中学生短跑训练的体会

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～ 94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。 ②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 ③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

中学生初中田径力量训练计划

中学生初中田径力量训练计划力量素质是决定各项目运动成绩的要素之一，它是掌握、发展、提高运动技术和提高运动成绩的基础，在竞技运动中，表现为工作时克服内外阻力的能力，是体能的构成要素，初中田径运动员的特点就是年龄小，力量素质较差，所以对初中田径运动员进行基础力量训练必须坚持循序渐进的原则。对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异，要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容，通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。训练时不能急于求成，最好是用一学年的时间进行有计划的，扎实的基础训练，发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力，有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结，与同仁共享。一、初一年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、手推墙20次*4组 2、腕力顶桌30次*3组 3、俯撑、指撑15次*4组 4、推手50次*3组 5、耸肩30次*6组 6、仰卧举腿15次*4组 7、俯卧挺身25次*4组 8、仰卧起坐20次*4组 9、提膝至胸10次*4组 10.后摆腿20次*4组 (二)轻器械练习 1、高翻5公斤哑铃15次*4组 2、俯拉5公斤哑铃20次*4组 3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组 4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组 5、提拉5公斤哑铃25次*4组 6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组 7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组二、初二年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法

1、指掌俯卧撑20次*5组 2、直臂侧平举和上举2分钟*3组 3、脚内收静力3分钟*5组 4、仰卧引体15次*5组 5、脚放高处仰卧起坐20次*5组 6、单腿深蹲10次5组 7、提踵立30次*5组 8、团身坐10次*5组 9、直腿绕环20次*5组 10、起脚尖30次*5组 (二)轻器械练习 1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组 2、哑铃5公斤弯举15次*5组 3、推10公斤壶铃15次*5组 4、外展哑铃5公斤15次*5组 5、提拉10公斤壶铃20次*5组 6、负重4公斤元宝举腿20次*5组 7、负重4公斤俯卧撑25次*5组 8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组 9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组 10.足负重10公斤提膝15次*5组初三年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、仰卧头后弯举20次*6组 2、侧弯举30次6组 3、仰卧直臂头后举20次*5组 4、仰卧侧平举25次*5组 5、侧起坐20次*5组 6、双杠臂屈伸8次*4组 7、单杠引体向上10次*5组 8、推小车15米*5组 (二)轻器械练习 1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组 2、负铃5公斤下蹲20次*6组

青少年田径运动员的选材

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇威宁四中罗方 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子 100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现代竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、青少年选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，生理机能与运动能力统一的运动训练学理念，按照项目的特征，筛选出符合本项目特征的生物学强者，才能获得事半功倍的训练效果。教练员的实践过程，就是不断积累的过程，在实践和积累中去粗取精，去伪存真，从感性走向理性，才能出精品。表一就是谢文俊同学从十二岁起启蒙训练至达到110米栏国际健将水平时选材、训练过程的数据（见5页）。 2.2田径运动员的原始选材阶段起于10岁至11岁。在这档年龄阶段男女儿童都处于第二青春期前。肢体变化、机能能力及内脏器官功能都处于相对稳定阶段，不具备田径运动员所必须的速度、力量和耐力水平。该年龄段的最佳训练方法是

放松训练对青少年短跑成绩提高初探.

放松训练对青少年短跑成绩提高初探2008-01-20 【内容提要】以泰山学院女学生为研究对象，采用文献法、实验法、比较法，来分析说明在短跑训练中，加强一些包含有提高放松能力的训练内容，对短跑成绩提高的作用。【摘要题】运动项目集萃【关键词】放松训练/青少年/短跑/提高我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体校和中学的体育教师，习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的`训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的我校女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。 1 研究对象和方法 1.1 研究对象我校女学生6人，按身体素质和专项成绩分成两组，实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。表1 实验前的实验组身体素质情况队员30米60米100米立定三铅球后抛原地10″高行进间跑级跳（米）（米）抬腿（次）实甲3″98″113″8 6.95 7.00 42 实乙4″08″213″8 6.84 6.90 42 实丙4″08″113″9 6.89 6.80 41

