肌肉的27种锻炼方法(图文)
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
22种训练法
22种训练法？答：以下是一些常见的训练方法：1.俯卧撑：这是一种常见的力量训练，有助于增强胸肌、三角肌和手臂肌肉。
2.深蹲：深蹲是一种全身性的力量训练，有助于增强腿部肌肉、臀部肌肉和核心肌群。
3.卷腹：卷腹是一种腹部肌肉训练，有助于增强腹肌。
4.仰卧起坐：仰卧起坐是一种常见的腹部肌肉训练，有助于增强腹肌和腰部肌肉。
5.高位平板支撑：高位平板支撑是一种核心肌群训练，有助于增强腹肌和背部肌肉。
6.侧平板支撑：侧平板支撑是一种核心肌群训练，有助于增强侧腹部肌肉和腰部肌肉。
7.哑铃弯举：哑铃弯举是一种手臂肌肉训练，有助于增强肱二头肌。
8.引体向上：引体向上是一种拉力训练，有助于增强背部肌肉和肱二头肌。
9.跳神：跳绳是一种全身性的有氧运动，有助于增强心肺功能和腿部肌肉。
10.长跑：长跑是一种有氧运动，有助于增强心肺功能和腿部肌肉。
11.游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，有助于增强心肺功能和肌肉耐力。
12.瑜伽：瑜伽是一种身心训练，有助于增强身体柔韧性、平衡感和力量。
13.普拉提：普拉提是一种融合了瑜伽、太极、舞蹈等元素的全身性训练，有助于增强身体核心肌群、柔韧性和平衡感。
14.弹力带训练：弹力带训练是一种方便易携带的训练方式，有助于增强肌肉力量和耐力。
15.爬山：爬山是一种全身性的有氧运动，有助于增强腿部肌肉、心肺功能和耐力。
16.跳神锻炼协调性：跳绳是一项简单易行的运动项目，不仅能锻炼协调性，还能够帮助我们更好地掌握呼吸节奏。
17.站姿交替抬腿：这个动作可以锻炼到我们的腿部肌肉，同时还能强化身体的稳定性。
18.仰卧卷腹：通过这个动作，我们可以有效地锻炼到腹部肌肉，并且逐步提高自己的核心力量。
19.俯卧撑+抬腿：这个动作结合了俯卧撑和抬腿两个动作，能够锻炼到我们的胸肌、三角肌、腿部肌肉等多个部位。
20.坐姿交替抬腿：这个动作可以锻炼到我们的腿部肌肉和腰部肌肉，同时还能提高身体的协调性。
21.波比跳：波比跳是一项非常经典的全身性训练动作，能够锻炼到我们的胸肌、三角肌、手臂肌肉等多个部位。
muscle肌肉的锻炼方法
阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。
这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。
这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。
仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。
这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。
为加大训练强度，腿上缚重物。
这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。
通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。
如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。
他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。
他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。
如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。
大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。
在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法
锻炼肌肉的最佳方法_锻炼肌肉最有效的方法锻炼肌肉最有效的技巧一、侧身弯腰运动：直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
锻炼肌肉最有效妙招一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。
恢复起始姿势，重复以上动作。
左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。
站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
训练知识系列--十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
五大肌肉群训练方法
五大肌肉群训练方法摘要：一、引言二、背部肌肉训练方法1.引体向上2.俯身划船3.坐姿划船4.哑铃划船三、胸部肌肉训练方法1.卧推2.平板卧推3.哑铃卧推4.俯卧撑四、腿部肌肉训练方法1.深蹲2.硬拉3.腿举4.立式腿弯举五、臂部肌肉训练方法1.杠铃弯举2.哑铃弯举3.集中弯举4.俯身撑六、腹部肌肉训练方法1.仰卧起坐2.俄罗斯转体3.腹肌训练器4.平板支撑七、总结与建议正文：一、引言在健身过程中，全面锻炼五大肌肉群是非常重要的。
这五大肌肉群包括背部、胸部、腿部、臂部和腹部。
下面我们将分别介绍这些肌肉群的训练方法。
二、背部肌肉训练方法1.引体向上：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼背部肌肉。
双手握住单杠，悬垂在空中，慢慢将身体向上拉起，直到下巴越过横杆，然后慢慢放下。
2.俯身划船：双手握住哑铃或杠铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃或杠铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
3.坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩实，双手握住把手，向后拉动手柄，使手臂微屈，然后还原。
4.哑铃划船：双手握住哑铃，俯身向前，保持上体平行于地面，将哑铃向后拉，直到肘关节微屈，然后还原。
三、胸部肌肉训练方法1.卧推：这是一种基础的胸部训练方法。
平躺在卧推凳上，双手握住哑铃或杠铃，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
2.平板卧推：与普通卧推相同，但躺在平板上进行，可以增加胸肌的刺激。
3.哑铃卧推：双手握住哑铃，躺在卧推凳上，推起至手臂伸直，然后慢慢还原。
4.俯卧撑：这是一种自重训练方法，可以有效锻炼胸部肌肉。
双手比肩略宽，双脚并拢，俯身至胸部几乎接触地面，然后推起。
四、腿部肌肉训练方法1.深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前或背后，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后站起。
2.硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，屈膝俯身，保持上体平行于地面，将杠铃提拉至大腿后侧，然后慢慢放下。
3.腿举：坐在腿举机上，双脚踩实，双手握住把手，向上推腿举机，使膝关节微屈，然后还原。
锻炼大肌肉群的动作和技巧
锻炼大肌肉群的动作和技巧大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体不时辰刻都需要牵涉到的，特别是大腿我们无时无刻内行走，因此必定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，介绍给大家有时间的状况下每日都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的利处，特别是女孩子每日衣着高跟鞋，那么在这个状况下增强盛腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。
1.大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群2.大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推 ; 主要锻炼：胸部肌群3.大肌肉群训练之杠铃划船 ; 主要锻炼：背部肌群4.大肌肉群训练之引体向上 ; 主要锻炼：背部肌群5.大肌肉群训练之杠铃深蹲 ; 主要锻炼：大腿肌群6.大肌肉群训练之坐姿器材蹬腿 ; 主要锻炼：大腿肌群(1)、多做大肌肉群训练更有益于人体分泌生长激素，促使肌肉更快、更有效的增加。
(2)、多做大肌肉群训练有益于浑身肌肉的协调发展。
一、杠铃卧推 ;动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能涉及胸肌中部的地点。
双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不一样而自我调理，一般略宽于肩即可。
双肩下沉凑近长椅而且挺胸收腹。
手肘翻开略低于肩膀。
杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳固躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌 2 至 3 厘米时停止下放并使劲向上推起至开端地点，注意不要锁死肘关节，做到轻轻曲折即可！( 选择能够达成12-15 次的重量做2-3 组，每组间歇息1-2 分钟 ) 如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会跟着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群向来年青锻炼是不可以少的因此不要偷懒了，赶忙动动吧只需抽出一点时间就能让身体有个不同样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。
