职场保健养生法 职场MM睡前减压强身操
适合上班族的卧室保健操
适合上班族的卧室保健操
盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。
为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。
1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。
2、换另一侧重复同样的动作。
3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。
4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。
1、站立或坐直，双手自然下垂。
2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。
3、然后再向后绕圈 10-15 圈。
三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。
1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。
2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。
3、换另一侧重复同样的动作。
四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。
1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。
2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。
3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。
五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。
1、站直，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
3、重复 10-15 次。
六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。
1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。
2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。
七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。
1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。
上班族养生保健操.doc
上班族养生保健操引言:缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的普遍问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。
因此，今天的编辑将为办公室工作人员介绍两套医疗保健。
缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的常见问题，不锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。
所以今天，边肖将为办公室工作人员推出两套健康锻炼。
你可以用很少的时间和空间轻松地照顾好自己的健康。
很刺激吗？让我们一起学习它。
1、使用阶梯式白领健康锻炼办公楼里最不可缺少的东西是楼梯和楼梯，它们是运动的最佳场所。
(1)蹲下站直，腹部微闭，放松肩膀，右脚完全踩在你前面的第二步。
右脚向下推，身体向上移动，感受臀部和大腿肌肉的拉伸。
将左脚完全踩在右脚上方的第二级台阶上，然后像上面一样继续向上走，一次踩两步。
坚持练习1分钟。
(2)上下大概每个人都做过台阶测试。
受试者站在踏板前，根据节拍器的节奏，做向上、向下的频率30次/分钟。
也就是说，从准备姿势开始，当听到第一个声音时，一只脚踩在踏板上。
在第二种噪音下，跑步机的腿是直的，另一只脚跟放在舞台上并并排站立。
听到第三声，第一步是在平台下的地面上。
第四声时，另一只脚也向下，回到预备位置。
下一次每两秒钟使用、的速度(根据节拍器的节奏波动3分钟)。
这与练习动作和步测相同。
升压、并每2秒降压一次。
左腿和右腿旋转。
在每一步上下后，上身和腿必须伸直，膝盖不能弯曲。
我需要你背诵你的心跳。
(3)爬楼梯大多数时候，即使在二楼，许多办公室工作人员也使用电梯而不是楼梯。
但事实上，只要你能利用这些时间锻炼，你就能轻松地移动你的身体，确保你的健康。
然而，你必须知道爬楼梯需要多长时间，这样才不会太累而无法在下午好好工作。
④前屈笔直的身体立正站在台阶上。
手臂在身体一侧抬起、上身稍后弯曲，然后向前弯曲。
膝关节不能弯曲。
保持直立。
双手以多种幅度触地。
然后手逐渐向下伸到下一步，触摸下一步。
⑤腿部按压在台阶上并排站立，在台阶上抬起一条腿，紧紧钩住你的脚趾，张开你的臀部，支撑你的脚蹲下而不抬起你的脚跟，将你的上半身压向腿压的一侧，然后用你的脚进行练习。
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
公室健身操
公室健身操长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰背疼痛；长时间坐在电脑前还会导致头晕脑胀、双眼酸痛、视力下降等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的。
时下流行的办公室健身操让你放松身心，远离职业病，还你一个健康、健美的身体，让你的办公室工作更加轻松自在。
１．扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
２．镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气５秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸５秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气５秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
３．伸展颈部森林式方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，冥想自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用：接电话、乘电梯时。
４．腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约１米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作５～１０秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背；作用：改善臀部扁平、下垂。
5．瘦腿操方法：辅助办公椅，单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，重复8次。
作用：缓解紧张小腿肚肌肉，达到瘦身目的；作用：改善臀部下。
6．臀部锻炼方法：辅助办工桌、办公椅，身体站直，将一只脚放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。
职场MM睡前减压强身操
职场MM睡前减压强身操
佚名
【期刊名称】《《伴侣：B版》》
【年(卷),期】2007(000)002
【摘要】腰肌和背肌的劳损,是每个上班族都会遇到的毛病,想要健康地过好每一天,除了在写字楼里注意坐和站的姿势外,回家后还可以在睡前做做减压操。
【总页数】1页(P58-58)
【正文语种】中文
【中图分类】R161
【相关文献】
1.轻松护腿操——赵之心强身健骨操（四） [J],
2.赵之心强身健骨操（一）“隔墙看戏”强身健骨 [J],
3.赵之心强身健骨操（二）——做好肩部操预防肩周炎 [J],
4.睡前减压操 [J], 汪斋
