最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
如何正确进行俯卧撑动作
如何正确进行俯卧撑动作俯卧撑是一种常见的健身动作，对于锻炼胸肌、肩部和手臂力量都非常有效。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，导致效果不好或者容易受伤。
下面将介绍如何正确进行俯卧撑动作，以帮助你达到最佳的锻炼效果。
一、准备动作1. 躺在地板上，面朝下，双手平摊在肩膀两侧，手掌与肩膀齐平，手指指向前方，与肩膀之间的距离略宽于肩膀宽度。
2. 双腿伸直，足尖着地，保持腿部与躯干呈直线。
注意保持身体稳定，不要翘起或者下垂臀部。
3. 脖子保持自然延伸，视线向前，不要低头或者仰头。
二、下行动作1. 屈曲手肘，将身体缓慢地下降。
下行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 下降时要保持肘关节与身体的垂直，肘关节弯曲角度大约为90度。
不要将手臂向外展开或者向内收缩。
3. 下降过程中要保持肩胛骨与肩膀的稳定连接，不要将肩胛骨向前倾斜或者抬起。
三、上行动作1. 在下行到最低位置时，停顿一下，然后用胸肌的力量缓慢地将身体推起。
上行时应保持身体的稳定性和平衡感。
2. 上升过程中要保持肘关节与身体的垂直，肘关节伸直，但不要将手臂完全锁直，这样可以避免受伤并更好地锻炼肌肉。
3. 上升时要注意收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体的直线状态。
四、注意事项1. 注意呼吸，下行时吸气，上行时呼气。
2. 控制动作的速度和幅度，不要过快或者过大幅度，以避免肌肉拉伤或者其他损伤。
3. 初学者可以选择进行膝盖俯卧撑，即将膝盖放在地板上作支撑，以减轻对胸肌和肩部的负荷压力。
4. 不要盲目追求次数，而是要确保每个动作都正确、稳定和控制得当。
通过正确的俯卧撑动作，可以有效锻炼胸肌、肩部和手臂的力量，提升肌肉的紧致度和稳定性。
在进行俯卧撑时，一定要保持正确的姿势和动作，避免受伤并达到最佳的锻炼效果。
记住，锻炼过程中要耐心，并根据自身情况逐渐增加难度和次数。
希望以上的指导能够帮助你正确进行俯卧撑动作，从而达到更好的健身效果。
如何正确进行俯卧撑扩背运动锻炼背部肌肉
如何正确进行俯卧撑扩背运动锻炼背部肌肉俯卧撑是一种常见的训练背部肌肉的运动，对于改善背部线条、增强核心稳定性和增加肌肉力量都有很好的效果。
然而，很多人在进行俯卧撑时容易出现错误的姿势和动作，从而导致背部肌肉得不到充分的训练或者容易受伤。
本文将介绍如何正确进行俯卧撑扩背运动，以确保你能够有效地锻炼背部肌肉。
1. 身体姿势首先，选择一个坚硬的地面作为你的训练基地。
身体平躺在地面上，双腿伸直并挤在一起。
手臂伸直，与肩膀保持同宽，手掌平放在地面上。
同时，要确保脚尖指向前方，保持身体的稳定性。
2. 屏住呼吸在进行俯卧撑时，要记得在下降和上升的过程中屏住呼吸。
这可以帮助你减少上肢肌群的不必要的收缩和松弛，保持核心肌群的稳定性。
当你下降时，深吸一口气，当你上升时，慢慢呼出。
3. 下降动作开始下降动作时，要保持身体的稳定性和平衡。
弯曲手肘，让身体慢慢下降。
下降过程中，核心肌肉要保持稳定，背部肌肉要保持挺直。
当手肘弯曲90度时，胸部与地面齐平，这时候是一个完美的下降位置。
4. 上升动作在到达下降位置后，开始进行上升动作。
手肘逐渐伸直，恢复到起始位置。
注意要保持背部肌肉的挺直和稳定。
在上升的过程中，感受背部肌肉的收缩，确保背部肌群得到充分的锻炼。
5. 重复动作通常，一个完整的俯卧撑动作包括一个下降动作和一个上升动作。
为了达到最佳的效果，建议进行一组8到12次的俯卧撑练习。
在每组练习之间休息30到60秒，然后继续进行下一组的训练。
逐渐增加训练的次数和组数，可以逐渐提高背部肌肉的力量和耐力。
6. 注意事项在进行俯卧撑练习之前，一定要进行热身运动，以减轻肌肉和关节的压力，并预防受伤。
另外，如果你有背部或者手臂的伤病，或者感到疼痛，建议咨询医生或者专业的教练，并按照他们的指导进行训练。
7. 变化动作除了传统的俯卧撑，你还可以尝试不同的变化动作来锻炼背部肌肉。
比如，宽距离俯卧撑可以更加强调背部肌肉的训练，而窄距离俯卧撑可以更加锻炼胸部肌肉。
俯卧撑姿势大全
第五、鳄鱼式俯卧撑
• 鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。 做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的 姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各 个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻 炼我们的股四头肌。
完美肌肉
• 以上就是这五种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重， 通过这五种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位 的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自 身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提 高了而有所调整，适合自己的才是最好的。 • 15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作 停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟 左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮， 我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！
第三、窄距（夹肘）俯卧撑
• 第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要 尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头 肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地 方的肌肉也能锻炼到。
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第四、腾空俯卧撑
• 第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类 似于击掌俯卧撑，俯下标准俯卧撑
• 双手、双臂要与肩同宽这 样整个胸部都能得到锻炼， 没有哪块肌肉会特别的鼓 出来。
第二、宽距俯卧撑
• 宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯 卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要 是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的 比较少
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俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。
其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。
今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。
