正确的健身顺序,让你的肌肉更快
健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式
健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式健身运动在现代社会越来越受到关注和重视，人们通过参与各种运动来增强体魄、锻炼身体。
然而，许多人在进行健身运动时都会犯一些动作不正确的错误。
为了帮助大家正确地进行健身训练，本文将详细解析各种常见健身动作的正确执行方式。
一、俯卧撑（Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩部和手臂力量的经典动作。
正确的俯卧撑姿势应该是：双手打开与肩同宽，指尖朝前，身体保持直线，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢将身体下降至接近地面，重复此动作。
注意保持背部和臀部的稳定，避免腰部下沉或者抬起臀部。
二、深蹲（Squat）深蹲是一种全身肌肉参与的训练动作，主要锻炼臀大肌、腿部和核心肌群。
正确的深蹲姿势应该是：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后伸，缓慢下蹲，同时保持背部挺直，视线朝前。
注意膝盖不要超过脚尖的位置，保持均衡的体重分配。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌和肱三头肌的常见动作。
正确的卧推姿势应该是：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，手臂伸直，缓慢将杠铃放到胸前，再推举向上。
注意保持平稳的动作，不要产生摇晃或者用力过猛的情况，避免受伤。
四、提踵（Calf Raise）提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以增强小腿力量和稳定性。
正确的提踵姿势应该是：双脚并拢站立，脚掌平放在地面上，然后将脚跟提起，站在脚尖上，再缓慢放下。
注意动作要平稳，保持身体的平衡，不要过度用力或者摇晃身体。
五、引体向上（Pull-Up）引体向上是一种锻炼背部和手臂力量的动作，需要使用到悬挂器材。
正确的引体向上姿势应该是：双手握住上方横杆，手掌朝外，双臂伸直，然后缓慢用手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
再慢慢放下身体，重复动作。
注意动作的稳定性和控制力，避免用力过猛导致受伤。
通过以上对几种常见健身动作的详细解析，我们可以更好地理解每个动作的正确执行方式。
在进行健身训练时，一定要注意动作的准确性和稳定性，逐渐增加训练的难度和强度。
肌肉锻炼顺序步骤
肌肉锻炼顺序步骤
可能我们很多人对于肌肉锻炼的顺序还没有一个详细的了解，掌握科学的肌肉锻炼顺序才能够帮助我的塑造一个非常完美的外在形象，我们可以进行一些杠铃卧推锻炼，每次可以适当的增加一些力量可以帮助我们找到一个非常不错的锻炼肌肉的效果，普及一下肌肉锻炼顺序吧。
1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。
当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲力竭，将无法达到训练的目标。
2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。
腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。
这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。
3.如果你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。
为了不妨碍上身肌肉锻炼效果，请谨慎地遵守这条规则。
4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。
应尽量依次锻炼相
连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。
了解了肌肉锻炼的身体才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，同时我们在锻炼的过程中一定要学会保护自己，千万不要因为一些运动量过大的锻炼方式给我们自身带来伤害，对于我们自身来说就没有任何意义了。
新手去健身房健身顺序
新手去健身房健身顺序健身房胸部肌肉锻炼平板卧推：10个\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：深化呼吸并降低动作的速度和节奏。
吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。
因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。
注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。
两腿分开成45度角，平放在地上。
