瑜伽体式之下犬式

瑜伽体式之下犬式第一、二式

在习练瑜伽体式时，每个人的体质不一样，有柔、硬、阳、阴之分，每个阶段也是不一样的，根据学习的进步，练习瑜伽体式的难度不一样，功效不一样，体式也会有些区别的。就拿下犬式来说，按难度来分：初级、中级、高级；按功效来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：基本、正位；按体式来分：下犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。

我们现在分享整套下犬式，大家跟着节奏来哦！

PS : 练习下犬式很容易检验瑜伽垫的防滑性能哦。

初级瑜伽——下犬第一式

难度指数：1颗星

动作步骤：

1、山式站立

2、下犬一式

呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒

钟，深长地呼吸。

中级瑜伽——下犬第二式

难度指数：2颗星

动作步骤：

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60

秒钟。

3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握

住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，

放低身体，回到地面上，放松。

注意事项：

不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。

益处：

这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

PS：建议初学者选择根据自己身体的韧性来循序渐近练习，在不伤害身体的情况下求进步！

今天就分享到这里，明天我们分享高级瑜伽下犬式，下犬第三式、下犬第四式，下犬第五式，请跟跟着节奏来哦！

瑜伽初级体式详解-配图

顶峰式功效： ·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解： · 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 · 吸气，伸直两腿，抬起臀部。 · 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。要点： · 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 ——20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习

婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

蕙兰瑜伽动作要领口令

蕙兰瑜伽动作要领(口令) 蕙兰瑜伽动作要领（口令）（一）简易入门功法 1、单臂风吹树功（两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲） 2、肩旋转功（双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动） 3、简易双角功（分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿） 4、腰转动功（分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰） 5、跳水功（分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸） 6、克尔史那姿式（丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作） 7、磨豆功（坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动） 8、半箭功（左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直） 9、扭身触趾功（分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交

叉接触） 10、简易轮功（仰卧，脚并拢收起，手按地，手指微微向外、挺身） 11、扭脊梁功（一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。） 12、半弓第一式（府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿） 13、仰卧撑体功（腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地） 14、摆头功（仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动） 15、炮弹式（仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿）（二）简易强健功法 1、增强精力呼吸功（两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下） 2、头颈功（往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。） 3、加强蹲功（两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松） 4、站立手抱膝功（吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体） 5、动态向前弯腰功（两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地）

什么是瑜珈

什么是瑜珈？瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。瑜伽的四种主要流派瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。业瑜伽业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。奉爱瑜伽奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。智瑜伽智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。王瑜伽王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。

蕙兰瑜伽语音冥想音乐

蕙兰瑜伽语音冥想音乐【乐队】尼太.戈尔乐队【作曲】张蕙兰柏忠言、惠兰瑜伽作曲小组【提供版权】蕙兰瑜伽信托公司【出版社】浙江音像出版社【出版号（ISRC）】 ISRC CN-E13-03-0155-00/A.J6（CD-118）听出来的健康瑜伽休息术是一种极好的松弛身心、焕发精神的功法，人人都可以享用并从中得益。它可以作为日间获得快速深度休息的方法，或用作晚间入睡前的练习。本集音乐是张蕙兰和柏忠言共同构思与创作的成果。他们二人既是《瑜伽－－气功与冥想》一书的作者（由北京人民体育出版社出版），也是国际朝阳电子乐队的主持人。本集音乐融合古今与东西方文化为一体，独特而优美。对于正在修习瑜伽健身功法与冥想的人们，或准备学习这种功法与冥想的人们，乃至练太极拳、气功的人们，都极为有用，并且，任何人都可以用它帮助自己松弛休息，或仅作娱乐欣赏。蕙兰瑜珈音乐专辑（一）－智慧花盛开 1.瑜伽放松功-瑜伽唤醒曲(Yoga Nidra) 2.内心和平曲 (Yoga Asana/Melody Asana) 3.智慧花盛开 (Blooming Flower of Wisdom) 4.甜蜜纯朴的心 (Sing Along Duet) 附录：瑜伽休息术习瑜伽者有一种极好的休息放松功法，全世界各地的人都可以练习这种休息术。如果你白天午间疲倦了，却没有时间睡一个长午觉，只要做十五分钟这种瑜伽休息功法就能使你恢复精力。如果晚上就寝时，在入睡之前做这种休息放松功法，就会发现你只需要睡较短时间的觉，而起来时却感到清新爽快、精力充沛。

