挺身式跳远速成教法

挺身式跳远技术新教法新探索

赵彦峰（山东省曲阜市职业中专，273100）

挺身式跳远是以空中优美的姿势、良好的身体平衡和完美的落地动作而受到广大中学生的青睐。同时，挺身式跳远技术又是中学体育跳远技术评定项目。所以，如何使学生尽快学好和掌握挺身式跳远技术呢？结合多年的跳远教学，我们总结和探索出一套成功的挺身式跳远教法。一般初学者经6~8学时的学习，可使85%以上的同学较好地掌握此技术。

一、狠抓助跑基础环节

首先，每节课我们都让学生在跑道上做30~40米的弹性跑，一般跑2~3次。要求学生以80%~85%的速度练习，跑的应轻快放松，让学生有意识地体会到跑的节奏感。虽然这种跑的练习速度要求不快，但学生在跑动中随时都有能够跳起来的意识感觉，为下一步助跑结合起跳创造了良好的条件。试想，如果一个连跑都跑不好的人，让他跳好，那是不可能的。

教法提示：跑的要有弹性、轻快、节奏感要强。

二、掌握起跳技术关键

跳远起跳是完整技术中最重要的一个环节，也是跳远好坏技术的关键，起跳技术应是以摆带蹬，摆蹬结合。

（一）原地弓步摆、蹬练习

原地成弓步姿势，起跳腿在前，摆动腿在后。然后，摆动腿大小腿迅速折叠以膝领先向前上方摆至成水平部位。同时，起跳腿积极送髋，两臂配合腿部动作进行摆动，成单腿支撑姿势后，稍停片刻，再还原成弓步，反复进行练习。

教法提示：动作速率应慢些，使摆动腿、摆臂、起跳腿三者动作协调一致。

目的：体会起跳时以摆带蹬，摆蹬结合的正确用力感觉。

（二）上三步摆蹬练习

在跑道上，摆动腿在前，起跳腿在后。然后上三步做摆蹬练习（动作同上，即起跳腿不离地），动作结束时稍停片刻，连续向前做25～30米。

教法提示：上第三步时应比第二步短20～30厘米，在第三步起跳脚前迈落地瞬间。摆动腿大小腿折叠迅速摆抬至大腿成水平部位，两臂积极协调配合腿部动作进行摆动。

目的：体会起跳腿前迈时的低、快、柔动作，加快起跳摆蹬动作，为下一步完成快速起跳打下良好基础。

（三）上三步起跳练习

在直道上，摆动腿在前，起跳腿在后。然后，向前每跑三步结合一次起跳，在空中保持起跳结束时的身体姿势（即腾空步或跨步飞跃），以摆动腿下落先着地后衔接向前跑出，连续做练习30～40米。

教法提示：助跑要轻快，跑与跳结合动作连贯，三步节奏明显（即哒、哒哒），起跳腾空后起跳腿大小腿伸直留于，注意动作的平衡性和向前的直线性。

目的：学习和掌握跳远助跑结合起跳的正确技术，建立良好的起跳节奏感。

三、空中“立正”做好挺身

当起跳后腾空步接近最高点时（大约为跳远远度的2/5处），摆动腿大腿带动小腿向前、向下、向后与起跳腿靠拢，同时两臂配合向前、向下、向后上方振摆，在腾空达到最高点时，形成“髋部展开和胸部向前挺出”，身体充分伸展的挺身姿势，然后收腹举腿，双腿前伸，准备完成落地动作。

常采用的练习方法：

（一）原地模仿空中挺身动作；原地模仿起跳结束时的姿势。然后，摆动腿大腿下放，使摆动膝下放至体后，髋部充分展开，胸部向前挺出，两手臂配合挺身动作摆动。也可站于沙坑或海绵垫前从高处做练习，体会摆动腿放、展及胸部挺出的肌肉用力感觉。

教法提示：摆动腿大腿向下向后的放、展动作要缓慢，并应超过身体垂直面，动作完成后稍停片刻，再向前跳落地。

（二）腾空步接“空中立正”练习：反复做6~8步助跑起跳，腾空步衔接“空中立正”动作。此练习对初学者尤为重要，是完整挺身的辅助练习。由于少数同学空中做不出下放摆动腿动作，但他们平常对“立正”动作很熟悉，所以，“空中立正”动作容易做到，只要完成“空中立正”，挺身技术就完成了80%，有利于强化和简化挺身式跳远技术，并有助于提高学生练习兴趣。

教法提示：在做好“跨步飞跃”的前提下完成“空中立正”，落地注意缓冲。

(三) 从高处起跳完整挺身式练习。在做好“空中立正”的基础上，及时转入采用跳箱盖（横放）或弹跳板上起跳，仍助跑6~8步，空中做出完整的挺身式跳远动作。

教法提示：采用弹跳板起跳，脚蹬离板应稍晚些，充分借助其弹性和高度体会空中挺身动作。应注意助跑与起跳的结合，尽量向前上方跳出，避免只贪图高度而破坏正常的跳远技术。