肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。

练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。

经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。

此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。

伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。

②练习时：平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。

·吸气，垂直伸臂·伸臂活动末呼气·自主复位P33座式哑铃推举①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平：·吸气，垂直伸臂·伸臂，活动末呼气此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。

也可锻炼斜方肌、肱三头肌。

练习时，可站立或双臂交替进行。

练习时使用靠背可预防背弓。

P34哑铃前推举端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平：·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。

·活动末呼气此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。

动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。

还可在站立时运动或双臂两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧·动作完成时呼气此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。

动作变化：此运动也可俯卧于斜凳上进行。

P36哑铃侧平举两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃：·向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈·返回起始位置此运动主要涉及中三角肌。

三角肌的三个部分连成一体成多羽肌，其各个方向的肌纤维共同作用于肱骨上。

主要功能为负担重物，并通过其精确的旋转运动移动臂部。

所以，通过改变运动的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方）以强化此肌运动的精确性是很有必要的。

这样可以使所有的肌纤维都得到锻炼。

由于个人的生理状况不同（锁骨的长度、肩峰的形状、肌肉在肱骨交联的位置），每个人必须找到最适合自己的初始角度和位置。

此外，侧平举还锻炼了冈上肌，由于此肌位于肩胛骨的冈上肌窝内，附着在肱骨的小结节上，一般不易被人所见。

若侧平举的位置在水平之上，可收缩斜方肌上部；然而，许多健身者平举位置不及水平位之上，使侧三角肌得到了强化锻炼。

此运动不应负重练习，但在不断改变初始位置，且恢复时间没有延长的情况下，可重复进行10到25次运动，直到肌肉有灼痛感为止。

若要增加训练强度，可在每次重复运动中，在水平位上保持等张收缩数秒钟。

P37①① 终末动作：动作变化□1双臂侧平举以锻炼三角肌 □2双臂举过水平面可重点训练斜方肌中部和上部。

P38① 双脚微分站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧。

·吸气，两臂交替向前平举哑铃至视线水平。

·动作完成时呼气。

此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端；其次也锻炼了三角肌的其他部分。

每次举臂动作都会使前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与肋架的肌肉收缩。

P39① 侧卧于地板或长凳上，正手抓握哑铃：·吸气，上举手臂至垂直面。

·动作完成时呼气。

站立侧平举训练时，三角肌在动作终末（即举臂至水平面时）训练强度最大。

而侧卧平举则与此不同，在动作开始时三角肌最为用力。

每组重复10到12次效果最佳。

②P40①单手于身体一侧紧握拉力器手柄：·吸气，向外平举手臂至肩部水平。

·动作完成时呼气。

此动作主要强化三角肌中部。

因为此肌为多羽肌，由很多羽状肌纤维构成，最好能变换训练角度以使所有肌纤维均能得到锻炼。

P41①双脚稍微分开站立，两臂自然垂于体侧。

单手正手抓握拉力器手柄:·吸气，向前举臂至视线水平·动作完成时呼气。

此动作锻炼三角肌（特别是三角肌前部）及胸大肌锁骨端。

在一定程度上也能锻炼肱二头肌短头。

P42①面向拉力器站立，双臂伸向前方，左手抓握拉力器右手柄，右手抓握左手柄。

·吸气，双臂拉向侧后方。

·动作完成时呼气。

慢慢恢复至初始姿势，重复刚才动作。

此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，小圆肌；动作结束时双侧肩胛骨相互靠拢，可以锻炼斜方肌和深部菱形肌。

P43①双脚分开站立，膝部微屈，自腰部前倾，保持背部挺直。

双手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉：·吸气，双臂侧平举。

·动作结束时呼气。

此动作主要锻炼三角肌后部。

动作结束时肩胛相互靠近，可使斜方肌（中部及前部）和菱形肌也得到锻炼。

P44①双脚稍微分开站立，挺胸收腹。

双臂伸展，双手交叉抓握哑铃置于大腿前方：·吸气，前举哑铃至视线水平。

·缓缓降低哑铃，避免用力不均而产生断续动作。

·动作完成时呼气。

此动作主要锻炼三角肌前部，胸大肌锁骨端及肱二头肌短头。

注意肩部肌肉的等长收缩对肩胛骨有固定作用，从而使肱骨获得稳定的旋转支撑点。

P45①双脚稍微分开站立，挺胸收腹。

正手抓握杠铃置于大腿前方：·吸气，直臂前举杠铃至视线水平。

·动作结束时呼气。

此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部，冈下肌；在一定程度上也可以锻炼斜方肌，前锯肌和肱二头肌短头。

如果将杠铃举的更高一点，三角肌后部收缩，强化对其他肌肉的锻炼，使你能够将哑铃举至垂直面。

也可以背对低位拉力器，拉索经胯下穿过来进行此项练习。

P46①双脚稍微分开站立，背部挺直。

双手距离稍宽于肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方：·吸气，贴身提拉杠铃至下颌，尽可能抬高肘部。