张臂夹胸：15\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼胸肌中缝，使胸肌厚度感明显动作要领：坐在靠背椅上，两上臂张开与肩齐平，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂向胸前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
注意事项：两臂张开，注意呼吸节奏。
哑铃平卧飞鸟：10\组一次5组目标锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：仰卧窄凳，双手持铃，掌心相对。
上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子。
坐姿推胸：15\组一次5组目标锻炼部位：可以锻炼整个胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉。
动作要领：然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的靠在椅背上。
注意事项：背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背新手胸肌锻炼方法第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身是当今社会中越来越受欢迎的运动方式，无论是男性还是女性都希望拥有一个健康、强壮的身体。
但是，很多人在健身过程中缺乏科学合理的训练计划，导致效果不佳甚至出现健身意外。
为了帮助大家更好地制定健身计划，下面将为大家介绍一个包含三个阶段的健身训练计划。
**第一阶段：力量训练**在健身计划的第一阶段，我们将主要进行力量训练。
力量训练有助于增强肌肉、提高基础代谢率，使得身体更紧实、更强壮。
在这个阶段，可以选择进行哑铃、杠铃、器械等训练，重点是提高肌肉力量和耐力。
建议每周进行3-4次力量训练，每次训练约1-1.5小时。
*力量训练示范动作*1. 深蹲：主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
2. 卧推：主要锻炼胸部和三角肌。
3. 引体向上：主要锻炼背部和手臂肌肉。
**第二阶段：有氧训练**在完成力量训练后，接下来进入第二阶段的训练计划——有氧训练。
有氧训练有助于提升心肺功能、燃烧脂肪，使身体更加苗条、健康。
在这个阶段，可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-60分钟，频率为每周3-5次。
*有氧训练示范运动*1. 慢跑：有效燃烧卡路里，提升心肺功能。
2. 游泳：全身性有氧运动，增强心肺功能和肌肉力量。
3. 骑行：锻炼下半身肌肉，促进脂肪燃烧。
**第三阶段：综合训练**第三阶段是综合训练阶段，主要目的是综合力量、有氧训练，提高身体的整体素质。
在这个阶段，可以结合力量训练和有氧训练，进行循环训练或综合训练。
例如，进行快速有氧运动间隔训练或者力量循环训练，以达到增强肌肉、减脂塑形的效果。
建议每周进行2-3次综合训练，时长1-1.5小时。
*综合训练示范安排*1. 跑步+引体向上：结合有氧运动和力量训练，全面锻炼身体。
2. 哑铃训练+有氧操：力量训练和有氧训练相结合，促进肌肉生长和脂肪燃烧。
3. 游泳+仰卧起坐：全身性有氧运动结合核心训练，提高全身肌肉力量和耐力。
通过以上三个阶段的训练计划，你将能够全面提升身体素质，拥有健康、强壮的身体。
肌肉训练计划
肌肉训练计划肌肉训练对于提高健康水平、塑造身材、增强力量和改善身体功能至关重要。
一个合理的肌肉训练计划可以帮助你达到你的健身目标。
本文将向你介绍一个全面的肌肉训练计划，旨在帮助你增加肌肉质量、强度和耐力。
1. 计划目标在开始制定肌肉训练计划之前，明确你的目标非常重要。
你是想增加肌肉质量、提高力量，还是改善身体功能？根据你的目标，你可以选择不同的训练方案和练习重点。
2. 训练频率根据你的时间安排和身体状况，确定你的训练频率。
一般而言，每周进行2到3次全身肌肉训练是较为合理的选择。
为了避免肌肉过度疲劳，可以选择间隔训练，比如每周做一次上半身训练，一次下半身训练。
3. 练习选择选择训练的肌肉群非常重要。
你可以选择基础训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，来涵盖大部分肌肉群。
此外，你还可以根据个人需求选择特定的练习，例如哑铃卧推和俯身划船等。
4. 组、次和重量每个肌肉群的练习应包括2到3个组，每个组进行8到12次的训练。
选择合适的重量非常重要，要让你在每组的最后一次能保持正确的动作技术。
如果你可以轻松完成12次，说明重量过轻；如果你无法完成8次，说明重量过重。
逐渐增加重量和难度，提高肌肉负荷。
5. 训练顺序和间歇时间安排适当的训练顺序可以最大限度地利用你的能量和肌肉力量。
可以先进行大肌群的练习，再进行小肌群的练习，或者根据自己的需要进行调整。
每组练习之间的间歇时间应在30到60秒之间，以确保肌肉有足够的时间恢复。
6. 热身和拉伸在进行肌肉训练之前，进行适当的热身是非常重要的，可以帮助你预防运动伤害。
进行轻度有氧运动、肌肉活动和关节活动，使身体适应运动状态。
