉底说过："阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。"可见运动对于生命和健康的重要性。人们得疾病的部分原因，是由于身体各部分的发展不均衡。例如，对于某一部分的细胞过度地刺激与活动，而有一部分的细胞则缺少刺激、活动。科学研究发现，长期坚持有氧运动对于维持人体健康是相当有益的。有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至一个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。有氧运动对于脑力劳动者是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％到50％。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显，如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

避开体育锻炼的误区

避开体育锻炼的误区你是否经常参加体育锻炼，却始终不见预期效果？或者因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼？是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢？千万别这样放弃了自己的健身计划。也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。健康专家在美国健康网站“网络博士”上发表文章，分析了最常见的16种锻炼错误，并提出相关建议。（体育器材网https://www.360docs.net/doc/c06287968.html,）心肺功能训练误区 1.“健身懒散症” 美国运动协会(ACE)发言人戴比·皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为“健身懒散症”。当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。 2.双手紧握健身器运动时，双手死死抓住健身器材其实是“自欺欺人”，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试皮拉里拉的建议——首先，四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。 3.跑步看书两不误在跑步机等体育器材上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛分段训练效果也不错。 4.负重跑步二合一手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。力量训练误区 5.重复动作越快越好举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。专家皮拉里拉建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。 6.锻炼腹肌全身参与

运动营养补充

业余运动员营养补充计划业余运动员营养摄入 > > 一、营养的计时生物规律 > 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。 > 1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。 > 2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。 > 3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。 > 几种主要矿物质的计时生物规律如下: > 名称需要补充的高峰期 > 磷早上8-9时 > 钙晚上临睡前 > 钠中午或下午 > 钾下午7-8时体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

运动中的误区18条

运动中的误区误区一：初始锻炼就大运动量，大强度锻炼运动必须遵循的原则之一就是循序渐进。突然大运动量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病还可以引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法;从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫废劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。误区二：初次器械训练，所有的器材做一遍才能得到锻炼占用时间，由于突然运动量过大、过强而出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导或根据自己的情况，制定一个最佳锻炼方案，有计划的一步一步实现健身计划。器械使用的先后顺序对锻炼的效果也有极大的影响。误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可减肥这种做法只能做到热量的出入平衡或不增加肥胖。其实常喝甜饮料、吃糕点、干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。误区四：热身运动只有出汗才算有效运动是否出汗，不是用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。运动前先热身是为了适应后续锻炼，有利于机体伸展，以免造成损伤，并不是热身就一定要出汗。误区五：运动强度越大，减肥效果越好锻炼时，首先消耗的是体内的葡萄糖，再消耗脂肪。剧烈运动在消耗葡头糖后已精疲力竭，难以再继续坚持，脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有比较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量。误区六：晨练比幕练好早晨，人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性增加，是心脏病发作的高峰期。黄昏时心跳血压的改变；人体的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应应激能力在黄昏时达到最高峰;体内化解血栓的能力也达到最佳水准。误区七：不管什么运动项目，都习惯穿一种鞋不同项目的运动应该穿不同的鞋。挑选运动鞋时，除了要合脚舒适外，还要注重其功能性。误区八：感冒没关系，坚持锻炼出点汗就好了身体不适，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，切忌硬撑着，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。误区九：运动一段时间后停止锻炼会使人发胖发胖的关键不是停止运动，而是停止运动后让然吃与运动时同样多的食物，使得人体从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗的减少，相应减少食物中热量摄入，就不会发胖了。误区十：只要是锻炼，什么形式都行选择锻炼项目要根据身体健康情况及人体不同阶段的生理特点来确定。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行。误区十一：只要运动，就可能加速膝关节退化剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快的吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。误区十二：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝

运动与健康习题

军职在线运动与健康（自主模式）湖北大学第一章健康与亚健康一、判断题 1.健康就是指没有疾病。错 2.研究表明：人的心率与寿命成正比。错 3.一个运动能力强的人其身体一定健康。错 4.对气温变化的适应能力，对加速度、旋转运动的适应能力也是健康的标志。对 5.身体素质是可以通过后天的运动锻炼得到提高的。对 6.社会适应能力不包括个人生活自理能力。错 7.在一定环境条件下适度发挥个性是心理健康的表现之一。对 8.有积极向上的信仰是道德健康的基本特征之一。对 9.不明原因的脑力疲劳属于身体亚健康。对 10.经过长期运动训练的人，其安静时的心率一般维持在60次/分左右。对二、多选题 1．世界卫生组织界定的健康包括：身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好。2．衡量人体身体形态最基本的三项指标是：身高、体重、胸围。 3．以下反应人体是身体生理机能指标的是：心率、血压、肺活量。 4．以下反映人体身体素质的指标是：力量、速度、柔韧、灵敏。 5．下列属于亚健康状态的是：困倦、健忘。- 6．社会适应能力包括：个人生活自理能力、基本劳动能力、社会交往能力、用道德规范约束自己的能力。第二章影响人类健康的三大天敌

一、判断题 1.现代文明病是一种由于生活上的压力与紧张及缺乏运动，长期积累而成的一类疾病。对 2.肥胖症是发达国家的一种流行性疾病，不包括中国。错 3.在中国，男性腰围若大于85厘米，女性腰围若大于80厘米则为中心性肥胖。对 4.在亚洲，男性腰臀比若大于0.95，女性若大于0.85则为向心性肥胖。对 5.若人体体重处于标志体重的正负10%均为不正常。错 6.BMI值的计算方法为体重（公斤）除以升高（米）的平方。对 7.肥胖会导致一系列严重的并发症，但不包括糖尿病。错 8.若BMI值小于18,5为偏瘦。对 9.若BMI值大于30才算得上肥胖。对 10.BMI值越小越好。错 11.检测是否患有中心性肥胖的指标是腰臀比。错 12.检测是否患有向心性肥胖的指标是腰围。错 13.肥胖不是单纯的健康负担为题，而是能否实现构建和谐社会的长远战略问题，甚至ui 导致我们整个民族的灾难。对 14.影响人类健康的因素很多，主要有肥胖、缺乏运动、高度紧张等。对 15.运动可以环节紧张情绪。对二、单选题。 1.国际通用的肥胖检测指标为？BMI值。 2.正常范围的BMI值为多少？18.5-2 3.9 3.中国标准体重（公斤）的计算方法为：身高（CM）-105 4.在全盘自动化时代，人们体力支出与脑力支出之比约为1:9

