中学生考前心理辅导课程

中学生考前心理辅导课程

一．做好上考场的准备

考前最后一天：消除焦虑调整状态。在经历了漫长而紧张的复习备考之后，多数考生都

有一种比较疲惫的感觉，焦虑的心情随着考试日期的临近而逐渐加强，在6月10日这一天显得格外突出。这种焦虑的程度除了与考生本身的心理素质有关，还与考生的能力、设定的目标及家长的情绪有密切关系。在考前调整好心理状态和身体状态是至关重要的。（一）、合理设定生活节奏

6月10日晚上，自然不能睡得太晚，但也不要特意太早睡觉。很多同学会在父母的督促下很早就上床，以期待第二天有个清醒的头脑。实际上，这种做法往往会适得其反。有译名考生为了保证第二天有充沛的精力，6月10日晚8时就睡下了，可是翻来覆去无法入睡，这使她和母亲都很紧张，而越是紧张越睡不着，考生意识到自己失眠了，于是更加担心恐惧，直到凌晨一点才勉强入睡。考试结果自然不会理想。这件事告诉我们千万不必打破日常生活规律而刻意创造一种轻松的氛围。众所周知，初三学生通常每天都要学习到很晚，身体的生物钟已经从某中程度上适应了这种节奏，突然打破了这种规律反而会感到不适。所以考生只要按照日常习惯稍微提前一些（在晚9时半左右）睡觉，早6时起床就可以了。如果出现睡眠困难，可以在睡前多食一些有助于催眠的食物，如苹果、牛奶，也可听几段舒缓、优美的音乐，但尽量不要服用镇静药。有些学生为了放松情绪而去跳迪斯科、玩电子游戏，这是绝对不可行的。

（二）、适当的复习

在这一天仍旧在做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更加疲劳，而且若遇到难题还会降低考生的自信心，增加家长和忧虑。就像在体育比赛之前要进行热身运动一样，复习一些基础的知识要点是有必要的，想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃、清醒的状态，但量不宜大，时间不宜长。也可以读一些报纸杂志、看看电视，在放松情绪的同时丰富知识，也许还能为第二天的作文开拓思路。

（三）、合理的饮食

1、忌暴饮暴食。毫无疑问，考生需要营养丰富的高质量食物，但量不宜过多，否则

会发生困倦，难于保证大脑充足的供血，降低神经系统的兴奋性，影响反应速度。所以只要按照以往习惯，有侧重地选择一些含蛋白质、卵磷脂和能量较多而且易消化的食物就可以了。

2、注意饮食卫生。炎热的夏季，细菌多，中考生胃肠疾病发病率高，因此必须保证

食物的新鲜清洁，防止出现腹泻而消耗体力；少食容易引起肠胃不适的食物。

（四）、充分的物质准备

最好考生亲手准备第二天要用的东西，在这个过程中自然地想象考试的常规环节，逐步认可并愉快地接受现实。

1、要备齐考试用品。

考前一两天，要仔细检查一下中考时必备的文化用品，如果用品不齐或有故障，一定要及时解决。考试的前一天晚上临睡前，要将包括准考证在内的所有必备品，装在一个袋子里，放在容易看见的桌子上。每天考试出发前，一定要检查一下，必备品是否带齐了。这些看起来是小事，但小事弄不好，有时也会误大事。如每年中考都有个别人忘记带准考证，因而无法进入考场；有时，手表未及时更换电池，在考试中途，考生手表停了，很长时间自己也没发现，造成考生不能整体地分配答题时间；还有的考生，只带了一支钢笔，答题不久，钢笔又没水了，也十分狼狈。。。。。。

2 准备舒适、宽松、透气性好的衣服，如棉、麻质地，避免考生在考场中中暑。 3、备足在外饮食、交通的费用。 4、依天气情况准备雨具。

（五）、放松情绪

1、正确认识考试。中考的形式和时间长短、难易程度，从本质上与平时考试并无明显差异，只是作用和意义不同罢了。而中考绝不是我们实现人生价值的唯一途径，只要我们尽了力，就不要总去担心、害怕。