在训练结束后，进行拉伸运动可以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
7. 饮食和休息制定一个健康的饮食计划对于肌肉训练同样重要。
确保你获得足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
此外，要保证充足的睡眠和休息时间，给身体足够的恢复时间。
总结：一个有效的肌肉训练计划应包括目标设定、训练频率、练习选择、组、次和重量的安排、训练顺序和间歇时间的控制，以及热身、拉伸、饮食和休息的充分考虑。
健身房锻炼的正确顺序
健身房锻炼的正确顺序不少人都去过健身房，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。
你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。
因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动以伸展为主。
方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群健身房训练计划的目标是综合锻炼全身肌肉群，以提高身体的力量、耐力和灵活性。
通过正确的训练计划，我们可以有针对性地训练各个肌肉群，使身体得到全面的发展。
本文将介绍一种科学有效的健身房训练计划，以帮助您达到这一目标。
1. 热身运动在开始任何训练前，热身运动是必不可少的。
热身运动可以提高身体的温度和血液循环，从而减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、动态拉伸等。
通过进行全身性的热身运动，我们可以为后续的训练做好准备。
2. 腿部训练腿部肌肉是全身最大、最强壮的肌肉群之一，因此在健身训练中不能被忽视。
腿部训练可以通过以下动作进行：a. 深蹲：主要锻炼大腿前侧的肌肉，包括股四头肌和臀大肌。
站立时保持双脚稍微宽于肩宽，手臂前伸或交叉于胸前，慢慢弯腰屈膝，尽量使大腿与地面平行，然后用力推起。
b. 提踵：主要锻炼小腿后侧的肌肉，包括腓肠肌和腓肠静脉。
脚部放平，脚后跟离地，然后以前脚掌为支点使脚尖抬起，再慢慢放下。
3. 胸部训练胸部肌肉是男性和女性都希望发展的部位之一。
以下是几个有效的胸部训练动作：a. 卧推：是最经典的胸部训练动作之一，主要锻炼胸大肌和三角肌。
仰卧在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推举起来，再缓慢放下。
b. 俯卧撑：是一种无需器械的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌和三角肌。
手掌撑地，双脚并拢或分开，腰背挺直，身体下降时弯曲肘关节，然后用力推起。
4. 背部训练背部训练可以帮助我们塑造好看的身材，提高上身力量。
以下是几个常见的背部训练动作：a. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
双手握住横杠，手掌朝向身体，挺胸收腹，以背部肌肉用力的方式将身体拉升，再慢慢放下。
b. 倒立划船：主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
倒立撑在倒立桩或倒立椅上，手臂保持伸直，躯干与腿部成直线，然后以背部肌肉用力将躯干抬起至近水平的位置，再慢慢放下。
5. 肩部训练肩部训练可以增强肩部力量和稳定性，使肩部线条更加匀称。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身对于维持身体健康、增加肌肉力量、塑造体型等方面都具有重要意义。
然而，对于很多初次接触健身的人来说，往往会感到困惑，不知道如何制定一个科学有效的训练计划。
本文将介绍健身的三个阶段训练计划，帮助初学者更好地规划自己的健身之路。
第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。
初级训练的目标是增加基础肌肉力量和改善心肺功能。
1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。
每次运动持续20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
有氧运动可以促进心肺功能的提高和脂肪的燃烧，有助于减脂塑形。
2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。
每周进行2-3次的力量训练，每次训练选择3-4个动作，进行15-20个重复，进行2-3组。
注意保持动作的正确性和平稳的呼吸。
3. 休息和饮食：初级训练阶段需要充足的休息和营养。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。
合理的饮食结构包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对营养的需求。
第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。
中级训练的目标是增加肌肉的力量和耐力。
1. 有氧运动：保持每周3-4次的有氧运动，但增加运动时间和强度。
可以选择高强度间歇训练（HIIT）或跑步机上的爬坡训练，以增加心肺负荷和燃烧更多脂肪。