体育锻炼过程中营养的补充

体育锻炼过程中营养的补充与运动负荷相适应的营养供应运动训练始终处在消耗(训练) - 营养补充(膳食与营养) - 休息(睡眠) - 恢复这一周而复始的循环之中。该循环链中,合理的营养是其中至关重要的环节。运动训练超乎正常的人体运动,容易造成人体部分营养素的缺乏,并由此导致运动员心理、生理、机能和竞技状态方面的变化,影响疲劳的及时恢复。随着体育科学研究的逐步深入,人们逐步意识到高效能的营养补剂对疲劳的影响很大,运动营养补剂的研究也随之有了质的发展。运动营养补剂的功效是多元的,既可以有针对性地补充运动员因剧烈运动消耗掉的体内营养素,还能起到加速身体新陈代谢速度,加快机体对运动代谢终产物的清除,促进体内能量物质的恢复,增强机体的免疫力,稳定内环境,调节各器官系统功能,在总体上提高运动能力等效果。通过营养补剂,可以使运动员身体上由于大负荷运动造成的功能低下与紊乱,在新的适应基础上达到新的平衡,即所谓训练- 恢复- 再训练- 再恢复。新的恢复总体上看,高于以前的起始水平,提高疲劳的恢复能力。运动训练的过程就是一个从平衡—不平衡—新的平衡的建立过程,营养补剂的作用,就是促进机体从不平衡回到平衡状态,并产生新的、更高水平的平衡,运动员的运动能力也就相应地达到一个更高的层次。高质量的训练依托于高质量的恢复,而服用营养补剂则是恢复手段中最直接、最重要的途径之一。 1补糖糖是维持人体运动能力的主要能源物质, 对ATP 合成速度影响极大。糖在氧供应充足或不足时都可以分解供能, 在运动中糖代谢分解产物的转化或排出比其他类能源物质容易, 利用速率快, 消耗多, 也是最好的能源物质。因此, 补糖是最常用的营养补剂。补糖具有增强免疫的功能, 近期研究提出补糖使血糖浓度保持, 有利于减少应激激素, 稳定免疫功能, 避免运动员在大运动量期间的疾病发生; 补糖是防治中枢疲劳的重要方法, 糖是人体大脑唯一的能源物质, 血糖水平下降, 就会使大脑能源供应不足, 中枢发生疲劳。长时间的耐力性项目和球类项目都适合补糖, 运动前补糖是为了增加体内肌糖原含量, 及血糖浓度, 一般采用改良的补充糖原法; 运动中补糖提高血糖水平,减少肌糖原损耗, 从而延长运动时间, 通常间隔一段时间补充含糖饮料, 量不宜太大,或在运动前两小时口服葡萄糖, 掌握好服糖时间, 防止发生胰岛素反应; 运动后补糖是为了加速恢复肌糖原, 运动后的6 小时, 肌肉中糖原合成酶含量高, 补糖时间越早越好。关于补糖类型, 常用的是葡萄糖和果糖, 果糖主要增加肝糖原储备, 而葡萄糖主要是增加肌糖原含量。 2 氨基酸的补充人体内氨基酸多存在于骨骼肌中, 种类繁多, 它对肌肉的发育和功能具有重要意义, 同时, 对运动能力影响极大。长时间运动时, 氨基酸是主要的供能物质之一, 通过葡萄糖—丙氨酸循环过程供能; 血浆中氨基酸可经血脑屏障而进入大脑, 因此, 对神经系统有一定影响, 特别是色氨酸, 它是判断中枢疲劳的重要标志。作为营养补剂的主要是: 支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。研究表明：口服支链氨基酸, 对中枢神经系统有一定的影响, 能和色氨酸竞争进入大脑, 有防止中枢疲劳的功能。国外研究报道: 谷氨酰胺是免疫系统某些细胞的重要燃料, 是调节肌肉蛋白质合成, 增加身体免疫的重要物质,因而认为, 在大运动量期间, 每天可口服2g谷氨酰胺以满足机体的需要。

有氧运动的八大误区

有氧运动的八大误区到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有舞蹈班（把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为）和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便函让我们看看有关有氧健身的八大误区，关澄清事实真象。误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。事实；有氧运动与力量训结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。1．有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖；

2．在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料消耗；其实，同时被消耗的还有体内的糖元（血液、肌肉和肝脏中）。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。（达到最大心率65%的强度），身体消耗的大多是糖元。不错。4 5分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多（强度相同）。但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50—100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动越多越好。事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办

健身十大误区

健身的十大误区炎热的夏天，好看的短袖衣服纷纷出炉，但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗？想要瘦小腹，想变得更结实，那力量训练一定不可少！不过做力量训练前，先撇清一些错误的减脂观念，避免自己事倍功半而达不到理想成效，下面让我们一起来看看吧！误区一：重点减脂是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！” 你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六

块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。误区二：肌肉会变成脂肪？脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。误区三：做力量训练，肌肉会长太大全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如