2、进行适当的文娱活动，依据跟人爱好倾向而有所不同。

3、洗澡也是缓解压力的有效方法。

4、把紧张的感受告诉亲密的人，在交谈中缓解紧张的心情。

5、在此期间来月经的女生要调节好心态，科学证明这种情况不会影响考试的正常进行。

6、学生家长应尽量避免过多地讨论考试的事情，同时要使家庭气愤和谐平静，防止突发时间给考生带来不利影响，如果有重大变故，也应在中考结束后再通知考生。

（六）、在中考前，考生应该熟悉考场

在通常情况下，一个学校的考生可能会到另一个学校去考试，对这样的考生，熟悉考场由为重要。熟悉考场包括的内容有：所在考场离居住点有多远？用什么方式抵达比较迅速和安全？在路上要花多少时间？自己在哪个教室？在哪个座位？座位是靠近门窗还是贴近墙角？教室是向阳还是背阳？厕所及其他服务设施在哪？附近有无可以休息和饮食的地方？这些问题都应该尽可能弄得一清二楚。否则，临近考试时由于没有准备，一些意外情况可能会让你陷入混乱迷茫，破坏你注意力的集中和思维的灵活性。譬如出发过晚，气喘吁吁地赶到考场再匆匆忙忙地找自己的座位，这样会耽误做题的时间也会影响做题的质量。如果在开始考试时才发现窗户透进的阳光直射自己的座位，这时着急会起消极作用，还有在门口附近就坐的考生，更容易受到巡视官进出的影响。对这些事情早有准备的话，它们所引起的心理冲击和注意力分散可以减少到最低程度。熟悉考场，早作准备，会给考生带来信心和安全感。（七）、一个成功考生的话

最后，引一段一个成功考生的话，他讲的是他如何度过6月10日这个难忘的夜晚。

这个性光灿烂或者暴雨倾盆的夜晚注定是难忘的。在渴望成功、害怕失败的心理下，每一位考生都会在柔和的灯光下思索。不要想失败了怎么办，这个问题不属于现在。也不要想明天的考试会是什么样，我们相信现在已经没有什么可以阻挡我们前进的脚步了。现在要做的仅仅是翻翻文具盒，削削新买的铅笔，听听祥和的音乐。想象你明天要参加一场盛大的舞会，舞会上你将穿着晚礼服翩翩起舞。这是一个没有拼音、没有单词、没有XYZ的夜晚，站在夜幕下的你我抬头望着天空，摄取着天地的精华，聆听着宇宙的心跳。你绝不是站在狂风中易水畔的那位要远行的勇士----荆轲，你是一位将要出发的游客，要上名山揽胜；你是整状待发的猎手，要与老朋友会猎围场。

轻轻地对自己说“我能行”！好了，最个好梦吧！最后衷心地祝愿同学们在即将到来的中考中梦想成真！

四、相关注意事项

（一）、考前心理调整

中考对每个考生来说，是人生的一次重要转折点。考好了，就意味着以后的人生之路将会一片光明，而考砸了则有可能在今后会坎坷多多。虽然我们不能说高考会决定人的终生，但在现代社会发展的趋势中，接受高等教育与否对一个人以后的发展是有很大影响的。所以在这种决定性的关键时期，考生的心理出现波动是正常的，同时是可以调整的。科学地进行心理调试，可以使考生以最佳的心理状态去接受人生的第一次最关键的挑战。

心理状态是指一个人在一定时间内心理活动的综合表现。考生在中考前夕由于学校气氛、生活环境、家长态度等等的变化，心理会产生一些反应，表现为紧张、压抑、反应迟钝等，这些心理活动对考生临考准备和应考发挥都会有不利影响，进行相应的心理调试使考生在中考期间有一个良好的心理状态，是考生取得中考良好成绩的保证。

1、平常心

我们所说的平常心就是指考生在高考复习期间保持一种平和、安宁的心理状态，从战略的高度去棉队中考。中考事实上就是几门考试，与平常在学校里所考的试卷是一样的，无论从难度上还是从分量上与平常所考的几乎没什么两样。如果说有什么不同的话，那就是全青岛大部分考生都在考同一种试题。考生尽可能平静地面对这几份试题，只有这样才会充分发挥自己的能力。如果考生将这几份试题看成几张生死契约而导致不必要的紧张，那考出来的分数很可能不是自己的真实分数。

2、自信心

自信心对考生的应试发挥很重要，如果对自己缺乏自信心，在答题时就会不敢下笔，下笔时也会犹犹豫豫，患得患失。所以说自信心对考生来说犹如一种最佳补品，中考期间，适时增强自己的自信心是一件事半功倍的事。对于大多考生来说，大家都是处在同一起跑线上，至于谁高于谁，关键还是看平时个人的努力。只要自己平时能够做到的都做了，在学习、复习上没有太多遗憾，自己的心理上没有太大的负担，就一定能够百分百地发挥自己的能力。考生在高考时应该想的袄自己的优势，对于缺点如果无法弥补，也不必担心，因为对每个人来说，缺点是存在的。每一位考生要切记，天才是不存在的，纵然存在，也是凤毛麟角。 3、自制力