2. 力量训练：中级阶段可以增加训练次数和训练周期，每周进行3-4次力量训练。
可以引入更多的器械训练，如哑铃、杠铃、推举机等，以增加对不同肌肉群的训练效果。
每次训练选择4-5个动作，进行8-12个重复，进行3-4组。
3. 柔韧性训练：增加柔韧性训练的次数和强度，可以帮助改善关节活动度和肌肉的伸展性。
每周进行2-3次的静态拉伸和瑜伽等柔韧性训练，每次保持15-30秒的拉伸时间。
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正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
如果没有的话就请别抱怨。
你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。
既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？下面就来聊一聊，对于健身的一些我的建议。
首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的去做力量或者有氧训练，前面说的一个小时，在这里看就不多了吧，进行完15到20分钟的热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。
当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候，那么当下的身体就与之前大不相同了。
这就是为什么别人的肌肉长得那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少呀。
别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室的风景，开个玩笑。
但差距就是这么来的。
进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一是练胸日，周三是练腿日，周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这个部位，训练到位以后，其他的时间可以刻画小肌肉群。
饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下，不要不吃早餐。
还有，每天在22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是悄悄的生长的，感受一下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。
内容来自一点资讯效果倍增的"倒金字塔"训练法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·2017.7.25想要跟有效的锻炼肌肉倒金字塔训练适合你！倒金字塔训练法是构建肌肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量开始递减，当然，这并不包括你的热身组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-12次以此类推，而不同以往。
这个方法也是最为“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称经典，但很少有人能够正确使用它。
肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。
力被定义为质量（你所使用的重量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。
为了产生更大的力，会逐步增加你的负重量，让肌肉获得“爆炸”式的增长。
实际上你会在下降到一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。
大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。
在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力量刺激更多的肌纤维获得更多的增长。
所以，每个动作第一组执行最大重量这是最重要的。
倒金字塔训练有利于增加你的力量和瘦体重，同时保持较低脂肪，而且你可以更改次数范围，来满足你的需求和特定目标，假设你想要增加瘦体重，同时减脂，达到健美身材，改变身体成分，仅仅更改你的次数范围到8、10、12次，组间歇30-60秒，保持较高训练强度。
对于增加力量为目标的训练者，次数范围在4-6-8次，而对于保持瘦体重，减少脂肪来说，次数范围应该在10-12-14次。
每个人都可以在倒金字塔中获益，而这要取决于你的个人目标，和你如何使用它。
经验水平初学者(0 - 6个月) 中级训练者(6 - 18个月) 高级训练者(2年以上)不同部位的锻炼组数4组(大肌群)3组(小肌群) 6组(大肌群)5组(小肌群) 8-10组(大肌群)6-8组(小肌群)锻炼频率每周3练，每个部位每周训练3次。
每周4练，每个部位训练每周2次。
