体育锻炼与营养卫生2
体育锻炼、营养与身体健康
体育锻炼、营养与身体健康
（一）营养素及其生理功能
• 营养素：是指能在体内消化吸收，具有供 给热能、构成机体组织和调节生理的功能， 为机体进行正常物质代谢所必需的物质。
• 人体必需的营养素有40多种，按其化学组 成和生理机能可分为：糖、脂肪、蛋白质、 无机盐、维生素和水等。
体育锻炼、营养与身体健康
• 人体需要40种以上的营养物质，包括各类 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、 必需微量元素和水等。能构成40种以上营 养物质的膳食必须由多种多样的食物来源 来实现。
体育锻炼、营养与身体健康
2、平衡膳食的基本要求 （1）膳食品种要多样化 • 每日膳食构成中6类基本食品尽量要全，因
和维持骨胶原
类、谷类
促进伤口愈合，参与解 水果、叶菜类、 齿龈肿胀、疲
毒，增强机体的免疫功 谷类等
劳、体重下降、
能，促体进育锻造炼血、营养与身体健康
抵抗力下降
5、无机盐
• 也称矿物质 • 包括：除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其
他各种元素 • 含量较多的是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7
种，也称为常量元素； • 含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等，被称
光照射合成
儿童：佝偻病
成人：骨软化 病
与生殖功能有关，抗氧 食物油、奶、 不育症
化作用
蛋等
参与糖代谢，维持神经 谷类、杂粮、 食欲差、疲劳、
系统正常功能
瘦肉、蛋类 脚气病
参与氨基酸、脂肪酸与 动物肝、肾脏、 口角炎、舌炎、
糖类的代谢，与肾上腺 青菜
唇炎
功能有关
与细胞呼吸有关，形成 动物肝、蛋奶 糙皮类
体育运动卫生保健常识
选择自己感兴趣的运动项目可以更好地坚持运动，并获得更好的 效果。
做好运动前的热身
慢跑
进行几分钟的慢跑可以逐渐提高心率，增加肌肉 血流量，为后续运动做好准备。
关节活动
进行关节活动可以增加关节的灵活性和适应性， 减少运动中的受伤风险。
拉伸
进行全身拉伸可以增加肌肉的弹性和伸展性，预 防运动中的肌肉拉伤。
补充营养
针对不同的运动类型，应适当补充相应的营养，如蛋白质、碳水 化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
合理饮食
在运动前、中、后，应合理安排饮食，以保证身体的能量供应和 营养需求。
注意保护关节和肌肉
热身和拉伸
在运动前，应进行适当的热身和拉伸，以减少关 节和肌肉受伤的风险。
使用护具
针对容易受伤的部位，应使用适当的护具进行保 护，如头盔、护膝、护腕等。
增强肌肉力量
增加肌肉量
体育运动可以增加肌肉的量和质量，使人的身体 更加健壮有力。
提高基础代谢率
增加肌肉量可以提高基础代谢率，有助于燃烧更 多的热量，减少脂肪的积累。
增强身体平衡能力
强壮的肌肉可以增强身体的平衡能力，使人在进 行日常活动时更加稳定和有力。
促进骨骼健康
增加骨密度
体育运动可以增加骨密度，使 骨骼更加坚硬和健康。
预防疾病
降低心血管疾病风险
有规律的运动可以降低血脂和血压，降低患心血管疾病的风险。
预防糖尿病
适当的运动可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，预防糖尿病。
增强免疫力
体育运动可以增强身体的免疫力，提高抵抗力，预防疾病。
02
运在开始运动前，进行全面的身体检查，可以发现潜在的健康问
合理安排训练
应合理安排训练计划，避免单一部位的过度使用 和重复性动作导致的肌肉和关节损伤。
高中《体育与健康》全一册第二章第二节《营养与运动》教学设计
普通高中课程标准实验教材体育与健康必修全一册第二章：促进身体健康第二节营养与运动一、指导思想1、依据新课标要求，以促进学生身心全面发展为目标，坚持“健康第一”的指导思想。
2、对于高中学生来说，是强健体魄、提高运动专长、促进健康和终身体育奠定基础的关键阶段。
加强体育锻炼，增强自我保健意识，养成良好的生活方式，不仅对高中学生的健康大有裨益，而且对一生的健康都会产生深远的影响。
3、本堂课是室内理论课，采用了灵活多样、合理有效的教学方法，激发学生的课堂兴趣。
在教学中以学生为主体，倡导学生探究、自主、合作的学习方法，积极主动的完成教学目标。