每个人都有情绪，或好或坏，但作为一个理智的人来说，应该善于控制自己的情绪，不能因为情绪冲动而影响了自己人生关键路口的选择；但另外一方面，又不能一味地压抑自己的情绪，“满则溢”，适当适度地发泄自己的情绪有利于自己的心理调整，保持一个平和、平稳的心态。心理学理论认为，人的正常心理反应是不能靠压抑来实现心理平衡的。过分的压抑有可能会引起心理障碍，导致情绪低落。这就需要考生适当地进行情绪的释放，适当地进行宣泄。宣泄的方式有两种，一是直接宣泄，如放身痛哭、高声地朗读等，向自己信任的师长、同学或父母等诉说自己的心情，以求得他们的理解和关怀。总之，考生要适当调节临考前的心理，做自己情绪的主人。

4、科学性

中考备考对许多考生来说，整个过程是紧张而且枯燥的，成天在课堂里看书，生活单调而失去光彩。其实对于在紧张环境的人来说，生活的多样性与丰富化有利于人的心理保持一个平常、平和、平稳的心态。所以中考期间的考生的生活应该讲究科学性，科学合理地利用时间、安排日常生活，对于考生保持头脑清醒、精神饱满，提高学习效率非常重要。1+1不一定等于2或大于2，也有可能小于2，凡事一定要讲究个度，成天绷着神经，大脑得不到充分的休息，情绪得不到放松，这样长期下去会导致不良后果。考生可以在休息期间通过一系列文体活动来调节自己的生活，尽量使自己处于一个与平常相同的气氛当中。虽然大环境个体是无法影响和改变的，但考生可以尽可能地营造一个适合自己的小气氛，使自己保持一个良好的心理状态。

（二）、考前对策十法

1、相信都有考上的机会

在各种体育比赛中，往往有这种情况，被认为最有可能获胜的队伍，却惨遭淘汰，摘金夺银的反而是那些起先并不受人注意的选手，考试也是如此，也有被认为最有希望的考生却名落孙山，而被认为考不上的学生反而榜上有名，使周围的人感到意外。各种比赛和考试往往是一次决定胜负，这就需要有不被周围的气氛所压倒的胆量和健康的身心状态，这点往往比实力更重要，也就是说，在决定胜负时，发挥能力才是关键。因此，不要被平时成绩的好坏所左右，只要相信自己恩能够考上就行，既不能有太高的期望值，也不要放弃能考上的机会。

2、应用“镜中我效应”

英国首相丘吉尔是位演说高手，他所留下的名言令世人难忘。然而他在演说前，总要对着镜

子练一番，据说他只要看到镜中的自己那么英姿焕发，自然就充满自信和力量。伟大的演说即使不在重大场面演说，也会有不安的时候，在准备升学考试的考生肯定有不安和焦虑，但问题在于如何克服这种情绪，仿效丘吉尔照镜子的方法，也不失为一种有效的自我暗示：当看到镜中自己带着一副颓废、无信心的脸时，便会从心底鼓励自己，鼓起勇气和增强信心，振作起来。像这样的自我鼓励才是使自信恢复的最有效方法。

3、不过分在意别人的期望

在体育竞技比赛场上，有许多优秀的运动员会由于人们对他的期望过高而心生紧张，以至影响正常发挥，这样的例子很多。考试也是这样，期望愈高，压力愈大，思想包袱越重。临场发挥就愈困难。所以健康的心理应该是“我不在乎父母和亲友的期望，我只是凭着自己的实力去考”。以这种轻松的心情去参加考试，才能减少负作用。

4、参与健康的娱乐

在紧张的复习考试中，从事自己喜欢的消遣活动，会使精神有所调节。适当的娱乐使脑部的疲劳得以消除，也会使做功课的厌烦再度新鲜化。但是，如果参加博彩性娱乐，反而会降低学习效率。如打扑克等游戏，会容易受输赢情绪影响，反而影响复习，所以要选择对自己有意的娱乐活动。

5、要有临场感

大约在升学考试的前一周，基本停止系统的复习，进入“适应考试”阶段，形成考试的临场感。这就要求按照升学考试的日程，每天做两份“准模拟”题。所谓“准模拟”题，就是做题的时间与升学考试一致，但难度不大，这样既能适应考试的气氛，又能给自己增加信心。

6、清理记忆线索

在升学考试临近的几天里，要提高所谓的能力和水平是不现实的，这时候的战略重点是加强记忆。因此，不要再攻什么难题，而是翻阅一下需要记忆的、背诵的东西。这时遇到感到陌生的内容，不用担忧，能补就补，不能补，就要敢于舍弃。当我们想记忆某些知识时，不要把全部都死背下来，而要将其变为自己的语言，也就是改成随时都容易想得起的形态，并贮存起来。同时也不要去记忆那些所谓“新的内容”，那只是浪费时间而已。在考试前应该刻意地重新复习记忆的线索，把以往的笔记标题和索引等重新复习和整理，以便在考场上容易找的袄会议的线索。