现在我们要简短地谈谈因不同的目的、时间和环境而有所不同的瑜伽休息术练习法。一般说，一个练瑜伽休息术的时间要么是在白天，为了获得快速的休息以恢复精力，要么是在晚上上床就寝、入睡之前。这两种情况下的练法是有些不同的。首先，由于日间练习的目的在于快速恢复精力，所以你实际上并不想入睡。如果你真的睡着了的话，就可能在醒过来时感到有点疲倦。因此，在白天练瑜伽休息术时，你必须在整个练习过程中不断地努力保持清醒才行。但在夜间，当你躺在床上闭目准备入睡时就可以尽量长久地练瑜伽休息术，直到自然而然地睡着为止。第二天早晨起来时，你会到到非常清醒，精神奕奕。大多数的人都不知道怎么正确地睡觉。他们总是怀着万千愁绪、心事重重地去睡觉的。他们非常清醒地躺在床上－－却又极为疲倦。练习瑜伽休息术对这样的人帮助极大。为了快速松驰和恢复精力而练瑜伽休息术的人，不要用又大又软的枕头，或躺在一张软床上。在地上铺一张毡子，或者躺在一张木床上就挺好（不要让身子躺在冷地板上着凉）。一个小枕头或一些柔软的东西就正好用，只要让后脑勺不感到太硬、太痛就行了。他也不应该在饱餐一顿之后就做练习。对于晚间临睡前做瑜伽休息术练习的人来说，这些要求显然是可以接受的。但瑜伽师建议：千万不要饱餐一顿、肚子胀鼓鼓地就去睡觉，否则的话，就是睡较长的时间，醒来时也会感到疲倦。蕙兰瑜珈音乐专辑（二）－静湖(Lake of Tranquility) 01、心灵的自觉 mind awareness(chinses vo) 02、静湖 lake of tranquility 03、精神的爱 spirit love 04、超越时光 beyond time 05、自安之声 sound of contentment 06、灿烂的阳光 brilliant sunshine 附录心灵的自觉姿式一：仰卧下来，两脚稍微分开，两臂放在身旁，掌心向上。姿式二：坐在一张有直靠背的椅子上，两脚平放在地面上，两手舒适地放在怀中或大腿上。放松，闭起眼睛，按照录音的指导去做。这个功法会帮助大家发展一种心理平衡的感觉。瑜伽师把粗糙身（即肉身）比作人穿的外衣，把细致身（即心灵）比作内衣，瑜伽冥想的一个主要目的在于帮助大家认识到：人的自我并不是粗糙身，也不是细致身。而这个功法就是专门用来培养这样的认识：你的心灵并不是你（自我）。通常情况下，人们会体验到不同的情绪，如美好的、积极的感觉或丑恶的、消极的感觉，这个功法可以帮助我们认识到自我并非心灵，从而培养出一种自我超脱于心灵的意念，对于消极的情绪不会去依附它们，执着于它们。因此，这个培养人们对其心灵具有自觉的功法，可以看作是对冥想修炼的一种帮助，它帮助人冥想得更为成功。做完这个功法之后，宜于马上做瑜伽语音冥想。

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。半蝴蝶变式（2）：口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）：

初级瑜伽体位讲解

一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习 1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。 2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧 3、树式第三式：半莲花树式做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。