二、教材分析（本节课紧扣教材）1、书本对“营养与健康”进行了概括性的描述，这些内容对没有系统学习运动营养学知识的学生来说是比较难理解的。
如老师去讲透、讲深，就不利于本节课教学目标的实现。
书本对“体育锻炼的营养需求”也是平铺直叙式，也没能突出知识的针对性和实用性，这不利于多种教学手段的运用，也不利于调动学生学习的积极性。
2、教材处理：本节课对教材进行了适当的增减，采用“提问串”和引导式叙述知识点等形式展开，图文并茂，适当穿插“相关链接”、“知识窗”、“探究园地”、“案例分析”等丰富多彩的栏目，既提出问题，又明确主题。
三、学情分析1、本课教学对象是高一年级的学生，班级男、女比例相当，为40人。
学生相对于本节课的知识点方面的素质一般。
2、高中学生正处在生长发育的旺盛时期，活泼好动，因而大多数学生不喜欢在教室内上体育理论课。
所以在教学中设计了一些趣味性活动，评价标准要根据实际情况而定。
四、教学目标1、认知目标：了解合理膳食对身体健康的重要性及要求。
2、技能目标：理解和掌握体育锻炼时的营养需求, 提高学生在现实生活中解决健康问题的能力。
3、情感目标：培养学生加强体育锻炼，增强自我保健意识，合理膳食，养成终身体育的习惯。
五、教学重点、难点1、重点：高中学生体育锻炼的营养需求。
2、难点：对现实生活中遇到身体健康问题的解决方法六、教法、学法1、教法：1）在选择、整合教材内容时，以实现教学目标为中心。
体育锻炼与营养教案
体育锻炼与营养教案第一章：体育锻炼与健康的关系1.1 了解体育锻炼对身体的益处提高心肺功能增强肌肉力量和耐力促进骨骼健康改善身体灵活性和协调性1.2 了解体育锻炼对心理的益处减少压力和焦虑提高自信心和自尊心增强情绪稳定性和抗挫能力提高注意力和专注力1.3 了解体育锻炼对社交的益处增强团队合作和沟通能力培养集体荣誉感和归属感扩大社交圈子提高社交技能和人际关系第二章：营养与健康的关系2.1 了解营养对身体的益处提供能量和营养素促进生长和发育维持身体功能和生理平衡提高免疫力和抵抗力2.2 了解营养对心理的益处提高大脑功能和记忆力增强情绪稳定性和抗挫能力促进心理健康和幸福感提高注意力和专注力2.3 了解营养对社交的益处提高社交自信和吸引力增强社交互动和沟通能力促进社交活动和交流第三章：体育锻炼与营养的相互作用3.1 了解体育锻炼对营养需求的影响增加能量消耗提高营养素的需求量促进营养物质的吸收和利用影响营养代谢和调节3.2 了解营养对体育锻炼的支撑作用提供足够的能量和营养素促进肌肉恢复和修复增强身体耐力和抗疲劳能力提高运动表现和效果3.3 了解体育锻炼与营养的平衡合理安排饮食和锻炼时间选择合适的食物和营养补充品避免过度锻炼和营养不良保持身体水分和电解质平衡第四章：常见营养问题和解决方法4.1 了解营养不足和过剩的问题营养不良和饥饿问题肥胖和超重问题营养失衡和健康问题营养依赖和食物依赖问题4.2 了解解决营养问题的方法制定合理的饮食计划选择健康的食物和饮料控制饮食量和频率咨询营养师和专业人士4.3 了解体育锻炼与营养的关系体育锻炼对营养摄入的影响营养对体育锻炼的支撑作用体育锻炼与营养的相互作用常见营养问题和解决方法第五章：制定个性化的体育锻炼与营养计划5.1 了解个性化的体育锻炼计划的重要性考虑个人身体状况和能力设定具体可行和有挑战性的目标合理安排锻炼时间和频率调整锻炼强度和运动类型5.2 了解个性化的营养计划的重要性考虑个人身体需求和健康状况设定合理的饮食目标和计划选择合适的营养补充品和保健品调整饮食结构和食物选择5.3 制定个性化的体育锻炼与营养计划综合考虑个人的锻炼和饮食偏好结合个人的健康和营养需求制定具体的锻炼和饮食计划定期评估和调整计划第六章：运动营养补充策略6.1 理解运动营养补充的基本原则确定补充时机和剂量选择合适的营养补充品遵循食品安全和质量标准避免非法药物和添加剂6.2 学习运动营养补充的常见形式碳水化合物补充蛋白质补充电解质补充维生素和矿物质补充6.3 实践运动营养补充的案例分析马拉松运动员的能量胶补充举重运动员的蛋白粉摄入足球运动员的电解质饮料选择运动员的维生素补充计划第七章：特殊人群的体育锻炼与营养7.1 分析特殊人群的营养需求儿童和青少年的生长发育老年人的骨骼健康和代谢孕妇和哺乳期妇女的营养需求慢性病患者和康复期的营养7.2 制定特殊人群的体育锻炼计划考虑身体状况和能力选择适宜的运动类型和强度注重安全和避免伤害结合功能性训练和康复运动7.3 综合特殊人群的体育锻炼与营养计划结合医疗和专业建议制定个性化的营养和锻炼计划监测身体状况和进展定期评估和调整计划第八章：体育锻炼与营养的监测与评估8.1 