7、对付失眠的办法

为了准备考试而弄得疲惫不堪的同学，最常提到的烦恼之一就是失眠。越想越睡不着，着急之下，就更加睡不着。失眠是由于焦虑不安、神经亢奋造成的。常听人说，人睡不着可数数字或者集中精神听摆钟，但是这种做法不能保证有效果。最好的办法是，在床上自己尝试：“看看我自己能忍耐多久不睡觉。”这样要不了多久，反而容易睡着。

8、自问自答来记忆

临考前大多数人都在忙碌地翻书本，一个字、一道题地看下去。也有的人虽然看到别人猛翻书本，自己却完全不看，给别人一种“我不会在考试前临阵磨枪”的虚张声势的感觉。但是，考试结果，他却名列前茅。原来，在那段时间里他并非不用功，而是在比任何人都用功去强化记忆。他的方法与众不同：把以前所学的或当天看的参考书内容，在脑海里自问自答，而且不断地反复，使记忆加深。就这样，将所学的东西会议出来才有意义，而且通过会议，记忆就会深刻。这种自问自答的方法，能够弥补填鸭式记忆的不足。

9、做自己习惯的事

在接近考期时，越是做总复习，越是感到自己实力水平不够，连原本的功课也失去了信心。这时，可以选择一个自己比较爱好和擅长的内容，每天去做一下，这也是恢复自信的好方法。在考试之前千万要避免做不习惯的事。如，有意在考试的前一天晚上提早睡觉，也容易造成紧张，反而睡不着，应该以日常生活的状态去应付考试。至于提前睡眠，要适当，不要提前

太多。又如，穿着方面也要穿上新的皮鞋、新的衣服，却不知由于穿上新皮鞋，脚容易被磨伤，穿上新的衣服，可能使脖子勒得太紧或领子磨察头部，致使头脖不自在。所有这些，都可能在一定程度上影响考试。

10、考前准备得越周到越好

到达考场之后，仍然为了考试以外的事担心或着急，是最糟糕的事。若又因意外事情而影响心情，结果自然会使成绩受到影响。因此，考前准备得越周到越好，确定自己该带的东西都带齐了，才会镇定。为了防止遗漏，不妨先做一张表格，列出应该带的东西，在赴考场前再逐项对照检查。

（三）、消除紧张心理的几种方法

为了保护自己的身体，使自己参加考试时有健康的充满火力的胜利基础作后盾，就要学会如何消除紧张。

1、远离法

即远离紧张的情境或场所。例如在教室或房间里看书看累了，不妨到操场上去，到外面去走走，或找人聊聊天，做点其他事等。

2、运动法

即做些体育运动来松弛身体，达到消除紧张的目的。

3、泡热水法

即在感到头昏脑胀时，去洗个热水澡，或用热水洗脚、热水洗脸，以此放松自己的情绪与身体，达到消除紧张的目的。

4、做以下伸展运动

（1）收下巴运动----调整颈椎姿势，缓解肩胛部位之肌肉酸痛。紧贴椅背坐正，全身放松，慢慢地水平向后收下巴，注意不要低头，坚持5秒，然后慢慢转头向右侧，停留5秒，慢慢回正，再转向左侧。

（2）手臂伸展运动----扩胸并强化背肌。身体站直，双手合十、双肘紧贴在一起，将双手慢慢往上升，同时进行深呼吸。到某仪高度时双肘自然分开，双手仍然和十，继续往上升到最高点，双手打开自左右两侧慢慢放下，同时漫漫吐气。

（3）颈部伸展运动----消除颈部肌肉紧绷。身提站直，右手绕向身后抓住左手肘，头部缓缓向右倾斜，直到感觉左侧颈部的肌肉绷紧为止，停留5秒，慢慢回正；再以左手绕向身后抓住右手肘，头部缓缓向左倾斜，直到感觉右侧颈部的肌肉绷紧为止，停留5秒，慢慢回正。在进行上诉运动时，要保持缓慢而有规律的呼吸，不要憋气进行。每个伸展动作只要做的袄肌肉稍觉紧绷即可，并且在维持该姿势5—10秒内，紧绷感觉会逐渐消失，若紧绷感觉反而增强或感觉疼痛，则表明肌肉拉扯过头了。此外，不妨闭者眼睛进行，并穿插激磁缓慢但较深的吸吐气，有助于减缓焦虑。

此外，长时间读书所造成的眼睛疲劳，以及神经性头痛等不适感，也可以通过一些按摩动作来改善。若要消除眼睛疲劳，可以用双手拇指关节先在眉间按压，然后顺着眼眶的骨缘点压，来回三次后，再闭眼上下左右运动以下眼球没，会有不错的效果。至于头痛的缓解方式，则是利用双手大拇指指腹，在耳垂后方的头颈部往后逐点深而缓压，每次按压必须停留5—10秒，即可改善头痛的不适。