腿功柔韧性训练

腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。

在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。

腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。

上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1.规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2.由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3.先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部

腿部：大腿—膝盖—脚尖

不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4.要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5.压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。

踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1.起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2.踢时要快

腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3.落腿应稳

初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

身体素质训练计划.docx

精品文档第一周星期一早：准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇 30 秒）站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组 3次 3组移动速度练习（间歇30 秒） 20 米 5 次30 米4次 40米 3 次 50 米 3 次60米 3 次100 米 2 次200 米 1 次放松练习

星期二早：准备活动耐力练习 8000-10000米负重越野跑下午：准备活动力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组 4组肩负同伴坐蹲起12次一组 4组肩负同伴深蹲起10次一组 4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组蛙跳10次一组 4组收腹跳20次一组 3组纵跳（伸踝跳）30次一组 3组

基本功训练计划

教师基本功训练计划一、指导思想为进一步提高教师综合素质，促进教师专业成长，推动校本教研制度建设为目标，激励教师立足本职，苦练基本功，不断提高教育教学质量，根据教育办本学期开展教师基本功训练活动的安排，结合我校实际，本着“人人参与，共同提高”的指导思想，切实抓好此项工作，特制订我校教师基本功训练活动计划如下：二、训练活动参加人员本次训练活动参加人员为我校全体在岗专任教师。三、训练内容 1、写字方面：能正确运用粉笔、钢笔、毛笔，按照汉字的笔画，笔顺和间架结构，书写规范的正楷体字，并具有一定的速度。 2、现代教育技术方面：制作与教学内容相符的多媒体课件，能运用多媒体设备进行教学。 3、英语口语表达方面：能进行简单的英语口语对话，以适应现代社会对教师的要求。 4、提高普通话和口语表达能力，能够很好的服务于教学。四、训练形式 1、训练形式在训练形式上，坚持以岗位练兵为主，集

中训练与自觉训练相结合原则。 2、以教研组为单位，贯穿学期教研活动的始终。在评价验收上，坚持评比检查和教师量化管理相结合的原则。 3、在平时的教学过程中从教案、课堂教学、作业中加以体现；以学科教研组和学校教导处组织的活动中要求与考核。五、训练要求 1、各教研组长要按照学校教学计划中的有关要求有计划有步骤，进行基本功训练 2、教研组要按纸介保存和电子材料等方式保存学习训练材料，及时收集、整理、归类。 3、各教研组要经常交流，取长补短，共同进步。 4、教导处随机不定期检查，要对教研组成员和教研组长评估，纳入年度考核。 5、学校将在九月份组织教师参加教办基本功比赛活动，对优胜者和综合成绩优秀的教研组进行表彰和奖励。灞桥镇小学 2010年9月

体适能训练方法

初三体育课训练计划一练习内容：速度技术一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容： 1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。二练习内容：跳跃练习一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等） 2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容 1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟2：相互间放松三练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@ 二：基本内容：1：变速跑5*200两组。三：结束部分：球类放松20分钟四练习内容：速度技术一、准备活动 1：慢跑400M 2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习） 3：专门性准备练习 1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳 2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送

教师个人基本功训练计划

教师个人基本功训练计划鄂前旗敖镇海军希望小学——马豹一、指导思想：教师基本功是教师从事教育教学工作必须具备的最基本的职业技能，为了全面提高教师个人的业务素质，更好地适应新课程改革的要求，从本学期开始，我将扎实、有效、系统地开展教师基本功培训活动。二、训练内容教学基本功：钢笔字、粉笔字、普通话、简笔画、信息技术能力。三、具体要求 1、写字：能正确运用粉笔、钢笔，按照汉字的笔画、笔顺和间架结构的要求书写规范美观的正楷字，要具有一定的速度，并能结合课堂教学指导学生写出规范、美观的汉字。 2、普通话：能熟练掌握汉语拼音，正确读出汉字读音、能用流利标准的普通话进行教学和日常会话。 3、简笔画：能掌握简笔画的类型：骨线式、廓线式、影像式、线形色块结合式、水墨式等表现形式。以及特点：化繁为简、形简意骇，用笔精练、以一当十，表现快洁、一气呵成，且大多是以线造型平面图。 4、信息基本功（1）、学会使用常用文字处理软件的基本操作和运用。（2）、学习充实原有基本上的运用网络信息的知识和技能，拓

