肌肉训练图解By-WeightTrainingGuide参考资料
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
囚徒健身六艺十式图文
初级：1组，5次 中极：2组，各9次 升级：2组，各12次
初级：1组，5次 中极：2组，各8次 升级：2组，各10次
（全部为每侧）
初级：1组，4次 中极：2组，各6次 升级：2组，各8次
（全部为每侧）
初级：1组，3次 中极：2组，各4次 升级：2组，各6次
（全部为每侧）
初级：1组，1次 中极：2组，各2次 升级：1组，各5次
初级：1组，10次 中极：2组，各25次 升级：3组，各50次
（6） 窄距深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各20次 升级：3组，各40次
（7） 偏重深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8） 单腿半深蹲
初级：1组，8次 中极：2组，各35次 升级：3组，各50次
（9） 单腿辅助深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各30次
（10） 单腿深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（7） 下行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8）上行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各25次
（9） 合桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各20次
（10） 铁板桥
初级：1组，6次 中极：2组，各10次 升级：2组，各15次
初级：1组，3次 中极：2组，各6次 升级：2组，各10次
肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)_图文ppt课件
髋部肌群的运动学概要 前屈：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜
张肌收缩引起 后伸：臀大肌、股二头肌长头、半膜肌、
半腱肌收缩引起 外展：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀
大肌上部纤维收缩可使髋外展 内收：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌
和大收肌同时收缩可使髋关节内收
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
髋外展肌群肌力训练方法
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：面向患者站立，上手放在髂前上棘处固定
骨盆，下方手放在大腿远端外侧并向内侧施加阻力。 如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝处并向内侧 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。 注：上述方法也可以在侧卧位进行。
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髋内旋或外旋肌群肌力训练方法
肌力1~3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：面向患者坐立在训练侧床边，外旋时一手放
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
髋部肌群---内侧群
位于大腿内侧，共有5块，列为3层： a.浅层由外上向内下依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌； b.中层在耻骨肌和长收肌的深面，为短收肌； c.深层在长收肌、短收肌的深面，为大收肌。
肌力训练技术最新版ppt课件
◆ 3级以上肌力可行主动训练
◆ 4～5级肌力时可行抗阻训练
返5回0
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肩前屈肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位。上肢放在体侧，伸肘。
◆治疗师位置：立于患者身旁，一手托住患者的肘 关节，另一手托住患者的前臂。
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情况
决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮助前
前臂远端掌侧，以保持稳定。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展上肢。
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肩后伸肌群
训练方法
肌力1～3级：
◆患者体位：健侧侧卧位，训练侧上肢自然置于体侧。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手托住患者的肘关节，另一手托住患者的前臂。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助后伸肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训练侧上
4．悬吊训练(suspension exercise) 利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的 肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在 水平面上进行训练。 为助力训练的一种，能节省治疗师的体力消耗。
返回5
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基本概念
5．主动训练(active exercise) 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动（的训练）。
返4回8
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运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩 引起
注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
返4回9
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选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
◆ 1～3级肌力时可采用助力训练
1.适应证 同等张训练
健身训练方法ppt课件
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
肌力训练技术ppt课件
◆方法：在训练的过程中治疗师根据患者肌力情 况决定给与助力大小，1级肌力时给予助力帮 助前屈肩关节，2～3级肌力时只帮助托起训 练侧上肢，不予前屈肩关节助力。
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训练方法
肩前屈肌群:肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，伸肘。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住前臂远端，
闭链：远端闭合，接触墙面、地面或桌 面。肢体多关节协调活动。
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Ⅰ型肌纤维与Ⅱ型肌纤维
Ⅰ型：红肌，慢肌，肌红蛋白含量较高，耐力 与慢肌纤维百分比呈正相关。小负荷训练时首 先参与工作。为了增强慢肌的代谢能力，必须 进行小强度的训练
Ⅱ型：白肌，快肌，收缩蛋白含量较高，肌肉 力量 与快肌百分比呈正相关。大负荷训练时， 快肌纤维参与工作。为了增进快肌的代谢能力， 必须进行大强度的训练
2
重点与难点
重点：肌力训练和耐力训练的常用方法 难点：肌力训练和耐力训练的注意事项
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3
基本概念***
肌力 肌肉收缩时所能产生的最大力量， 又称绝对肌力。