26个健身教程
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
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主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。
动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。
起始姿势
坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
要点
1. 不要甩动哑铃！
2. 手臂保持伸直。
步骤一
步骤二
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于 30 到 60 度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉 不同的刺激。 双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。 开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
动作
慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。 到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。 3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
步骤一
步骤二
Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
动作
手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
要点
1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。 2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。 3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
起始姿势
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 手臂伸直但手肘不要完全锁定。
动作
用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
步骤一
步骤二
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
动作
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
步骤一
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dubbell 哑铃
起始姿势
把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。 脸面向墙壁，而不是朝下。
动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。 重复动作
要点
测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...
Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
起始姿势
把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
要点
1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去， 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
要点
1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。 2. 双脚要一直放在地上。
步骤一
步骤二
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站 立 哑 铃前举过顶
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
步骤一
步骤二
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
起始姿势
站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。 把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
动作
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。 维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。
步骤一
步骤二
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束
动作
其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。 缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
要点
用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。 不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。 这种借力的方式在健身运动中归类为 Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！
起始姿势
双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。 手保持伸直，手肘锁定。
动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。 循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: 无
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约 10 寸。掌心向着身体。
动作
将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。
要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。 2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
锻炼三角肌后束
起始姿势
双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。
动作
以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！
步骤一
步骤一
Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束
起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。 在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲。
步骤一
步骤二
One-Arm Side Laterals 单手侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多 30％的哑铃重量。
起始姿势
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。 身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。 在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
步骤一
步骤二
Front Dumbbell Raise 哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。 在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。
动作
保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。 集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。 慢慢将哑铃降下，重复。
步骤一
步骤二
Cuban Press 古巴推举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Middle Back 中背部 使用器具: Dumbbell 哑铃
Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