田径训练—短跑

田径运动训练方法——短跑本文引用《田径运动训练方法》短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生

体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

试论中学体育课短跑训练及教学方法

试论中学体育课短跑训练及教学方法摘要：近几年来，随着素质教育理念的提出，人们已经认识到体育教学的重要性，尤其是在短跑训练中，教师利用多种科学的教学方法，帮助学生提高他们的短跑速度。文章主要分析短跑训练中的各种技巧，从而促进短跑训练在体育教学中的发展。关键词：中学；体育；短跑引言：现阶段，随着我国国民对体育教育的重视，致使人们对短跑训练内容的关注度越来越高，教师已经将短跑训练纳入中学生基础训练内容。对于短跑训练而言，属于从学生的心理到生理再到身体多个方面承受的最大负荷，因此教师应该利用科学的方法帮助学生训练，以此提高学生的短跑技术，将他们的潜能激发出来，提升他们的短跑能力。一、在短跑训练中对中学生进行心理疏导对于学生的心理素质而言，可以直接影响学生在短跑过程中的成绩，因此在短跑训练中，教师应该给予他们正确的心理疏导，提升机体运动能力，才能够在短时间内提升他们的短跑能力。在短跑训练过程中想要使他们取得优秀成绩，就必须拥有较强的心理素质，不仅能抵抗住心理方面的压力，还应该具备一定的斗志，在进行短跑训练时应该将提升心理素质放在首位，可以根据他们的个体差异，为他们进行心理疏导，并且在此基础上展开短跑训练，可以达到好的训练效果。二、在短跑训练中对中学生进行柔韧度训练想要提高短跑训练的效果，应该先从学生的柔韧度训练开始。我国大部中学生都处于长期在室内学习的状态，因此导致长期缺乏体育锻炼，导致他们柔韧性相对要差一些。假设在体育课上直接进行短跑训练，会导致他们出现肌肉拉伤的情况。因此，在进行短跑训练之前教师应该带领学生一起进行柔韧度的训练，其中主要包括正压腿、深蹲起、侧压腿、慢步跑等一系列热身运动。才能够确保长期没有经过锻炼的肌肉放松下来，从而加快肌肉收缩速度，确保肌肉可以在一定的规律性。在柔韧度的训练中可以利用惯性跑锻炼他们的肌肉，使更加柔软。比如:教师在短跑训练之前进行惯性跑热身过程中，先将学生分组而且还要选用80 至100米以内比较短的距离，每隔15至20米以内画出一个标记，让他们依据相关要求展开惯性放松练习。教师可以让学生先加快速度跑15至20米，可以在遇到第一条线时不再施力，使身体阴着惯性再跑相同的距离到第二条线处，再开始施力反复4至6次直至终点。三、在短跑训练中对中学生进行提升技术训练在短跑训练中对中学生进行短跑技术训练过程中，一定要将短跑基本技巧传递给学生。比如提腰、送髋、双眼睛平视前方、两臂一定要快速的摆动起来，并且还要做到放松膝关节部位，前臂摆动、后脚用力蹬地，还有髋关节与膝关节以及踝关节都应该伸直，并且努力向后蹬，才能够提升短跑训练效果，在短跑训练中也要考虑到塑胶跑道[1]。对于向前摆动短跑技术而言，属于以中学生的肩部当成轴，向前摆动臂膀的动作一定要大，然后再以髋关节作为轴，向前伸髋、向前摆脚，同时踝关节也要快速地趴地面，拥有迈步的幅相对比较大、步伐的频也相对要快一些，并且协调性与连贯性也相对好一些的特点，不仅可以提升短跑速度，还可以弥补素质不足等优势。中学生一定要明确想要提升短跑速度，一定要加强对技术动作的训练。