耐力 肌肉持续地维持一定强度的等长收
缩，或作多次一定强度的等张(速)收缩 的能力。（次数或时间）
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4
肌肉收缩的形式***
◆方法：1级肌力时给予助力帮助外展肩关节， 2～3级肌力时只帮助托起训练侧上肢，不予 外展肩关节助力。
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训练方法
肌力4～5级：
◆患者体位：仰卧位，上肢放在体侧，屈肘90º， 前臂中立位。
◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肱骨远端 外侧向内施加阻力，另一手握住前臂远端掌 侧，以保持稳定。
肌肉男训练操（Muscletraining）
肌肉男训练操（Muscle training）The following is the process of training exercisesA leg, abdomenThe legs together, supine, hands on hips, and then to the hip as a fulcrum, the legs, the upper body is raised to about 60 degrees, then slowly down the leg, but do not touch the ground. You can also put your feet together and lift off the ground, then open your feet. Do it again and again. If you persevere, you will have an arrogant 6 abdominal muscles, and muscle men actually very simple, the most important efforts.Two, pull the thigh sideYour feet as much as possible to stand, then squat body to the right foot, right foot toe in my right hand, left hand holding his right foot heel, after 20 seconds, then slowly stood up, squatting to the left, do the same action, right hand holding the left heel, repeated 8 - 10 times. Do not underestimate this action, often do not only practice the thigh muscles, but also can improve the taste of life "".Thigh muscle refining, you are not far from the muscle men.Three, waist rowerIt's called "land swimming", which is one of the marine's signature movements. This is to want to put the upper part of the body to shape a strong line of men will practice, but also become muscle men relatively simple action.Four, submersible pushupsThis is a modified pushups, in addition to exercise a strong muscles, but also can enhance the neck, back, waist, hip, leg bones and toughness. Feet as much as possible open, hands open up even more. Tilt the hips, upper body forced under pressure, but can not hit the ground, his hands stretched shore after 20 seconds, head back, and arms bent, leg elevation, hold for a moment, like push ups to recover the body,The hips become high again. Of course, you should hold on for a while. Finally, restore to the ready position and do it again and again 8 - 10 times. Many people admire the muscles of muscle men, but ignore the hard work behind them. Good practice large muscle, small muscle most difficult to practice, people who have 639 muscles, consisting of 6 billion muscle fibers, each muscle fiber contraction can produce about 0.981-1.962 millinewton force, if the body 639 muscles together meanwhile contraction, force the human body can produce about 25 tons of muscle a total of about 639 dollars. About 6 billion muscle fibers, of which the longest muscle fiber of 60 cm, the shortest only about 1 mm. Large chunks of muscle weigh 2000 grams, and small pieces of muscle are only a few grams. The average person's muscles make up about 35--45 of the body weight. The total length of blood capillaries in the muscle can reach 100 thousand kilometers, and can circle the earth two and a half times. If you practice all your muscles, you are not a muscle boy, you are a superman.Five, after rolling legpullingKeep your hands straight up and lie flat on the floor. Raise your feet and bend your head until your hands can hold your feet and toes. After holding 20 seconds, hold your hands on your left toes, relax your right leg, then hold your right toes for 20 seconds after 20 seconds, and then slowly put your body back in position. Do it again and again. Muscle is not only a contraction exercise, but also a stretching exercise.Six, crouch lying stationDo this action, must be coherent in order to receive the best results.Stand with your feet together. Squat, hands flat, stick to the ground, kick your feet back, hands up the upper body, and then bend your arms,The body parallel to