17种健身最正确的方法
健身运动处方总结
科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。
2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。
3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。
既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。
这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。
二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。
由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。
5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。
6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。
在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。
因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。
减肥运动应每日进行，不要间断。
10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。
52个常见健美问题(适用于增肌
张明亮：如何练好健身气功·六字诀
三、⽓——呼吸吐纳1. 呼吸⽅⾯最基本的要求是：匀、(均匀)、细(细密)、柔(柔和)、长(深长)。
同时，还要遵循顺其⾃然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、⽣搬硬套。
2. ⾃然呼吸：功法除了吐⽓发⾳之外，全部采⽤⿐吸⿐呼的⾃然呼吸法。
也就是说，整套功法在绝⼤部分时间采⽤的都是⾃然呼吸的⽅法，否则反⽽容易因为紧张造成呼吸的急促，这⼀点要特别注意。
3. 逆腹式呼吸：就是在吸⽓时⼩腹随之微微内收，呼⽓时则⼩腹放松，⾃然⿎起。
健⾝⽓功·六字诀在每次吐⽓发⾳时，均采⽤⿐吸⼝呼的逆腹式呼吸法。
采⽤这种特殊的呼吸⽅法是因为吸⽓时，体内的“先天真⽓”由⼩腹提升到胸中，⽽⾃然界的“后天清⽓”也同时由⿐孔吸到胸中，这样先、后⼆天之⽓在胸中交汇融合；呼⽓时，交汇之后产⽣的浊⽓由⼝中呼出体外，得到营养之后的“真⽓”则下降收回到丹⽥。
这样不仅可以起到炼⽓养⽓、健⾝养⽣的作⽤，同时也可以避免因为吐⾳发声不正确⽽出现的⼝⼲⾆燥、头晕脑涨甚⾄疲劳等现象。
这也是传统理论中关于坎离相交、⽔⽕既济、⼼肾相交的⼀种练习⽅法。
四、神——精神意念1.精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。
2.注意⼒集中在与动作、呼吸、吐⾳的配合上。
3.不可过分强调意念的活动，应该保持协调⾃然。
若意念过重，反⽽达不到松静⾃然的要求。
4.形体要放松⾃然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反⽽可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。
五、韵——⽓功韵味1. 练习时应在形、声、⽓、神、韵等各⽅⾯进⾏⾼度融合，最好能配合上相应的⾳乐，并藉此加强情感的融⼊。
2. 健⾝⽓功是⼀种安详⾃在的健⾝⽅式，习练时应尽⼒去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。
3. 健⾝⽓功是⼀种动静兼容的运动⽅式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。
4. 练习时若能达到形、声、⽓、神、韵皆备的⾼度融合状态，会表现出⼈在⽓中、⽓在⼈中的独特韵味，练习者⾃⾝也能感觉到由内导外的效果。
最适合老年人的17种运动方法
最适合老年人的17种运动方法1. 散步，散步是老年人最适合的运动方式之一，它不仅能够锻炼身体，还可以增加心肺功能，提高免疫力。
2. 游泳，游泳是一项非常适合老年人的运动，它能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时对关节的压力较小。
3. 太极拳，太极拳是一种慢速、柔和的运动方式，非常适合老年人锻炼身体，同时还可以提高身体的柔韧性。
4. 瑜伽，瑜伽可以帮助老年人放松身心，缓解压力，同时还可以增强肌肉力量和平衡能力。
5. 骑行，骑行是一种低冲击力的有氧运动，适合老年人锻炼心肺功能，同时还可以增强下肢力量。
6. 慢跑，慢跑是一种简单而有效的有氧运动，适合老年人提高心肺功能，增强体力。
7. 健身操，健身操可以帮助老年人提高身体的柔韧性和协调性，同时还可以增强肌肉力量。
8. 健走，健走是一种简单的有氧运动，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
9. 轮滑，轮滑是一种有趣的运动方式，适合老年人锻炼身体，同时还可以提高平衡能力。
10. 爬山，爬山是一种很好的户外运动方式，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
11. 跳绳，跳绳是一种简单而有效的有氧运动，适合老年人提高心肺功能，增强体力。
12. 桌球，桌球是一种优秀的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高反应能力。
13. 排球，排球是一种团体性的运动方式，适合老年人锻炼身体，增强团队合作精神。
14. 钓鱼，钓鱼是一种放松身心的运动方式，适合老年人放松身心，缓解压力。
15. 舞蹈，舞蹈是一种有氧运动，适合老年人锻炼身体，提高心肺功能。
16. 打太极拳，打太极拳是一种传统的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高身体的柔韧性。
17. 打乒乓球，打乒乓球是一种简单而有效的运动方式，适合老年人锻炼身体，提高反应能力。
总之，老年人在选择运动方式时需要根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择，同时要注意适量，避免过度运动导致身体受伤。
希望老年人能够通过适合自己的运动方式，保持健康活力，享受美好的生活。
体能训练计划方案
体能训练计划方案为了保证事情或工作顺利、美满进行，常常需要预先进行方案制定工作，方案是阐明行动的时间，地点，目的，预期成效，预算及方法等的书面计划。
下面作者给大家带来关于体能训练计划方案5篇，期望会对大家的工作与学习有所帮助。
体能训练计划方案篇1一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意全部进程要求全速完成，注意踩线。
二、纵向6次跑训练从一侧端线动身，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
三、17次跑训练从球场一侧边线动身迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，期望大家认真锤炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度情势：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线动身，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。
然后立刻返回，重复这种速度情势，总共跑4-6次。
五、X跑训X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角动身，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
依照此要求为一次完全的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛楚的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线动身，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练持球面对球场，从一侧端线动身，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
体育锻炼的原则与方法
体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。
要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。
第一节体育锻炼的基本原理与原则一、体育锻炼的基本原理体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。
而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。