一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。
这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。
2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。
较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。
阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。
搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。
这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。
当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。
二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。
俯卧撑的正确做法
关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。
事实上用俯卧撑根本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。
今天本文要分享的是不同俯卧撑的正确做法，这种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文中的讲解示范去锻炼即可。
一、俯卧撑锻炼哪些肌肉俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。
具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间，不依托其他器械等诸多的因素，所以其练习具有一定的普遍性和实效性。
由于俯卧撑是健身工程，所以在练习的时候要注意方式方法，同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习，这样才能让身体更加协调。
俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。
如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。
虽然俯卧撑在锻炼身体特定的.肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法特别是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原那么。
如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。
另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。
进而防止肌肉僵硬和是受伤的情况出现。
对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定根底后才能进行这些形式的锻炼。
二、俯卧撑动作分类普通俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。
窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑〞相同。
窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
俯卧撑
1.跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。
两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
具体的动作图如下所示2.跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
具体的标准动作图如下3.以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。
30秒后做第二组，步骤和第一组一样。
两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作4.抬高式俯卧撑。
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下5.抬高式俯卧撑标准动作。
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。
20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
标准动作如下6.每组之间恢复30秒，每个动作做2组。
2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作7.等肩宽俯卧撑。
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。
也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
动作图如下8.标准动作如下图注意事项以上总共3个动作分6组来做。
初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。
记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。
而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。
大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
发展上肢肌肉力量训练四个动作PPT课件
俯卧撑的难度可以根据个人体能进行调整，从简单的墙壁俯卧撑到标准 俯卧撑再到难度更高的变种俯卧撑，可以逐渐提高训练者的体能和肌肉 力量。
俯卧撑的正确姿势
01
02
03
04
身体保持一条直线，不 要塌腰或翘臀。
手臂弯曲成90度，与胸 部成一直线，手掌放在 肩膀的正下方。
发展上肢肌肉力量训练四个动 作ppt课件
目录
CONTENTS
• 引言 • 动作一：俯卧撑 • 动作二：哑铃卧推 • 动作三：引体向上 • 动作四：肩部推举 • 总结
01
CHAPTER
引言
肌肉力量训练的重要性
促进身体健康
肌肉力量训练能够增强肌肉力量、 耐力和柔韧性，提高身体协调性 和平衡性，有助于预防运动损伤 和保持身体健康。
促进新陈代谢
肌肉是代谢活跃的组织，发 达的上肢肌肉有助于提高基 础代谢率，加速脂肪燃烧， 促进身体健康。
保护关节
强壮的肌肉可以更好地分担 关节承受的压力，减少关节 受伤的风险，并有助于减轻 关节炎等关节疾病的症状。
坚持训练的重要性
提高训练效果
坚持进行上肢肌肉力量训练，可以使肌肉逐渐适应训练负荷，从 而更好地刺激肌肉生长和发展，提高训练效果。
进阶动作
在肩部推举的基础上增加 其他动作，如侧平举、前 平举等，以全面锻炼肩部 肌肉群。
06
CHAPTER
总结
上肢肌肉力量训练的效果
增强上肢肌肉力量
通过力量训练，可以明显提 高上肢肌肉的力量和耐力， 使手臂、肩部和胸部肌肉更 加发达。
改善身体姿势
强壮的上肢肌肉有助于维持 良好的身体姿势，减轻因不 良姿势导致的肌肉疲劳和疼 痛。
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最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)
