正确健身顺序
减肥健身计划
减肥健身计划减肥健身计划（精选5篇）光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作同时也在不断更新迭代中，来为以后的工作做一份计划吧。
好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的减肥健身计划（精选5篇），仅供参考，大家一起来看看吧。
减肥健身计划1第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次)2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组).单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组).颈后推举(四组)3.站立飞鸟(四组)4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)2.仰卧举腿(六组）3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)减肥健身计划2下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.减肥健身计划3臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。
新手去健身房健身顺序
新手去健身房健身顺序健身房胸部肌肉锻炼平板卧推：10个\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：深化呼吸并降低动作的速度和节奏。
吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。
因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。
注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。
两腿分开成45度角，平放在地上。
张臂夹胸：15\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼胸肌中缝，使胸肌厚度感明显动作要领：坐在靠背椅上，两上臂张开与肩齐平，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂向胸前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
注意事项：两臂张开，注意呼吸节奏。
哑铃平卧飞鸟：10\组一次5组目标锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：仰卧窄凳，双手持铃，掌心相对。
上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子。
坐姿推胸：15\组一次5组目标锻炼部位：可以锻炼整个胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉。
动作要领：然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的靠在椅背上。
注意事项：背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背新手胸肌锻炼方法第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
健身健康训练时间表
健身健康训练时间表1.起床加早餐起床后身体急需足够且丰富的营养物质去填补一夜的空缺，因此，千万不要用节食去摧残自己的身体。
一份健康的早餐，应当含有适当碳水、蛋白质和少量脂肪（不建议是液体类），比如两片面包、一杯牛奶、两个鸡蛋、10颗扁桃仁。
2.中餐加午睡中餐的选择需要更多的蛋白质和维生素，以增加饱腹感和为下午的锻炼做好营养充能。
一份合理的中餐应该是120g米饭、250g瘦肉类、蔬菜一碟，这些均可用橄榄油小炒。
午饭后走动半小时左右，给胃部足够的时间消化，防止躺下后食物堆积。
午睡至少30分钟，为身体充电，让下午的训练质量更高。
3.加餐饮食到了下午16点左右，这时需要补充一条香蕉或者一条蛋白棒等具有饱腹感的快碳或者蛋白质，另外，喝杯黑咖啡或茶，能够提升身体代谢能力，使得运动表现力更强。
4.正式训练一次正式的完美训练不仅仅只是训练，而是需要多个环节组成——热身、正式训练、拉伸，缺少任一环节，训练都是美中不足的。
在一次训练里，你不可能每个动作都保证高强度、大重量训练，因此在训练时要有侧重点之分，比如：今天我们希望锻炼胸部的维度，那么就应当把卧推类的动作放在前部，让胸肌的力量都集中都卧推动作，再通过夹胸类动作，去修饰线条和进一步破坏胸部肌肉纤维。
下一次训练希望针对胸部中缝进行雕刻，那么就需要调整训练顺序，将夹胸类动作放到训练前部，卧推类动作放到后部。
5、晚饭加休息训练过后，身体处于热量空缺期，且肌肉急需营养参与修复，因此，晚餐的选择应当以蛋白质为主，碳水为辅，蔬菜加速身体修复，可以是一碗100g米饭、200g牛肉、两个荷包蛋、300g蔬菜。
休息的时间千万不能太迟，因为身体的修复和精力的恢复需要至少7小时以上，这样才能使得肌肉高质量修复，为第二天的锻炼做保证。
一次完整的体育健身活动先后顺序
一次完整的体育健身活动先后顺序一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。
(一)准备活动
准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。