the ground (keep chest or knee touch the ground), at least adhere to 20 seconds, and finally take your feet back to squat, and then slowly stand up, and repeatedly do 8 - 10 times. It's a little difficult, but if you want to be a muscle man, you need to refuel.Seven, cross leg twistingSit on the floor, straighten your left foot, bend your right leg across your left leg, and keep your left hand on your right knee. Then the body rotates slowly to the right (with the right hand resting on the floor to balance) and to the limit for 20 seconds.Do it again 8 - 10 times, then on the other side. This is an effective way to exercise the lumbar muscles, to become a muscle man is not so easy, persistence is victory.Eight, the legSit on the floor, straighten your right leg, and bend your left foot under your hips. Body slightly forward, with his right hand holding his left foot push back, the left hand can be placed on the right thigh, to prevent knee bent, stretched state for 20 seconds, and then gently relax, repeat 8 - 10 times, for the other side to do.Nine bend your hands upStand with your feet apart, shoulder width apart. As much as possible forward bend, head down as far as possible, while the hands clasped together, and then hands in the body slowly up to the limit, after 20 seconds, and then slowly open hands, repeated 8 - 10 times. Most of the action is repetitive, do not worry too much, can be trained as a muscle, men are worth everything.Ten, pelvic squatsTwo feet, bending arch close to sit on the floor, hold your hands feet toes. Upper body from head to drive forward slowly downward pressure, until the limit after 20 seconds,Then slowly restore the body to the ready position, repeated8 - 10 times.This action can be used to warm up before strenuous exercise. It's simple, but it can effectively help reduce sports injuries.Conclusion: muscle men make women scream and make men jealous. If you want to be a muscle man, you will have to pay a lot of effort. As long as you are not afraid to bear hardships and persevere, everyone can become a muscle man.。
(完整版)全身肌肉图解汇总
1.斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨2.棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤维软骨组织。
起点：自第７颈椎棘突，止点：于骶中嵴。
棘上韧带在颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈或项韧带（据近年解剖学发现，该韧带止于第３腰椎棘突者占百分之二十二，止于第４腰椎棘突者占百分之七十三，止于第５腰椎棘突者占百分之５。
从未发现骶椎上韧带附着）。
棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分组成。
分３层，深层连接相邻２个棘突，且与棘间韧带交织在一起；中层跨越２到３个棘突；浅层跨越３到４个棘突。
作用：是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前屈。
棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢，引起腰痛或牵涉性下肢痛。
3.背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。
由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。
起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。
止点：肱骨结节间沟由胸背神经支配作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体4.胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背区较为薄弱，覆子竖脊肌表面，向上续项筋膜，内侧附于胸椎棘突和棘上韧带，外侧附于肋角，向下至腰区增厚，并分为前、中、后三层。
后层覆子竖脊肌后面，与背阔肌和下后锯肌腱膜愈着，向下附于髂嵴，内侧附于腰椎棘突和棘上韧带，外侧在竖脊肌外侧缘与中层愈合，形成竖脊肌鞘。
中层位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合，形成腰方肌鞘，并作为腹横肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下缘，向下附于髂嵴。
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By - -Weight Training Guide
1
胸部
2
仰卧哑铃飞鸟
3
上斜哑铃飞鸟
4
跪姿俯卧撑
5
负重俯卧撑
6
杠铃片夹胸
7
器械坐姿推胸
8
器械坐姿夹胸
9
龙门架仰卧飞鸟
10
杠铃下斜板卧推
11
背部
12
器械坐姿高位下拉
13
单臂高位下拉
14
助力器辅助引体向上
15
器械坐姿划船
杠铃偏重蹲
54
杠铃直腿硬拉
55
臀桥
56
壶铃前摆
57
杠铃臀推
58
单腿臀推
59
拉力器站姿后摆腿
60
拉力器俯身后摆腿
61
站姿提踵
62
坐姿提踵
63
谢谢！ Thanks!
64
34
杠铃仰卧臂屈伸
35
哑铃颈后臂屈伸
36
窄距俯卧撑
37
双杠臂屈伸
38
腰腹部
39
器械仰卧卷腹40来自器械坐姿屈体41
侧卧卷腹
42
悬垂举腿（雨刮器）
43
侧面支撑
44
侧面支撑
45
悬垂举腿
46
健腹轮
47
反向卷腹
48
下肢
49
杠铃相扑蹲
50
哑铃蹲起
51
哑铃箭步蹲
52
哑铃分腿蹲
53
16
单臂划船
17
杠铃俯身划船
18
肩部
19
杠铃耸肩
20
哑铃耸肩
21
杠铃俯身开肘划船
22
拉力器站姿提拉
23
史密斯坐姿推肩
24
哑铃侧平举
25
哑铃前平举
26
哑铃俯卧飞鸟
27
哑铃俯身飞鸟
28
拉力器Face Pull（面拉）
29
手臂
30
托臂弯举
31
拉力器弯举
32
杠铃弯举
33
哑铃弯举