青少年短跑运动员速度训练的要求和方法

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/c96545865.html, 青少年短跑运动员速度训练的要求和方法作者：张伟来源：《西部论丛》2019年第20期摘要：基于青少年短跑运动员速度训练的要求和方法。首先分析出影响青少年短跑速度的原因。其次分析出青少年短跑运动员速度训练的要求，以及青少年短跑运动员速度训练的方法。最后分析出青少年短跑运动员速度的训练，要结合青少年的心理特点等方面，来拟定出多种不同的训练方法，能够使青少年的运动兴趣和爆发力得到激发。从而，有助于增强运动员的速度，以及跑步的力量，提高青少年运动员的短跑速度。关键词：青少年短跑运动员速度训练训练方法短跑作为一个具有悠久历史的体育运动，在我国体育事业的持续前进过程中，一直在突破新的世界纪录。近年来对青少年短跑运动员的训练也越来越被重视，主要开始锻炼青少年的速度，使其具备一定的专项能力。由于时代的变化，对短跑运动员速度训练也提出了新的要求，训练方法也开始涌现出来，对短跑运动员的技术动作逐渐在完善，来锻炼青少年短跑运动员的腿部力量，激发运动员的爆发力，增加跑步过程中的后蹬力度。从而提高短跑运动员的协调性，实现对青少年短跑速度的训练目标。 1.影响青少年短跑运动员速度的原因青少年是一个身体在不断的发育的群体，对其速度的训练，主要分为动作、反应以及移位的速度。因此，训练青少年的动作速度，可以让他们能够快速的完成规范的动作;反应速度，主要是他们所做出的一系列快速的反应;而移位速度，就是锻炼他们在一定的时间内，可以达到快速的移位。由于青少年短跑运动员的身体结构，自身的遗传因素、神经灵活因素、反应因素、动作技能的因素、身体协调能力的因素以及克服困难和意志等因素，都在影响着青少年的短跑速度。 2.青少年短跑运动员速度训练的要求 2.1按照年龄特征。根据人体生长发育的基本规律，小学时期的学生，对其速度的训练是最佳的黄金阶段，能够有效的增强其身体素质，发展短跑的速度和力量。而在中学阶段的学生，就需要在锻炼速度和力量的基础上，逐渐的增加其肌肉的力量，不断的提高运动的整体身体素质。在16岁以上就要加入训练方法和手段，包括对运动员訓练的负荷度，以及进行技能的改进与调整，彰显出短跑的特征，加大力量训练和高频率训练的力度，帮助运动员克服速度障碍，来提高短跑的速度。

提高初中生短跑速度方法浅谈

提高初中生短跑速度方法浅谈短距离快速跑在初中各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一年级可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，二年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。三年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，二、三年级可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的： 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有节奏性的小步跑。 2、中速跑30米，注意动作轻松和技术要求。 3、沿直线快速跑30米。 4、集体听信号的站立式起跑，快速跑30米。 5、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。 6、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处，同时作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过30米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。 7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“1”时，二组的学生为被追者；当老师叫“2”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力， 8、接力跑，4×50米或2×50米练习。 9、当放松跑，加速跑交替进行练习。 10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。 11、终点冲刺的练习。快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段，我在短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作的手段： 1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。

青少年儿童体能训练方案

青少年儿童体能训练方案基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建议的训练计划依据的都是实际年龄，但在实际应用时当根据每名青少年运动员的具体特征换言之，为一组儿童制定训练计划时，应根据他们各类训练的适配能力相应地调整训练与比赛计划，而非他们的实际年龄。儿童训练原则周期原则对于参加运动的儿童而言，将周期原则融入他们的训练之中至关重要，无论运动员创造最佳表现的潜力如何，他们都应参与到全面发展阶段和专项训练阶段。一项有效的训练计划和训练负荷设计必须仔细考虑每名儿童的身心特征。儿童的运动潜能完全受制于他的生理和心智发育系统性原则全面发展阶段的主要目的是为运动员有效发展复杂运动能力构筑坚实的基础，通过加入多种技能和练习方法实现多方面发展，包括跑步、跳跃、投掷、接球、击球、平衡、滚动。鼓励儿童发展柔韧性、协调性以及平衡能力。早期去专项化原则在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和比赛在身体和心理方面提出的要求。所以，此时针对青少年儿童运动员的训练计划必须注重全面运动能力的发展，而不是专

