初级跑步训练计划(8周跑满半小时)
（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了）
初学者训练计划
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；
1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。
4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）
周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
周日：休息
训练贴士
为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。
第二周
“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）
周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次
周日：休息
训练贴士
作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。
第三周
“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）
周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟
周日：休息
训练贴士
跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）
周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟
周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟
周日：休息
训练贴士
在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。
第五周
“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）
周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次
周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟
周日：休息
训练贴士
有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。
第六周
“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯
周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟
周二：全部行走，走满30分钟
周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟
周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟
周日：休息
训练贴士
跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。
第七周
“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）
周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。
第八周
“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”
——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟
周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟
周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟
周四：全部行走，走满30分钟
周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟
周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟
周日：休息
训练贴士
为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
功能锻炼计划表
健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次
初级跑步训练计划(8周跑满半小时)
（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了） 初学者训练计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。 在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明； 1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。 第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家） 周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周二：全部行走，走满30分钟 周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周四：全部行走，走满30分钟 周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次 周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次
中长跑训练方法
中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达 本专项距离或超过数倍； d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力
田径周训练计划表
竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500
米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组
个人体育锻炼计划3篇
个人体育锻炼计划3篇 篇一：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项： 1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写） 5、最重要的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！ 篇二：大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书 计算机系网络技术专业姓名：邓华武座位号：58 前言 大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该
是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。 目的 锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现 需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。 计划实施 以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。 2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。时间：每周 三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？ 3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。 4、星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！
大学生跑步活动策划方案
大学生跑步活动策划方案 篇一：大学校园运动会策划书 第七届秋季运动会 主要负责部门：主要协助部门：活动策划书 前言 应现代社会的要求，大学生应越来越注重自身在德、智、体的全面发展。强健的身体素质对于大学生将来“健康”的迈入社会，更是至关重要的。在青春飞扬的岁月里，我们要为这美好的时光留下些许的记忆，些许的勇敢，些许的感动。运动会应该算挥洒我们青春最适合的场所，用跑步记忆我们的思想，用跳跃画出灿烂的弧线??奥运精神长留心中：更快、更高、更强。那一幅幅拼搏的画面让我们身为一个“管理人”而骄傲，我们也可以用我们的行动去证明，这六个字我们也可以做到。运动会是为了锻炼培养我们的团队精神和竞争意识以备日后工作生活必不可少的素质能力。同时为了展现当代大学生的飒爽风姿以及本校在体质教育方面的丰硕成果，本校定于10月28、29两日在城中校区运动场上隆重举行第七届校秋季田径运动会，运动会包括三个部分：开、闭幕式、运动会（两天）。届时，全校各学部精心选拔的数百名选手将以青春活力、勇于拼搏的形象出现于该次运动会
上。作为全校的领头羊，管理学部一直是全校学习上的榜样，同样管理学部在历届运动会上取得的优异成绩也一直是我们全体“管理人”的骄傲。连续多年我管理学部运动团体在各位运动员的努力拼搏下取得了全校总积分第一名的好成绩。 为了在本次校运动会上给管理学部运动团体提供相应的服务和帮助，我体育部做出以下策划。 一.活动名称 XXXX第七届秋季田径运动会管理学部工作安排。 二、活动目的 为了锻炼培养我们的团队精神和竞争意识以备日后工作生活必不可少的素质能力。学院以田径运动会为契机，进一步增强学生集体荣誉感、拼搏进取精神和团结协作意识，同时为了展现当代大学生的飒爽风姿以及本校在体质教育方面的丰硕成果。 三、赛前准备及具体事宜安排. 1、9月20日召开大二、大三全体体育委员大会，布置运动会相关事宜，下发报名表并告知各项报名要求，动员各班参与运动会的积极性，并规定22日晚自习到各班收取报名表。同时体育部成员利用课余时间积极动员大四资深参赛。
跑步的新手的建议和忠告
给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界） 如何开始跑步？ 翻译自《跑步世界》 要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。 离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。 当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。 好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。 一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守 1、混合跑和走的训练方式 第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。 2、用能否开口说话来测试运动强度 始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。 3、更远，而不是更快 一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。
初学者制定健身计划的四大原则
一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周
健身初级健身计划表(参考模板)
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
关于跑步的几种训练方法
关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100
跑步计划表
新手8周跑步训练计划 新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的 路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果 你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只 想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的 跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最 困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排 好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。在开始你的8周跑步训练计划之 前要看看以下的四个注意事项： 1 ?如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2?计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行 程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3?做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而 且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 4?不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序 渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录 第一周：周1 星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期二步行轻松步行30分钟 星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期四步行轻松步行30分钟 星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2 分钟重复10次 星期天休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也 能补充钠和钾。第二周：周 星期一 星期二 星期三慢跑和步行 步行轻松步行30分钟 慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
中长跑训练计划
中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。 一一般耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 二专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉
搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。 三速度训练 中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。 四力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
跑步健身计划表
跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25
跑步运动的训练计划怎么安排
跑步运动的训练计划怎么安排 星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑; 周日长跑 间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米; 节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里); 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。 这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。 第一章：目标与动机 第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 1.如何维持健康和保持有吸引力的外表? 2.如何维持有健康的心脏? 3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态? 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。
70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。 我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理? 请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的 监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果， 你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。 那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅 仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水 平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。 心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率 必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都 是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在 良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满 足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到 平均数。 如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。 2、通过预测的方法获得。 通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确 的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在 有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率 数高或者低12到24次每分钟。
田径中长跑训练计划
田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时 整理活动的慢跑2000m。 星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。 星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;
星期四： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑2000m。 星期二： 准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;
长跑训练计划
2014年冬季长跑比赛训练计划 有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区长跑比赛的赛程，制订阶段训练计划。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定训练计划。 星期一： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑1000m。 星期二： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：1000+800m*2组 整理活动的慢跑1000m。 星期三： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：400+200+1002组 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容3000米（要求尽全力跑） 星期一： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：90％～95%速度200+400+600*2组 整理活动的慢跑2000m。 星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：1000m*2组（中间间歇10分钟） 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期三： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：变速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成） 整理活动的慢跑1000m。放松。 星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组。 集体放松。 星期五： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：2000米中速跑 放松。 注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。 要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员 训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。
【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看
【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看 引言 五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。 五公里训练的核心是什么？ 是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。
训练内容： 评估5公里跑配速 目的：了解身体状况、设立5公里跑配速 测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练 目的：提升耐乳酸能力、提高配速 训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高 训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。 轻松跑训练 目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性