对中学生100米跑训练方法的探讨

对中学生100米跑训练方法的探讨

石屏三中郭文春

摘要：本文通过对中学生100米跑训练的实践研究，认识到要抓好中学生的短跑训练成绩应从以下几个方面来进行探讨。首先，从基本技术入手，对学生的技术动作加以规范，在此基础上抓好速度和爆发力训练。同时加强学生的心理素质训练。从而使学生得到全面发展，为培养成优秀运动员作准备。

关键词：100米跑；训练；方法；探讨

100米跑是以挑战人类极速而得誉于世界，从1896年现代第1届奥运会美国人布克跑出12.0秒到2005年牙买加人鲍威尔再次刷新世界纪录，以9.87秒的优异成绩向全世界再次展示了人类挑战极速的壮举。成为世界男子100米新飞人。挑战人类极速它不仅是“人”本身对极速的挑战，更是技术、训练手段、科学技术对人类极速的挑战。从1896年至2000年，在这100多年的时间里，100米技术有了飞速的发展。训练手段也有了很多改变。这当然也得益于科学技术的发展，促进了训练水平的提高，纵观世界100米跑技术的发展史，经过了如下发展历程：古时赛跑动作是上体前倾较大、大腿抬得较高，小腿前摆较大，两臂前后有力地大幅度摆动、前摆幅度超过了头手掌张开，后蹬腿有力地蹬地，整个身体表现出非常有力量的姿态。

19世纪末到20世纪初，普遍采用的短跑技术是所谓的“踏式”跑法，动作特点是躯干前倾角大，大腿抬得高，脚落地点离身体重心投影点近，步幅较小，步频较快，跑的动作较为紧张。后来，芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”的短跑技术，其技术特点是躯干较前倾，大腿高抬并前伸小腿，脚的着地点离重心投影点较远，步幅增大，步频稍减慢，整个短跑动作显得自然。从短跑技术上说，由“踏步式”向“迈步式”技术的发展，是很大的进步，促使短跑项目的成绩明显提高。

60年代末期塑胶跑道的使用，使短跑技术和运动成绩产生了大的飞跃。1968年在墨西哥城举行了第19届奥运会，美国运动员海因斯以9.9成绩打破了原联邦德国运动员阿明·哈里创造并保持8年之久的100米10.0的世界纪录；短跑

技术逐渐得到改善，并形成了现代的短跑技术，其特点是更加强调摆腿高抬膝，前摆大腿时积极送髋，支撑腿着地积极，脚掌“扒地”动作轻快柔和，后蹬动作有力，蹬摆配合协调，摆臂动作幅度大而向前。其优点，在于身体各部分动作协调、自然，步幅大、步频快，形成了更为合理的短跑技术。

1、研究方法

1.1 文献综合法

1.2 综合分析法

2、100米跑全程技术各阶段的任务和组成部分

2.1起跑起跑的任务是获得向前冲力，使身体摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利的条件。现代短跑起跑主要采用“普通式”、“拉长式”的方法。

2.2起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑开始的一个跑段，其任务是充分利用向前的冲力，在起跑后的加速跑段距离内，尽快地达到接近自己的最高速度。

2.3途中跑和终点跑途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度，途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点包括两个技术终点跑技术：要求在离终点线15米-20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑。终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，以胸部撞终点线，并快跑跑过终点，然后逐渐减速。明确了任务，才能够更好的指导训练，才能有目的、有计划的安排训练内容。从而更好的完成训练的计划，达到最终目标——提高运动成绩。

3、训练内容的核心——技术的规范

技术是每一个运动员出成要绩的重要条件，它是展现运动实力的重要因素。参加不同体育项目的活动，需要完成不同的动作，即需要学习和掌握不同的技术，合理的正确的运动技术须符合项目运动规则的要求，有利于运动员的生理、心理能力得到充分的发挥，有助于运动员取得的好的竞技效果。

运动员能否掌握合理、正确的技术要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一个周期性项目，全程要反复跑几十步，一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假设每一步的步幅能够加长厘米，那么，50米就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好的表现出来，节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作要平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合，以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。各个运动员项目的各种动作都有着符合人体运动力学基本原理技术及规范的技术要求，但对每个运动员来说，又必须依据个体的技术特点，选择和掌握具体个人特征的运动技术，才能更有效地参与运动竞技。