项运动表现。激励儿童在低强度的环境下发展不同的运动能力。例如，游泳是在极佳环境下发展心肺系统的运动项目，它可以最大限度地减少施加在关节、韧带和结缔组织的压力。适宜负荷原则在这个阶段，身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群比小肌肉群优先得到发展。心肺系统恰好处于发育阶段，有氧能力可以胜任绝大多数的活动。骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习”，进行力量练习后与跑跳结合。要均衡的发展灵敏、协调，不能一味的追求力量练习。为每项动作技能选择合适的重复次数，并鼓励儿童正确完成每一项技术。趣味性原则儿童在该年龄段的注意力持续时间较短，天性爱动。因此，他们并不能长时间久坐聆听，参加低强度的训练的同时强调乐趣。此阶段训练注重多样性和创造性。参与和体验乐趣远比获胜更加重要。给予儿童诚信和自律正强化，强化技能发展过程中的运动表现提升。安全性原则安全是儿童体适能课程训练的首要原则，儿童神经系统处于兴奋占优阶段，对于外界事物充满好奇探险心态，思维简单，发

青少年100米跑爆发力训练

青少年100米跑爆发力训练 100米是田径比赛的项目之一，也是青少年体育课测试最常见的项目，100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力）。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。 100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。迈佳步总结了以下几点训练方法，能有效的提高100米的爆发力。 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习) 。 2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离自己把握，切勿急于求成。一般20-- 30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量) 。 3、跳台阶或楼梯。刚开始可能会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后就会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。 4、垫脚尖。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。 6、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。 8、变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式），迈佳步中短跑计时系统在体育考试的运用，对学生和老师来说都是一种改革，让考试更正规化。保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。注意：练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