准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。
准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。
一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。
(二)基本活动
基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。
在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。
在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。
(三)放松活动
放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。
体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。
做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。
一份完整的健身训练计划表单关节
一份完整的健身训练计划表单关节周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次哑铃飞鸟：3组×每组10次绳索夹胸：3组×每组10次蝴蝶夹胸：3组×每组10次直杆下压：3组×每组10次哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次坐姿划船：3组×每组10次站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次站姿杠铃弯举：3组×每组10次坐姿哑铃弯举：3组×每组10次周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次哑铃前平举：3组×每组10次哑铃侧平举：3组×每组10次哑铃俯身侧平举：3组×每组10次腹肌撕裂者周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次腿举：3组×每组10次坐姿腿屈伸：3组×每组10次俯卧腿弯举：3组×每组10次坐姿提踵：3组×每组10次—END —新手健身房训练计划我建议刚开始的2，3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑，进行锻炼前的恢复联系，坚持时间在1小时左右（根据运动量和个人的身体素质决定）。
接下来的4，5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范，安全的使用方法，然后进行全身性的热身训练。
不要多，每个都是小重量的玩一玩，为接下来的训练做好适应。
从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了，由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法，或者练习1天休息1天的方法。
例：周一练习胸部肌肉（可以做平板卧推，扩胸夹胸等）周二练习背部肌肉（坐姿滑船，高位下拉等）周三休息周四练习肩部肌肉（哑铃肩上推举等）和肱三头肌（颈后臂曲伸等）周五练习肱二头肌（哑铃弯举，肱二头肌训练器等）和腰腹（仰卧起坐等）周六休息周日可以适当的练习下大腿（倒登机等）和小腿（负重提踵等）当然每家健身房的器械都是有区别的，所以大家也可以结合该场所教练的介绍，去选择适合你的器械。
健身训练的最佳组合和顺序
健身训练的最佳组合和顺序健身训练的最佳组合和顺序对于提高身体健康和达到理想的体态至关重要。
本文将探讨几种常见的健身训练方式，并提供最佳的组合和顺序建议，以帮助读者制定有效的健身计划。
一、有氧运动和力量训练的组合有氧运动和力量训练是健身训练的两个主要方面。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和燃烧卡路里，而力量训练可以增加肌肉质量、增强骨骼密度和改善身体姿态。
将这两种训练方式结合起来可以达到更好的效果。
在制定健身计划时，最佳的组合方式是交替进行有氧运动和力量训练。
例如，可以选择每周3-4天进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-60分钟。
同时，在有氧运动的间隔日进行力量训练，如举重、俯卧撑或深蹲，每周进行2-3次，每次集中在不同的肌群上。
二、热身和拉伸的顺序在每次训练前进行热身和拉伸是非常重要的，可以预防运动损伤并提高运动表现。
在进行热身时，最好选择进行有氧运动，如快走或骑自行车，以提高心率和血液循环。
完成热身后，进行拉伸是必不可少的。
拉伸可以帮助放松肌肉，增加关节灵活性，并减少肌肉酸痛。
在进行拉伸时，应从大肌群开始，如大腿、臀部和背部，然后逐渐向小肌肉群，如肩膀和手臂过渡。
每个肌群进行静态拉伸时，应保持姿势15-30秒钟，重复2-3次。
三、全身和局部训练的顺序当进行力量训练时，选择全身和局部训练的顺序也很重要。
全身训练可以同时锻炼多个肌群，提高整体力量和代谢率。
而局部训练可以更有针对性地增强特定的肌肉群。
最佳的训练顺序是先进行全身训练，再进行局部训练。
全身训练可以选择多关节动作，如深蹲、硬拉和卧推，以激活大肌群。
在进行全身训练时，应选择适当的重量和重复次数，以达到肌肉疲劳的程度。
完成全身训练后，可以进行局部训练，集中在想要增强的特定肌肉群上。
例如，如果希望增强胸肌，可以选择做卧推、飞鸟和夹胸等练习。
四、休息和恢复的重要性在训练计划中，休息和恢复同样重要。
合理的休息可以减少肌肉疲劳和防止过度训练。
拍打健身要讲顺序