展可利用的教学资源接触面。四、训练措施 1、每天练写100字，书写用钢笔正楷字书写，力求工整美观。课堂教学中用正楷书写板书粉笔字。除上课之外，每周在小在黑板上用粉笔写一首规定的古诗，并向其他教师请教写粉笔字的技艺。 2、普通话的训练以测试教材为训练的范本，每天进行半个小时的朗读训练。在教学中规范的使用普通话教学，在日常生活中尽量用普通话和别人进行交流。（无论上课、下课，其他时间都说普通话，让真正普通话成为校园语言。） 3、每周画最基本的、最常用的简笔画三幅，达到熟能生巧的目的。 4、积极学习课件制作的方法，并且在课堂上使用，提高课堂使用效率。总之，在以教学工作为中心的同时，要为基本功达标工作的过程为主做好准备.此计划将在实践中加以充实和完善。

身体素质分类

运动素质包括柔韧、弹跳、灵巧、协调能力等等，并通过各种各样的训练方法、训练手段和训练内容使运动素质得到不断的发展和提高，而所有这些运动素质的不断提高又保证着运动员技术水平和运动成绩的上升。艺术体操运动员需要多方面的运动能力和机能水平，以下介绍一些一般身体素质训练方法与手段。（一）柔韧性众所周知，柔韧性是艺术体操运动员必须具备的身体基本素质之一，柔韧性的好坏直接影响着运动员技术水平的发展和运动成绩的提高。因此对于柔韧性的训练是每一名教练员非常重视的一个训练环节。在运动员进行艺术体操训练的初级阶段，对各个关节的柔韧性训练几乎要花费训练的近一半的时间；而运动员进入到专业训练的阶段，仍然要占有一定的时间保持和发展各关节的柔韧性和力量。艺术体操运动员所需要的柔韧主要包括胸部和肩关节、腰部和腿部、髋关节等。进行柔韧性的训练可分为主动柔韧性的训练和被动柔韧性的训练的两种方法。主动柔韧性的训练是指运动员利用自身的条件和借助一些辅助体操器械进行柔韧性的练习，大多数都是自己采取“耗”的方式使身体各关节的肌肉韧性得到牵拉和延伸；而被动柔韧性的训练是指运动员需要借助外力增加对各关节的肌肉韧性的压力，达到同样的训练目的和效果。这两种柔韧性的训练方法在我们目前的训练中仍然运用，值得一提的是柔韧性的训练尤其是进行被动训练时，必须是在教练员的精心指导和严格要求下进行，防止因此而发生伤病情况的出现。 1 腿部和髋关节：横叉、纵叉、前韧带主动柔韧性的训练：可以借助体操凳、体操垫、把杆或是肋木进行要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。前腿由脚踝、后退由脚面放置在体操凳上，膝盖必须绷直收紧，双手可交叉放置在前后膝盖上，最大幅度和最大重力发展运动员髋关节柔韧性。根据运动员的柔韧水平，酌情增加体操凳的高度。被动柔韧性的训练：可以是同队运动员，也可以是教练员帮助下进行要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。运动员双手可放在同伴腿上或支撑在膝盖上。同伴给予的重力适可而行，循序渐进，切记急躁进行，防止伤害情况的发生。 2 胸部、肩关节发展和提高肩关节、胸部的柔韧性，可以增加运动员完成动作的幅度和开度，艺术体操运动员上肢动作完全靠肩关节、胸部和躯干来表现。她们在完成这些优美、动人的身体动作时所展现出来的女性独特的线条给人们带来美的享受，女性的优美线条在此展现得淋漓尽致。主动柔韧性的训练：在肋木、把杆或地面进行。被动柔韧性的训练：就是同样的动作和方法，同伴在肩关节、胸部位置上施加一些压力和重量。值得注意的是必须控制好强度和力量。

身体素质训练计划

第一周星期一早：准备活动： 1、慢跑热身 2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手）、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组耐力练习 2000米跑2组放松跑800米1组下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组移动速度练习（间歇30秒） 20米5次30米4次40米3次 50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习

早：准备活动耐力练习 8000-10000米负重越野跑下午：准备活动力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳（伸踝跳）30次一组3组

柔韧性训练方法

柔韧素质训练方法一、柔韧素质的概念及训练意义柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。二、柔韧素质训练的基本方法发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些

肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。三、柔韧素质训练的基本手段根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。 1、肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下： (1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。 (2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。 (3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。 (4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。 (5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。 (6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。 (7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。 (8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