浅论短跑训练的几种方法

第9卷第4期漳州职业技术学院学报Vol.9 No.4 2007年10月 Journal of Zhangzhou Technical Institute Oct. 2007 浅论短跑训练的几种方法蔡跃卿（云霄实验小学，福建云霄 363300）摘要：短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。本文分析了影响短跑成绩的因素，对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行了研究和探索。关键词：短跑；训练方法中图分类号：G 822.1 文献标识码： B 文章编号：1673-1417（2007）04-0109-02 田径运动是各项体育运动项目的基础。而速度又是田径运动的基础。短跑教材的位置在小学体育教学大纲中占有很重要的地位和份量，并在各年级都有，可见短跑的重要性。短跑训练，实质上就是如何提高运动员跑速的过程。实践证明：要达到最快跑速，是一个极其复杂而又长期的训练过程（世界优秀短跑运动员开始进行专项训练到取得最佳成绩大约8年）。而跑速就是人的运动系统（如肌肉、韧带、骨等）能力的综合表现，单纯的速度因素是不存在的。速度的表现是由人的力量、灵敏性、耐力、技术、心理等综合组成的，这是一个复杂的组合体。显然，只有不断提高与跑速有关的（间接或直接）身体素质、技术和心理等，短跑速度才能不断地得到发展，直到最高水平。作为一名体育教师（教训员）必须根据学生的不同年龄、特点和运动能力发展的规律，合理安排各阶段的训练内容、方法。应科学分析影响短跑成绩的因素，这些因素哪些是稳定的，经过实际训练难以改变。哪些因素通过训练改变小，哪些因素改变大，各因素之间的相互关系是否存在互补或者是矛盾。对那些可以通过训练加以改变的因素，所要采取的训练方法、训练手段、训练负荷进行科学地研究和探索。短跑训练主要应解决以下问题：一、技术对于初学者短跑技术的教学应选择在直道上以途中跑为重点，在途中跑技术掌握到一定程序时，再进行起跑和加速跑、终点跑等环节的教学。在进行教学时，必须完成以下任务： 1、应介绍短跑的完整技术，使学生对短跑技术、速度的概念有所了解。应讲解短跑的发展概况，短跑项目的特点和短跑基本技术，进行技术示范，观看技术图片、电影。 2、学习途中跑技术（也是技术重点）：⑴讲解途中跑技术，做示范。⑵原地摆臂练习。⑶在直道以中等速度做匀速跑。站立式，中速起动，中匀速跑；站立式，中速起动，中快速跑；站立式，快速起动，中快速跑。 3、教法要领：⑴体会放松跑技术，要求正确摆臂。⑵注意脚掌着地技术，要求发挥踝关节的弹性作用，体会正确缓冲技术。⑶起跑后自然加大步长，不要追求步长。⑷摆腿时注意膝关节放松折叠、大小腿以摆动腿的快速前摆带动同侧骨盆前送。⑸用途中跑的专门练习来强化各个技术环节，发展动作的协调性和能力，有助于掌握正确的途中跑技术。⑹随着跑速均匀增加，逐步加快摆腿的速度、蹬地的速度提高蹬摆技术的结合。二、速度训练速度训练的效果在很大程度上取决于距离的确定、练习量的掌握、以及身体恢复时间的控制。短跑运动员从静止开始加速到个人最快速度一般需要5-6秒（少年儿童要短于这个时间）。因而，速度训练的最佳距离应选择在30—80米之间（少年选择在20—60米之间）。由于速度训练对大脑运动中枢要求较高，必须在运动中枢高度兴奋状态下进行速度练习，其效果最好。必须严格控制练习量与恢复时间。速度训练分以下几个内容、手段： 1、发展反应速度、动作速度。手段：听口令、信号、节奏、各种反应性游戏。 2、发展加速跑的主要手段：20—80米加速跑、下坡跑、不同距离游戏接力跑、追逐跑等。收稿日期：2007－05－18 作者简介：蔡跃卿(1971－)，女，漳州云霄县人，小学高级教师，大专.

中学生400米跑的训练方法

淺談中學生400米跑的訓練方法一、力量的練習 (一)槓鈴練習負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。

青少年短跑运动员技术训练方法

青少年短跑运动员技术训练方法 1.青少年运动员短跑动作的练习 1.1基本功练习对于运动员来说，高水平技术动作的形成是一个漫长的过程，需要运动员进行艰苦的训练。好的技术动作不只是表现在形态上，最重要的是符合力学结构的原理。短跑运动员在进行基本功动作练习的过程中，可以结合小步跑，后蹬跑，跨步跑等专项技术进行综合性的练习，在反复的练习中提升自己的运动水平。1.2途中跑的训练步频、步频以及最大速度是影响短跑项目途中跑的主要因素，因此青少年运动员可以通过步幅、步频以及最大速度来提升途中跑技术。（1）增加步幅—骸跑价值髓跑就是在短跑项目中，以人体的纵轴作为中心髓进行摆动，就是大家比较常见的“骸带动大腿”跑步方式。目前，在短跑项目中比较明显、突出的特点就是摆动的幅度比较大，在途中跑过程中，如果想要增大运动员髓的摆动幅度，关键之一就是要加快运动员的前摆速度，在这种状况下产生了髓跑技术。髓跑技术的原理就是在动作结构和用力大小不变的基础上，通过腹肌产生的力促使髓进行大幅度摆动，这在很大程度上能够促进短跑运动员前摆速度的增加，进而加大了前摆的频率，促进运动员速度的提高。（2）提高步频—叠抬效应影响短跑运动员速度的因素有很多，但其中最关键的就是运动员短跑过程中的步频，而短跑运动员在途中跑过程中后蹬动作结束后腿快递折叠前抬是影响短跑运动员步频的主要因素，同时也是目前很多短跑运动员和教练员忽略的一个问题。运动员在进行折叠腿时就像是以重心为轴心做单摆的运动，减少了旋转的半径长度，进而导致运动员腿部摆动的频率加快；此外，运动员的腿进行折叠是在蹬地之后做的动作，这时候运动员的膝关节处于极度放松的状态，增大了运动肌的变化，对于运动员快速恢复能量有很大的促进作用。（3）最大速度的练习最大速度对于短跑运动员的成绩具有很大的影响，而最大速度的保持是每个短跑运动员和教练员主要的目标。但是由于在跑的过程中人的身体和生理会感到