在100米运动训练过程中，有了对运动技术的正确掌握，才能提高100米运动成绩。在100米训练中，必须着重对摆臂、积极送髋、脚掌“扒地”动作进行加强训练。改进跑步时姿势。在摆臂练习中加大后摆的幅度，增强向前性，跑的过程、步长与步频的变化决定跑速的增减，步长与步频在100米跑中也起着重要的作用，在步频以较快的情况下，要想在原基础上有所提高。相对于步长就比较困难得多。因此，采用长跑动作积极送髋的技术，从而来加大步长；这样一来，在保持原来快频的基础上步长得到增加，跑的速度就会明显得到提高，在练习中，多采用拉皮筋练习，单脚支撑，快速抬大腿，向前送髋，体会送髋技术，加以训练。同时，着地技术也很重要，该动作要求大腿积极下压，“扒地”动作作轻快柔和，在练习中，身体直立，单手可扶肋木保持平衡，大腿抬平，小腿放松，大腿用力下压，体会扒地的感觉体会，进而更加完善跑步的技术，并得以深化。

100米跑技术经过这么多年的发展，其实，在20世纪初，短跑运动是在“快”的思想指导下，注意了跑步技术，形成步频快、大腿抬得高，脚落地距身体投影点近，步幅较小的技术，被称为“踏步式”跑法，后来芬兰克里麦特采用“迈步式”跑的技术，上体直立或稍前倾，大腿抬得高，并前伸小腿，脚落地距身体重

心投影点较远，脚后跟先着地，步幅大步频快慢，短跑技术由“踏步式”向“迈步式”技术的发展，促进了短跑成绩的提高，但由于“迈步式”脚后跟先着地，产生阻力较大，影响步频的提高，教练员、运动员在“迈步式‘跑法基础上改进了跑的技术。膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，脚着地点人体重心投影点距离较适中，这样的技术人们称为“摆动式”跑法，极大地促进了短跑成绩的提高。现代短跑技术，更加强调大腿前摆较高，送髋积极，脚撑“扒地”动作轻快柔和，后蹬有力，蹬摆配合协调而富有弹性，摆臂幅度大而向前性好。

我国学者王保成1995年提出，现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动一平动运动，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。新的短跑技术理论突破了我国传统的短跑技术理论，突破了后蹬是人体前进动力观点的束缚。改变体育院校田径技术教学远远落后于不断发展的田径运动实践的状况。

由此可见，技术的不断改进在短跑运动中起着决定性因素。有一个合理、正确的跑步技术，对运动成绩的影响是非常关键的。技术的更科学化，更先进化是将来跑步技术的发展趋势。在100米跑的比赛中，某一运动员技术不合理，动作僵硬，虽然他前半程可能领先，但马上预测他很快就会体力不支，减速下来，而且速度下降得很厉害，有的人认为运动员速度耐力水平很低，则此人机体的能量储备不一定差，而是由于技术不合理使速度急剧下降。再次说明，技术在短跑中的地位，技术不仅能在比赛中发挥主导作用，而且可以长期使运动员保持高峰状态，延长运动寿命。

4、专项能力训练的方法及内容

在运动训练过程中，运动训练方法是教练员进行训练工作，完成训练任务，提高运动员竞技能力的应用工具。在本人身上所表现出来的是，以前高中的训练，安排不系统，没有计划的每周每天所训练的内容，让学生盲目的进行训练，失去目标性，没有让运动员充分体现出运动竞技能力。现在不但有了系统的训练安排，而且可以根据科学安排的训练周期调节身体，对进行下一次训练提供帮助，确保训练效果最佳。自50年代，前苏联学者马特维也夫提出的周期性训练理论以来，

我国的竞技体育大多一直采用安排周期训练计划；进入80年代，世界体育强国纷纷根据自己的研究成果，自然按照各类运动项目的特性和规律实行周期训练安排。

众所周知，训练周期安排是遵循超量恢复的原理，根据不同时期不同的竞赛计划而安排的，在训练实践中，人们根据自己训练的需要，组织周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的周期，分为不同的类型。这些分类实际也就是周期分类。鲍义尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期，基础负荷小周期。提高成绩小周期和积极性休息小周期。安东诺夫和阿罗塞耶夫划分成基础小周期和调整小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。可见在训练中，安排较为系统的训练安排的重要，有了系统的训练安排，对身体进行全面训练全面恢复，特别是速度耐力，灵敏、协调性和柔韧等身体素质都得到相应地发展。

