健身房增肌训练计划

健身房增肌训练计划


周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。

胸肌：杠铃平卧推3组×10个 哑铃飞鸟3组×10个 蝴蝶夹胸3组×10个
三头：重锤下压3组×10个 哑铃俯身臂屈伸3组×10个

周二、训练部位：背肌、肱二头肌。

背肌：重锤坐姿下拉3组×10个 坐姿划船3组×10个 站姿哑铃俯身划船3组×10个
二头：站姿杠铃弯举3组×10个 坐姿哑铃弯举3组×10个

周三、训练部位：三角肌、腹肌。

三角肌：杠铃坐姿推举3组×10个 哑铃前平举3组×10个 哑铃侧平举3组×10个 哑铃俯身侧平举3组×10个
腹肌：仰卧起坐3组×25个 山羊挺身3组×25个

周四、训练部位：胸肌、肱三头肌。

胸肌：杠铃平卧推3组×10个 哑铃飞鸟3组×10个 蝴蝶夹胸3组×10个
三头：重锤下压3组×10个 哑铃俯身臂屈伸3组×10个

周五、训练部位：背肌、肱二头肌。

背肌：重锤坐姿下拉3组×10个 坐姿划船3组×10个 站姿哑铃俯身划船3组×10个
二头：站姿杠铃弯举3组×10个 坐姿哑铃弯举3组×10个

周六、训练部位：腿部。

股四头：深蹲3组×10个 腿举3组×10个 坐姿腿屈伸3组×10个
股二头：俯卧腿弯举3组×10个

周日、休息