短跑的速度训练方法

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

一、短跑技术教学：

（一）短跑起跑技术包括四部分：

1.『各就位』姿势；

2.『预备』姿势；

3.蹬离起跑器；

4.身体逐渐直立的加速。

（二）各就位：起跑器的安装

1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。

注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。

2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。

3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。

（三）预备

1. 两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。

2. 臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。

（四）蹬地

1.前腿用力蹬离起跑器。

2.两手同时离地。

3.快速向前提拉左（右）腿。

4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。

（五）加速

1.快速有力的蹬地。

2.保持身体姿势。

3.躯干逐渐直立。

（六）短跑重点教学过程：

1.不同姿势的起跑：

（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。

（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。

（3）以两膝跪立开始起跑

2.高抬膝：

（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。

（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。

3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。

4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。

5.30公尺行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40公尺行进间起跑，30公尺后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30公尺（间歇90秒）。

（七）跑的技术动作结构：

每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。

在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。

二、短跑训练法：

（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60公尺′2次。

（二）速度（短跑）之基本训练（A）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。

2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3.跑小阶梯4次。

4.抬腿走（缩短半径）20公尺′2次。

5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺′2次。

6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺′2次。

7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺′2次。

8.抬腿跨大步跑20公尺′4次。

9.原地抬腿跑（缩短半径）8次′40公尺中速跑′2次。

10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次′40公尺中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）′2次。

11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次′40公尺全速跑′2次。

（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；′6次（约800公尺之速度）

2.草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度à加速度à慢速度à加速度；′6次（约1500公尺之速度）

3.5个栏架节奏跑′6次（协调性训练）

（四）步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度à30公尺全速′20次

星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳′6次。

2.跨大步跑20公尺′8次。

3.大阶踢跳上跳下′30次。

4.重量肌力训练（哑铃）′2组。

?原地摆手（左、右）各24次。

?全（半）蹲′10次。

?反握举杠铃至胸′12次。

…原地举踵抬腿′20次。

…双手侧平举′8次。

?开合跳（双臂下垂）′20次。

?弯腰举杠铃至胸′10次。

?上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺′20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺′20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1.跑小阶梯′10次。 2.60公尺′12次。

（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺′16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺′12次（2/3à3/4à4/5à9/10à全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺′16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）