理解体育锻炼与营养监测的重要性跟踪身体状况和进展评估锻炼和饮食效果及时发现和解决问题调整计划和策略8.2 学习体育锻炼与营养监测的方法身体指标的测量（如体重、体脂比）运动表现和成绩记录营养摄入的记录和分析生理和心理指标的评估8.3 实践体育锻炼与营养监测的案例分析使用运动手表和健康APP记录数据定期进行体能测试和运动表现评估记录饮食摄入和营养素摄入量分析生理和心理指标的变化趋势第九章：健康风险与体育锻炼与营养9.1 识别体育锻炼与营养相关的健康风险过度锻炼和运动损伤营养不良和营养过剩电解质失衡和水分不足维生素和矿物质缺乏9.2 预防体育锻炼与营养相关的健康风险制定科学的锻炼计划和饮食计划学习正确的运动技巧和姿势保持适当的水分和电解质平衡定期进行健康检查和营养评估9.3 应对体育锻炼与营养相关的健康问题及时就医和咨询专业人士遵循医嘱和治疗计划调整锻炼和饮食策略建立健康的生活习惯和行为模式第十章：促进健康的生活方式与可持续发展10.1 理解健康生活方式的重要性身体健康和心理健康社交和家庭生活的平衡环境保护和可持续发展社会责任和公民意识10.2 学习促进健康生活方式的策略学习压力管理和情绪调节技巧参与社区活动和志愿服务关注健康和社会议题10.3 实践健康生活方式的案例分析组织健康讲座和工作坊参与体育赛事和健身活动推广环保和可持续发展的产品和服务参与公益活动和社会实践重点解析本文教案主要介绍了体育锻炼与营养的关系，分为十个章节。
2-健身运动的合理营养
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特定人群膳食指南
▪ 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
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▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能源系 统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提高 糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质储
备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、钠、
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二、《中国居民膳食指南（2007）》
▪ 中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民 膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发 布的《指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛 征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了 《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”）， 于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。
▪ 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的 最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的 蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭配，有助于 维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、镁等矿物质较 多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如， 蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
▪ 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱
▪ 眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