图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。
完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、
臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。
以下6种俯卧撑，每种15个，重复3轮！
1.普通俯卧撑（双手距与肩同宽）
2.宽距俯卧撑（双手距稍宽于肩）
3.45度掌宽距俯卧撑（手掌呈45度朝外）
4.窄距俯卧撑（间距窄于肩，手肘贴近自己身体）
5.弹跳俯卧撑
6.鳄鱼俯卧撑
健身怎么能不做俯卧撑？那你一定不是专业选手。
你可别小看了俯卧撑，这个看似简单的动作可大有来头。
俯卧撑军事体能训练中是一项基本训练，它是练大胸肌必备的技能，一起来学习吧。
俯卧撑
如果你以为俯卧撑只有趴下再起来···呵呵
那他怎么可能横跨健身圈，军事圈，运动圈
快来看更多俯卧撑花式玩法，挑战这个经典的动作吧! 宽距俯卧撑
练习胸肌外缘厚度和线条
窄距俯卧撑
练习胸肌内侧，让你的事业线更出众
左右移动俯卧撑
练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉
俯卧撑起跳
高强度减脂增肌练习
爬式俯卧撑
可锻炼到胸肌上缘和下缘
俯卧撑击掌
刺激胸大肌，增加胸肌厚度
双手前后交替俯卧撑
可刺激到胸肌上下缘，让线条更完美
后撑下蹲
充分锻炼胸肌下缘，增加下胸部的厚度和线条
男人们，快用花式俯卧撑去迎接大胸器吧!胸肌不是那么好练，但是，只要几个简单的俯卧撑就能完成你为什么不做呢？想拥有好看的大胸器，就赶紧的吧。
徒手练出大胸器男人爱健身真的很Man
型男怎么能没有胸？性感的胸肌简直是一个男人的必需品，看出你爱不爱健身，是不是一个炒鸡猛男。
爱健身的男人总是讨人喜欢，女人总会找健身男人当男朋友的。
今天，小编送上一套徒手胸肌练习，在家就能练就大胸器，还不行动？
男人练胸
下面是时下最流行的胸肌动作，每个动作12-15次，循环三组。
动作不用太快，注意感受胸肌发力。
动作一、
俯卧撑
动作二、
变式俯卧撑
动作三、
狗爬式
动作四、
支撑触地放手
动作五、
平板支撑
动作六、
快速俯卧撑
动作七、
俯卧抬手
动作八、
手臂训练
女人就爱胸肌大的男人，这一点真的毋庸置疑。
躺在你的胸头都觉得十分有安全感，恨不得天天和你裸着出街吗，当然是你裸着。
如果有一个胸肌大的男朋友，该有多爽。
所
以啊，男人们快收走这些练胸肌的方法，坚持每天练习吧。
8种俯卧撑方法让你的大胸器不要太酸爽8种俯卧撑让你玩得很任性
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
觉得做俯卧撑有些无聊的人，下面8种俯卧撑让你玩得很任性！
踢腿俯卧撑
踢腿俯卧撑
好处
与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。
它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。
方法
准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。
尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。
稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。
撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。
三角俯卧撑
三角俯卧撑
好处
它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。
朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。
重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。
柔道式内股俯卧撑
柔道式内股俯卧撑
好处
它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。
方法
准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。
下降你的身体，直到你的胸
部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。
撑起你的身体，还原到初始位置。
做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。
膝盖对向肘俯卧撑
膝盖对向肘俯卧撑
好处
除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。
用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。
然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。
撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。
交互单腿俯卧撑
交互单腿俯卧撑
好处
它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。
前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法
你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。
抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。
撑起你的身体，还原到初始位置。
做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练
习。
螺旋式俯卧撑
螺旋式俯卧撑
好处
除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法
做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。
通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。
稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。
再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。
这是一个练习。
扭转俯卧撑
扭转俯卧撑
好处
它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。
向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后
按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。
用你的左腿重复这项练习。
壶铃俯卧撑
壶铃俯卧撑
好处
由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。
方法
准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。
下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。
男人有个好身体是必须的，快点开始你的健身计划开始做俯卧撑吧！试试在5分钟之内将这8个版本的俯卧撑各做10个，让你的大胸器不要太酸爽！。