健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼

健身熬炼七年夜误区：经常干体力活无需熬炼令狐采学健身熬炼七年夜误区：经常干体力活无需熬炼随着生活水平的提高，人们越来越关注自身的身体健康。利用闲暇时间走进健身房或融入年夜自然进行各种健身熬炼，已不再是退休老人的“专利”，更多的中青年职业人士也乐在其中，成为时尚的业余生活方法。可是，对很多人来说，虽然健身热情很高，健身效果却不甚理想。造成这种反差的根来源根基因在于他们的熬炼意识和行为中存在着很多违反科学的误区。误区一：经常干体力活无需熬炼【案例】王师傅是工厂的一线工人，街坊邻居喜欢健身，想拉他一块儿熬炼，他很不屑：我平时在厂里体力消耗已经很年夜了，劳动强度也不低，回家后还要做家务，与那些坐办公室，长时间缺乏体力劳动的人不一样，可以不必再进行什么体育活动了。专家点评>>> 体力劳动不克不及取代体育活动。两者的最年夜区别在于，体力劳动多是局部负荷较年夜的运动，年夜多是屡次重复的单调性的体力活动。体育熬炼则是根据各人的体质特点，有针对性、有目的的、较为系统的身体活动，既可作用于全身，又可作用于局部。适当的体力劳动对增强体质虽有帮忙，但其实不克不及使身体获得全面、健康的成长。许多体力劳动有固定的姿势，经经常使用力的肌肉获得成长，用力少的肌肉得不到熬炼，并且长期继续一个举措，

会使个别肌群过度紧张呈现痉挛酸痛，例如弯腰屈面前操纵，会招致腰肌劳损，呈现腰酸背痛等。如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动，这样可以使神经中枢的兴奋性转移，代谢物的排除加快；也可使介入劳动活动的肌肉获得充分抓紧和休息，加快解除疲劳。[page] 误区二：只要熬炼，什么运动形式都行【案例】张年夜妈家住紫金山下，一年前退休后有了年夜把的空闲时间，开始加入了健身步队。她充分利用“近水楼台”的居住环境优势，每周至少爬山2—3次。开始由于运动时间短，运动量不年夜，还没有觉得有什么不适之处。但随着运动强度逐渐增年夜，她经常在爬山时感到膝盖疼痛，尤其是在下山时疼得更加钻心，后来不克不及不保持爬山熬炼，并到医院就诊。医生的诊断结论是，她患有退行性骨关节炎，不适合从事较长时间的登楼、爬山等运动。专家点评>>> 熬炼身体是好事，但熬炼项目和熬炼方法的选择一定要因人而异，根据各自的特点选择恰当的方法，如此才干事半功倍，获得良好的熬炼效果。所谓因人而异主要是遵循三个原则，一是因年龄而异，一般来说老年人身体器官老化，骨质疏松，各项身体指标均呈下降趋势，因此应避免剧烈运动，以运动强度较低的散步、慢跑、打太极为最佳选择。二是因体质和身体状况而异。熬炼时，除考虑年龄因素以外，还应该根据自身是否有运动的习惯以及自己的体质状况来选择运动的强度。老年人中其实不乏终年坚持体育熬炼，身体机能比较好的，完全可以进行一些较年夜强度的运动。而有些年

运动减肥与运动营养补充

运动减肥与运动营养补充有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。运动，是减脂瘦身的唯一途径运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，

不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准：跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。运动减脂瘦身，有没有好的营养补剂？有！运动营养补剂，与大家常接触到的减肥广告或减肥中心所宣传的“减肥神药”不同。运动营养补剂是针对不同的运动项目以及运动目标研发的营养补充食品。其核心指导思想，是强化专项运动所需营养、补充运动损耗、以运动目标为导向，具有针对性的补充和加强，可以达成提升运动成绩、减少身体负担、快速恢复体能、预防运动损伤等多重目的。云米江睿系列运动营养品，针对专业运动项目研发，主要使用对象为专业运动队中的专业运动员。所有产品均通过国家兴奋剂检测中心检测，是安全、高效、效果明显的运动营养补剂。