基本功训练方案

刘辛庄小学2014-2015学年度教师教学基本功训练方案一、指导思想依据教育局相关文件的精神，围绕学校总体工作思路，立足教师教学岗位，增强全员的教学基本功训练意识，扎扎实实地开展训练活动，从而强化教师的教学能力，激发教师潜能，提高教师整体素质，进一步实施有效教学，科学提高教学质量。二、训练目标 1．通过一般教学基本功训练，使100%的教师熟练掌握包括三笔字、普通话、计算机使用等在内的教学基本功。 2．通过学科教学基本功训练，使90%的教师精通学科知识，熟悉课程标准规定的学科教学目标、任务和要求，把握教材特点，弄清知识点，灵活组织教材，适当选择教法，提高教学水平。三、训练原则 1．集体培训与自我研修相结合的原则。学校组织集中讲座学习要领，通过学年组互助与个人自修进行练习。 2．专项训练与教学实践相结合的原则。三笔字、阅读、教具制作与集体备课、教学设计、课堂教学等教学活动结合起来，将各项基本功综合运用在教学实践中。 3．训练效果与绩效考核相结合的原则。通过阶段性培训、训练，学校定期组织考核、总结，将考核结果与教师的评优晋级挂钩。四、训练内容及形式采取“培训——练习——运用——竞赛——考核”五环节模式开展活动，通过训练，使教师掌握学科教学所必需的专业基础知识和完成教学活动所必需的基本技能，提高教学水准。 1.校长听课、评课活动校长集体走进课堂听课、评课，每周确定周听课重点，并做好记录，课后及时反馈情况。反馈分为个别交流、集体研讨、评课单资料反馈等方式。并定期开展课堂教学综合点评活动，肯定成绩，指出不足，提出改进方法。形式：现场听课、评课，与教师交流 2.骨干教师课堂风采展示活动强化骨干教师的教学中心意识，充分发挥骨干教师的教学示范作用，促进全校有效课堂教学再上新台阶。形式：现场作课，围绕课例做专题报告，全校教师观课、议课 3.青年教师大练教学基本功活动学校每周围绕一项基本功开展专题培训。培训采取讲座、课例示范、资料学习相结的方式进行。一般教学基本功：粉笔字、钢笔字、阅读、教具的使用与制作、现代信息技术的运用。形式：自我训练、同伴互助、专项竞赛学科教学基本功：书写技能、语言技能、观察技能、媒体运用技能、导入技能、讲解技能、提问技能、组织技能、强化技能、学习指导技能。形式：微格教学，视频回放反思五、阶段安排

教师基本功语言文字基本功训练方案汇编

教师语言文字基本功训练方案庞佐综合学校为了进一步提高我校教师的教学基本功，特别是普通话水平和三笔字，促进教育教学工作的开展，特制定本实施方案。一、基本功训练考核的内容、要求： 1．说普通话：教师的普通话水平要达到上岗要求，语文教师达到二级甲等以上，非语文教师达到二级乙等以上，学校将按照普通话测试纲要进行严格考核测试。另外要求教师将普通话作为自己的工作语言和教学语言，教师在日常工作中使用普通话的情况也将作为考核内容。 2．写规范字。规范用字是教师的基本素质，学校要求全体教师练好规范、美观的“三笔字”，为更好地做好教学工作奠定基础。二、基本功训练途径为了真正搞好教师基本功训练，学校将组织教师开展各种形式的训练活动，促使教师素质的提高。 1．制定个人基本功训练计划。学校要求每位教师根据自身实际制定出自己的基本功训练计划，把自己工作、学习、生活的各个方面都纳入其中，做到训练有计划、有目标、有成果。

2．师德演讲比赛。配合学校德育活动，学校将每学期组织教师开展师德演讲比赛，普通话将作为重要的评价标准。通过活动为教师搭建展示、交流普通话的平台。 3．优质课评比。训练普通话的目的在于更好地进行课堂教学，为了使普通话真正成为教师的工作语言，在实践中锻炼普通话，学校每学期将组织各学科教师开展优质课评比，普通话的使用情况将作为评定优质课的重要指标。 4．“三笔字”展示活动。学校要求每位教师完成练功任务，并开展每周一展活动，轮流把自己的三笔字展示出来，相互交流、指正。三、考核为了保证教师的基本功训练水平，学校每学期都进行基本功测试考核。考核由学校教导处统一组织，教导主任、学校普通话测试员具体实施。考核的形式有： 1、普通话测试。按照普通话测试纲要的形式和要求，学校每学期都对教师进行测试考核。按成绩分为优秀、合格、不合格，对测试不合格的教师将限期补测，并将测试结果记入教师业绩评估。对连续三次出现不合格的教师，将调离工作岗位。 2、三笔字展评。每