体育运动中的运动营养学基础教学
体育运动中的运动营养学基础教学在当今社会，体育运动的重要性日益凸显，无论是专业运动员追求卓越的竞技表现，还是普通大众为了保持健康和良好的体态而积极参与运动，都离不开合理的营养支持。
运动营养学作为一门研究运动员和体育锻炼者营养需求的学科，对于优化运动效果、预防运动损伤以及促进身体恢复都具有至关重要的作用。
接下来，让我们一同深入探讨体育运动中的运动营养学基础教学。
一、运动营养学的基本概念运动营养学是将营养学与体育运动相结合的交叉学科，旨在研究如何通过合理的饮食和营养补充来满足不同运动项目、不同运动强度和不同个体的营养需求。
它不仅关注运动员在训练和比赛期间的营养摄入，还包括日常饮食对运动能力和身体健康的影响。
对于运动员来说，营养是他们取得优异成绩的重要保障。
合理的营养可以提供足够的能量，支持高强度的训练和比赛；有助于维持良好的身体成分，提高肌肉力量和耐力；增强免疫力，减少患病风险；促进运动后的恢复，缩短疲劳期。
而对于普通健身爱好者，正确的营养知识可以帮助他们更有效地实现减肥、增肌、提高身体素质等目标，同时降低运动损伤的发生率。
二、运动中的能量需求在体育运动中，能量的供应是关键。
人体的能量来源主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。
不同的运动项目和运动强度对这三种能量物质的需求比例有所不同。
例如，短跑、举重等短时间、高强度的运动项目主要依赖于碳水化合物的无氧代谢来提供能量，因此运动员在训练和比赛前需要补充足够的碳水化合物，以保证肌肉中有充足的糖原储备。
而长跑、游泳等长时间、低强度的有氧运动则更多地依靠脂肪的有氧代谢供能，适当增加脂肪的摄入可以提高运动耐力。
但需要注意的是，脂肪的消化和吸收相对较慢，过量摄入可能会引起肠胃不适，影响运动表现。
蛋白质在运动中也起着重要的作用，它不仅是肌肉合成的原料，还可以在长时间运动中提供一定的能量。
对于力量训练者来说，增加蛋白质的摄入有助于促进肌肉的修复和生长。
三、营养物质的作用与摄入1、碳水化合物碳水化合物是运动中最主要的能量来源，分为简单碳水化合物（如葡萄糖、果糖、蔗糖等）和复杂碳水化合物（如淀粉、膳食纤维等）。
运动营养师(二级)考试内容及标准答案
运动营养师(二级)考试内容及标准答案一、考试概述1.1 考试目的运动营养师（二级）考试旨在考查考生对运动营养基础理论、运动营养指导、运动营养补充剂应用、运动营养与健康等方面的掌握程度，以评估其是否具备从事运动营养相关工作的能力。
1.2 考试形式运动营养师（二级）考试为闭卷考试，采用纸笔作答方式。
考试时间为120分钟，满分100分。
1.3 考试内容运动营养师（二级）考试内容包括：运动营养基础理论、运动营养指导、运动营养补充剂应用、运动营养与健康等四个部分。
二、考试内容及标准答案2.1 运动营养基础理论2.1.1 考查内容- 能量代谢与运动能力- 营养素的功能及食物来源- 营养与运动的关系2.1.2 标准答案- 能量代谢与运动能力：掌握能量代谢的基本原理，了解各种能量代谢测试方法及应用；理解运动对能量代谢的影响，掌握运动前、中、后营养补充策略。
- 营养素的功能及食物来源：掌握六大营养素的基本概念、功能、食物来源及摄入量；了解特殊营养素（如抗氧化剂、益生菌等）的作用及应用。
- 营养与运动的关系：理解营养与运动的关系，掌握运动营养的基本原则；了解不同运动项目、不同运动阶段的营养需求及补充策略。
2.2 运动营养指导2.2.1 考查内容- 运动营养咨询与评估- 运动营养计划制定- 运动营养指导方法与技巧2.2.2 标准答案- 运动营养咨询与评估：掌握运动营养咨询的基本流程，包括客户需求分析、营养状况评估、制定营养目标等；了解不同人群（如运动员、青少年、老年人等）的运动营养需求。
- 运动营养计划制定：掌握运动营养计划的基本结构，包括膳食计划、运动营养补充剂计划、水分补充计划等；能够根据客户需求和运动目标制定合理的运动营养计划。
- 运动营养指导方法与技巧：掌握运动营养指导的基本方法，如一对一咨询、团体培训、撰写营养文章等；了解运动营养指导的技巧，如沟通技巧、行为改变策略等。
2.3 运动营养补充剂应用2.3.1 考查内容- 运动营养补充剂的种类及作用- 运动营养补充剂的选用及使用方法- 运动营养补充剂的安全性与副作用2.3.2 标准答案- 运动营养补充剂的种类及作用：掌握常见的运动营养补充剂种类，如蛋白粉、氨基酸、维生素、矿物质等；了解各种补充剂的作用及应用场景。