因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。
这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。
（一）刺激与适应性的改变和增强体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。
在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。
原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。
（二）运动疲劳与疲劳恢复体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。
有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。
运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。
例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。
可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。
所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。
我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。
所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。
不同人群的体育健身
Logo （二）运动系统特点
骨骼细小，骨密质厚度薄，骨骼内水分、脂肪含量 较多，无机盐较少，骨骼较男子轻，抗压、抗弯能力弱， 负重较差。
肌肉占体重比例较男子小，含水分、脂肪较多，含 糖较少，致使肌肉重量轻，肌力弱。 韧带弹性较好，脊柱椎间软骨较厚，柔韧性和关节 灵活性较好，容易做桥和劈叉、体操、舞蹈等运动。
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（一）青少年期的生理和心理特点：
1、青少年期的生理特点 进入青少年期，身体形态和各种指标增长速度突 然变快。例如：身高每年增长约6～8厘米（或10～ 11厘米），体重每年增长5～6千克（或8～10千克）， 进入青春期的年龄不同，所以在青春期前期男生身 体各项指标一般都超过女生。各种身体素质得到迅 速发展，运动器官、心血管系统、呼吸系统还是神 经系统的机能上都得到较大提高。
青少年期身心生长发育的可塑性很大。因而体 育健身对青少年的健康成长有着重大意义，经常参 加体育锻炼能够促进身体的新陈代谢，加强血液循 环促进骨骼的发育，提高身体机能。 体育健身内容大致分为：体育课健身和课外健 身（包括：经济型比赛项目、自由伸展和开放性项 目——游泳、舞蹈、体操、羽毛球、乒乓球等。）
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1、遵循体育健身锻炼原则。 2、注意调整呼吸。 3、结群、结伴锻炼。
4、体育健身与卫生保健、防病和之病相结合。
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(一)女子 的解剖生 理特点
(二)女子的 一般体育健 身原则和方 法
(三)女子特 殊时期的体 育健身
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（一）体型和身体成分的特点
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女子常用的体育健身方法
1、提高呼吸循环系统耐力方法：
（1）健身跑（包括：常规健身跑、慢速 长跑、定时跑、倒退跑、水中跑、沙滩赤 足跑）。
健康的增肥方法
饮食增肥方法本人写此书是为了帮助更多瘦子，本人曾经也是其中之一，试过很多，根本不起效，吃什么也不长肉。
少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。
因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。
可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西，以促进提高食欲。
于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。
建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。
除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。
吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。
[编辑本段]运动增肥“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。
因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。
增肌塑形的一百种方法
增肌塑形的一百种方法对于很多人来说，增肌塑形是一个长期的目标。
无论是想要提高健身成果，还是想要塑造理想的身体，下面我们为大家整理了一百种增肌塑形的方法，希望能够帮到大家。
一、核心训练核心训练是锻炼腰腹部肌肉的一种训练方法，它可以帮助增强腹部肌肉，提高体能和稳定性。
1.平板支撑：双脚并拢，肩膀与手肘成90度，保持姿势直到无法再承受。
2.仰卧起坐：躺在地板上，将腿弯曲，然后用腹肌紧贴地面向上起身。
3.负重深蹲：在深蹲时，使用哑铃或杠铃进行负重训练。
4.俯卧撑：双手并拢，手肘弯曲，身体保持直线状态。
5.平衡练习：使用球类或板等保持身体平衡。
二、有氧运动有氧运动可以帮助提高心率，燃烧脂肪，提高心肺和耐力。
6.跑步：在室内或室外跑步，可以燃烧脂肪和提高心肺功能。
7.游泳：游泳是一种优秀的有氧运动，可以锻炼足够的肌肉群。
8.健身操：健身操可以提高肌肉的活动量，燃烧脂肪，促进心肺的强化。
9.骑车：骑自行车可以强化大腿和腹部肌肉，并提高心肺功能。
10.登山：登山不仅可以提高心率，还可以加强踝和膝盖的肌肉。
三、重量训练重量训练可以帮助增强肌肉，塑形身材。
11.哑铃深蹲：使用哑铃进行深蹲可以增强大腿和臀部肌肉。
12.哑铃卧推：使用哑铃进行卧推可以增强胸肌。
13.杠铃推举：使用杠铃进行推举可以增强肩部肌肉。
14.杠铃划船：使用杠铃进行划船可以增强背部肌肉和腕部力量。
15.器械练习：使用不同的器械训练不同的肌肉群。
四、饮食控制饮食对于增肌塑形非常重要，以下是一些相关建议。
16.控制热量：在增肌期间需要摄取足够的热量，但是需要控制总摄入的热量，以防过度增加体脂肪。
17.高蛋白饮食：摄取足够的蛋白质可以帮助肌肉增长。
18.少量多餐：分餐可以帮助控制卡路里的摄入量，也可以保证肌肉有足够的营养。
19.多喝水：喝足够的水可以帮助保持身体的水分平衡。
20.增加碳水化合物：摄入足够的碳水化合物可以为肌肉提供足够的能量。
五、休息管理休息是肌肉增长的重要部分。
建立良好日常锻炼习惯的10种方法
建立良好日常锻炼习惯的10种方法随着人们生活水平的提高，对健康的重视也越来越高。
很多人会选择跑步、健身、打羽毛球等各种锻炼方式进行强身健体。
然而，人们总是很难坚持这些健身习惯，尤其是在忙碌的日常生活中。
为了帮助大家建立一个良好的日常锻炼习惯，本文将提供10种方法供大家参考。
1. 制定明确的锻炼计划建立一个明确的锻炼计划，并将其写下来，可以帮助你在日常生活中更容易地坚持锻炼。
你可以在日历或备忘录上添加提醒，或者将日常锻炼计划放在一个易见的地方，以便留意自己的进度。
2. 找到适合自己的锻炼方式人们的锻炼方式各式各样，有些人喜欢跑步，有些人喜欢游泳，有些人喜欢跳舞。
找到最适合自己的锻炼方式可以激发内在的动力，帮助自己坚持锻炼。
3. 找到合适的锻炼场所找到一个适合自己的锻炼场所也非常重要。
可以去健身房或者运动场所进行锻炼，也可以在家中进行瑜伽、举重、深蹲等简单的锻炼。
只要找到自己喜欢的锻炼方式和场所，就能更容易地坚持下去。
4. 找到锻炼的伙伴找到一位锻炼的伙伴可以在许多方面提高锻炼的效果。
他们可以在日常生活中给你带来支持和鼓励，以及在锻炼时提供帮助。
此外，和他们一起锻炼也可以增加娱乐性，增加动力。
5. 制定短期目标和长期目标制定短期目标和长期目标可以帮助你实现锻炼目标，激励你坚持下去。
短期目标可以是锻炼一周或一个月，或者减少体重等。
长期目标可以是在一年内达到身体理想状态或者考取长跑赛事证书等。
视个人情况而定。
6. 内在动机比较重要我们每一个人都有内在的动机和外在的动机。
内在的动机代表着我们做事情的自我推动力，例如自我实现、动机至高的刺激等等。
而外在的动机代表着外界的奖励和惩罚，例如薪资提高、家长的表扬等等。
因此，在建立锻炼习惯时，应尽量发掘内在的动机。
7. 避免多样化即便你觉得你总是需要一些新鲜感，但是带着这种离心分子的心态去锻炼，很容易导致焦虑和恐慌。
因此建议一定要有一定的规律性和常规性。
因此，建议在锻炼中建立一套固定的流程。
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17种健身最正确的方法