关于柔韧素质训练的问题

关于柔韧素质训练的问题体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质（诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等）是构成体能各要素中最重要的决定因素。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢？（1）肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。（3）神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。下面谈谈柔韧训练的方法与要求：（1）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提高肌肉控制能力的有效办法。（2）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。（3）训练要兼顾有关联的部位。

教师基本功训练计划

徐庄镇北周完小教师大练基本功活动计划 2013.08 为全面提高我校教师的整体业务素质，促进我校教师专业化发展，按照县教育局的部署，遵循《莘县开展教师教学基本功训练实施方案》精神，结合我校《教师队伍建设发展方案》和教师素质实际情况，特制定本方案。一、指导思想为打造一支素质优良、业务高超的教师队伍，通过教师大练教学基本功活动，在全校掀起大练教学基本功的热潮，并与教学实践紧密结合，结合教师教学需要，不断提高教师的业务素质和职业技能，更好地胜任教育教学工作，更好地适应素质教育的需要。二、训练内容与目标本次基本功训练内容包括钢笔字、粉笔字和简笔画三方面。钢笔字、粉笔字：能在教学过程中，正确运用钢笔、粉笔按照汉字的笔画、笔顺和间架结构，书写规范的楷书字体，并有一定的速度。写字做到正确规范、笔画清楚、熟练有力、匀称美观、行款整齐。简笔画：能流畅自如的进行简笔绘画，线条清晰、匀称、美观。三、参加对象

全校教师。（50周岁以上可自由参加）四、活动形式 1、集中辅导与个人自学相结合学校将坚持通过开办专题培训讲座、举办基本功训练观摩经验交流、开展基本功大赛、课堂教学展示等形式，促进教师基本功训练热情，提升素质。同时，要以科任组、班任组为单位，自主开展灵活多样、即时有效的教学基本功交流活动。 2、培训学习与实践探索相结合教师基本功的强化和训练不是孤立的，应与课堂教学紧密结合，到课堂教学中运用、展示、积累、提高。 3、钢笔字每周练习2页，（书写内容自己选择）每双周检查一次，粉笔字每日书写一个板块（内容每日变更，归类练习），每日检查，划分等级，简笔画每周两幅（内容自己选择）定期检查。五、活动步骤 2013年教师大练教学基本功活动，分为三个阶段。第一阶段：9月初是活动策划和宣传发动阶段。本阶段的具体任务是制定活动方案，召开教师基本功训练动员大会，使每位教师都能积极参与，自我提高。第二阶段：10月—11月份为活动实施阶段。本阶段的具体任务是结合我校和教师实际，开展丰富多彩的大练基本功活动。

高中体育特长生身体素质训练计划规划方案.doc

第一周星期一一、准备活动 1、慢跑热身 2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组 3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15 次一组 3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10 次一组 3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米、计时 5 组三、耐力练习 2000 米跑 2 组放松跑 800 米 1 组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向）每组 3 次 3 组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组 3 次 3 组五、放松练习

星期二一、准备活动二、耐力练习 8000-10000 米负重越野跑三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12 次一组 4 组肩负同伴深蹲起10 次一组 4 组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12 次一组 4 组蛙跳10 次一组 4 组收腹跳20 次一组 3 组纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒 -3 分钟）碎步接快速跑碎步 5 秒 5 次碎步接转身快速跑碎步 5 秒 5 次