体育论文----小学生快速跑的动作技术与训练方法

小学生快速跑的动作技术与训练方法单位: 贺兰县回民小学姓名: 马景宝学科: 体育

时间: 二0一0年十一月小学生快速跑的动作技术与训练方法单位: 贺兰县回民小学姓名: 马景宝前言多年来，一直从事体育学科的教育教学和田径队的训练及比赛工作。工作中,结合本校实际，探索实践，大胆创新，不断奋进，田径队参加各类比赛成绩逐步提高，乃至稳定到优势扩大和垄断项目增多。近几年，在十四个参赛单位中更是昂首阔步，勇往直前，遥遥领先。成绩的取得，离不开切合实际、行之有效的科学方法和必由之路。回想由个别项目突破扩大到全面开花，团体名次由低升高的历程，就具体做法加以总结，供同行参考，以促进体育事业的大发展。快速跑是田径运动中的基础项目，是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。既需要爆发力，又需要速度，对耐力的要求也很高，是一种对身体综合素质和快速跑技术正确运用要求很高的竞技项目。一.选材标准选拔人才要遵守以下十项原则： 1.具有接受艰苦训练的意志品质。 2.具有顽强拼搏的精神。 3.具有较强的自信心。 4.具有良好的柔韧性。 5.具有良好的速度。 6.具有良好的弹跳能力。 7.具有良好的身体协调性。 8.跑步时摆臂动作正确（前后摆动）、自然。 9.跑步时能控制双脚、双腿和身体姿态，整体动作轻松自然，10.信任教练。当然每个

人不可能是十全十美的，但是，存在的不足之处，应当是通过训练能够改进的。利用有限的时间进行培养，指导纠正不足，改进技术动作，以达到快速跑项目的基本要求。二.动作技术与训练方法快速跑的全程技术，可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑和减速跑五个环节。在练习技术的过程中，不能过多地进行全程快速跑，应通过每个环节的系统训练，来反复体会和掌握每个技术环节的技术要领，更不能过早地使用秒表计时。 1.摆臂动作技术及训练方法（1）原地摆臂技术及练习（前后摆动）摆臂技术是快速跑教学中学生容易忽视，学生不太重视的一个技术环节。摆臂技术的合理、正确与否直接影响着快速跑的速度。结论：速度越快手臂与快速跑的关系越密切。因运动神经的调节作用，上、下肢协调配合，摆臂快，速度快，摆臂慢，速度慢；步频快摆臂快，步幅大，摆臂幅度大。都认为快速跑中摆臂技术是影响速度的重要技术环节。摆臂与快速跑关系：①上、下肢协调②身体平衡③带动身体前进。合理、正确的摆臂技术应是前后摆动，屈肘，以肩关节为轴，幅度、快慢与步幅、步频相协调。然而，在多年的教学工作中我发现，很少有学生刻意去纠正自己不太协调的，甚至是错误的摆臂动作。一方面，由于长期形成的习惯性错误动作难以纠正；另一方面，学生没有真正认识到摆臂技术对快速跑的影响，使得看似简单的摆臂技术，在学生中正确掌握率很低。让学生了解摆臂与跑速的关系，才能让学生真正重视摆臂技术。（2）原地抬腿技术及练习（3）原地摆臂牵拉橡皮筋练习

