健身房训练知识大全(精华)
健身冷知识100条简短
健身冷知识100条简短1.坚持每周至少三次锻炼，每次30分钟以上。
2.有氧运动与力量训练相结合，全身肌肉均衡发展。
3.运动前热身，运动后拉伸，防止运动伤害。
4.保持正确姿势，避免健身动作变形导致损伤。
5.定期增加负荷，突破训练平台期。
6.每组动作做到力竭，但避免过度疲劳。
7.不要忽视核心肌群的训练，它对稳定性和平衡至关重要。
8.饮食搭配合理，补充足够的蛋白质帮助肌肉修复和增长。
9.充足睡眠是恢复体能、促进肌肉生长的关键。
10.持续性比强度更重要，逐步提升而不是盲目追求重量。
11.多喝水，保持身体水分平衡，尤其在锻炼时。
12.合理规划训练计划，给肌肉充分恢复时间。
13.空腹锻炼并非人人适用，视个人体质和目标而定。
14.学会放松和减压，心理健康同样关乎健身效果。
15.了解自己的极限，适度挑战但不冒险硬撑。
16.持续监测心率，确保在适宜的心率区间进行锻炼。
17.动态热身优于静态拉伸，可提高关节活动度和肌肉温度。
18.根据自身需求选择健身项目，不必一味跟风热门课程。
19.不论增肌还是减脂，热量摄入和消耗需达到科学平衡。
20.结合自身年龄、性别、健康状况制定个性化的健身方案。
21.健身前后需补充适当碳水化合物，为肌肉提供能量。
22.定期评估健身成果，适时调整训练计划和目标。
23.重视恢复日的安排，包括轻松活动、按摩等手段。
24.避免连续多天锻炼同一肌群，以防过度疲劳导致损伤。
25.学习并实践正确的呼吸方法，助于提升运动表现。
26.穿着合适的运动装备，保护关节并提高运动舒适度。
27.训练时集中注意力，确保动作质量而非单纯追求数量。
28.耐力与力量同步发展，全面提高身体素质。
29.切勿忽视柔韧性的训练，有助于增强身体协调性。
30.每次锻炼后进行冷热交替浴或冰敷，帮助肌肉恢复。
31.不要忽视小肌群训练，它们对大肌群的表现起支撑作用。
32.结合 HIIT（高强度间歇训练）以提高燃脂效率。
33.根据自身情况合理安排有氧与无氧比例，灵活调整训练模式。
健身房的锻炼方法
健身房的锻炼方法
健身房是一个提供各种锻炼机器和设备的场所，可以进行全身的有氧和力量训练。
下面是一些常见的健身房锻炼方法：
1. 有氧锻炼：可以选择跑步机、椭圆机、划船机、自行车等有氧设备，进行持续时间较长的心脏和肺部训练。
可以选择不同强度和速度来调整锻炼程度。
2. 力量训练：使用杠铃、哑铃、器械机等重量设备进行力量训练。
可以选择各种动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，来锻炼不同的肌肉群。
3. 核心训练：利用桥式、平板支撑、仰卧起坐等动作，对核心肌群进行锻炼，增强身体的稳定性和平衡性。
4. 高强度间歇训练（HIIT）：通过快速的、高强度的运动，如跳箱、波比跳、山地爬坡等，结合短暂的休息时间，来增强心肺功能和燃烧脂肪。
5. 瑜伽和普拉提：可以在健身房上参加瑜伽和普拉提课程，通过不同的体位和拉伸动作，来提高柔韧性和身体平衡。
6. 有氧操和舞蹈课程：参加有氧操或舞蹈课程，可以通过跳跃、转身和舞动身体，锻炼心肺功能和全身肌肉。
7. 游泳：如果健身房有游泳池，可以选择游泳作为全身有氧锻炼的方式，同时增强肌肉力量和柔韧性。
在进行健身房锻炼时，确保熟悉设备的正确使用方法，并根据自己的身体状况和健身目标，制定适合自己的锻炼计划。
此外，不要忘记休息和适量饮水，以保持身体的良好状态。
健身房训练知识集锦精品文档27页
健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
健身房必做的五项训练
健身房必做的五项训练在健身房进行训练是许多人保持身体健康、塑造体型的常见选择。
为了达到最佳效果，以下是健身房里必做的五项训练：第一项是有氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、划船、踏步器等。
建议每周进行3至5次有氧运动，每次持续30分钟以上。
第二项是重量训练。
重量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，塑造身材。
常见的重量训练包括哑铃训练、杠铃训练、器械训练等。
建议每周进行2至3次重量训练，每次包括不同部位的肌肉群。
第三项是核心训练。
核心训练可以增强腹部、背部和骨盆肌群，提高身体的稳定性和平衡性。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
建议每周进行2至3次核心训练，每次包括多个核心动作。
第四项是柔韧训练。
柔韧训练可以增加关节活动度，减少受伤风险，改善身体姿势。
常见的柔韧训练包括瑜伽、拉伸操、塑身操等。
建议每周进行1至2次柔韧训练，每次包括全身各个部位的拉伸动作。
第五项是有氧运动和重量训练的结合。
将有氧运动和重量训练结合在一起，可以更好地提高心肺功能、增肌减脂。
比如进行间歇训练，将快速有氧运动和高强度重量训练交替进行。
这种训练方式不仅效果显著，而且时间效率高。
总的来说，在健身房进行训练时，多样化的训练内容是最为重要的。
结合有氧运动、重量训练、核心训练、柔韧训练以及有氧运动和重量训练的结合，可以全面地锻炼身体各个方面，达到健康、塑形的效果。
记得合理安排训练计划，控制训练强度，注意营养摄入，保持良好的生活习惯，你将会看到每次训练的进步和身体的变化。
愿每个人在健身房里都能享受到健康、快乐和美好的生活！。
最新健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
健身房 常用动作 及注意事项
健身房常用动作及注意事项
健身房是一个非常受欢迎的地方，人们可以进行各种健身活动
来保持身体健康和增强体能。
常用的健身动作包括哑铃训练、有氧
运动、器械训练等。
以下是一些常用的动作及其注意事项：
1. 哑铃训练：
俯身哑铃划船，这个动作可以有效锻炼背部肌肉和核心肌群。
注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致受伤。
哑铃深蹲，这个动作可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
注意膝
盖不要超过脚尖，保持身体平衡。
2. 有氧运动：
