身体素质训练

通常人们把人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力统称为身体素质。举例解释身体素质的概念。

第一节力量素质

肌肉力量是绝大多数运动形式的基础。肌肉力量可表现为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。通常所说的肌肉力量主要是指绝对肌力，它是上述各种肌力形式的基础。

一、决定肌肉力量的生物学因素

（一）肌纤维的横断面积

结合力量性运动项目运动员肌肉发达来说明力量大小取决于肌肉横断面大小。

力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横截面积增加造成的。

（二）肌纤维类型和运动单位

对于同样数量肌纤维而言，快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维。

运动单位：一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。

（三）肌肉收缩时动员的肌纤维数量

（四）肌纤维收缩时的初长度

（五）神经系统的机能状态

（六）年龄和性别

（七）体重

二、肌肉力量的可训练因素

介绍目前国内外的研究现状，启发学生思考回答力量可训练性因素有哪些。

（一）肌纤维的收缩力

通过训练，可使肌原纤维收缩蛋白含量显著增多，肌原纤维增粗，肌细胞内的肌糖原等能量物质大量贮备，有关代谢酶的活性增加，这些因素都使肌肉的收缩能力提高。

（二）神经系统的机能状态

运动训练能有效地提高中枢神经系统的机能水平，从而提高肌肉力量。

（三）肌纤维类型

三、功能性肌肉肥大

（一）肌浆型功能性肥大

指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

（二）肌原纤维型功能性肥大

表现在肌纤维中的收缩蛋白含量增加。

讨论肌浆型和肌原纤维型功能性肥大有哪些代表性运动项目。

四、力量训练的原则

1. 大负荷原则

肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应接近或达到甚至超过肌肉所能承受的最大负荷。

2. 渐增负荷原则

力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

3. 专门性原则

所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

4. 负荷顺序原则

应遵循先练大肌肉、后练小肌肉，前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。

5. 有效运动负荷原则

应保证有足够大的运动强度和运动时间。

6. 合理训练间隔原则

寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。

六、力量训练的要素

1. 运动强度

绝对强度

相对强度

最大收缩次数：肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

2. 练习次数和频度

3. 运动量

运动量=平均运动强度×运动时间

第二节速度素质

一、速度素质的概念及分类

1. 速度素质的概念

人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

2. 速度素质的生理分类

反应速度、动作速度、周期性的位移速度

启发学生思考回答不同速度素质在体育运动项目中的具体体现。

二、速度素质的生理基础

（一）反应速度的生理基础

1. 反应时与反应速度

2. 中枢神经系统的机能状态与反应速度

3. 运动条件反射的巩固程度与反应速度

（二）动作速度的生理基础

结合运动实例分析反应速度和动作速度的生理基础。

1. 肌纤维类型与动作速度

2. 肌肉力量与动作速度

3. 肌肉组织机能状态与动作速度

4. 运动条件反射的巩固程度与动作速度

（三）位移速度的生理基础

三、速度素质的训练

（一）提高动作速率的训练

变换各种信号让训练者迅速做出反应的练习。

做各种高频率动作的练习。

（二）发展磷酸原系统的供能能力

重复训练法

（三）提高肌肉的放松能力

肌肉的协调放松能力。

（四）发展腿部力量及关节的柔韧性

超等长练习。

例如，以跑步为例，讨论影响步幅、步频的生理学因素。结合国内外优秀短跑运动员的身高来分析身高对步幅的影响。启发学生结合运动技术思考回答提高短跑速度有哪些基本方法，再总结介绍训练短跑运动员的一些先进方法，说明科学训练能有效地提高短跑成绩。

第三节耐力素质

一、耐力素质的概念和分类

1. 概念

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称抗疲劳能力。

2. 分类

举例说明耐力素质在比赛中的重要性及耐力素质在不同分类法中的表现。

二、有氧耐力及其训练

（一）有氧耐力的生理基础

1. 最大摄氧能力

最大摄氧能力是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。

讲解影响最大摄氧量的生理基础，说明改善其中任何一个环节都会提高最大摄氧量的水平，从而提高有氧耐力水平。

2. 肌纤维类型及其代谢特点

3. 中枢神经系统机能

要求神经过程的相对稳定性以及各中枢间的协调性要好。

4. 能量供应系统

耐力项目运动持续时间长，强度小，运动中的能量绝大部分由有氧代谢供给，所以有氧代谢能力与有氧耐力素质密切相关。

（二）发展有氧耐力的训练

1. 训练方法

2. 训练要素

①运动强度

②运动持续时间

三、无氧耐力及其训练

（一）无氧耐力的生理基础

结合运动实例分析影响无氧耐力的生理基础。

1. 肌肉内无氧酵解供能的能力与无氧耐力

肌肉内无氧酵解供能的能力主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

2. 缓冲乳酸的能力与无氧耐力

3. 脑细胞对酸的耐受力与无氧耐力

（二）提高无氧耐力的训练

1. 间歇训练法

最常用的训练方法

2. 缺氧训练

缺氧训练是指在减少吸气或憋气条件下进行的练习。

运动实例分析有氧训练和无氧训练的方法。介绍目前国内外进行高原训练及缺氧训练的新方法。

第四节灵敏和柔韧素质

一、灵敏素质

（一）概念

指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。（二）生理基础

1. 大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力。

2. 各感觉器官的机能状态。

3. 掌握的运动技能及其他身体素质水平。

（三）发展灵敏素质的训练

二、柔韧素质

（一）概念

柔韧素质是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。（二）生理基础

1. 关节的构造及其周围组织的伸展性。

2. 神经系统对骨骼肌的调节能力

（三）发展柔韧素质

讨论灵敏素质和柔韧素质在运动中的表现。