阴瑜伽25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式

其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式六、猫拉尾式

替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式

十、鹿十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

蕙兰瑜伽四十集目录汇总

1.瑜伽科学和文化瑜伽的功法和益处瑜伽功法简介练习瑜伽需配备 2.肩旋转功脚踝功蹲功仰卧放鬆功冥想作功 - 简易坐 3.猫伸展功山立功展臂功肩旋转功冥想作功 - 雷电坐 4.瑜伽练习注意事项展臂功单竖腿功臂花环功双竖腿功瑜伽放鬆功瑜伽作功 - 简易坐 5.蹲功手臂花环功腹部呼吸功颈功呼吸自觉功 6.肩旋转功肩放鬆功简易半骆驼功叩首功仰卧放鬆功瑜伽作功雷电坐 7.颈功肩肘功简易鱼功第一式拱背伸腿功卧伸展功 8.直角功下躯摇摆功猫伸展功俯卧放鬆功瑜伽作功 - 平常坐 9.膝旋转弯屈功肩放鬆功简易双角功半骆驼功全骆驼功婴儿功卧神展功 10.摩天功为史努功仰卧放松功摇腿功武士坐 11.眼镜蛇功手抱膝放松功瑜伽休息术蝴蝶功简易坐 12.增延三角功眼镜蛇功双腿背部伸展功腹式呼吸功完全瑜伽呼吸功呼吸自觉功

13.完善的预防医学体系-瑜珈开罐头刀功新月功手抱膝放鬆功增延三角功简易单腿竖功蝴蝶功半莲花练习 14.顶峰功新月功完全双角功涅悌功 15.(缺) 16.蹬自行车功摇摆功猫伸展功简易半蝗虫功双腿背部伸展功腹部按摩功雷电坐观察思想功 17.展臂功顶峰功简易船功完全瑜珈呼吸功简易单腿竖功颈功交叉腿功战士伸展功瑜伽休息术 18.树功增强精力呼吸功眼镜蛇功初级犁功桥功战士伸展功瑜伽休息术简易坐自觉功(第一部分) 19.简易半蝗虫功桥功双腿背部伸展功手指强壮功扭臂功幻椅功交叉腿功瑜珈眼功思想见证功自觉功(第二部分) 20.磨豆功初级犁功蹬腿交换伸展功全骆驼功顶峰功完全瑜珈呼吸功蹲功狮子功山功 21.增强精力呼吸功战士伸展功简易船功束脚功弯腰三角功下半身和头部摇摆功喉咙按摩功呼吸自觉功 22.手臂强壮功幻椅功狮子功脚趾手掌地上平衡功第一式动态双腿背部伸展功眼镜蛇功束角功卧伸展功半莲花练习半莲花坐

瑜伽体式第一级总图上课讲义

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式

瑜伽学习感受总结与心得

瑜伽学习感受总结与心得 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998

瑜伽学习感受总结与心得动手写这篇的总结与心得的时候，是16周，还剩两次瑜伽课，一年的课程就快结束，心里五味杂陈，然而，总结是必不可少的，走到一个结点，总要向后看看，才能更好的向前走。一年下来，通过每一节的瑜伽课，都让我更深的感受到什么是真正的心灵的宁静。印度《薄伽梵歌》中最高箴言说：“宁静即是瑜伽”。习惯了每一节课开始的时候，练习蕙兰瑜伽神清气爽释压与静心练习，随着柔声慢语的指导语，身体抻拉、拧转，平衡，再舒展,配合着延长的呼吸，渐渐地心随意走，人变得恬淡而渺然，忘却烦恼，飘至一个天人合一的空远所在。生活的单调与不顺畅，并非人所愿，瑜伽最精深的内蕴不仅在调身，还在于调心,坚持的练习可以获得一种平和、宁静的心态，以及最大限度的幸福感。从第一学期开始，我们学习向太阳致敬式，之后的每一节课也都会再做一到两遍。百度上写到：整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。这套又进一步告诉我“宁静即是瑜伽”。随后就是每节课一到两个的单式动作。记得老师说过，达到动作的标准并不是瑜伽的最终要求，更重要的掌握住自己的呼吸，保持心灵的宁静，做到自己的最好就可以。它不是一种单纯的动作，它更注重内在，能触动人的心灵，这是瑜伽给予我的最大感触。。我们在专注练习特定姿势中，各种心理状态与身体动作就在自然，和谐的融合态势中；我们的灵动意识到身体的姿势，我们必须体会体式的姿势是身与心的一体相应，用心专注时，注意到那个姿势则是一个心理状态，我们体会到了肉体与心理状态的和谐。当我们正在注意一个心理状态和肉体时，我们也体悟到了心理状态和身体态势的本是连接的。借着身体许多不同的姿势，我们将知道每一体式的觉悟的不同。当我们意识到有改变

瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解

瑜伽体式—弓式（全套）动作讲解弓式在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。动作 1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。 2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。 4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度) 注意事项抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。益处这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

拉弓式动作 1.山式站立。

2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。 3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。

4.吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。 5.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。

瑜伽学习感受总结与心得

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络，灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,

口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气,全身放松。功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经，还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带，

张蕙兰老师讲“晚安入睡法”(上)

张蕙兰老师讲“晚安入睡法”（上） ——优质睡眠三步骤以下文段摘自张蕙兰柏忠言《蕙兰瑜伽生活方式与自然疗愈》 ●第一步：用30—60分钟放松大脑方先生在建筑工地工作，结束了一天的工作后，精疲力尽的他总是早早上床，想看看电视来个“睡前放松”，可效果却并不好，常常翻来覆去折腾一个多小时也难以入睡，即使好不容易睡上一觉，也感觉像整夜没睡似的。睡前放松对现代人有着格外重要的意义，但是很多人用错了放松方式。随着科技的发展，有了电灯、电视和电脑等等以后，人们渐渐习惯了晚睡，而且越睡越晚，持续地接受着来自电视、电脑、手机等现代电子设备的刺激，其实从某种意义上说，现代科技对人体有着你不易察觉的伤害。在电灯发明之前，千百年来人们一直遵守日出而作、日落而息的习惯，不但睡得早，而且也睡得比较踏实，因为早睡早起正符合人体自然的作息规律。现代一项科学研究显示，光线昏暗时，大脑会释放出一个天然信息，让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素——一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，照明、电视、电脑荧屏，甚至电子钟的亮光等光源，会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，像方先生那样通过看电视做睡前放松是完全错误的。我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，并把电视电脑关闭。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。有条件的话，还可以使用可调节亮度的电灯开关，或给每一盏灯都配上灯罩，总之尽量想办法调暗灯光。此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视、使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。因此在我们的“晚安入睡法”课程中，一个重要的部分就是做好睡前舒缓放松，限制会让大脑兴奋的活动。静静地聆听柔和的音乐，也对促进安眠特别有作用。我们的瑜伽语音冥想CD可以让您将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，感觉特别平和松弛。所以安眠第一步就是做好下面的睡前一小时准备活动，注意每次至少要做30分钟哦：?调暗灯光； ?撇开所有会让大脑兴奋的活动，无论是工作或者娱乐……关闭电视、电脑，并将手机调至静音状态； ?用我们的瑜伽语音冥想或放松术 CD 营造出放松的氛围。自从练习了“晚安入睡法”课程，方先生的睡眠质量有了很大改善，他完全掌握了睡前舒缓放松的正确方法，再也不忽略这个重要步骤了。 ●第二步：做5个活动舒缓情绪

瑜伽教学大纲(终)

《瑜伽》课程教学大纲课程英文名称：YoGa 课程编号：课程类别：全校素质选修课课程性质：选修课学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生开课部门：体育学科部一、课程教学目的和课程性质本课程为大学公共体育选修课之一。它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。二、课程的主要内容及基本要求第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。

第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。四、考核要求、方式与成绩评定（一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。（二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。每个体式保持三分钟左右。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生

理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式

瑜伽选修课教学计划及考核

瑜伽选修课教学计划瑜伽课的简介瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。一、课程目标以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的

阴瑜伽的25个体式

阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式三、蝴蝶式

四、半蝴蝶式其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式

六、猫拉尾式替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫八、婴儿式

九、悬挂式十、鹿十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;