运动员的机体适应训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。运动专门的训练方法及训练手段，可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极的动员机体潜力并高度协调工作的状态。

4.1 速度训练

100米跑的灵魂就是“快”，因此，怎样提高速度，就显得十分重要；怎样提高，怎样做效果才明显，就需要更深一步的探讨。

4.1.1 频率

百米跑这个项目对频率要求很高，它直接关系到成绩的好坏，因此发展运动员的频率异常重要。

方法1：冲下坡跑，在一个坡度为45°左右的坡道上，让学生从上往下跑。跑动时保持快频率，步长不宜过长，同时保持好身体的重心注意安全，3-4组。

方法2：高抬腿要求：提臀拔腰、高重心，按老师的节奏快速的练习，同时摆臂快速，3-4组距离30米。

4.1.2步幅

百米跑中，虽然有这样一种说法，“频率快，步幅就会短”反之一样，但我认为这是可以改进的，既保持快频率，又保持步幅大。那就是跑动过程中让学生

积极送髋，并前伸小腿当然这要求有很高的髋部的柔韧素质。和大腿内则韧带素质。

方法1：纵叉坐在地上，双手撑地前后转体，要求：尽量把腿放下去，转体时要求要快，10次1组，完成3组

方法2：大弓步变伏步转体练习，要求：尽量把腿沉下去弓步时保持身体正直；然后转体变伏步，同时用力下压，8—10次1组，3—4组。

方法3：坐地大分腿向前俯身下压，要求：坐于地上，两腿尽力分开，身体向前下压，两手尽力抓脚尖。同时也可左右交换方向侧身下压。8—10次1组，3—4组。

在做完柔韧素质练习时，应快速起立，并快频率的跳动一下，保持韧带的弹性。

4.1.3摆臂技术训练

百米跑中，摆臂的正确与否和幅度的大小成绩息息相关，

所以不容忽视。正确的摆臂是前后摆并在同一轨迹上运动，动作定型，屈臂大于90°，手指可半握可张开，这是根据个人的特点来定的，鼓励发展个性。

方法1：站立姿势自然摆动。

要求：两腿一前一后，身体长略向前，前后定位，快节奏摆，4个八拍为1组：2—3组（也可以握轻杠铃此做）

方法2：站立姿势，手握皮筋摆

要求：两腿一前一后，身体长略向前：将皮筋的一端拴在胁木上，前后用力快节奏摆：20次1组。2组。

要提高速度，光有这些是远远不够的，还必须有力量素质、速度耐力和比赛心理作保证。

4.2爆发力训练

身体素质是运动成绩的保证，也是完成技战术要求的保证，所以100米跑也不例外，而且100米跑要求的力量素质很多也很高。

4.2.1下肢关节力量训练

100米跑，支撑时间短，速度快，下肢承受的重量相对较重，同时对下肢关节带来了很重的负荷，为了支撑有力，快速过渡下一个支撑，就要求很高的关节力量。

方法1：跨步跳，要求：跨起来，腾空时间长，上体正直，腿向前上方摆，手臂动作协调，100米为1组，3—4组，尽量多用前脚掌着地。

方法2：跳阶梯要求：单腿跳，前脚掌着地，速度快50次为1组，3—4组，两腿交换。

4.2.2下技力量训练——快速力量训练

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩，所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因

素，从而有效的提高训练的效果。

4.2.2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

身后提拉蹲：

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。每组重复8次，完成3—5组。要求：微抬头，躯干保持正直，下蹲时吸气，站起时呼气。与等练习者一组完成4次后，同伴迅速在左右械端取下10—20公斤的杠铃片，然后完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

蹲跳：

方法：肩负轻杠铃（100kg—120kg）双脚以肩宽，左右开立。双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°角姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。每组完成8—10

次，完成3—4组。要求：微抬头躯干正直，落地后尽量跳起。完成4次后，两同伴轻扶杠铃两端，等练习者向上跳起时两同伴用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