足球运动员的柔韧性训练

足球运动员的柔韧性训练柔韧性是肌肉关节活动围大小能力的表现。柔韧性对运动员的成绩是至关重要的，柔韧性差易疲劳、损伤，技术受到影响。良好的柔韧性意味着肌肉关节活动围较大。然而，柔韧性过强或活动围过大也容易造成关节损伤的危险。所以足球运动员柔韧性训练的主要目的应是达到适度水平的柔韧性。这可通过适当的伸展练习来达到这个目的。伸展练习伸展练习是拉长肌肉的练习。伸展练习可根据训练的目的、个人能力及训练水平的不同进行不同形式的练习。动作正确，练习效果才好。作为运动前的准备活动，练习时应该轻松、活泼、快乐，不应比谁的拉伸程度大。伸展练习应适合个人的肌肉类型、柔韧性和肌肉的紧程度，因此可以活动自由。正确的、有规律的伸展练习主要可以产生以下三个方面的适应性。 1.增加肌肉牵拉幅度，最重要的作用是通过牵拉反射，刺激机体处于良好状态。 2.经过一段时间的伸展练习，可以使肌肉筋膜耐受较长时间的牵拉。提高诸如肌腱、韧带、筋膜、结缔组织的适应性。 3.能快速地刺激产生关节液和滑囊液，可润滑肌纤维。伸展练习的作用 1.提高机体的适应性。 2.提高学习、练习的乐趣，完成多种技巧性运动。 3.提高生理、心理的放松能力。 4.促进发展本体知觉。 5.减少关节损伤、肌肉劳损。 6.减少旧伤复发。 7.减少肌肉酸痛。 8.减少肌肉紧程度。伸展练习的类型五种基本类型：静力性牵拉、动力性牵拉、主动性练习、被动性练习、前庭神经易化作用伸展（PNF）。静力性拉伸保持拉伸姿势至极点持续10~30秒。坐地触脚尖是静力性拉伸的好方法。静力性拉伸是一种易学、有效、安全的练习方法。分三个阶段： 1.轻压:轻轻拉伸肌肉。 2.增加幅度：增加拉伸幅度。有时也称“凭感觉拉伸”或拉伸至有点痛不舒服的位置。 3.用力拉：有时会很痛。如果确实很疼，可以不做。动力拉伸跳，连续纵跳，深蹲跳和其他无需用手持肢体末端的一些传统的伸展练习方式。会引起疼痛和损伤。但不管怎么样一些需要这种练习的运动项目像芭蕾、跆拳道仍采用这种练习方式。被动拉伸

柔韧训练

今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

高中体育特长生身体素质训练计划清单

第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动

二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起 15次一组4组肩负同伴坐蹲起 12次一组4组肩负同伴深蹲起 10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组蛙跳 10次一组4组收腹跳 20次一组3组纵跳（伸踝跳） 30次一组3组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过） 8组折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑 3组

(完整word版)体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

教师基本功训练方案

教师、学生基本功训练方案一、指导思想依据区语委精神，围绕学校总体工作思路，立足教师和学生教学岗位，增强全员的教学基本功训练意识，扎扎实实地开展训练活动，从而强化教师和学生的教学能力，激发教师和学生潜能，提高教师和学生整体素质，进一步实施有效教学，科学提高教学质量。二、训练目标 1．通过一般教学基本功训练，使100%的教师和学生熟练掌握包括三笔字、普通话、等教学基本功。 2．通过学科教学基本功训练，使90%的教师和学生精通学科知识，熟悉课程标准规定的学科教学目标、任务和要求，把握教材特点，弄清知识点，灵活组织教材，适当选择教法，提高教学水平。三、训练原则 1．集体培训与自我研修相结合的原则。 2．专项训练与教学实践相结合的原则。三笔字、阅读与集体备课、教学设计、课堂教学等教学活动结合起来，将各项基本功综合运用在教学实践中。 3．训练效果与绩效考核相结合的原则。通过阶段性培训、训练，学校定期组织考核、总结，将考核结果与教师和学生的评优晋级挂钩。四、训练内容及形式采取“培训——练习——运用——竞赛——考核”五环节模式开展活动，通过训练，使教师和学生掌握学科教学所必需的专业基础知

识和完成教学活动所必需的基本技能，提高教学水准。根据我校教师和学生实际情况，我校教师和学生基本功训练包括以下四项内容：硬笔书法练习和阅读专业书籍、教师和学生学科素养考察、我的专业成长故事即“我与课内比较学“的故事、命题教案设计。活动一：硬笔书法及阅读活动安排：利用写字课时间师生共练书法，除写字课教师和学生外，其他教师和学生每天写字课时间集中在三楼会议室练习硬笔书法。将每天的作品标明日期放入档案袋。学期结束时按日期装订成册。粉笔字练习以教师和学生自我训练为主。学校将择时组织现场书写比赛。每四人一组，指定内容现场书写后将书写的作品拍照，全部书写完后进行评比，评出“书法之星”“进步之星”。活动二：学科素养考察活动安排：语文和英语教师和学生必须参加现场“下水文”比赛，数学和科学教师和学生必须参加计算题测试。其他教师和学生任选其一参加。说明：这项活动将长期开展，每学期考察的内容都不相同。活动三：讲述我的专业成长故事活动安排：每个老师都要写我的专业成长故事，从老中青不同的年龄段里每个年龄段选2——3个代表讲述自己的专业成长故事。活动四：命题教案设计活动安排：分年级，分学科，指定内容进行现场教案设计。