5.赵之心强身健骨操“隔墙看戏”强身健骨 [J],
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[睡前保健操有哪些做法]
![[睡前保健操有哪些做法]](https://img.taocdn.com/s3/m/bfc7353d366baf1ffc4ffe4733687e21af45ff40.png)
[睡前保健操有哪些做法]现在人的生活压力变大，导致很多人睡眠不好，失眠影响的人们生活活动的各个方面，那么到底怎么样才能提高睡眠质量呢?睡前保健操有哪些做法呢?不如跟着本文库一起来学习睡前保健操的相关做法吧!睡前保健操的做法1、腹部肌肉身体平躺床上，将两侧的膝盖夹紧，将腿部弯曲成90度，这时候用力将上半身抬起，将双手伸直放在膝盖上方。
保持这个动作数秒钟，来回重复10次。
2、单侧盘坐身体下压长坐姿，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直、上半身缓慢前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10～15秒，重复10次，换边。
刚开始碰不到脚尖，可视自己柔软度，扶住小腿或脚踝即可。
3、腰部转体运动双手向两侧打开伸直，身体呈十字型仰躺，将右脚膝盖弯起后，跨过左大腿，往左侧压下，直到侧腰部感觉紧绷，头向右看，注意肩膀不可离地，持续10～15秒，重复10次，换边。
4、侧腰及肩部伸展身体站直，右手抓住左手的手腕，将自己的头部尽量的向后方仰，然后向左侧弯曲，一直感觉到腰部有被拉伸的感觉。
持续时间保持在10秒钟。
这个动作反复做10次。
然后换一边，继续这个动作。
5、脚踝旋转以脚尖为圆心，缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
预防腰部疼痛的肌力训练。
伸展操除了放松，还能帮助血液循环，提高关节的可动范围，达到强化肌肉的效果。
特别重要的是腹部肌肉。
腹部肌肉以1公分最理想，但中高龄的人很少能达到标准，腹肌不够有力时，很容易姿势不良，引发腰痛。
为了让腹肌、背肌更有力，帮助脊椎承重，应及早锻炼。
6、上背伸展运动双腿跪在床身，两手尽可能的向前伸展，做猫式伸展。
同时还要注意自己的肩部要贴紧床上。
反复做这个动作10次。
站着做也可以，这样还能够有效的缓解开车时候的疲劳。
为了使身体更加放松柔软，可以在入浴后做伸展操，也是很好的睡前活动。
长时间开车时，伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳，尽可能下车做，让身体整个伸展。
7、侧腹部肌肉侧躺，用单手撑住头部，另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体，双脚并拢后向上抬高，停留5～10秒后放下，重覆10次，换边。
看办公室保健
办公室保健－减轻肌肉酸痛
如何减轻颈、肩、腰部疼痛？
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保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑， 两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键 盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中 线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度， 并维持双脚着地的坐姿。
办公室保健
亲爱的朋友： 健康是最宝贵的财富。我们应该增强健康意识。 为此我们收集了一些健康方面的知识包括办公室保健 、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方 面，供大家参考。祝愿各位同事都拥有健康的身心和 充沛的精力！ 这篇和大家分享的是办公室保健，希望在繁忙的 工作给您带来一丝轻松。
明源软件 王慧
办公室保健－办公室瑜珈
办公室瑜珈
坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左 手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止153O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。 能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两 侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至 胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开 椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、 背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站 立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血 ，增加头脑和腿脚的血流量。 牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上 而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住， 胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、 预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促 进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
办公室保健－办公室健身操1
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一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒 展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模 式可以观看动态演示）
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职场保健养生法职场MM睡前减压强身操
导语：腰肌和背肌的劳损，是每个上班族都会遇到的毛病，想要健康地过好每一天，除了在写字楼里注意坐和站的姿势外，回家后还可以在睡前做做减压操
腰肌和背肌的劳损，是每个上班族都会遇到的毛病，想要健康地过好每一天，除了在写字楼里注意坐和站的姿势外，回家后还可以在睡前做做减压操。
第一节指甲摩头。
两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端往返按摩头部1-2分钟。
可加强脑供血，强健脑细胞，促进入睡。
第二节拇指搓耳。
两手大拇指侧面紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。
可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
第三节双掌搓面。
两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。
可疏通面部经脉，促睡防皱，缓解精神疲劳。
第四节双掌搓肩。
两手掌面以每秒钟两次的速度，用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。
可缓解疲劳，预防颈肩病变。
第五节推摩胸背。
两手掌大拇指侧以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰，可疏通脏腑经脉。
第六节掌推双腿。
两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的速度，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。
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