4.2.2.2发展大腿后侧肌群快速力量

俯卧屈膝拉胶带。

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，向下拉。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习，每组重复60个，完成了一组。要求：练习者脚尖勾起小腿绕额状轴运动快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节、踝关节系胶带，同伴在后拉紧胶带拉力方向向下，练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习，每组练习60个，完成3-4组。要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速完成练习，练习完成30个后，同伴将拉紧的胶带入松一点，继续快带完成30个。

4.2.2.3 发展腰腹部肌群快速力量

仰卧起坐：

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1-2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习，每组30个完成3-5组。要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下全面。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角，与练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20次。

仰卧举腿：

方法：练习者仰卧于体操垫上，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组完成30个，完成3-5组。要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°角时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

100米跑，髋部就是发动机，在平时的教学训练过程中，应特别注意髋部的训练，训练的方法可以不拘一格，在实践中可以不断的创新，总结新的方法，从而更好的指导训练，达到更好的效果。

4.3 速度耐力训练

100米跑，它是一个速度耐力项目，要求有很高的速度，同时要求有较强的完成高速跑

完全程的能力。这不是身体某一个部位或某一快肌肉的快速力量练习好了，就能达到的，它要求更高了，涉及到的身体功能也更多了。也是一种意志力的比拼，100米跑是一个有氧和无氧之间的运动，前半程是有氧功能到后半程是一个无氧功能的过程。速度耐力训练，练的就是个在无氧功能的情况下，怎样保持高速，最后冲过终点。

4.3.1 追逐跑

追逐跑在100米跑的训练赛程中运用得很广泛。实践证明，这是一个行之有效的方法，它可以发展运动员的比拼意识，同时，也提高了速度耐力。

方法：将学生分成两个组，实力较强的一个组，实力较弱的一个组。在不同的起点，同时起跑，实力相对较弱的一个组，在前面。实力较强的一组在后面追，完成的距离一般是200米-300米，完成1-3组。要求：快频率、大步幅、尽力追赶。

4.3.2 高抬腿

方法：高抬腿3-4人一组，完成80-100米完成2-3组。要求：快节奏，按高抬腿的技术动作完成，尽量少呼吸。

4.3.3 规定距离时间跑

方法：将学生分成3-4人一组，规定距离，120-150米，每一组完成的时间不同，跑2-3组。要求：树立比拼意识，快频率，大步幅，尽全力完成每一组。

4.3.4 拖物跑

拖物跑是短跑运动员突破速度障碍的有效手段，是提高短跑成绩的有效方法，较常见的有拖汽车轮胎跑，拖杠铃长跑等方法，其目的是增加运动员跑动中的阻力，激发更多肌群参加工作，从而发展运动员的专项力量，它的优点是能够保持快速的蹬摆节奏和正确的摆臂姿势，提高加速跑的能力，但在训练时应把握好重量，突出重点……

方法：根据不同的年龄阶段，设置不同的重量，中学生一般是15公斤左右，

将一端系于腰间，另一端系于重物上。要求：做出蹬摆技术、抬头快节奏，大步幅，注意协调性和节奏感的培养。

速度耐力训练必须以强度为核心。但同时在实际训练中也要充分考虑负荷强度在实践中的安排。如果强度太小达不到训练的目的。如果强度负荷太大，容易造成伤病的出现，从而实得其反。所以在训练时应注意以下几个问题：（1）量和强度是训练负荷的两个重要组成部分，以强度为核心的训练负荷能有效提高训练效果已经得到认可。但不能走单纯追求高强度而忽视负荷量的极端。以强度为核心的前提是要有一定数量积累和铺垫，特别是青少年运动员更不能盲目增加训练强度。

（2）负荷强度有大小之分，在练习中应结合专项要求和神经系统的兴奋性安排。

（3）负荷强度要与专项训练相结合和适应。一般身体训练、专项身体训练和速度力量、耐力训练都要以专项为核心，训练强度和身体各部素质的练习要符合专项特点和要求，同时也要考虑运动员的自身条件。

（4）训练负荷系统化。训练负荷安排相对比较稳定，虽然上下有一些波动，但总体围绕在一个度上，不但负荷强度起伏不大，负荷也要保持一定的系统性和稳定性。优秀运动员在成长过程中刚开始是“以赛带练”有控制地尽量多地参加比赛，通过比赛不断发现问题，在技术、战术等方面不断的完善。通过比赛对机体的大强度刺激，不断提高机体的负荷强度提高运动水平。

