合理营养与平衡膳食

（三） 动物性食品的营养和保健作用 1. 畜、禽、肉类的营养和保健功能
肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含 有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及B族维生素。 肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明 显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下： 种类 兔肉 鸡肉 鸭肉 瘦牛肉 瘦羊肉 瘦猪肉 脂肪（%） 0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8 蛋白质（%） 21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.7 肉类的蛋白质含量在10%-20%。种类间蛋白质含量存在着 较大的差异，但蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有人体八种 必需氨基酸，而且数量和彼此间的比例也接近人体的需要，是 优质蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白除外）。
2．脂肪 大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占85%）， 必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。 这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中 含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒 等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心 病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对 增进和改善大脑机能有重要作用。 3．碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消 化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧 杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习 惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇 水平。
3．蛋白质 谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类 是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质 的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄 入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、 苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要为宜。 4． 矿物质 谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植 酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵 分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。 以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。 5． 米糠的营养保健作用 米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素 E、蛋白质、不 饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的 保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉 粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的 酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化 肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水 分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。
（二）豆类及豆制品的营养价值
大豆（包括黄豆、黑豆、青豆） 豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆 豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源 ，主要提供蛋白质、脂肪、矿 物质和B族维生素。 1．蛋白质 在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。 大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸 互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。
〈三〉 蛋类的营养价值
蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼 禽这一事实就可证明。 蛋虽种类不同大小不等，但在构造和营养成分上基本相似。 1．蛋的主要成分（见表1） 表1 蛋各部分的主要成分（%） 成分 水分 蛋白质 脂类 碳水化合物 灰分 全蛋 70 13-15 11-15 1.6 1.1 蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7 1.6 蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5 0.6
2. 蛋的营养特点 1） 其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质 2） 脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂 和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止 动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此， 蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。 3） 蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含 铁，，是补铁的良好食品。 4） 蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维 生素D、维生素B族。 可见，蛋的营养很全面。蛋不仅营养价值高，它还有美容 作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最 好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。
第二节 合理营养与平衡膳食
合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。 平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类 齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营 养需要的膳食。
一、 各类食物的营养价值
食品的营养价值 （Nutritional Value）: 通常指食品中所 含营养素和热能能满足人体需要的程度，包括营养素种类齐 全、数量及其相互比例适宜，且易被人体消化、吸收和利用。 食品的营养价值是相对的，另外它还受食物的贮存、加 工和烹调方法的影响。
（一 ） 谷类、薯类的营养和保健功能
谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包 括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人 类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
1．碳水化合物的主要来源 谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶 性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最 理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自 于谷物。 2．提供丰富的B族维生素 谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维 生素C、维生素A和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝 卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由 于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此， 精米、精面含量较少，只有原有的10%-30%，而米糠和麸皮 含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。
〈四〉 奶类的营养和保健作用


1．蛋白质 奶的蛋白质含量为３.５％，其中85%酪 蛋白，此外为乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。 2. 脂肪 奶中脂肪约含3.5-4.2%,其中亚油酸4%,卵磷 脂0.2%和脂溶性维生素。



3.碳水合物 含量为4.6-5.1%,其中99%为乳糖。 4.无机盐 奶中含有无机盐0.7-0.75%,且特别 富含钙、磷、钾。 5.维生素 奶中几乎含有人体需要的各种维生 素。
2．脂肪 肉中含脂肪为0.4%-30%，，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。 一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、 肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪 肾为405mg/100g、瘦猪肉为77mห้องสมุดไป่ตู้/100g, 肥肉是瘦肉的2-3倍。 兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病 患者食用。 3．无机盐 肉类是铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁， 也是补铁的有效来源。钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补 钙。 4．维生素 肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素 较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素C。肉类 是人体B族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生素。
二、 平衡膳食宝塔说明
平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食 结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天 应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物居底层，每人每天应吃300-500g；蔬菜、水果占 据第二层，每天应吃400-500g和100-200g；动物性食物位第三 层，每天应吃125-200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50-100g，蛋类 25-50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制 品100g（相当于鲜奶200g或奶粉28g，豆类及豆制品50g（相当 40g大豆或80g豆腐干）;第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
（五） 蔬菜、水果的营养和保健作用 1．蔬菜的营养价值 1） 是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。 红、黄、绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其 它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高 2） 含有丰富的无机盐，是重要的碱性食物。 一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类， 茎菜类含量较高，为0.5%-2.8% , 根菜及果菜略少。 蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以 钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对 心脏衰弱、高血压有一定疗效。 3） 含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源 4） 蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食物。但一些 块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含 淀粉达24%。
1．两餐间隔时间 两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适。 2．每日进餐次数 理想的进餐次数应是每日4次，考虑到我国的工作制度和 人们的生活习惯，还是以一日三餐较为合适，这样基本上合乎 营养要求。 3．各餐食物分配 根据我国的工作制度，全天各餐食物比例应以午餐最多， 早、晚餐少一点为好，具体分配如下： 早餐 应占全天总热量的 25%-30% 午餐 应占全天总热量的 40%（提倡占50%） 晚餐 应占全天总热量的 35%-30% 早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天工作、学 习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合物，低脂肪，易消化的 食物。
4. 矿物质与维生素 大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素： 钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%, 维生素B1、维生素B2、维 生素B5的含量都明显高于谷物。 5、抗营养因素 1） 胰蛋白酶抑制剂 胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过 加热使之钝化。 2） 植物血球凝集素 豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、 呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h，可使其失活。 3） 植酸 大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯 合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。
第三节 我国居民平衡膳食宝塔和膳食指南
一、平衡膳食宝塔
油脂 (25g)
豆类及豆制品（50g) 奶类及奶制品(100g) 畜禽、肉类、鱼虾类、蛋类(50-100g、50g 25-50g） 蔬菜、 水果 (400-500g、100-200g) 谷类 （包括粗粮杂粮）(300g-500g)