每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)最大力量(4-6-8)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)组之间的休息90秒到2分钟。
60 - 90秒30 - 60秒节奏稳定且有控制力4秒规则(2秒上升,2秒下降) 大重量要使用爆发力，其次对于中等重量增肌保持4秒节奏。
减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间48小时，使神经系统修复 3 - 4天，让肌肉系统修复 4 - 7天，使神经系统和肌肉系统得以修复训练部位安排每周3天，全身训练为期4天的上下半身分化训练，交替进行。
各部位局部分化训练安排心理和生理反应你的第一组无疑是大重量，能够使用更多的肌纤维，和爆发力，你的精力和体力都会达到最大化发挥。
从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的得到刺激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激程度却随之增加。
还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围，用15RM 的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围内。
才有让训练真正有效。
全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦图文整编／健身男神MAX图片来源网络转载请联系MAX（图片/2208807496 删除）播放GIF关注后回复以下任意关键字，腹肌| 饮食丨胸肌丨HIIT丨女神丨减肥丨↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队！内容来自一点资讯一个香蕉可以减掉多少脂肪？逆龄奇迹·2017.8.24说起吃什么水果蔬菜可以减肥，人们往往先想到柠檬、芹菜这些；还有一种水果口感好还有助于减肥那就是——香蕉！作为一个一年四季都能便宜买到的好货，香蕉绝对是你减肥的必备品，再说了香蕉口感好，大人孩子都爱吃，对老人、小孩有助消化，增加肠胃蠕动的作用；对预防、改善便秘效果特别好，所以是小编家里常备的水果！今天我们要来说说小小的一根香蕉怎么发挥它巨大的减肥作用的？一、香蕉减肥原理1、香蕉热量低你知道香蕉非常甜，但是香蕉的卡路里很低，一般100g香蕉含有87卡热量，和一份白米饭的热量相比的话低很多。
不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。
2、香蕉富含膳食纤维一说膳食纤维你就想到芹菜，你不知道香蕉更富含膳食纤维，而且香蕉含有的膳食纤维更能增强人体的饱腹感，能够刺激肠胃蠕动，有助消化和排毒通便，而且香蕉能够长时间保持热量，所以吃的少，能挡饱，还能提供人体必须的热量。
3、香蕉营养丰富香蕉富含维他命B1、B2、钾、镁、和植物营养素。
能够促进糖类和脂肪的代谢，具有利尿消水肿，还具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮肤衰老。
常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的作用。
4.保持女性美丽心情研究表明，香蕉在人体内能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，给人带来欢乐、平静及瞌睡的信号，甚至还有镇痛的效应。
因此，香蕉又被称为“快乐食品”，让人心情愉快，保持女性年轻心态！掌握香蕉减肥的正确方法，才能快速瘦！二、香蕉减肥的正确方法1、选择新鲜的香蕉想要采取香蕉减肥法来减肥那么选择香蕉也是很重要的，香蕉富含酵素，是公认的排毒食物。
新鲜香蕉中的酵素含量很多，所以选择新鲜的香蕉减肥效果更好。
2、早上吃香蕉减肥效果好早上吃香蕉减肥效果好，早上吃些香蕉再喝点水能够减轻肠胃的负担，能够令早上较弱的消化机能逐步恢复，吃点香蕉还能够增强饱腹感，减少早餐的摄入。
向后也可以配合每天的饮食来吃，能够促进肠胃蠕动，有助消化，减肥的同时还能够帮助改善易胖体质。
3、香蕉下午3点当零食吃香蕉可以当成下午的零食来吃。
下午3点的时候人容易感到饥饿和疲劳，这个时候吃香蕉能够增强饱腹感，能够减轻肠胃负担，加快瘦身减肥的效果。
三、香蕉三天减肥法食谱早餐：香蕉小点心材料：香蕉2根、鸡蛋1个、面粉、面包糠少量做法：先将鸡蛋打成蛋浆，然后向香蕉去皮后裹上鸡蛋液后再裹上适量的面粉和面包糠，放入锅中炸至表面金黄即可。
午餐：西红柿拌面材料：西红柿2个、怪面做法：将面条煮熟后捞起，加入少许的盐和胡椒搅拌均匀，做好浇上西红柿酱即可。
减肥不能只吃香蕉，这样虽然能够快速瘦下来，但是极易反弹，减肥也需要适量地吃些主食，这样才能够满足身体的需求，而且不容易反弹复胖。
晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉酱做法：将香蕉去皮，切成块状，加入沙拉酱搅拌均匀即可。
所有的减肥法，只有在适合自己的体质，不影响健康的状态下才是最好的！那些宣传全靠吃香蕉来节食减肥的方法都是不科学的！想要香蕉减肥的效果又快又好，在进行香蕉三天减肥法的同时还需要搭配上健康营养的减肥餐来一些吃，加上及时做一些适量的运动，减肥效果才能更佳。