运动与卫生常识
运动与卫生常识体育锻炼必须遵循人体生理变化的规律，符合运动卫生的要求，才能有效地增强体质，防止运动损伤与疾病的发生。
一、体育锻炼的卫生(一) 定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效，了解运动中身体健康和机能的变化状况，检查锻炼的方法是否正确，运动量是否适合等，应定期进行体格检查，从而进一步修定体育锻炼计划和改进锻炼方法。
(二) 运动前要做好准备活动准备活动是指在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，其目的在于使身体各器官系统能迅速地进入工作状态。
准备活动的作用：①在于提高中枢神经系统的兴奋性；②扩大肌肉、肌腱和关节的活动范围；③克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸系统的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼或训练的需要，预防或减少肌肉、关节和韧带的损伤。
准备活动的负荷安排：准备活动量的大小和时间的长短，应根据锻炼项目，内容，强度以及季节，气候的不同而有所差异，一般达到和微微出汗，身体各大肌肉，韧带和关节都得到了适量的活动，感到灵活，舒适即可。
(三) 运动后要做整理活动运动结束时，应做些使身体放松的练习，这样可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安静状态。
整理活动是促进体力恢复的一种有效措施。
因为运动对身体所引起的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而同时消失。
如呼吸和血液循环等机能变化，在运动停止后，还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复的过程。
同时，通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，以减轻肌肉的酸痛和消除疲劳。
【乳酸】在激烈运动过程中的堆积，确实会形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象(急性肌肉酸痛)，但是，运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛(简称DOMS)现象，根本就与乳酸的形成没有显著关联。
二、运动饮食卫生体育锻炼时，身体要消耗大量能量，致使身体内的营养迅速减少，因此需要及时补充食物。
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2、 热能物质的比例
蛋白质、脂肪和糖三者的比 例可按重量以1：0.7：5为宜， 对从事耐久项目的人适当增 加脂肪事物的比例。为保证 每日摄入的热能物质的比例 恰当，应克服偏食等不良习 惯。
3、 维生素和矿物质
体育锻炼者的维生素和矿物质的需 要量较大，一方面是由于进行体育 锻炼时，体内代谢加强，消耗较大； 另一方面，由于大量排汗，维生素 和矿物质应适当增加。在一般情况 下，维生素和矿物质最好从饮食中 摄取，绿叶蔬菜和鲜嫩水果以及动 物的心、肝、肉中都含有丰富的维 生素和矿物质
4、 合理的饮食制度
5、 食物的清洁卫生 6、 注意饮水卫生
在运动中和运动后都可适当补充 一些水。一般每小时的饮水总量， 应控制在800克以下，以每15分钟 补水150-----200克为宜，也可用 0.5%的盐水作补充。
1、 热能平衡的意义 维持热能的消耗与摄取的平衡，是保持 人体健康，提高体育锻炼效果的基本要 求，因为，运动时热能消耗较大，必须 供给充足的热能以满足机体的需要。热 能不足，会引起身体消瘦、抵抗力减弱、 运动能康也不利。因此，应 根据机体能量消耗的情况来确定热能的 摄入量，以维持摄入与消耗的平衡。
体育锻炼与营养卫生
课件制作：邓国才
体育锻炼时，体内物质能 量消耗明显增大，超量代 偿效应显著。注意营养卫 生，保证营养物质的充分 供给，对提高体育锻炼的 效果，具有十分重要的意 义。
注重营养卫生，如偏食、不遵守 饮食制度等，将会影响营养物质 的正常供应和吸收，不仅使提议 锻炼收不到预期的效果，还会影 响运动的能力，甚至损害人体的 健康。所以，体育锻炼与营养卫 生是密不可分、相辅相成的。