浅析素食的利弊

素食——健康新生活

By Nicole 随着生活水平的提高，现代人脂肪、蛋白脂、糖分摄入过多，造成了营养过剩、营养失调，出现了肥胖症、脂肪肝等疾病。于是人们开始反思，寻找新的膳食结构，平衡饮食。在这种趋势下，近年来，素食突然变成了一种全球性的时尚标签，一种全新的、健康的生活方式。其实素食并非是新兴事物，大约在公元前1000年前后，在印度和地中海东部地区，就出现了倡导素食主义的思潮。今天人们重新提倡素食，在我看来，并不是让你“永生不知肉味”，而是倡导一种多吃蔬菜、水果，少吃肉的理念，是在追求一种健康、环保的生活方式。

从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”和“五荤”的寺院菜、道观菜。但是对于现在的人们来说，凡是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。

曾有人说：“素食主义其实就是一种心灵革命，素食亦是‘放下屠刀’的一种形式，对於自己的精神宣示不再沉沦於物质的深渊。”素食不仅能洗涤我们的心灵，也能带给我们诸多生理上的好处。素食至少有以下几种好处：（1）益寿延年，根据营养学家研究，素食者比非素食者长命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食主义民族，平均寿命极高，令人称羡；瑜伽的圣贤也因素食而享高寿。

（2）体重较轻，素食者较肉食者体重轻。这是因为肉类比植物蛋白含有更多的脂肪，而且，肉食者若是摄取过多的蛋白质，则其中过量的蛋白质也会转变成脂肪。

（3）降低胆固醇含量，素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压、心脏病等病症的主因。

（4）减少患癌症机会，某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。前述印地安人及其他素食的部落，尚有许多人根本不知道癌症为何物。

（5）减少寄生虫感染，条虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而寄生到人体上的。

（6）减少肾脏负担，各种高等动物和人体内的废物，经由血液进入肾脏。肉食者所食用的肉类中，一旦含有动物血液时，更加重了肾脏的负担。

（7）易于储藏，植物性蛋白质通常比动物性蛋白质更易于储存。五谷和干燥的豆类，一旦混合使用，乃是极佳的蛋白质来源，只要稍加注意，可以长期储存备用，极为方便。

（8）价格低廉，植物性蛋白质比肉类便宜。

尽管素食有着诸多优点，但长期单纯吃素也有弊病。

年轻人单纯素食无法满足机体生命活动所必需的氨基酸，可导致酶系统的破坏，引起营养代谢障碍，加速组织器官发生退化性变化。此外，单纯素食无法提供儿童生长发育高峰期所需要的优质动物蛋白质，势必导致儿童发育迟缓、个子矮小、体质孱弱、智力低下，孕妇单纯素食危害更大，胎儿会因此受到发育生长的严重障碍。同时，植物食品几乎不含维生素B12，人严重缺乏维生素B12则容易导致恶性贫血和神经错乱。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含的“反营养素”会阻碍维生素B族的吸收。严重缺乏维生素B族时，血中“高半胱氨酸”的含量会升高，从而显著增加得心脏病的危险。

正是因为长期单纯吃素容易导致营养不良，所以出现了一种新的素食主义——不完全拒绝肉食。新素食主义者认为，素食代表着一种“不受污染”的文化品位和现代意识。吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、吃出文化，是新素食主义者追求的目标。新素食主义提倡不完全拒绝肉食。他们所奉行的是基本吃素，坚持动植物食品混食的饮食原则。这与传统理念上的吃素大相径庭。

其实作为一个素食主义者，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

为了保证膳食均衡，食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必需的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取；鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油以及谷类中补充；富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源；深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量。

为了确保饮食均衡，做一个合格的素食主义者，我认为至少该做到以下几点：

每天的健康饮食

●每天至少食用5种以上的水果蔬菜。

●每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以

及豆类。

●食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多

样化。

●尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸

的烹饪方式。

●减少糖类的摄入量。

●减少烹调中食盐的添加量。

每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

通过饮食补充蛋白质

保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：豆类（豌豆、扁豆等），坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等），乳及乳制品。

蛋白质是由各种不同的氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

从饮食中获取足量的铁

尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，绿色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等），面包，同时加强早餐中谷物的摄取。

值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。

从饮食中获取足够的硒

保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

无论人们出于何种原因进行素食，其实都是在提倡一种健康的生活方式。不论是单纯吃素，还是荤素同吃，吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、吃出文化，不应该仅是素食主义者的追求，也应该成为大众的追求。