（5）大强度的运动负荷有利于机体的恢复和超量恢复。训练离不开恢复没有恢复，负荷导致机能量的消耗和机能下降。现代运动训练中越来越重视恢复与负荷的协同效应。不是在疲劳出现时才考虑恢复，而是在上强度的同时就考虑了的在实际训练中：承受一次大的负荷强度比大的负荷量恢复更快效果更好。所以这需要我们在具体的训练中根据项目特点合理安排量与强度的比例，尽量发挥它们在提高训练中动能。

4.4终点跑

终点跑是全程的最后阶段，是运动员在疲劳或十分疲劳的情况下竭尽全力以

最快速度冲过终点的跑。它的运动及对生理特点是：运动员的肌肉强度增大乳酸堆积过多，心率超于最高速度最快，运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成中的极限周期胜运动。

撞线技术：当运动员高速跑到距终点线1米左右时身体重心稍前倾，以胸部位撞线，练习时让运动员做最后30米冲刺撞线练习，3—5组。

在实际训练中，有很多教练员或运动员只重视跑的训练和技巧，而对终点跑后的动作不于规范，而导致许多伤害事故的发生。在实际训练中经常看到许多运动员在完成终点跑后立即随身体的前冲惯性做慢走或直接躺在地上，生理反应告我们无论是由快到慢还是由慢到快，身体的运动都要有一个过渡阶段，与聚然停止并站立不动是不科学的。早于肌肉消失，加上重力作用，会使大量静脉血液积于下肢的骨骼肌中，因回心血量减少，动脉血压迅速下降，使脉冲暂时供血不足而出现昏厥。这样很容易损伤内脏器官和各运动器官。

所以：我建议在完成终点跑后，要在先前速度的基础上做一段距离的快频半高抬腿，以便逐渐减缓冲刺速度直到静止。要求：在做快频半高抬腿时要与先前的速度和冲刺动作紧密衔接且无停顿，要正视前方，保持适度的紧张，从而逐渐减慢，最后停止。

5、心理稳定

运动员心理能力指运动员与训练竞赛有关的个性心理心理特征，以及依据训练竞赛的需

要把握和调整特征过程的能力，运动员竞技能力的重要组成部分。运动员的个性心理特征，在其从事竞技体育活动时，起着重要的作用众所周知多血质、粘液质的人比抑制质，胆汁质的人更适合参加运动训练，并常常在比赛中表现出较高的水平；观察力敏锐的选手，善于在比赛中集中注意力的选手，则在训练和比赛中表现出坚忍不拔的精神，运动员心理过程的特点同样也对其训练及竞赛行为有着巨大的影响。而出色的心理稳定则保证着运动员的竞技能力在比赛中充分地甚至超常得到发挥。所以心理稳定显得十分重要，就拿100米跑而言吧，心理不稳定导致起跑较慢，错过取得比赛胜利的先机，因此在比赛之前，激发运动员强烈的

比赛动机，控制其适宜的激活水平，增强运动员的参赛信心，建立稳定而灵活的参赛思维程序及参赛行为程序，对于成功地参加比赛，都是非常重要而有益的。心理过度紧张导致神经活动过程的灵活性受阻，神经活动过程的灵活性主要指运动神经中枢兴奋与抵制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力。人体部位各种形成的快速运动，都是神经中枢活动高度协调的表现。只有这种高度协调，才能保证在快速运动时，迅速地吸收所有必要的肌肉协作参与活动并抑制对抗肌的消极影响，发挥出最高速度。

总之，在竞技运动训练与竞赛中运动员的体能、技能、战术能力以及运动智能，都只有在其心理能力参与配合下，才能得到充分体现。

6、结论：

本文通过对“100米跑训练法的探讨”，以实践为指导从中认识到中学生的训练应从以下几个方面入手：1)技术的规范；2）速度训练；3）爆发力训练；4）心理引导等，从而在训练中着重对运动技术进行强化，有针对性的培养学生全方面能力。使学生得到全面发展。

参考文献：

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[8]《田径》通用教材2000版

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[11]《运动解剖学》人民体育出版社2000年

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