锻炼方式不对有可能走进误区

错误1：不要保持图表式或日志式的锻炼模式，记录会告诉你已经达到了一个什么样的水平以及何时应该进行到下一个水平；关注自身心率的改善或许也会为我们提供一种鼓动力，锻炼后进行15至60分钟的检查，随着我们的心脏越来越“强壮”，我们也将会看到心率数的下降。错误2：不要写下目标，有研究表明，以绘制图标的方式详细制定短期或长期目标的人们往往可以完成更多事情。错误3：连续几天加强训练相同的肌肉，这往往会抑制肌肉的合适恢复以及生长，在对相同的肌肉群进行锻炼之前先缓上1-2天。错误4：屏住呼吸。合适的呼吸几乎对于合适的形式一样非常重要，当我们起身时呼气，当下蹲时吸气。错误5：不要摄入足够的蛋白质。为了减肥并且变得更健康，你的计划应该包括对心脏的训练、力量训练以及低热量高蛋白的饮食，大约按照平均每磅理想体重四分之三克的标准来摄入蛋白质；大量的蛋白质能够增强锻炼度自己提的效应，同时在不减少肌肉量的同时还能够帮助机体减少脂肪含量。错误6：在锻炼期间分心。阅读或者观看复杂的电视节目实际上会让我们放慢脚步，相反听着一些让我们充满活力的音乐或者尝试看情景喜剧或许是不错的选择（确保眼睛和屏幕的水平以达到最佳的观赏效果）。错误7：忽略机体的灵活性和平衡性训练。机体的灵活性和平衡性对于维持全面健康非常重要。错误8：仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。仰卧起坐不要过量，并且最好要屈膝。错误9：长时间跳广场舞。随着生活水平的提高，中老年人越来越注意身体锻炼，作为近些年火遍全国各地的广场舞深受中老年人的喜爱。虽然长期跳广场舞的确对带来了不少益处，但仍有大量人群出现膝盖疼，腰部扭伤，脚踝痛等诸多问题。这一类病人症状基本相同：日常活动没有问题，但是在爬楼梯或者从事体力运动时疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

浅析自行车运动员营养补充

浅析自行车运动员营养补充自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动。最早报道不同膳食对自行车运动能力影响的是Christensen和Hansen（1939），当时他们的报道就证实了碳水化合物（CHO）对提高或保持运动能力有重要的作用。在这之后，针对此项目营养补充的研究也不断深入，至今形成多种多样的营养补充方式与方法。自行车运动有多种类型，如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何，我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充，并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容，这样才能真正达到营养补充。一、自行车运动员的能量消耗自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km～1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。例如，一节骑行180km 的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，如果1个体重70kg的运动员，一节课的热量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入

也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15～25兆焦耳/天（3500～6000千卡/天）。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天（65千卡/公斤体重/天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天（60千卡/公斤体重/天）。对国家队运动员日常训练情况下膳食调查结果显示，能量摄入为18.1兆焦耳（4340千卡/天）。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是24.3兆焦耳/天（5800千卡/天），而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到32.4兆焦耳/天（7600千卡）。这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。二、自行车运动员的能量平衡保持糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。公路自行车运动员每天骑行时间为4～6小时，而且他要避免在运动前1～3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究，对在通风室内进行5小时的运动，能量消耗为26兆焦耳/天（6200千卡/天）的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食，一组高糖固体膳食加水（膳食中含糖62.5%），另一组同样膳食再加20%的糖溶液（膳食总含糖80%）。尽管两组受试者均可随

容易犯5大锻炼误区

容易犯5大锻炼误区夏日炎炎，衣衫单薄，正是减肥的大好时光。在中圣会健身美容会所做私教的肖春燕对记者说，通过她长年在健身房里的观察，发现原来很多来做健身的人，由于多是自己单练，其实在健身时步入各种误区。误区1 在有氧健身器上耗太久在健身房里，你会看到不少人在动感单车上一耗就耗两三个小时。再仔细一看，他要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，还有可能伤害身体。究其原因，他们就是不知道有氧运动需要多久时间合适。肖春燕说，有人也是因为减肥心切，以为时间越长瘦得越快。其实，过度使用有氧器械（也就是有氧运动过量了），不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。因此，建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运动为主，而相对不需要减肥的，只是为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主辅以有氧运动。误区2 举重不分轻重在健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。肖春燕说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。辟谷养生https://www.360docs.net/doc/c06287968.html,男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。因此，建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，再选只能举起15次那么重的杠铃。而女性害怕练成肌肉发达挑轻的完全是对运动生理学不了解的一种误区，因为女性和男性的体质区别，女性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助收紧和结实肌肉。误区3 注意力不在核心肌肉群上在健身房里谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来？肖春燕说，很多健身新人不知道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，长期这样影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或使你的体态有可能越练越难看。通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。所以，在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。误区4 忽视看不见的肌肉很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作。很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。因此建议，通过多样化的训练来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地