身体素质训练计划

身体素质训练计划发展一般身体素质的各种练习，包括柔韧、耐力、力量、协调等；第一周：星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各项专门性练习3、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、变速跑100m×4、跳高3. 放松星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m测试4、放松跑。4放松星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛铃50次×4。3、原地摆臂练习4、1000m.5放松第二周星期一 1、提高快速跑能力的各项专门性练习2、俯卧撑40次×3 3、仰卧起坐50次×4.4. 放松. 星期二 1、慢跑5圈2、素质练习3、原地高抬腿100次×4、冲下坡 5、跳远.6. 放松星期三 1、慢跑5圈2、素质练习3、铅球练习4、放松星期四 1、匀速和变速跑：1500米—3000米2、灵敏度素质练习 3、800m测试 4、放松星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、总结本周情况5、布置下周任务第三周星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素质练习；3、100m测试。4.变速跑（直道加速弯道放松20次）.5.放松星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松星期三 1、慢跑4圈2、对墙后蹬跑100次×3、200m测试 4、放松跑1000m.5.放松星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习.5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、综合训练3、蹬扛铃50次×4、原地摆臂练习 5、1000m.6.放松第四周星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素质练习；3、30米（10次）；4、100m测试。 5.放松. 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌训练20次×6组3、200m测试4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韧性训练3、后滚翻4、标枪练习星期五 1、慢跑5圈2、发展全面身体素质以及专项素质技术的各种练习 3、蹬扛铃50次× 4、原地摆臂练习 5、1000m.6放松.

教师个人基本功训练达标计划

教师个人基本功训练达标计划 ——通过扎实训练提升个人素质和能力新镇学区中心校许志存通过教师教学基本功的训练，能一定程度地提高教师个人素质和教学能力，是一个对学校、教师、学生多方互利的活动。如今我校正在大力推进教师基本功训练，我将借此东风从基础抓起，稳步提升，全面武装自己，并将此作为一生的功课。力争在短期内把个人教学能力提上一个新的台阶，最终目标是有质的飞跃。一、教师基本功训练达标考核的项目有： 1、普通话 2、粉笔字与板书 3、钢笔字 4、教学简笔画、图示图标训练 5、教案设计与编写训练 6、课堂教学技能训练 7、说课、听课、评课技能训练 8、教学课件制作和实验操作能力以上八项基本功，我确定本学期的训练重点是第2、3、5、6、7项。因为我的普通话水平还可以，在本组语文老师的影响下从点点滴滴巩固，再慢慢提高。个人认为自己的粉笔字、钢笔字书写欠缺，这两方面我在平时多加练习。

二、这学期我主要从以下几个方面加强训练： 1、注重自己的粉笔字、钢笔字练习。利用课余时间多多练习写字，并请教写字优秀的教师给予指导，争取尽快提升书写水平。 2、深入学习导学预案的编写。平时多向六年级老师请教，争取在写教案的时候不借助工具书能自己确定重、难点及本节核心问题。 3、注重课堂教学技能训练。学习新的课程理念，多向有经验的教师请教，并利用现代化设备借鉴网络资源，加强对教材体系的梳理，多看名师的课堂实录，取他人之长，补己之短。努力做到对课堂教学情境的创设、预设与生成的把我握与处理、互动交流、自主探究、合作学习等教学原则环节能科学的把握和应用。坚持写教育反思，教育教学随笔，总结自己在教学实践中遇到的新情况、新问题，升华自己取得的经验，反思自己的不足失误，提升自己的教育教学能力。 4、加强说课、听课、评课技能训练。要学习说课的原则和方法，能依据教学设计进行课前说课和课后说课；对于听课要求自己做到听前有准备、听中有记录、听后有交流反思；同时能对不同类型性质的课做出科学的评析。为适应新形势下的教育教学工作，我将以此次活动为契机，坚持不懈、努力学习，提高自己的教学基本功水平，力争在短时

介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。若提高练习难度和效果，也可变化以下练习： (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作； (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作； (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作； (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作； (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐； (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作； (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。若提高练习难度和效果，可变化下列练习：