很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧!
错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。
1.必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。
当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。
当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。
需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3.不要超负荷的举重
在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。
因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。
另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。
记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4.不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”
因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。
不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5.逐步增加运动强度
运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。
然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。
你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。
只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。
过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
6.动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。
尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。
7.动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。
比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。
因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。
千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9.情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。
忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10.大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
11.注意力集中，加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。
锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
12.保证休息
健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。
休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。
休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
13.合理的饮食
它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。
食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。
夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。
要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。
14.水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。
所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。
此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
15.检查运动器械，配戴不同护具
检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。
再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。
此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
16.不要依赖登山器
有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。
你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。
此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。
因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。
17.运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。
你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。
当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
运动不仅可以锻炼人们的体力、注意力，不同的运动还有着独特的健康功效。
介绍8种常见休闲运动的惊人益处。
散步：这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高，显著改善疲劳感、抑郁症状等。
交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。
跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。
此外，跳舞还可以减压、促进心血管健康、有助于交际。
保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。
据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局下来等于走了1公里。
击剑：击剑会让人愉快、自信、风度翩翩，它还能够有效抵消老化带来的认知功能下降。
这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策，对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活性、身体协调性。
高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，结识新朋友，还有增寿的效果。
瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。
排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。
打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力和灵活性。
滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸。
美国马萨诸塞大学研究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过伤，可以用滑冰代替跑步。
乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说：“打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能让人变得聪明伶俐，有助于改善长期记忆功能。
”
结语：健身一定要掌握最正确的方法，才能让健身达到预期的效果，错误的健身犯法，不让自己受到伤害就应该庆幸了。
以上为大家介绍了17种健身正确方法，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们!。