健身运动的误区

健身运动的误区本来健身运动是件对身体有益的事，但是如果不小心陷进了误区效果之会适得其反，一起来为自己检查下下面的这些健身运动误区你有没有犯过吧。健身运动的误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。健身运动的误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。健身运动的误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。健身运动的误区四：空腹运动，有损健康。研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。健身运动的误区五：只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。健身运动的误区六：运动强度越大、减肥效果越好。事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

2021年健身锻炼七大误区：经常干体力活无需锻炼

健身熬炼七年夜误区：经常干体力活无需熬炼欧阳光明（2021.03.07）健身熬炼七年夜误区：经常干体力活无需熬炼随着生活水平的提高，人们越来越关注自身的身体健康。利用闲暇时间走进健身房或融入年夜自然进行各种健身熬炼，已不再是退休老人的“专利”，更多的中青年职业人士也乐在其中，成为时尚的业余生活方法。可是，对很多人来说，虽然健身热情很高，健身效果却不甚理想。造成这种反差的根来源根基因在于他们的熬炼意识和行为中存在着很多违反科学的误区。误区一：经常干体力活无需熬炼【案例】王师傅是工厂的一线工人，街坊邻居喜欢健身，想拉他一块儿熬炼，他很不屑：我平时在厂里体力消耗已经很年夜了，劳动强度也不低，回家后还要做家务，与那些坐办公室，长时间缺乏体力劳动的人不一样，可以不必再进行什么体育活动了。专家点评>>> 体力劳动不克不及取代体育活动。两者的最年夜区别在于，体力劳动多是局部负荷较年夜的运动，年夜多是屡次重复的单调性的体力活动。体育熬炼则是根据各人的体质特点，有针对性、有目的的、较为系统的身体活动，既可作用于全身，又可作用于局部。适当的体力劳动对增强体质虽有帮忙，但其实不克不及使身体获得全

面、健康的成长。许多体力劳动有固定的姿势，经经常使用力的肌肉获得成长，用力少的肌肉得不到熬炼，并且长期继续一个举措，会使个别肌群过度紧张呈现痉挛酸痛，例如弯腰屈面前操纵，会招致腰肌劳损，呈现腰酸背痛等。如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动，这样可以使神经中枢的兴奋性转移，代谢物的排除加快；也可使介入劳动活动的肌肉获得充分抓紧和休息，加快解除疲劳。[page] 误区二：只要熬炼，什么运动形式都行【案例】张年夜妈家住紫金山下，一年前退休后有了年夜把的空闲时间，开始加入了健身步队。她充分利用“近水楼台”的居住环境优势，每周至少爬山2—3次。开始由于运动时间短，运动量不年夜，还没有觉得有什么不适之处。但随着运动强度逐渐增年夜，她经常在爬山时感到膝盖疼痛，尤其是在下山时疼得更加钻心，后来不克不及不保持爬山熬炼，并到医院就诊。医生的诊断结论是，她患有退行性骨关节炎，不适合从事较长时间的登楼、爬山等运动。专家点评>>> 熬炼身体是好事，但熬炼项目和熬炼方法的选择一定要因人而异，根据各自的特点选择恰当的方法，如此才干事半功倍，获得良好的熬炼效果。所谓因人而异主要是遵循三个原则，一是因年龄而异，一般来说老年人身体器官老化，骨质疏松，各项身体指标均呈下降趋势，因此应避免剧烈运动，以运动强度较低的散步、慢跑、打太极为最佳选择。二是因体质和身体状况而异。熬炼时，除考虑年龄因素以外，还应该根据自身是否有运动的习惯以及自己的体质