跑步，跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功
能和燃烧脂肪。
注意选择合适的鞋子和地面，避免受伤。
健身操，健身操可以提高身体灵活性和协调性，注意跟随教
练的指导，避免扭伤肌肉。
3. 器械训练：
杠铃卧推，这个动作可以有效锻炼胸部肌肉。
注意保持杠铃稳定，避免压力集中在肩膀上。
腿部推蹬，这个动作可以有效锻炼腿部肌肉。
注意调整座椅和重量，避免膝盖受伤。
在进行健身动作时，注意事项非常重要。
首先，保持正确的姿势和动作是至关重要的，这可以避免受伤并确保你获得最大的训练效果。
其次，选择适合自己的重量和次数，逐渐增加强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。
另外，在进行重量训练时，使用辅助器械或寻求教练的帮助也是很重要的，这可以确保你的安全并获得正确的训练指导。
总的来说，健身房常用的动作包括哑铃训练、有氧运动和器械训练，注意事项包括保持正确的姿势和动作、选择适合自己的重量和次数，以及寻求教练的帮助。
通过正确的训练和注意事项，你可以在健身房中获得最大的健身效果并保持身体健康。
健身房锻炼的技巧与注意事项
健身房锻炼的技巧与注意事项健身房作为一种流行的健身方式，为人们提供了各种各样的锻炼设备和器材。
在健身房锻炼时，我们既可以进行有氧运动来提高心肺功能，也可以进行力量训练来增强肌肉力量。
然而，对于一些健身初学者来说，可能会存在一些困惑和不适应。
本文将介绍一些健身房锻炼的技巧与注意事项，希望能够帮助读者更好地进行健身锻炼。
一、选择适合自己的健身项目在进入健身房之前，首先需要了解自己的身体状况和健身目标，然后选择适合自己的健身项目。
如果你希望提高心肺功能，可以选择有氧运动，如跑步机、动感单车等。
如果你想增强肌肉力量，可以选择力量训练，如举重、器械训练等。
选择合适的健身项目对于锻炼效果和兴趣的维持都非常重要。
二、正确使用健身设备和器材在使用健身设备和器材之前，一定要仔细阅读设备上的使用说明书，并请教专业教练的指导。
合理调整座椅和器械的高度和位置，确保姿势正确。
使用过程中要保持稳定的呼吸和动作，避免过度用力或者错误的姿势造成伤害。
三、合理安排锻炼时间和强度在锻炼计划中，合理安排锻炼时间和强度对于达到预期效果非常重要。
建议每周进行3-5次锻炼，每次锻炼时间不宜过长，一般30-60分钟即可。
在锻炼过程中，要根据自己的身体情况和感受逐渐增加训练的强度和重量。
同时，要注意休息时间的安排，避免过度疲劳。
四、保持良好的饮食和休息习惯健身不仅需要锻炼，还需要合理的饮食和休息。
要保证摄入足够的营养物质，尤其是蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉的恢复和生长。
此外，要保持足够的睡眠时间，让身体得到充分的休息和修复。
五、注意安全和卫生在健身房锻炼时，安全和卫生是至关重要的。
在使用器材和设备之前，要仔细检查其安全性和可用性。
锻炼时，要注意自己的姿势和动作，避免受伤。
锻炼后，要及时清理和消毒使用过的器械和设备，保持健身环境的整洁和卫生。
综上所述，健身房锻炼需要注意一些技巧和事项。
选择适合自己的健身项目，正确使用器械和设备，合理安排锻炼时间和强度，保持良好的饮食和休息习惯，注意安全和卫生，这些都是保证健身效果和健康的重要因素。
健身房训练大全各部位姿势详解
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。
下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以保持平衡。
上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。
下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。
这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。
静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。
意念集中在三角肌后部。
上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。
这一动作也可俯卧在长条凳上做。
直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。
该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
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1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。
可以在台阶上进行。
奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
三、中级健美健身计划中级训练计划时间肌群动作组数次数交换动作三、六胸仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船肱三头仰卧臂屈伸3 12～10～8 窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压前臂对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐3 25～30 上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上2 10～12 重锤下拉坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T杠划船单手哑铃划船 3 20～25 机械划船下背部俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起“背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举俯立弯举3 15～12～10 俯坐弯举小腿架上举踵 2 15～20 骑人举踵坐姿举踵2 15～20 站立举踵四、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。