拍打健身要讲顺序作者：齐凤军来源：《家庭医药·快乐养生》 2013年第9期湖北中医药大学针灸骨伤学院教授齐凤军“啪、啪、啪……”在街头公园里，经常看到大爷大妈们从头到脚不停地拍打身体的各个部位。
拍打确实能疏通经络、调和气血，不过一定要顺着经络来，才能起到作用。
通过拍打全身来健身自古就有。
中医认为，人之所以生病，是因为经络阻滞、气血虚弱。
经络就像是一个管道，通过拍打可以疏通经络，使得气血运行通畅，身体的五脏六腑、四肢百骸都可以得到充分的濡养，从而达到防治疾病的作用。
手臂内侧有手三阴经，拍打时应该从上往下拍打；手臂外侧是手三阳经，拍打时从下往上拍打；双腿外侧是足三阳经，拍打时从上往下拍打；双腿内侧是足三阴经，拍打时从下往上拍打。
这样的顺序遵循的是人体经脉的走向，如果乱拍一气，根本起不到作用。
中医认为，虚证要补，实证要泻。
根据“补”和“泻”的不同，拍打的顺序也有区别。
低血糖、颈椎病、头晕失眠、疲劳乏力等都是虚证，拍打手臂内侧、大腿外侧时要从上往下拍；手臂外侧、大腿内侧，从下往上拍。
高血压、血脂异常、糖尿病等都是实证（编者注：虽然这几种病属实证，但各人的身体条件不同，所表现出来的可能是虚证，不可死搬硬套），拍打的方向正好相反。
如果顺序拍反了可能达不到健身目的，时间长了对身体也有损伤。
拍打的力度要适宜，身体微微发热，有胀、酸、麻的感觉即可。
拍打时记住要用虚掌（微微弯曲，像捧水一样），实掌拍容易导致局部毛细血管破裂造成皮下淤血。
另外，拍打时要注意避开肝、肾等重要器官的部位，肾脏最怕震荡。
女性月经来潮，以及正在吃抗凝血药物的心血管疾病病患，拍打有可能造成出血不止的后果。
一般每天早晚2次，每次半个小时就可以了。
（摘自《当代健康报》）。
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想要开始健身，就得先了解健身的顺序，我们要做什么？
一、热身
首先最重要的就是热身了，很多人都会忽略这个部分，一上来就开始，虽然并不是说不热身就一定会出事。
健身是一种生活习惯，你在培养这种习惯就要从科学的角度来，长期的不热身就运动，迟早会出问题。
热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。
二、有氧与无氧的顺序？
先做力量训练，再做有氧运动。
这是健身的基本原则，理由是，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。
力量训练要想有效果，需要高标准的完成动作组，所需要的体力也是非常大的，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会好很多。
而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。
而且在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。
三、力量训练的顺序
力量训练是全身的，很多人都只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划。
比如有些人只练习腹肌，胸肌等比较常见的肌肉群，忽视了背部，腿部等。
所以会出现很多人健身完了，上半身壮实，下半身瘦小，整个身材看起来怪怪的。
还有一些人忽略背部锻炼，导致身型不够挺拔，驼背，圆肩，高低肩等怪异身材。
1、推荐大家遵循的力量训练顺序
胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。
胸背顺序可以对换，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以安排计划上前后顺序无所谓。
所以要把手臂的训练安排在最后，不然手臂练完没力气了，无法再来辅助完成胸背训练。
2、先上半身，后下半身
下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。
所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。
3、最后练核心
核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。
无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。
所以把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。
4、拉伸
运动后的拉伸训练一定要进行，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形。
四、周计划训练安排
知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。
周训练计划，可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。
根据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。
值得说的是，腹肌是耐受肌群，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。
如果你对训练计划安排还是不够明白，推荐你关注我们hi运动健身微信号（hiydjs）回复“计划”通过定制计划为自己量身定制一套科学的训练计划，如下图。
最后要说的是，训练计划并不是安排得越多越好，而是你的训练计划，训练强度越符合自己的身体能力，才会有更好的效果。
力量训练中，不是动作次数完成越多效果越好，而是动作越标准，达到的训练效果越好。
每一个动作，都要充分的去感受肌肉发力。
注意力集中，控制肌肉，这样才能达到好的健身效果。