运动健身中的误区

运动健身中的误区 1.感冒时通过剧烈运动能排汗去病. 有些人感冒后想通过剧烈运动以求出汗减轻症状增加机体的抵抗力。事实上正好相反, 进行剧烈运动, 只会加重机体能量代谢使抵抗力下降、加重病情, 还会引起其他并发症,有些病人因运动出汗过多, 进食又少, 体质虚弱, 容易引起虚脱。 2.扭伤后立即按摩。扭伤是因为关节活动超出了正常的生理范围而导致韧带、肌肉和肌腱过度拉长而使上述部位肌纤维与毛细血管断裂造成的损伤。损伤后在损伤部位, 血液流入组织间隙引起血肿, 同时毛细淋巴管因损伤不能把过多的组织液运走, 也会造成水肿, 可见扭伤是局部组织受损伤、毛细血管断裂或撕裂造成的内出血, 出血越多肿胀越严重。按摩与揉捏的主要作用是加速血液循环, 所以扭伤后如按摩会增加毛细血管的出血量, 会加重肿胀和疼痛, 而冷敷可使血管收缩, 缓解肿胀。 3.剧烈运动后马上进行热水淋浴。剧烈运动结束后, 往往会汗流浃背, 有些人认为此时冲一冲热水澡, 既卫生又解乏、舒服。这种认识是错误的, 并且有一定的危险性。因为人在剧烈运动时, 肌肉的血流量增加, 一旦运动停止, 肌肉中的血流量仍然保持较高水平, 如果此时洗热水淋浴, 这样又增加皮肤内的血流量, 因为血液更多的流向肌肉和皮肤,导致心脏和大脑供血不足, 对于一个健康的人来说, 其后果不过是一点头晕眼花罢了, 但对于那些年老体弱者、高血压者危险就很大了。 4.运动停止后大量饮水。运动后特别是剧烈运动后, 由于大量出汗使血浆渗透压升高, 进而引起口渴, 同时呼吸加快、加强。使口腔粘膜干燥也会引起口渴, 所以有人在运动后会大量饮水以解渴, 这种做法是不正确的。首先大量水分进入血液, 将血液稀释, 血量增加, 给心脏造成负担。血液中过多的水分还需肾脏排出, 又增加了肾脏的负担, 同时水分大量排出会导致盐分的损失。其次, 大量饮水后, 由于不能立刻吸收和排出, 水在胃中储留, 稀释了胃液, 导致消化功能的下降。 5.运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。运动过程中有口渴的感觉，这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。

小心不要踏进运动后的误区

小心不要踏进运动后的误区你也许十分在意身体的健康，注意选择属于自己的运动方式。为了保持窈窕健美的身材；为了让肌肤充满年轻的光泽与弹性，为了让疾病远离我们；即使在运动的过程中有太多的汗水和痛苦，可你仍然凭着顽强的毅力日复一日地坚持着……但是，当运动结束后，你关注自己的放松方式吗？运动后不正确的放松方式，堪称潜在的健康“杀手”，在潜移默化、长期积累中，不仅会让你对运动的努力事倍功半，甚至会带来致病隐患！然而，正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松，还能清体排毒，使减肥事半功倍。在此，小编特别赞助“运动身后事”之“三大禁忌，八大建议”以供各位看官参考。三大禁忌运动后立刻拿出水瓶，咕咚咕咚。500毫升水下肚剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

运动后马上飞奔至浴室以迅雷不及掩耳之势冲掉一身的汗水剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，血管会因突然刺激立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。运动后嘴里高喊着“打死也不动了”找个地方就坐剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩，会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。八项建议身体拉伸在剧烈的运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活