很瘦的人该制定怎样的健身计划
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
瘦人健身计划
瘦人健身计划瘦人健身计划11.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!4.手臂肌肉：2头和3头1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!6.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!瘦人健身计划训练方式负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举瘦人健身计划2很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。
但是你也许没有。
之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。
同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：1、吃更多。
增重健身计划
增重健身计划健身不仅是为了减肥塑形，也是为了增重增肌。
对于一些瘦弱的人来说，增重健身同样是一项重要的任务。
下面，我们将为大家介绍一套科学的增重健身计划，帮助大家有效地增重增肌。
首先，增重健身计划的核心在于合理的饮食安排。
要增重就需要摄入比消耗更多的热量，所以在饮食方面要保证摄入足够的热量。
建议每天多吃一些高蛋白、高热量的食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉等，同时要适量摄入碳水化合物和脂肪，如米饭、面包、坚果等。
此外，多吃一些水果和蔬菜，保证维生素和纤维的摄入，促进身体健康。
其次，增重健身计划需要合理的训练安排。
在训练方面，重要的是力量训练和重复次数。
建议每周进行3-4次的力量训练，每次训练1-1.5小时，每个部位进行2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
力量训练可以有效地刺激肌肉生长，增加肌肉质量。
此外，适当的有氧运动也是必不可少的，可以提高心肺功能，促进身体代谢。
另外，增重健身计划需要充足的休息和睡眠。
在训练后，肌肉需要充足的休息才能有效地恢复和生长。
建议每天保证7-8小时的睡眠时间，晚上11点前入睡，早晨7点起床。
此外，可以适当进行一些放松的活动，如瑜伽、舒缓的散步等，有助于缓解身体的紧张和疲劳。
最后，增重健身计划需要坚持不懈。
增重增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行饮食和训练安排。
同时，要注重科学的方法和合理的计划，不要盲目地进行高热量和高脂肪的摄入，也不要盲目地进行过量的训练。
只有坚持科学的增重健身计划，才能有效地增重增肌，塑造健康的体魄。
总之，增重健身计划是一个需要科学合理安排饮食和训练的过程，需要坚持不懈和耐心。
希望大家能够根据以上的建议，制定适合自己的增重健身计划，坚持下去，实现健康增重的目标。
加油！。
减脂训练营训练安排
减脂训练营训练安排
减脂训练需要结合合适的营养饮食，适度的有氧运动和针对性的力量训练。
以下是一个参考的减脂训练营安排：
1. 目标设定：确定减脂目标和期限。
2. 营养计划：与专业营养师咨询，根据自己的身体状况、生活习惯和减脂目标，定制适合自己的饮食计划。
3. 有氧运动：包括跑步、游泳、骑行、椭圆机、划船、爬楼梯等，每周进行3-5次，每次30-60分钟，以心率控制为主，建立有氧运动习惯。
4. 力量训练：在有氧运动基础上，进行综合性的力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上、倒立等，每周进行2-3次，每次45-60分钟，加强肌肉、提高代谢率。
5. 全面 Stretching：每天进行全面 Stretching，让身体得到充分的放松及休息。
6. 身体数据跟进：每周对身体的体重、腰围、胸围、臀围等数据进行记录，掌握自己减脂的进度。
7. 心理调整：减脂的过程中，很容易出现情绪波动，需要积极乐观面对，保持良好的心态和习惯。
注意：以上训练安排只是参考，实际的训练方案需要结合个人具体情况来进行制定。
瘦人怎么增重？增重健身计划
瘦人怎么增重？增重健身计划
男人的体重不能像女人那样，否则看起来未免有些瘦弱，根本无法给人安全感。
想减肥很困难，但是想要增重的话就变得非常简单了。
除了日常健身之外，男人增重也少不了吃和运动!
★快速增肥食谱的详细吃法：
早上：
两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。
然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：
11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。
上床午休睡觉至少2个小时。
下午：
5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。
吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：
11点煮鸡蛋，2-3个。
煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
★健身计划
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2、平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个，4组。
3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
减脂训练计划
减脂训练计划减脂训练计划模板篇一1、早晨6—8点柔软锻炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7—9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。
3、工作时间10—11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。
计划的性质篇二1、计划工作为实现组织目标服务。
2、计划工作是管理活动的桥梁，是组织、领导和控制等管理活动的基础。
3、计划工作具有普遍性和秩序性。
4、计划工作要追求效率。
减脂训练计划模板篇三周一：力量训练早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。
想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。
在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。
而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。
周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。
以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。
最全最好的瘦子增肌饮食计划
最全最好的瘦子增肌饮食计划体重，不重要，重要的是体型，想增肥，不如增肌肉。
竹竿女，排骨男...瘦子原来也有苦!一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)为了增加的都是肌肉。
你必须要了解自己该吃掉多少的热量。
一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。
如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。
(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)精准一点的计算：以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。
如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+1880=4320(千焦) 约合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。
当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
1、碳水化合物碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。
缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。
碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。
胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
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很瘦的人该制定怎样的健身计划？虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。
174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。
如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。
皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。
所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。
你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~一、客观判断自己的身体状况对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。
但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。
这样的例子很少，一般不会是你。
如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。
当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。
放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。
二、明确自己的目标但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。
你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。
而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。
希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。
换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。
至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。
三、为整个增重计划预留出一定的时间这个时间其实包括三块：1、学习基本理论的时间；2、安排自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。
学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。
当然是仔细看完这篇文章。
（不顺便赞收双连击一下吗脸）；买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。
也可以上网搜动作视频教程；@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。
此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。
不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。
看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。
想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。
安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。
每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。
当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。
在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~女生也要去健身房举哑铃吗？我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。
这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。
原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。
你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。
换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。
然而实际上呢？你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女”。
相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。
负重多少合适？经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。
因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。
就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。
所以不要问具体用多重，而是一定要学会的概念。
的意思是力竭数。
女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12的重量。
12的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。
这个重量对于你来说就是12的重量。
举个栗子：你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8重量。
而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12重量。
相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12甚至15的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。
当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10，甚至上一组3冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。
增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。
还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。
你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。
如果对的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。
当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。
你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。
我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：硬拉：150磅深蹲：120磅杠铃卧推：60磅腿举：200磅+拉力器划船：160磅虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。
这些都是8做组的重量，不是极限重量。
所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）女生增重要练哪里？其实上面的负重原理和男生版是一样的。
要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。
这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。
而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。
因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。
臀腿训练臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。
臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。
可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。
（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）（左图来自网络）臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。
训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。
那练臀会不会粗腿？其实是会的。
因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。
但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。
背部训练背部训练也是很重要的。
虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。
最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。
另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~（左图来自网络）背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。
训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。
肩部训练肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。
隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。