浅析初中生短跑训练

浅析初中生短跑训练初中体育短跑练习是能够培养学生速度素质和承受极限能力的基础的教学内容。传统田径中的短距离跑教学主要是以传授知识、技术与方法为主，比较忽视学生对教材的全过程教学程序的掌握和运用、并忽视对学生能力的培养。短跑教学内容技术结构和教学顺序进行分阶段教学，配合一定的教学方法和手段，激励学生的学习兴趣，从而提高学生的达标率，为全面锻炼学生身体打下基础。现如今，从中国飞人苏炳添在短跑领域创造的一个个奇迹中，体育教师应该重新认识短跑教学，即通过科学合理、循序渐进的训练，一个人的短跑能力是确确实实能够得到显著提升的。短跑是初中体育教学中的一项基本内容。一直以来，提升学生的短跑能力就是初中体育教师关注的焦点。对于初中学生而言，因为他们正处于生长发育的黄金时期，所以他们在各个方面都非常具有可塑性。在短跑能力方面也不例外。在初中体育教学过程中，如果教师采取一些科学合理的方式对学生进行循序渐进的训练的话，初中学生的短跑能力自然也会得到显著的提升。下面笔者将在借鉴相关理论研究成果的基础上，聚焦初中体育短跑教学，简单谈谈自己对初中体育短跑教学的一些浅见。 1、短跑的含义短跑是速度、技术、力量这三者合一的体育竞争项目。它们之间是有着不可分割的关系，如果要把这三者比做成电脑，那么力量所代表的就是硬件、技术所代表的就是软件、而速度所代表的就是工作的目的了，假设你没有一个完好的硬件标准你做再多的软件系统没有可以进行匹配的，那么将得不到你预期想要的效果，就完成不了任务。根据当前的生命科学和人体的运动科学所研究出的成果显示——“屈蹬技术”对短跑项目能够有效的提高速度，只有合理利用腿部功能、腰部功能就能够在整体上进行协调并提升速度。 2、理论结合实际在传统的体育教学中，我们的体育老师往往习惯于高高在上的理论知识灌输，这种填鸭式教育模式以被动学习的模式进行，忽略了学生的主观能动性的发挥。更糟糕的是，在我们的体育老师习惯于高高在上的理论知识灌输的情况下，学生的实践素养和能力受到了忽视，这种教学模式无法引起学生的注意力和兴趣，不符合初中生群体的个人生理、心理特征，与实际情况相去甚远。我们的体育老师应该尽量避免填鸭式的教育模式，鼓励学生以主动学习的方式进行学习，充分调动学生的主观能动性。我们的教师在完成特定的教学任务时，要深刻地把握到初中生群体的个人生理、心理特征，充分考虑到我们学生的个体共性、个体特性与个体差异，实现理论结合实际，使我们的学生能够更好地学习和掌握短跑技术和短跑知识，充分利用短跑技术要领和短跑知识，可以帮助参与者更加轻松，更加快速的完成短跑。因材施教，依据不同学生的实际情况在教学工作中制定差异化的教学方案，注重调动学生的注意力和兴趣。初中生群体的个人生理、心理特征注定了长期中的短跑训练很容易使我们的学生产生厌倦心理和抵触情绪，我

小学生短跑训练方法

小学生短跑训练方法小学生短跑训练中的训练方法一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标，因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。考察的主要因素：包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。二、常用的步频训练手段分析步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。改善步频的技巧性练习方法 1、原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2、高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。 4、跑、跳格有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。 5、牵引跑改善动作频率,提高刺激。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步频的速度训练手段 1、后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。