·缓缓返回至初始位置，避免断续动作。

·动作结束时呼气。

此动作主要锻炼三角肌，斜方肌和肱二头肌；在一定程度上也可以锻炼前臂和臀部肌肉，腰骶部肌群，及腹部肌肉。

这是一个基本的综合性练习，能帮你练就“大力士”的强健体魄。

P47①坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：·吸气，抬高肘部至肩部水平。

·动作完成时呼气。

此动作训练三角肌（主要是三角肌中部）和冈上肌（位于三角肌深部）。

如使肘部高于肩部水平，也可锻炼斜方肌上部。

P48①面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，手臂前伸，双手握住手柄：·吸气，双臂向两侧分拉，动作结束时将肩胛收近靠拢。

·呼气。

此动作主要锻炼三角肌后部，冈下肌，和小圆肌；动作结束时两侧肩胛相互靠近，也可锻炼斜方肌和菱形肌。

P493胸部训练上斜仰式推举 (50)+胸大肌拉伤 (51)2. 平仰式推举 (52)3. 窄握距平仰式推举 (54)+仰式推举与肘部损伤 (54)4. 下斜仰式推举 (55)5. 俯卧撑 (56)6. 双杠俯撑 (57)7. 仰式哑铃推举 (58)8．仰式哑铃飞鸟 (59)9. 上斜仰式哑铃推举 (60)10.上斜仰式哑铃飞鸟 (61)11.坐姿夹胸器开合 (62)12.站姿拉力器开合 (63)13.仰式哑铃共握屈伸 (64)14.仰式杠铃共握屈伸 (65)P50上斜仰式推举①仰躺于倾斜角度为45~60度的斜椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：·吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间）·向上推举哑铃直至伸直手臂·动作完成时呼气此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌。

可以使用杠铃支P51①胸大肌起于肋架前表面，止于肱骨上端前表面。

该肌强而有力，主要功能是使双臂在肋架前方相互靠拢。

（属于拥抱肌。

）其他类的运动很少会损伤胸大肌。

但举重，尤其是推举练习则不同，此类运动可以导致胸大肌轻微拉伤，甚至是局部肌腱撕裂。

此种严重损伤只有在比较强壮的运动员在肌腱没来得及调整时便异常迅速发力的情况下才会发生。

有时也与为增强肌肉耐力而采取的低热量饮食有关。

（这种饮食方式会削弱肌肉，肌腱及关节的抗损伤能力。

）高强度推举训练过程中发生的损伤一般只会损害胸大肌上端。

肌腱撕裂可造成剧烈疼痛，运动员可能发生晕厥。

臂前面常会出现水肿和淤青，撕裂胸大肌上端的回缩会使三角肌前部内侧出现小凹。

此种损伤的主要问题是医生经常会误诊。

这种误诊非常普遍，但也在情理之中。

因为在创伤后检查过程中，受伤部位可以完成各种动作，而这些动作又能显示胸大肌运动功能完好。

因此，表面看来这种损伤只是单纯的肌肉拉伤而不会被当作更严重的肌腱撕裂来处理。

例如，尽管胸大肌上端撕裂，手臂前伸动作（属胸大肌部分功能）可由三角肌前部代偿完成。

手臂外展动作则由胸大肌胸骨及腹部端完成。

如胸大肌上端断裂，必须尽快通过手术重新固定到肱骨上。

如治疗不及时，就会发生肌肉萎缩和纤维化，手术就会失去作用。

虽然没有胸大肌上端也可完成臂部的各种动作，但这种情况下力量就不可能恢复如初；如果想继续举重训练的话也会处于严重的劣势。

②胸大肌在锁骨上的附着点显示肌腱如何卷曲而形成U形在推举和扩胸运动中，胸大肌肌腱最外侧（于胸大肌上端相对应）所承受压力最大。

因此，在高强度举重训练时，断裂或与肱骨脱离的即是这部分肌腱。

①仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面：·双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃。

·吸气，使杠铃缓缓下降至胸部。

·推举杠铃，完成动作时呼气。

此动作锻炼整个胸大肌，胸小肌，三角肌前部，前锯肌和喙肱肌。

②动作变化1.进行此训练的同时可伴随背部上挺和下降动作，这样能锻炼更加强壮的胸大肌下部，并能举起更大的重量。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手抓握的距离可分别锻炼肌肉的不同部位：·窄握距可加强胸大肌内侧部训练。

·宽握距可加强胸大肌外侧部训练。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位：·下降杠铃至下胸部（肋架的肋与肋软骨交界处），可重点锻炼胸大肌下部。

·下降杠铃至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。

·下降杠铃至上胸部（靠近下颈部）可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在推举杠铃同时抬腿。

6.可在有杠铃支架的情况下做推举动作。

P53①标准姿势②动作变换：背部上挺进行仰卧推举时伴随背部上挺和下降动作可局限动作的范围并使人举起更大重量，因为这里锻炼的主要是最强壮有力的胸大肌下部。

在比赛中，双脚和头部都不得移动，而且臀部必须始终触及凳面。

背部有问题的人不可进行此项动作变换。

③动作变换：提腿仰卧推举时伴双腿上举可防止过度挺胸（会引起腰部疼痛）。

④杠铃仰卧推举姿势⒈双手紧握杠铃以稳住腕部⒉收下颌，头部与长凳相接触⒊背部上挺限制杠铃下降，肋架保持位置固定以锻炼最强壮的胸大肌下部⒋臀部与长凳相接触⒌挺胸以限制杠铃下降⒍双脚位置固定，脚后跟着地以在锻炼时保持稳定⑤注意□1为安全起见，抓握杠铃时应使拇指与其他四指相对。